Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkän lenkin rasittavuus


miinuliinu
 Share

Recommended Posts

Pähkäilen tässä eilistä pitkistäni, joka oli 3h/25km, 4km pitempi kuin pisin siihenastinen. Aerobinen kynnykseni testin mukaan on 139 ja anak 169. Lenkin keskisyke oli 147, mikä on 15 enemmän kuin kaikkien muiden pitkien lenkkieni. Siis aivan liian korkea. Pilasinko nyt jotain? Vai olenko juuttunut johonkin aloittelijoiden vikaan tuijottaa noita kynnyksiä liian tiiviisti?

Lenkin tuntemukset: Olo oli aivan hyvä, energiat riitti (testailin geelejä) ja fiilikset oli kaikin puolin ok. Väsymystä ei juuri ollut, mutta 20km kohdalla oli pakko ottaa pari juminirrotusvetoa, kun jalat tuntui täysin jämähtäneiltä junnaukseen. Olisi tehnyt mieli mennä kovempaa loppumatka, mutta yritin hillitä itseni. Lenkin jälkeen jalat oli tietysti melko loppu, mutta nyt alkaa olla ok. Siis mielestäni lenkki ei ollut liian rasittava, vaikka keskisykkeen mukaan oli. Syke nousi tasaisesti loppua kohden, ekat 10km pysyi selvästi alle aerk.

Nyt jos ajatellaan, että eihän lähestulkoonkaan kaikki ekalle maralle tähtäävät tiedä omia kynnyksiään, ja onnellisen tietämättöminä juoksevat sen maratonin ja vaikka kuinka hyvillä tuloksilla. Eikä mitään katastrofia välttämättä ole tapahtunut, vaikka he kaikki pitkät lenkkinsä olisivat juosseet liian kovaa. Jos itse en koskaan kynnystestissä olisi käynyt, todennäköisesti olisin tyytyväisenä juossut kaikki pitkät lenkkini eiliseen malliin. Ja eilisessä oli kyse siitä, että halusin juosta 25km siihen kolmen tunnin maagiseen rajaan, enkä olisi normaalilla nylkytysvaudillani siihen pystynyt.

Eli pähkäilyn ydin: Olenko tehnyt hallaa itselleni, kun olen käynyt kynnystestissä puolen vuoden juoksuharrastuksen jälkeen, ja tuijotan nyt noita rajoja liian tarkkaan poteakseni omantunnontuskia siitä, että olen pilannut hyvän pitkiksen juoksemalla sen liian lujaa? Vaikkei se oikeasti edes tuntunut liian lujalta. Ei lähestulkoonkaan siltä, kuin puolimaraton kaksi viikkoa sitten, jonka juoksin avg 175.:running: :conf:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 37
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sinuna en murehtisi liikaa tuota. Jos kerran olo on hyvä ja palautimen onnistui hyvin niin eiköhän se siitä. Itse huomasin tämänkertaisen pitkän lenkin jälkeen että tuohon n. 28,5 km meni puoli tuntia vähemmän kuin viime syksynä. Ja sykkeet oli ehkä 15 numeroa korkeammalla.

Onneksi nuo kynnystestin tulokset tulee vasta ensi viikolla kun periaatteessa kaikki treenit on jo tehty. Noilla voi sitten spekuloida loppuvuoden...

Link to comment
Share on other sites

Itse vedin viime viikolla ylipitkän josta viimeiset 18 kilsaa liki tavoitteellista mara-vauhtia. Kynnyksiä en tiedä että siihen en osaa sanoa mutta yli aerK joka tapauksessa. Asiantuntijaksi en itseäni missään tapauksessa sano mutta en usko yhden lenkin pilaavan yhtään mitään. Sillä ilmeisesti (todistettu? toisaalla toisessa ketjussa) voi pilata jos vetää kaikki PK:t liian kovaa. mutta yksi lenkki sinne tai tänne. Itsellä on ainakin nyt aivan hyvä olo, ja eilen sai vanhoilla sykkeillä reippaamman vauhdin. Arvelisin sen "tökkimisen" tekevän ihan hyvää, että välillä tehdään jotain uutta/toisin/kovempaa... Eikös kuitenkin vaihtelua toitoteta täälläkin??

Link to comment
Share on other sites

Eihän tuo nyt pilkuntarkkaa koskaan ole, ei tietenkään. Pitkillä lenkeillä nyt kun jo lämmintä alkaa olla käy niin että syke nousee matkan myötä enemmän kuin tarvikautena jolloin tuo keskisykekin pyrkii ylöspäin. Lenkin loppupuolella ei ole mitenkään virhe olla kynnysrajan yläpuolella kunhan se ei olisi sitä koko lenkin ajan. Peruskuntoa kehitetään kynnyksen molemmin puolin. Sitten voidaan ajatella myös niin että jos kesällä aikoo "kilpailla" tai juosta vuoden parhaita aikojaan niin tuota PK tahkoamista ei niinkään tarvita enää tässä vaiheessa niin kuin varsinaisella PK kaudella. Tällöin on vaan eduksi että lenkkivauhtia nostetaan jotta totuttaisiin kovempiin vauhteihin. Myös pitkillä on syytä vauhteja nostaa juuri tästä syystä jolloin saadaan aikaan ns maratonspesifinen harjoite joka kehittää juuri maratonmatkalle tms. Kun näin menetellään saadaan tehotasoa harjoituksiin lisää jolloin kropan adaptoitua kunto kipuaa uudelle tasolle. Titeysti tehojen kasvaessa levonkin merkitys kasvaa ja näihin kovempiin treeneihin pitäisi mennä palautuneena. Teeppä lisää juuri tuollaista niin yllätyt... sitä saa mitä treenaa, TSEMIÄ :o)

Link to comment
Share on other sites

Kiitos, orteju! Pieni kivi putosi pilkunviilaajan sydämeltä. Näin minä kyllä itsekin ajattelisin, että jos tosiaan hissuttelen kaikki pitkät lenkkini ihan törkeän hiljaa, eihän ne jalat voi tietää, miten juostaan vauhdikkaammin pitkiä matkoja. Juoksutekniikka on kuitenkin erilainen kovemmassa vauhdissa. Tietenkin ymmärrän, että palautuminen kestää vähän kauemmin, mutta ei olennaisesti verrattuna vaikkapa nyt puolimaratonkisaan, jonka jälkeen sai tosissaan ottaa aika hissuksiin koko viikon.

Ja jos tuota sykettä analysoi, niin eihän se järin korkea ollut, jos tuohon kisasykkeeseen vertaisin. Jos tässä yrittää tehdä arviota maratonsykkeistä, niin kai se johonkin 160 pintaan menisi keskimäärin (??)

Se tässä on niin hassua, että vaikka olen itsekin liikunta-alan ammattilainen, niin tietämykseni on kaikki tuolla sairauksien ja ongelmien puolella, ja enemmänkin ikäluokassa 60+. Täällä terveitten nuorten ihmisten harrastustasolla olen lähes yhtä pihalla kuin kuka tahansa aloittelija. Täältä palstalta saa aivan upeaa käytännön kokemuksista kumpuavaa tietoa, mitä ei mistään oppikirjoista voi lukea.:sad:

Link to comment
Share on other sites

Tällöin on vaan eduksi että lenkkivauhtia nostetaan jotta totuttaisiin kovempiin vauhteihin. Myös pitkillä on syytä vauhteja nostaa juuri tästä syystä jolloin saadaan aikaan ns maratonspesifinen harjoite joka kehittää juuri maratonmatkalle tms.

Tässä on vastausta myös minulle, kun pähkäilen näitä viimeisiä lenkkejäni ennen maraa. Kirjoittelin jo tuonne maraton harjoitteluosioon, kuinka luulen juoksevani pitkät lenkkini liian kovaa. Tässä vaiheessa käy jo mielessään läpi kaikkia mahdollisia virheitään ja puutteitaan, vaikka oikeastaan kaikki mahdollinen on nyt tehty.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos, orteju! Pieni kivi putosi pilkunviilaajan sydämeltä. Näin minä kyllä itsekin ajattelisin, että jos tosiaan hissuttelen kaikki pitkät lenkkini ihan törkeän hiljaa, eihän ne jalat voi tietää, miten juostaan vauhdikkaammin pitkiä matkoja.

Jokaisella harjoituksella olisi hyvä olla jokin tarkoitus. Minun yksinkertaisessa päässä ja systeemeissä en keksi hyvää syytä lisätä vauhtia pitkillä lenkeillä. Pitkän lenkin tarkoitus minulle on tehostaa rasvojen käyttöä energian lähteenä ja totuttaa jalkoja pitkän lenkin rasitukseen. Jos vauhtia lisää, rasvojen suhtellinen osuus energian lähteenä pienenee. Vauhtia tulee treenattua muilla lenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Jokaisella harjoituksella olisi hyvä olla jokin tarkoitus. Minun yksinkertaisessa päässä ja systeemeissä en keksi hyvää syytä lisätä vauhtia pitkillä lenkeillä. Pitkän lenkin tarkoitus minulle on tehostaa rasvojen käyttöä energian lähteenä ja totuttaa jalkoja pitkän lenkin rasitukseen. Jos vauhtia lisää, rasvojen suhtellinen osuus energian lähteenä pienenee. Vauhtia tulee treenattua muilla lenkeillä.

Olen tiettyyn rajaan asti Rantasen kans samoilla linjoilla. Kuitenkaan en näe pahana, jos joskus (siis harvoin) jonkun yksittäisen pitkän vetää kynnyksestä välittämättä hieman kovempaakin, kunhan pitkät pääasiassa ovat niitä ns. hitaita (siis sykkeeseen verrattuna).

Joskus jokin hyvävauhtinen pitkä voi tuoda uskoa ja puhtia tuleviin treeneihin sekä uskoa etenkin tuleviin kisoihin. Kunhan muistaa seurata palautumista ja sitä, miten kovempi pitkä vaikutti ja kuinka pitkään. Liian kovan ylipitkän vaarana kait lienee vammariskin kasvaminen ja liian pitkä palautuminen. Eli kunhan kuulostelee sitä kroppaa eikä vedä tollasia treenejä liian usein, niin tuskinpa mitään pilattu on.

Link to comment
Share on other sites

On hyvä muistaa että esim maratonilla, jota vartenhan yleensä pitkiä lenkkejä tehdään, on rasvoista saatavan energian osuus suhteellisen pieni ja suurin osa tuotetaan hiilihydraateista. Mitä kovempaa liikutaan sen nopeammin HH energia vähenee ja sen nopeammin/enemmän siirrytään rasvoille jolloin pitkillä lenkeillä hitusen vauhtia kasvattaen päästään kyllä nauttimaan rasvanpoltosta kunhan suoritus on riittävän pitkä. Kovemmilla vauhdeilla tavoitellaan totuttelua erilaiseen energiantuottoon kuin perus PK lenkillä jolloin, kun tai jos maratonilla sitten haetaan juuri kovempia vauhteja ollaan tuohon enemmän valmiita kuin silloin jos puksuutellaan pelkkiä pitkiä hitaita. Kovempi vauhti pitkällä auttaa myös kovemman iskutuksen tottumiseen jolloin taasen maralla on helpompaa. Hyvänä harjoituksena voitanee pitää pitkää siten että alussa esim 15-20km mennään kohtalaisen hitaasti kiiruhtaen ja sen jälkeen vauhtia lisätään hieman seuraaviin 15-10km:lle. Tällaisessa harjoituksessa on hyvä tankata HH:a matkalla tasaisesti.

Link to comment
Share on other sites

Hyvänä harjoituksena voitanee pitää pitkää siten että alussa esim 15-20km mennään kohtalaisen hitaasti kiiruhtaen ja sen jälkeen vauhtia lisätään hieman seuraaviin 15-10km:lle. Tällaisessa harjoituksessa on hyvä tankata HH:a matkalla tasaisesti.

Luit ajatukseni! :kumarrus:

mietinkin lähteä kysymään mikä olis tällaisen harjoituksen pointti tai olisko sitä ylipäätään. Tämäpä kiva. Kiitos.

Link to comment
Share on other sites

Jos pitkät lenkit vetää säännönmukaisesti liian lujaa, kroppa kyllä asettaa omat rajansa aika ymmärrettävällä tavalla :ballchain: Itse en sykemittaria käytä, mutta yleensä hölkkäilen nuo pitkät lenkit ppp-periaatteella, mikä on tähän mennessä osoittautunut riittävän tarkaksi mittariksi 24 tunnin kisaan treenatessani. Seuraava kisa on lyhyempi, joten aion ottaa ohjelmaan mukaan hieman vauhdikkaampiakin pitkiä lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

En ajatellutkaan joka viikko vetää kovaa pitkää. Onko liikaa ajatella joka toinen viikko tuota Ortejun mainitsemaa kaavaa ja joka toinen viikko HIIIIIIIIIIIIIIIDAAAAAAAAAAAAAAAAS pitkä?

En ole mikään asiantuntija, mutta heitetäänpä tähän yksi näkökulma: Joka toinen viikko juostu kiihtyvävauhtinen pitkis saattaa varsinkin harrastuksen alkuvaihessa olla liian rasittava.

Jos haluat välttämättä tehdä kiihtyvävauhtisia, voisiko niitä ehkä olla ohjelmassa vain kerran kuussa 2-3 kuukauden maratonille valmistautumisjaksolla? Siis vain 2-3 kertaa.

Asiasta keskustelua tosin vaikeuttaa, että Ortejun esimerkistä puuttuu maininta, kuinka hidasta on 15-20 kilometrin "kohtalaisen hitaasti kiiruhtaminen" verrattuna "vauhdin lisäämiseen hieman" seuraaville 15-10 kilometrille.

Vielä muistutukseksi, että vauhdikkaat maratoonarit jolkottavat ihan oikeasti useimmat pitkät lenkkinsä hitaasti. Ainakin osa (en siis väitä, että kaikki) 2.30-maratoonareista juoksee pitkät lenkkinsä lähes aina niinkin rauhallisesti kuin 5.00/km - heillä siis maratonin kisavauhti suunnilleen 3.30/km. Toki 2.30-maraajilla on vastaavasti paljon enemmän määrää kuin meillä harrastelijoilla, ja heidän kovat harjoitukset ovat todella kovia (= viikon 13-14 harjoituskerrasta kovia treenejä 2-3).

Suoraan sanottuna en näe kovinkaan paljon järkeä siinä kuvitteellisessa esimerkissä, että neljän tunnin maratoonari juoksisi pitkät lenkkinsä vauhdilla 5.40/km - siis maratonvauhdillaan, aivan liian kovaa. Jos juoksee ja tuloksena on neljän tunnin tulos, niin ei harjoittelu silloin kovin fiksua ole ollut. Ideanahan on, että se paras vauhti löytyy kisassa. (Asiaan vaikuttaa kylläkin myös viikon kilometrimäärä ja muu kokonaisrasitus.) Myönnettäköön, että treeni on tällöinkin voinut olla ihan hauskaa, ja sehän tässä kai on pääasia.

Menestystä maratonille, duracell!

PS. Olen itse tehnyt virheitä pitkisvauhtien arvioimisessa, enkä välttämättä ole vieläkään löytänyt itselleni sopivaa systeemiä. Viime keväänä juoksin 2-3 noin 26 kilometrin pitkistä jopa vauhdilla 4.30/km. Kun toteutunut maratontulos oli vain 4.26/km, voinee sanoa, ettei treeni mennyt aivan nappiin.

Nyt pitkisvauhdit ovat olleet yleensä 5.00-5.30/km, joskus hitaampiakin. Yhden ainoan kerran olen pitkiksen loppupuolella juossut 5 km lähellä maratonvauhtia.

Kilometrejä mulle kertyi keväällä 2006 hieman vähemmän kuin nyt. Peruskuntokaudella, varsinkin joulu-tammikuussa, rauhallista lenkkeilyä ja kilometrejä kertyi tänä talvena reilusti enemmän kuin vuosi sitten, joten pohjan ohenemisesta pitkiksien vauhdin aleneminen ei johdu.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy