Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraan valmistautuminen sivulajina


Jagge
 Share

Recommended Posts

Olisi ajatuksena kokeilla myöhään syksyllä ihka esimmäistä puolikasta tai jonkin muun vastaavaan hölkkäkisan suorittamista. Enemmän jä vähemmän aktiivisesti on tullut kuntorasteilla ja muissa suunnistuksissa käytyä ja kuntoilun pääpaino on jatkossakin tässä kartan kanssa metsässä liikkumisessa. Metsässä juoksentelua ei siis ole tarkoitus vähentää, mutta jotain puolimaratoniin tähtääviä painotuksia ja lisäharjoituksia voisi koettaa siinä sivussa tehdä. Juuri minkäänlaista rata/tiejuoksutaustaa ei ole, joitain lyhyitä pituudeltaan epämääräisiä omia tietestijuoksuja on joskus tullut juostua. Uskoisin että minunlaisia jotain muuta lajia harrastavia puolimara/mara -kokeilusta kiinnostuneita löytyy, joten ajatelin heittää tällaisen kysymyksen:

Millaisia harjoituksia/valmistautumista suosittelette henkilölle, joka siinä oman lajin ohessa aikoo valmistautua puolimaratonille?

Itse en ajatellut mihinkään peruskunnonkohotukseen lähteä, se nyt tulee olemaan se mikä se on. Sen sijaan ajatuksena olisi selvittää mikä on oma puolimaran tavoitevauhti ja yrittää totutella ja hioa tiejuoksun taloudellisuutta juuri tuolla vauhdilla. Eli juosta kylmiltään radalla esim 5000m, laskea siitä mikä olisi sopiva tavoitevauhti syksyn puolimaraan ja sitten totutella tismalleen siihen vauhtiin esim intevalleilla 20 x 70 sek tavoitevauhtia/50 sek hölkkäpalautusta. Ja siinä kaikki, perus pk, vk yms "kuntoharjoitukset" tulee sitten otona.

Olenko menossa metsään suunnitelminei, onko parempia ehdotuksia?

Link to comment
Share on other sites

Olenko menossa metsään suunnitelminei, onko parempia ehdotuksia?

Metsään olet menossa (suunnistamaan), mutta ehdotuksesi on sinänsä ihan hyvän kuuloinen ja vaikuttaa ainakin hauskalta.

Itselläni on kuitenkin kokemusta (huonoa) pallopelien ja maratontreenin yhdistämisestä... En millään uskonut että pallopelitkin tai jokut pikku turnaukset voi rasittaa kehoa niin, että niden takia pitäisi jättää kivat juoksutreenit pois tai korvata lemppari VK juoksu palauttavalla... Eikö "kunto"suunnistaminen ole aika VK painotteista touhua?

Tässä siis ilonpilaajan vaihtoehtoinen lähestymistapa:

Vedä puolimaraa varten hidasta PK lenkkiä ja ajattele sen suunnistuksen hoitavan automaattisesti lopun; VK treenin ja muun höntsän.Tollasen liian hifeilyn (jossa on vaarana syödä se olemassakin oleva pohjakunto pois) sijaan vedätkin suuren osan lenkeistä maantiellä tai purtsilla ihan rauhallisena PK lenkkeinä. Sitten teet lisukkeeksi muutamia hauskoja hifeilytreenejä, jos siltä tuntuu. Tolla tavoin et takuulla vedä övereitä ja tuloskin on todennäköisesti varsin hyvä. Oikeatkin juoksijat vetää treeneistään 80 % PK vauhdeilla...

Pelkän PK nylkkäyksen lisäksi voisit sitten hyvänä päivänä Vetää fiilispohjalta PK lenkin kiihtyvävauhtisena VK lenkkinä puolimaran kisavauhtiin asti, jolloin se lajispesifinen vauhti ja rento tekniikkakin sieltä löytyy.

Tiedän että ajatukseni on ihan tylsä, mutta ei se välttämättä mikään huono ole myöskään suunnistusta ajatellen...

(Pahoittelen jos ajatukseni on susta ihan tylsä, mutta taustoja tarkemmin tietämättä tuli nyt ehkä auottua turhaan leukojaan ja besserwissailtua.... Toisaalta mitäs kysyit :-))

Link to comment
Share on other sites

Mitä hyötyä tollaisista puolimara-vauhtisista intervalleista voisi edes olla? Turhaa touhua. Peruskuntolenkkiä ja jalkojen totuttamista tavallisiin juoksukenkiin ja tasaiseen asfalttialustaan niin helposti menee suunnistajalta puolikas.

Äläs nyt. Voihan siitä olla hyötyä vaikka kuinka. Eihän sitä tiedä ennen kuin kokeilee...

Muuten olen kyllä samaa mieltä kanssasi.

Link to comment
Share on other sites

(Pahoittelen jos ajatukseni on susta ihan tylsä, mutta taustoja tarkemmin tietämättä tuli nyt ehkä auottua turhaan leukojaan ja besserwissailtua.... Toisaalta mitäs kysyit :-))

Ei tylsä ollenkaan. Ja varmasti asiaa. Pitkähköjä lenkkejä tulee kyllä muutenkin tehtyä - laiskuuden takia ei kovin usein kylläkään - mutta yleensä alustana on pienet kiemurtelevat metsäpolut. Voisi olla ideaa vaihtaa jollekin lenkille alustaksi asfaltin. Tämä pystymetsästä repäisty 37v mies lupaa ottaa tuollaisia ohjelmaan.

Mitä hyötyä tollaisista puolimara-vauhtisista intervalleista voisi edes olla? Turhaa touhua.

Saattaa hyvinkin olla turhaa touhua. Ajatuksena oli se, että koska tuollaista puolimaravauhtista tiejuoksua ei juurikaan tule tehtyä, sitä ei voi osata tehdä kovin rennosti ja taloudellisesti. Näillä intervalleilla olisi tavoiteltu sitä, että tuohon juoksurytmiin/vauhtiin/liikeratoihin yms tulisi ede jonkinlaista tottumusta mahdollisimman vähäisellä rasituksella. Koska metsässä juoksentelu tosiaan on väkisin vk-painotteista ja niitä ei ole aikomus juuri vähentää, pitäisi nyt jollain kepulikonstilla kyetä totutettua mies edes jotenkin tuollaiseen tierullaukseen ilman, että kokonaisrasitus kasvaa kohtuuttomsati. Jos parempia ideoita löytyy niin otetaan vastaan.

Eilen kävin jo vähän radalla kokeilemssa, näyttäisi siltä että kun riittävän yltiöoptimistisesti asiaan suhtatuu, voisi suunnilleen 3:35- 3:45 min/km vauhtiin yrittää totuttautua. Vielä ei pysty kauaakaan tuota pitämään yllä, mutta jos siihen vaikka tottuisi kun siihen totuttelisi.

Link to comment
Share on other sites

Koska metsässä juoksentelu tosiaan on väkisin vk-painotteista ja niitä ei ole aikomus juuri vähentää, pitäisi nyt jollain kepulikonstilla kyetä totutettua mies edes jotenkin tuollaiseen tierullaukseen ilman, että kokonaisrasitus kasvaa kohtuuttomsati. Jos parempia ideoita löytyy niin otetaan vastaan.

Eilen kävin jo vähän radalla kokeilemssa, näyttäisi siltä että kun riittävän yltiöoptimistisesti asiaan suhtatuu, voisi suunnilleen 3:35- 3:45 min/km vauhtiin yrittää totuttautua. Vielä ei pysty kauaakaan tuota pitämään yllä, mutta jos siihen vaikka tottuisi kun siihen totuttelisi.

Näillä lisäspekseillä, jotka esitit on tossa jo paljon enemmän ideaa... VK kunto on jo hyvä ja suunnistus sitä tosiaan kuormittaa jatkuvasti. Et siis tarvitse maantiellä tehtyjä TV reippaita VK kunnon takia. Ongelmana on siis miten totuttaa elimistä mahdollissimman pienellä VK alueen kuormituksella maantiejuoksun taloudelliseen tekniikkaan... Paljonkin järkeä.

Juokset asfaltilla vain ja ainoastaan +-10 % kisavauhdilla lyhkäsiä lenkkejä tai tollasia hieman ylivauhtisia intervalleja niin avot. Noissa intervalleissa varmaan sun tapauksessa kannattaa palautuminen pitää aikalailla pitkänä, koska treenaat sitä askellusta etkä VK kuntoa. Samasta syystä ne TV reippaatkin voi olla varmaan aika lyhkäsiä. Siinä se on.

Nyt vain kysymys kuuluu riittääkö pohjakunto vai leikkaako kone kesken parhaan kilpailukauden kiinni ylikunnon merkeissä. Kyse on senkin suhteen sitten enemmänkin kaiken suunnistushöntsän kuormituksesta. Noista esittämistävi vauhdeistasi päätellen jonkinsortin pohjakunto näyttää jo olevan, joten ehkä se siitä.

Vedä ne pitkä edelleen metsässä rauhallisesti. Pitkät lenkit asfaltilla on niin tylsiä ja voivat rikkoa jalat, että ehkä niihin ei kannata ryhtyä. Suunnistajan jalat kestää puolimaratonin verran asfaltilla ilman mitään turhaa jalkojen rikkomista pitkillä asfalttilenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Sulkapalloa pelaan ma ja ti säännöllisesti. Keskiviikkona palauttelen hiljokseen 5,8 km 33 min ja pidän torstain vapaana. Fiiliksen mukaan joko pe tai la 15 km VK vauhtia ja jos juoksen pe, niin la palauttelen tuolla 5,8 lenkillä muutaman intervallin kera. (3-5 x 2 valotolpan väliä) Kuitenkin niin, että syke on laskenut alle 135 ennen vetoa. Sunnuntaina sitten hölkyttelen 12 km n. 1,12 aikaan. Kotona hyvät venyttelyt ja maanantaina voi taas pelata sulkista ilman, että hyytyy.

Link to comment
Share on other sites

Olen hiihtoharjoittelun ohessa juossut muutaman puolikkaan, eikä siinä oikeastaan sen kummempaa valmistelua tullut niitä puolikkaita ajatellen. Kokeilemassa kävin kisavauhtia maantiellä (asfaltti), jotta jalat ei menis heti shokkiin. Lisäksi tein pari kertaa alamäkivetoja, tarkoituksena hakea irtonaisuutta. Eli yhteensä muutama päivä tuollaista hiihtäjälle "erikoisharjoittelua".

Tavoitteeseeni eli alle 1.20 pääsin Forssan suvi-illassa, pidän sitä ihan hyvänä tuloksena ottaen huomioon että treeni oli pääasiassa tehty rullasuksilla joka syö herkkyyttä juoksusta. Peruskunto on se kaiken A ja O, jos sitä löytyy oman lajin harjoittelun tuloksena, niin sivulajina puolimarankin pitäisi sujua. :038:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Toi sun "lajitreeni" vaikuttaa melkein siltä kuin treenaisit enemmänkin 800m juoksua kuin puolimaratonille :-). Mä olen juurkin tehnyt noita 200m vetoja, kilsan rykäsyjä ja muutaman kilsan VK treenejä. Jumittumisen fiiliskin varmaan aika samanmoinen :-). Sinänsä varmaan olet oikeilla jäljillä että 800m treeni on etupäässä juurikin juoksutuntuman hakua kyseiseen kisavauhtiin. Vauhdit toki hieman erilaiset mutta idea tismalleen sama.

Aika hyvin sä vedit Jukolassa, jos yhtään älysin noita väliaikoja oikein. Puolimaraton on kyllä aika muodollisuus...

Link to comment
Share on other sites

Toi sun "lajitreeni" vaikuttaa melkein siltä kuin treenaisit enemmänkin 800m juoksua kuin puolimaratonille :-)

Tähän asti ollut lähinnä kokeilua/totuttelua. Ei Jukolan alla kannata käydä kikkailemaan tuon enempää. Toistojen määrä olisi tarkoitus nyt 2-3 kertaistaa, vauhtia tiputta vähän ja ehkä palautusta lyhentää.

... juoksutuntuman hakua kyseiseen kisavauhtiin. Vauhdit toki hieman erilaiset mutta idea tismalleen sama.

Ajattelin ihan saamaa tuota naapurisäijettä silmäillessäni. Epäilemättä vedät paaaljon paaaaaaljon kovempaa :) Kasihan on nopeuslaji. Mun molemmat nopeat lihassolut surkastuivat jo joskus 70-luvulla.

Aika hyvin sä vedit Jukolassa, jos yhtään älysin noita väliaikoja oikein. Puolimaraton on kyllä aika muodollisuus...

Meidän viesti meni lasarettihajonan takia rikki jo alkuosuuksilla (metsässä on niin paljon puita, että ihmehän se on, jos kaikki onnistuvat jok'ikisen väistämään), joten oikeaa aikaani ei tuloksista löydy. Nykysääntöjen ansiosta ei tarvinnut kuitenkaan odottaa aamun yhteislähtöä, vaan viestiä sai jatkaa kunhan yli 30min eroa kärkeen. Vähän hoopo fiilis lähteä matkaan, mutta hauskaahan se on aina. Olihan siellä kymmeniä nopeampia, mutta olin kuitenkin "keski-ikäisten setäihmisten & keskimääräistä mahakkaampien" kärkikaartia...

Puolimaran läpi juokseminen on toki muodollisuus ja kai se maratonkin menisi vaikka tänään, sen kun lähtisi läpsyttämään. Mutta mitäs ideaa sinä olisi? Huomattavasti hauskempaa vähän etukäteen haarukoda vähän liian kovan tavoiteaijan ja tehdä siihen tähtääviä harjoituksia - joilla tuskin on vaikutusta lopputulokseen ja tuloksena on epäilemättä surkea epäonnistuminen, josta riittää tuttaville kerrottava. Mutta erityisharjoitusten ansiosta tulee fiilisteltyä tulevaa starttia monta kertaa etukäteen. Eli elämyksen maksimointia. Eikä haittaa yhtään vaikka treenit vähän tehoaisivatkin ja alle 5 min tavoiteesta jääminen kuitenkin vielä ihan kelpo aika. Näillä eväillä mennään - täysillä muttei kovaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy