Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tyhjennys/tankkaus ruokavaliolla


Nainen
 Share

Recommended Posts

Ekaa kertaa maratonille tähtäävä ihan sekaisin tiedosta. Elikkä kannattaako noudattaa rasva-proteiini-ruokavaliota tyhjennysharjoituksen tehostamiseksi? Ja entä hiilihydraattitankkaus n 4 pvä ennen maratonia? Tuo rasva-proteiini ruokavalio kuulostaa ainakin minulle kovalta palalta. Hiilarit onnistuu paremmin. Kokemuksia ja tietoa kaivataan.

Link to comment
Share on other sites

Kymmenkunta maratonia olen juossut pelkästään ruokavaliotankankkauksella. Pari päivää vähähiilarista ravintoa, siis pääosin lihaa, kalaa, kanaa ja kasviksia sekä hedelmiä. Sitten pari-kolme päivää ihan sikana puuroa, pastaa ja leipää.

Tuo oli ennenvanhaan.

Nykyään tuo parin päivän vähähiilarionen ravinto on kutakuinkin ennallaan, mutta tuo tankkausvaihe menee Malto 6:a tankkaamalla hiilaripainotteisen ravinnon lisänä.

Juoksuun on helpompi lähteä, kun ei tunne itseään ihan syöttöporsaaksi.

Link to comment
Share on other sites

Aiemmin on ollut kestävyysjuoksijoilla (huipuilla) muodissa suorittaa kova tyhjentävä harjoitus viikkoa ennen kilpailuja. Tyhjennysharjoituksen jälkeen lihaksen glykogeenit on ajettu tyhjiin jonka jälkeen tehtiin tankkausvaihe siten että ensin tankattu HH köyhästi ja rasvapitoisesti 2-3pv jonka jälkeen rasvaa ei enää syöty juuri lainkaan ja HH pitoista ruokaa tankattiin loppuaika ennen kisaa. Näin saatu glykogeenitaso nousemaan jopa yli 200% normaalitasoon nähden. Tässä on kuitenkin enemmän riskejä kuin onnistumisen mahdollisuus eikä voi suositella varauksetta. Olen itse kuitenkin ajatellut kokeilla tuota jossain vaiheessa jotta tietää miten oma kroppa toimii.

Normaalisti pelkkä HH tason nosto ilman rasvalisäystä antaa turvallisesti hyvän energiatason jonka turvin maraton sujuu hyvin. Proteiinitankkausta voisi suositella mieluummin ultraajille. Maraton menee hyvin läpi HH energialla ja olemassaolevin rasvoin. Harjoittelu on yhtä tärkeää kuin tuo tankkaus, ehkä tärkeämpääkin, ja onkin syytä muistaa pitää koko viimeinen viikko todella kevyenä harjoitusten suhteen. Hyvä on myös ihan edellisenä päivänä suorittaa kevyt reipas ns herättävä harjoitus jotta viikon löysäilyn jälkeen ei herätysjuhlaa tehtäisi itse kisassa jolloin juoksu saattaa tuntua kankealta ja raskaalta.

Tämäntyyppiset ohjeet on aina yleisluonteisia ja paras tapa on jokaiselle hieman erilainen tuon valmistautumisen suhteen. Maralle on myös tärkeää muistaa se että suorituksessa energiatasot riittävät paremmin jos HH tankataan myös kisassa koko ajan. Itsellä tankkaus hoituu normaalikaavan mukaan 4pv ennen kisaa pelkästään normiruoalla+ 2x2L Maltodekstriinimehulla/pv aina kisa-aamuun asti. Kisa-aamuna mun vatsa ei kestä paljoa mitään ja lähdenkin yleensä melkoisen "tyhjänä" liikkeelle. Ekaa kertaa kun nyt lähdet niin älä tee mitään ihme muutoksia, syöt vaan normaalisti tai hieman kevyemmin ja juot koko viikon tarpeeksi=paljon ja mielellään sokeripitoista juomaa ja sitten vaan t a r p e e k s i rauhassa matkalle. TSEMPPIÄ!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy