pepe Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Tästä on monesti tälläkin palstalla keskusteltu ja aina se vaan mietityttää Kysyisin , mitä mieltä kokeneemmat (muutkin) kulkurit sanovat tästä kaksi viikkoa ennen (Tukholmaa) ohjelmasta? ma 28.5. Palautus 8-10 km löysästi ti 29.5. 6-7 km löysästi + 5-7 x terävästi jyrkkään ylämäkeen 1 min palautus + 2 km verryttelyjuoksu. ke 30.5. 20-25 km, 16-21 löysää, viim.4 km kiristäen. Muista juominen lenkin aikana. to 31.5. Lepo pe 1.6. 10-12 km pk la 2.6. Verryttely 2 km + 3 x 3 km maratonvauhtia 2 min palautuksella ( viimeinen hieman kovempaa + 2 km verryttelyä) su 3.6. Verryttely 3-5 km + illalla paasto (ei hiilareita) vaan valkuaista jne. ma 4.6. 18-20 km maratonvauhtia hitaammin, edelleen paasto mutta runsaasti nestettä. (myös lenkin aikana 5 km välein) ti 5.6. 5-7 km löysästi. runsaasti hiilareita: *pastaa, perunaa, leipää jne. ja edelleen runsaasti nestettä. (*maltokin kai käy nykyään) ke 6.6. Lepopäivä, hiilaritankkaus jatkuu ja runsaasti nestettä. to 7.6. Aukaisupäivä, verryttely 2-3 km + 2 km maratonvauhdilla ja lopussa vähän kovempaa + 2 km verryttelyjuoksu ja normaali ruokavalio sekä runsaasti nestettä. pe 8.6. Verryttelyjuoksua 2-3 km, normaali ruoka, edelleen runsaasti nestettä. la 9.6. Maraton Ennen viimeistelyn alkamista voi ottaa muutama päivä löysempää, jotta viimeistelyyn voi hyvin valmistautua. Halusin tuoda näytille tämän vuoden -92 Paavoon tähdänneen treeniohjelmani 2 viimeistä viikkoa, jonka löysin yhtä vanhan Juoksija lehden välistä. Ajattelin muistella menneitä nyt 15 vuotta myöhemmin (52v.) ja kokeilla samaa reseptiä, kun paras aikanikin on tuolta vuodelta.:1st: Link to comment Share on other sites More sharing options...
pokasaha Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 En voi kokemuksella kehuskella, mutta näinkö oikein että kahden viimeisen viikon aikana on kaksi lepopäivää? Voi olla että yrität huomattvasti kovempaa tulosta kuin minä, mutta itse aion ottaa varsinkin viimeisen viikon huomattavasti löysemmin. Mielenkiintoista kuulla, miten menee. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jes69 Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Aika viime tingassa meinaat pitkiä juosta. Puolitoista viikkoa ennen rankka pitkä lenkki ja viimeisen viikon maanantain vielä toinen. Tietysti jos tavoitteesi on 2:30 niin mikäpä ettei... Itsellä eilen takana viimeinen pitkä, tänään vetoja ja edessä hiljalleen hellittämistä. Tällä viikolla vielä yksi parin tunnin lenkki ja pari lyhyempää, ensi viikolla 4 lenkkiä joista yhdessä 6 kilometrin vetoa ja toinen perusvauhtinen 80 minuuttinen. Viimeisellä viikolla vain pari lyhyttä lenkkiä. Tarkoitus olisi noudattaa ohjetta että viimeisillä viikoilla ei enää mitään merkittävää saa rakennettua, mutta sitäkin helpommin ehkä tuhottua. Tsemppiä viimeisille kilometreille ennen Tukholmaa ja ehkä siellä törmätään. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jogger Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Aika viime tingassa meinaat pitkiä juosta. Puolitoista viikkoa ennen rankka pitkä lenkki ja viimeisen viikon maanantain vielä toinen. Tietysti jos tavoitteesi on 2:30 niin mikäpä ettei... Itsellä eilen takana viimeinen pitkä, tänään vetoja ja edessä hiljalleen hellittämistä. Tällä viikolla vielä yksi parin tunnin lenkki ja pari lyhyempää, ensi viikolla 4 lenkkiä joista yhdessä 6 kilometrin vetoa ja toinen perusvauhtinen 80 minuuttinen. Viimeisellä viikolla vain pari lyhyttä lenkkiä. Tarkoitus olisi noudattaa ohjetta että viimeisillä viikoilla ei enää mitään merkittävää saa rakennettua, mutta sitäkin helpommin ehkä tuhottua. Tsemppiä viimeisille kilometreille ennen Tukholmaa ja ehkä siellä törmätään. Vähän tuli samaa fiilistä, että suhteellisen haasteellinen setti pitkiä lenkkejä vielä noin loppupuolella ja aika vähän lepoa...mutta kaveri on varmaan joku <3 h juoksija, eli mun ei pitäis kommentoida, kun oon tällainen sunnuntainylkky vaan. :huh: Link to comment Share on other sites More sharing options...
nylykky Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 26.5 lepo...oon kipee nyt 27.5 lepo...tai kevyt lenkki 28.5 lepo tai kevyt lenkki....oletan että olen jo terve nyt viimeistään 29.5 Teskun kuntotesti 30.5 kevyt...esim. 16km pK 31.5 lepo/ palauttavaa 1.6 VK 9.2km 2.6 lepo/palauttava 3.6 VK 9.2km 4.6 kevyttä tanssia 4h 5.6 kevyttä juoksua 8km 6.6 3-4*1000m VK...viimoinen vedossa kaik irti viimeisellä 200m 7.6 lopussakevyttä juoksua 5-8km ..spurtteja 8.6 aamulenkki 2-3km 9.6 maraton Näin mentiin suunnilleen Berliiniin ja hyvin toimi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Professori Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 22. toukokuuta , 2007 Ei tuossa mun mielestä mitään ihmeellistä ollut jos sulla normaali harjoitusmäärä vain on noin 100 km / viikko kieppeillä. Siihen määrään tuo valmistautuminen tuntuisi sopivan ihan ok. Itse tekisin tuon tankkaus / tyhjennys reseptin hieman eri tavalla. Vaihtaisin su-ma lenkit toisin päin eli pitkä 18-20 km lenkki sunnuntai aamulle ja sen jälkeen paastoa. Hiilaritankkausta en aloittaisi täysillä vielä tiistaina vaan se olisi normaalin ruokavalion päivä. Hiilaritankkauksen painottaisin ke-to. Tämä on tietysti näpertelyä. Lepopäivien määrä, 2 kpl, ei ole ongelma koska ainakin viimeisen viikon ohjelmasi on muilta osin varsin kohtuullinen ja melkeinpä lasken tuollaiset 2-7 km kevyet lenkit 'lepopäiviksi' (kun normi harjoitusmäärä on 100 km / viikko). Link to comment Share on other sites More sharing options...
pepe Lähetetty 23. toukokuuta , 2007 Author Share Lähetetty 23. toukokuuta , 2007 Ei tuossa mun mielestä mitään ihmeellistä ollut jos sulla normaali harjoitusmäärä vain on noin 100 km / viikko kieppeillä. Siihen määrään tuo valmistautuminen tuntuisi sopivan ihan ok. Itse tekisin tuon tankkaus / tyhjennys reseptin hieman eri tavalla. Vaihtaisin su-ma lenkit toisin päin eli pitkä 18-20 km lenkki sunnuntai aamulle ja sen jälkeen paastoa. Hiilaritankkausta en aloittaisi täysillä vielä tiistaina vaan se olisi normaalin ruokavalion päivä. Hiilaritankkauksen painottaisin ke-to. Tämä on tietysti näpertelyä. Lepopäivien määrä, 2 kpl, ei ole ongelma koska ainakin viimeisen viikon ohjelmasi on muilta osin varsin kohtuullinen ja melkeinpä lasken tuollaiset 2-7 km kevyet lenkit 'lepopäiviksi' (kun normi harjoitusmäärä on 100 km / viikko). Kiitokset mielipiteistä ja kommenteista:038: Tässä oli pohjalla v.91 syksyllä Vierumäellä tehty kuntotesti(Matti Heikkilä). Aloitin silloin sohvaperunatasolta tavoitteena tuo eka Paavo v.92. Valitettavasti jossain vaiheessa olen hukannut pk-kauden sekä viimeisen 3 kk:n harjoitusohjelmat, mutta muistan että pisimmät lenkit koko aikana olivat nuo 20 km matkat ja muutoin pitkät olivat "vain" n.15 km luokkaa. Viikkokilometrit olivat 35-45 km paikkeilla ja nyt n.50 km/vko vauhdissa vuodenvaihteen jälkeen, poislukien pari sairausperiodia. Tosin aikaa on kulunut ja ikää tullut, mutta toisaalta säännöllistä liikkumista jo monta (4) vuotta alla. Ehkä olisi ensimmäistä viikkoa sopivasti kevennettävä ja professorin ajatukset su-ma vaihdosta ei ole hassumpi. Helatorstaina oli Teskun testi (ei vielä tuloksia)ja se kait sanelee sitten miten tässä edetään. Nylykylläkin viimeinen viikko kuitenkin aika kilometripitoinen; pikaista paranemista vain, että pääset toteuttamaan ohjelmaasi On muuten vielä se Paavon -92 aika enkkana (4,04.17), mutta onhan tässä aikaa hitaasti kiiruhtaa... Mukavaa valmistautumista kesän koitoksiin:cool0010: Link to comment Share on other sites More sharing options...
tipo62 Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 eikös se kunto nousekaan keventämällä? meinasin kuitenkin yrittää. eli tällä viikolla ti: verr. + 10x 1min vetoja to: n. 30min kevyttä + hieronta su: 10-12km kevyttä next week ti: 5-6 km kovaa to: 6-8 km kevyttä la: 8-10 kevyttä viim.week ma: 5x1000m kiihtyvillä vauhdeilla rennosti + verr la: 42195m Link to comment Share on other sites More sharing options...
Professori Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 Tuo ohjelmasi vaikuttaa jo liiallisen kevyeltä. Viimeisen viikon 4 päivän totaalitauko on omiaan kadottamaan koko juoksutuntuman. En missään nimessä lähtisi noin kevyellä pohjalla riippumatta siitä minkälainen talvi-kevät treeni sulla on takana. Mielestäni alle 50 km viikossa juokseva voi jatkaa samaa normaalia reeniä aina viimeistä edelliselle viikolle, josta sitten keventää viimeisellä viikolla. 50-100 km viikossa juoksevalle riittää parin viikon loivennus. Kyllä tuo 3 viikon kevennysaika sopii paremmin niille jotka juoksevat yli 100 km normaaliviikkoja. Itse vedän vielä tämän viikon määrällisesti enemmän kuin ikinä, tarkoituksena saavuttaa lievät ylikunnon oireet, jonka jälkeen alan loiventamaan kohti Tukholmaa, eli kahden viikon loivennus. Toiseksi viimeinen viikko menee n. 80 % määrällä ja 70 % teholla normiviikkoon verrattuna. Viposella viikolla juoksen vielä 30 / 40 km mikä on määrällisesti noin 50 % normaaliviikoistani. Lepo on vaarallisen yliarvostettua! Hyviin tuloksiin pääsee vain hyvin harjoittelemalla, missä lepoa on järkevässä suhteessa ja oikein ajoitettuna! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Esko Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 25. toukokuuta , 2007 Viimeisen puolentoista viikon aikana kaksi pitkää lenkkiä, jotka ovat koko harjoituskauden pisimpien luokkaa... Ja oletusarvona neljän tunnin maratoonari, joka pitkästä aikaa palaa maratontapahtumiin. Odotan mielenkiinnolla, mikä on loppuaika ja mitkä tuntemukset maratonilta. Oma ohjelma on "hieman" erilainen, mutta toisaalta, meikäläisen määrillä ei voi oikein edes sanoa, että juoksua varsinaisesti harrastaisikaan, saati että treenaisi johonkin... (Mikä ohjelma? Viikonloppuna olisi ajatuksena yksi pitkä juosta, ja varmaan joku muukin lyhyt lenkki sitten vielä jossain vaiheessa ennen Tukholmaa... Muun määrällisesti vähän reilumman liikkumisen ohella.) Link to comment Share on other sites More sharing options...
henkilö Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 "Älykkäät ihmiset pystyvät selvittämään itsensä tilanteesta johon viisaat eivät joudu." Mielestäni olisi viisasta väsyttää itsensä vasta maratonilla, eikä ennen sitä. Ole tarkkana ettet joudu käyttämään älyäsi Tukholmassa. Olemme saman vuosikymmenen miehiä, niin vertailun vuoksi pistän tähän oman pariviikkoiseni. Tällä valmistautumisella aion yrittää 3.10 alitusta, edellytykset ovat olemassa. Tsemppiä : ma:lepo ti: lepo, hieronta ke: 45min pientä irrottelua to: lepo pe:2x3km ripeästi + verryttelyt la: lepo su:10 tv hidas ma-ke: lepo to: 3x1km ripeä, hölköttelyä pe: aamulenkki pikku vetoja la: 42,195 täysillä Link to comment Share on other sites More sharing options...
pepe Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 Author Share Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 Viimeisen puolentoista viikon aikana kaksi pitkää lenkkiä, jotka ovat koko harjoituskauden pisimpien luokkaa... Ja oletusarvona neljän tunnin maratoonari, joka pitkästä aikaa palaa maratontapahtumiin. Odotan mielenkiinnolla, mikä on loppuaika ja mitkä tuntemukset maratonilta. Tällä harjoituskaudella olen juossut pitkän lenkin lähes viikoittain ( 15-24), eli tuo "viimeiset kaksi viikkoa" oli v.92. Silloin pääsin maaliin ajassa 4,04.17. Oli muuten siihen aikaan lämpimin suomessa koskaan juostu virallinen maraton, keskilämpötilan ollessa 26,7 c, joten ekaksi maraksi tulos ihan kohtuullinen. Sen jälkeen on ollut kyllä hikisempiäkin kisoja. Noihin neljään viimeiseen vuoteen mahtuu -05 Paavo ja -06 Tukholma, joskin minuutin hitaammalla km ajalla. Sitä tässä nyt lähdetään parantelemaan:hali_knuffl_rein: . Maskun 1/2 -07 valmistauduin "kovan" viikon jälkeen pitäen 6 pv täyslepoa, joka ei ainakaan mulle sopinut. Juoksutuntuma oli kadoksissa ja matka alkoi jo ennen puoltaväliä tuntua tosi väkinäiseltä. Nyt Teskun testi antaa luvan mennä 5.30-5.50 km/140-150 sykkeillä, joka 110 % kaiken kolahtaessa paikoilleen tarjoaisi ajaksi 3,53.00 alkaen.. Tavoite ei ole ihan noin korkealla, mutta selkeä parannus viime vuotiseen kuitenkin. Tsemppiä vaan kaikille! Link to comment Share on other sites More sharing options...
tipo62 Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 eihän se juoksutuntuma muutamassa päivässä jaloista katoa, mutta korvien välistä se saattaa kadota. lähelle ylikuntoa ja riskirajoilla on treenattu, joten kunnon huili on tarpeen. syksyllä juoksin siihen asti nopeimman ja helpoimman puolikkaani 8pv.n totaalilevon jälkeen. ja nyt on tavoitteena tähän asti nopein kokonainen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jogger Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 Share Lähetetty 26. toukokuuta , 2007 eihän se juoksutuntuma muutamassa päivässä jaloista katoa, mutta korvien välistä se saattaa kadota. lähelle ylikuntoa ja riskirajoilla on treenattu, joten kunnon huili on tarpeen. syksyllä juoksin siihen asti nopeimman ja helpoimman puolikkaani 8pv.n totaalilevon jälkeen. ja nyt on tavoitteena tähän asti nopein kokonainen. Fiksulta tuntuu tuo sinun loppuviikkojen harjoittelu. Mielestäni nuo Professorin hehkutuksen rankoista treeneistä ja ylikuntoon kipittämisestä - ylenkatsomalla lepoa - ovat kyllä melkoisen arveluttavia. Voi ehkä toimia jollain, mutta uskon kyllä enemmän niitä kymmeniä muita asiantuntijoita, jotka puhuvat riittävän levon puolesta viimeisten treeniviikkojen aikana. Itse vedän huomenna viimeisen pitkän ennen maratonia, sen jälkeen tulevalla viikolla 3-4 lyhyempää lenkkiä (5-15km), joihin liitän vauhtileikittelyä, viimeisellä viikolle pääpaino ravinnossa, tankkauksessa ja levossa - pari lyhyttä lenkkiä sinne riittää. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Create an account or sign in to comment
You need to be a member in order to leave a comment
Create an account
Sign up for a new account in our community. It's easy!
Register a new accountSign in
Already have an account? Sign in here.
Sign In Now