Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viimeiset kaksi viikkoa ennen maratonia


pepe
 Share

Recommended Posts

Tästä on monesti tälläkin palstalla keskusteltu ja aina se vaan mietityttää:huh: Kysyisin , mitä mieltä kokeneemmat (muutkin) kulkurit sanovat tästä kaksi viikkoa ennen (Tukholmaa) ohjelmasta?

ma 28.5. Palautus 8-10 km löysästi

ti 29.5. 6-7 km löysästi + 5-7 x terävästi jyrkkään ylämäkeen 1 min

palautus + 2 km verryttelyjuoksu.

ke 30.5. 20-25 km, 16-21 löysää, viim.4 km kiristäen.

Muista juominen lenkin aikana.

to 31.5. Lepo

pe 1.6. 10-12 km pk

la 2.6. Verryttely 2 km + 3 x 3 km maratonvauhtia 2 min

palautuksella ( viimeinen hieman kovempaa + 2 km verryttelyä)

su 3.6. Verryttely 3-5 km + illalla paasto (ei hiilareita) vaan valkuaista

jne.

ma 4.6. 18-20 km maratonvauhtia hitaammin, edelleen paasto mutta

runsaasti nestettä. (myös lenkin aikana 5 km välein)

ti 5.6. 5-7 km löysästi. runsaasti hiilareita: *pastaa, perunaa, leipää

jne. ja edelleen runsaasti nestettä. (*maltokin kai käy nykyään)

ke 6.6. Lepopäivä, hiilaritankkaus jatkuu ja runsaasti nestettä.

to 7.6. Aukaisupäivä, verryttely 2-3 km + 2 km maratonvauhdilla ja

lopussa vähän kovempaa + 2 km verryttelyjuoksu ja normaali

ruokavalio sekä runsaasti nestettä.

pe 8.6. Verryttelyjuoksua 2-3 km, normaali ruoka, edelleen runsaasti

nestettä.

la 9.6. Maraton

Ennen viimeistelyn alkamista voi ottaa muutama päivä löysempää, jotta viimeistelyyn voi hyvin valmistautua.

Halusin tuoda näytille tämän vuoden -92 Paavoon tähdänneen treeniohjelmani 2 viimeistä viikkoa, jonka löysin yhtä vanhan Juoksija lehden välistä. Ajattelin muistella menneitä nyt 15 vuotta myöhemmin (52v.) ja kokeilla samaa reseptiä, kun paras aikanikin on tuolta vuodelta.:1st:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 34
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Aika viime tingassa meinaat pitkiä juosta. Puolitoista viikkoa ennen rankka pitkä lenkki ja viimeisen viikon maanantain vielä toinen. Tietysti jos tavoitteesi on 2:30 niin mikäpä ettei...

Itsellä eilen takana viimeinen pitkä, tänään vetoja ja edessä hiljalleen hellittämistä. Tällä viikolla vielä yksi parin tunnin lenkki ja pari lyhyempää, ensi viikolla 4 lenkkiä joista yhdessä 6 kilometrin vetoa ja toinen perusvauhtinen 80 minuuttinen. Viimeisellä viikolla vain pari lyhyttä lenkkiä.

Tarkoitus olisi noudattaa ohjetta että viimeisillä viikoilla ei enää mitään merkittävää saa rakennettua, mutta sitäkin helpommin ehkä tuhottua. Tsemppiä viimeisille kilometreille ennen Tukholmaa ja ehkä siellä törmätään.

Link to comment
Share on other sites

Aika viime tingassa meinaat pitkiä juosta. Puolitoista viikkoa ennen rankka pitkä lenkki ja viimeisen viikon maanantain vielä toinen. Tietysti jos tavoitteesi on 2:30 niin mikäpä ettei...

Itsellä eilen takana viimeinen pitkä, tänään vetoja ja edessä hiljalleen hellittämistä. Tällä viikolla vielä yksi parin tunnin lenkki ja pari lyhyempää, ensi viikolla 4 lenkkiä joista yhdessä 6 kilometrin vetoa ja toinen perusvauhtinen 80 minuuttinen. Viimeisellä viikolla vain pari lyhyttä lenkkiä.

Tarkoitus olisi noudattaa ohjetta että viimeisillä viikoilla ei enää mitään merkittävää saa rakennettua, mutta sitäkin helpommin ehkä tuhottua. Tsemppiä viimeisille kilometreille ennen Tukholmaa ja ehkä siellä törmätään.

Vähän tuli samaa fiilistä, että suhteellisen haasteellinen setti pitkiä lenkkejä vielä noin loppupuolella ja aika vähän lepoa...mutta kaveri on varmaan joku <3 h juoksija, eli mun ei pitäis kommentoida, kun oon tällainen sunnuntainylkky vaan. :huh:

Link to comment
Share on other sites

26.5 lepo...oon kipee nyt

27.5 lepo...tai kevyt lenkki

28.5 lepo tai kevyt lenkki....oletan että olen jo terve nyt viimeistään

29.5 Teskun kuntotesti

30.5 kevyt...esim. 16km pK

31.5 lepo/ palauttavaa

1.6 VK 9.2km

2.6 lepo/palauttava

3.6 VK 9.2km

4.6 kevyttä tanssia 4h

5.6 kevyttä juoksua 8km

6.6 3-4*1000m VK...viimoinen vedossa kaik irti viimeisellä 200m

7.6 lopussakevyttä juoksua 5-8km ..spurtteja

8.6 aamulenkki 2-3km

9.6 maraton

Näin mentiin suunnilleen Berliiniin ja hyvin toimi

Link to comment
Share on other sites

Ei tuossa mun mielestä mitään ihmeellistä ollut jos sulla normaali harjoitusmäärä vain on noin 100 km / viikko kieppeillä. Siihen määrään tuo valmistautuminen tuntuisi sopivan ihan ok. Itse tekisin tuon tankkaus / tyhjennys reseptin hieman eri tavalla. Vaihtaisin su-ma lenkit toisin päin eli pitkä 18-20 km lenkki sunnuntai aamulle ja sen jälkeen paastoa. Hiilaritankkausta en aloittaisi täysillä vielä tiistaina vaan se olisi normaalin ruokavalion päivä. Hiilaritankkauksen painottaisin ke-to. Tämä on tietysti näpertelyä.

Lepopäivien määrä, 2 kpl, ei ole ongelma koska ainakin viimeisen viikon ohjelmasi on muilta osin varsin kohtuullinen ja melkeinpä lasken tuollaiset 2-7 km kevyet lenkit 'lepopäiviksi' (kun normi harjoitusmäärä on 100 km / viikko).

Link to comment
Share on other sites

Ei tuossa mun mielestä mitään ihmeellistä ollut jos sulla normaali harjoitusmäärä vain on noin 100 km / viikko kieppeillä. Siihen määrään tuo valmistautuminen tuntuisi sopivan ihan ok. Itse tekisin tuon tankkaus / tyhjennys reseptin hieman eri tavalla. Vaihtaisin su-ma lenkit toisin päin eli pitkä 18-20 km lenkki sunnuntai aamulle ja sen jälkeen paastoa. Hiilaritankkausta en aloittaisi täysillä vielä tiistaina vaan se olisi normaalin ruokavalion päivä. Hiilaritankkauksen painottaisin ke-to. Tämä on tietysti näpertelyä.

Lepopäivien määrä, 2 kpl, ei ole ongelma koska ainakin viimeisen viikon ohjelmasi on muilta osin varsin kohtuullinen ja melkeinpä lasken tuollaiset 2-7 km kevyet lenkit 'lepopäiviksi' (kun normi harjoitusmäärä on 100 km / viikko).

Kiitokset mielipiteistä ja kommenteista:038: Tässä oli pohjalla v.91 syksyllä Vierumäellä tehty kuntotesti(Matti Heikkilä). Aloitin silloin sohvaperunatasolta tavoitteena tuo eka Paavo v.92. Valitettavasti jossain vaiheessa olen hukannut pk-kauden sekä viimeisen 3 kk:n harjoitusohjelmat, mutta muistan että pisimmät lenkit koko aikana olivat nuo 20 km matkat ja muutoin pitkät olivat "vain" n.15 km luokkaa. Viikkokilometrit olivat 35-45 km paikkeilla ja nyt n.50 km/vko vauhdissa vuodenvaihteen jälkeen, poislukien pari sairausperiodia. Tosin aikaa on kulunut ja ikää tullut, mutta toisaalta säännöllistä liikkumista jo monta (4) vuotta alla. Ehkä olisi ensimmäistä viikkoa sopivasti kevennettävä ja professorin ajatukset su-ma vaihdosta ei ole hassumpi. Helatorstaina oli Teskun testi (ei vielä tuloksia)ja se kait sanelee sitten miten tässä edetään. Nylykylläkin viimeinen viikko kuitenkin aika kilometripitoinen; pikaista paranemista vain, että pääset toteuttamaan ohjelmaasi :039: On muuten vielä se Paavon -92 aika enkkana (4,04.17), mutta onhan tässä aikaa hitaasti kiiruhtaa... Mukavaa valmistautumista kesän koitoksiin:cool0010:

Link to comment
Share on other sites

eikös se kunto nousekaan keventämällä? meinasin kuitenkin yrittää.

eli tällä viikolla ti: verr. + 10x 1min vetoja

to: n. 30min kevyttä + hieronta

su: 10-12km kevyttä

next week ti: 5-6 km kovaa

to: 6-8 km kevyttä

la: 8-10 kevyttä

viim.week ma: 5x1000m kiihtyvillä vauhdeilla rennosti + verr

la: 42195m

Link to comment
Share on other sites

Tuo ohjelmasi vaikuttaa jo liiallisen kevyeltä. Viimeisen viikon 4 päivän totaalitauko on omiaan kadottamaan koko juoksutuntuman. En missään nimessä lähtisi noin kevyellä pohjalla riippumatta siitä minkälainen talvi-kevät treeni sulla on takana. Mielestäni alle 50 km viikossa juokseva voi jatkaa samaa normaalia reeniä aina viimeistä edelliselle viikolle, josta sitten keventää viimeisellä viikolla. 50-100 km viikossa juoksevalle riittää parin viikon loivennus. Kyllä tuo 3 viikon kevennysaika sopii paremmin niille jotka juoksevat yli 100 km normaaliviikkoja. Itse vedän vielä tämän viikon määrällisesti enemmän kuin ikinä, tarkoituksena saavuttaa lievät ylikunnon oireet, jonka jälkeen alan loiventamaan kohti Tukholmaa, eli kahden viikon loivennus. Toiseksi viimeinen viikko menee n. 80 % määrällä ja 70 % teholla normiviikkoon verrattuna. Viposella viikolla juoksen vielä 30 / 40 km mikä on määrällisesti noin 50 % normaaliviikoistani.

Lepo on vaarallisen yliarvostettua! Hyviin tuloksiin pääsee vain hyvin harjoittelemalla, missä lepoa on järkevässä suhteessa ja oikein ajoitettuna!

Link to comment
Share on other sites

Viimeisen puolentoista viikon aikana kaksi pitkää lenkkiä, jotka ovat koko harjoituskauden pisimpien luokkaa... Ja oletusarvona neljän tunnin maratoonari, joka pitkästä aikaa palaa maratontapahtumiin. Odotan mielenkiinnolla, mikä on loppuaika ja mitkä tuntemukset maratonilta.

Oma ohjelma on "hieman" erilainen, mutta toisaalta, meikäläisen määrillä ei voi oikein edes sanoa, että juoksua varsinaisesti harrastaisikaan, saati että treenaisi johonkin... (Mikä ohjelma? Viikonloppuna olisi ajatuksena yksi pitkä juosta, ja varmaan joku muukin lyhyt lenkki sitten vielä jossain vaiheessa ennen Tukholmaa... Muun määrällisesti vähän reilumman liikkumisen ohella.)

Link to comment
Share on other sites

"Älykkäät ihmiset pystyvät selvittämään itsensä tilanteesta johon viisaat eivät joudu."

Mielestäni olisi viisasta väsyttää itsensä vasta maratonilla, eikä ennen sitä. Ole tarkkana ettet joudu käyttämään älyäsi Tukholmassa.

Olemme saman vuosikymmenen miehiä, niin vertailun vuoksi pistän tähän oman pariviikkoiseni. Tällä valmistautumisella aion yrittää 3.10 alitusta, edellytykset ovat olemassa. Tsemppiä :

ma:lepo

ti: lepo, hieronta

ke: 45min pientä irrottelua

to: lepo

pe:2x3km ripeästi + verryttelyt

la: lepo

su:10 tv hidas

ma-ke: lepo

to: 3x1km ripeä, hölköttelyä

pe: aamulenkki pikku vetoja

la: 42,195 täysillä

Link to comment
Share on other sites

Viimeisen puolentoista viikon aikana kaksi pitkää lenkkiä, jotka ovat koko harjoituskauden pisimpien luokkaa... Ja oletusarvona neljän tunnin maratoonari, joka pitkästä aikaa palaa maratontapahtumiin. Odotan mielenkiinnolla, mikä on loppuaika ja mitkä tuntemukset maratonilta.

Tällä harjoituskaudella olen juossut pitkän lenkin lähes viikoittain ( 15-24), eli tuo "viimeiset kaksi viikkoa" oli v.92. Silloin pääsin maaliin ajassa 4,04.17. Oli muuten siihen aikaan lämpimin suomessa koskaan juostu virallinen maraton, keskilämpötilan ollessa 26,7 c, joten ekaksi maraksi tulos ihan kohtuullinen.

Sen jälkeen on ollut kyllä hikisempiäkin kisoja. Noihin neljään viimeiseen vuoteen mahtuu -05 Paavo ja -06 Tukholma, joskin minuutin hitaammalla km ajalla. Sitä tässä nyt lähdetään parantelemaan:hali_knuffl_rein: .

Maskun 1/2 -07 valmistauduin "kovan" viikon jälkeen pitäen 6 pv täyslepoa, joka ei ainakaan mulle sopinut. Juoksutuntuma oli kadoksissa ja matka alkoi jo ennen puoltaväliä tuntua tosi väkinäiseltä.

Nyt Teskun testi antaa luvan mennä 5.30-5.50 km/140-150 sykkeillä, joka 110 % kaiken kolahtaessa paikoilleen tarjoaisi ajaksi 3,53.00 alkaen..

Tavoite ei ole ihan noin korkealla, mutta selkeä parannus viime vuotiseen kuitenkin. Tsemppiä vaan kaikille!

Link to comment
Share on other sites

eihän se juoksutuntuma muutamassa päivässä jaloista katoa, mutta korvien välistä se saattaa kadota. lähelle ylikuntoa ja riskirajoilla on treenattu, joten

kunnon huili on tarpeen. syksyllä juoksin siihen asti nopeimman ja helpoimman puolikkaani 8pv.n totaalilevon jälkeen. ja nyt on tavoitteena tähän asti nopein

kokonainen.

Link to comment
Share on other sites

eihän se juoksutuntuma muutamassa päivässä jaloista katoa, mutta korvien välistä se saattaa kadota. lähelle ylikuntoa ja riskirajoilla on treenattu, joten

kunnon huili on tarpeen. syksyllä juoksin siihen asti nopeimman ja helpoimman puolikkaani 8pv.n totaalilevon jälkeen. ja nyt on tavoitteena tähän asti nopein

kokonainen.

Fiksulta tuntuu tuo sinun loppuviikkojen harjoittelu. Mielestäni nuo Professorin hehkutuksen rankoista treeneistä ja ylikuntoon kipittämisestä - ylenkatsomalla lepoa - ovat kyllä melkoisen arveluttavia. Voi ehkä toimia jollain, mutta uskon kyllä enemmän niitä kymmeniä muita asiantuntijoita, jotka puhuvat riittävän levon puolesta viimeisten treeniviikkojen aikana. Itse vedän huomenna viimeisen pitkän ennen maratonia, sen jälkeen tulevalla viikolla 3-4 lyhyempää lenkkiä (5-15km), joihin liitän vauhtileikittelyä, viimeisellä viikolle pääpaino ravinnossa, tankkauksessa ja levossa - pari lyhyttä lenkkiä sinne riittää.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy