Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Nopea vs Hidas PK


pjs
 Share

Recommended Posts

(Tausta: aloitin juoksemisen 6kk sitten. Harjoituskilometrejä on ollut viikossa 30-50km, lenkit vähintään 10km; kaikki PK-alueen ylärajoilla. 2kk sitten puolikas meni kiihtyvällä tahdilla 1:45. 3vk sitten Länsiväylä (vajaa 18km) meni yllättävänkin nopeasti 4:30/km vauhdilla vajaa 1:20.)

Ensimmäinen maraton takana, ja aika tavoitteeseen, 3.47. Juoksin ensimmäisen puolikkaan 5:20 vauhtia, yritin lisätä vauhtia hiukan (ehkä 5:10) tavoitteena negatiivinen split ja 3:40 alitus mutta tämä oli vikatikki koska voimat loppuivat 30 km kohdalla ja vauhti tippui 5:40/km tienoille. Pitkän kaavan mukainen matkakertomus asiasta.

Kuvittelisin, että syy kunnon katkeamiseen löytyy liian nopeista (PK-ylärajoilla juostuista) lenkeistä. Sen jälkeen kun sain sykemittarin ja huomasin että PK:ta voi juosta kovempaa kuin aluksi tuntumalla juoksin nostin PK-lenkkien vauhdit 5:10-5:40/km tasolle. Yhtään lenkkiä en sen jälkeen juossut tuota hiljempaa.

Harjoituksissa olin juossut 30km 5:20/km vauhtiin. Juuri tuon kroppa sitten kestikin eikä enempää. Mikä on syynä siihen että vauhti ei enää parantunut?

- Pääepäilys: liian nopeat PK-lenkit (osa jopa VK alarajoilla)

- Toinen epäilys: 6kk:ssa ei ihmeitä tehdä vaikka miten harjoittelisi

- Tuskin niin suurta vaikutusta: viimeisen 2vk aikana en juossut lainkaan jolla saattoi olla viimeistelyyn vaikutusta.

Aihetta on yleisellä tasolla koluttu aika paljon ja täytynee kerrata nuo ketjut. Ajatuksia tähän nimenomaiseen lähestymistapaan?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 60
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

- Pääepäilys: liian nopeat PK-lenkit (osa jopa VK alarajoilla)

- Toinen epäilys: 6kk:ssa ei ihmeitä tehdä vaikka miten harjoittelisi

- Tuskin niin suurta vaikutusta: viimeisen 2vk aikana en juossut lainkaan jolla saattoi olla viimeistelyyn vaikutusta.

Pääepäilysi lienee lähimpänä totuutta. Vauhtiskaalan pitäisi olla riittävän laaja, jotta kehitystä tapahtuisi.

6 kk:ssa saa ihmeitäkin aikaan, ellei lähtötaso ole ihan nolla. Tai no, silloinhan sitä vasta ihemeitä aikaan saakin, jos nollasta lähtee. Mutta kyllä puoli vuotta on ihan riittävä maratonharjoitteluaika, jos vain vähänkin on vanhaa pohjaa.

Viimeisen kahden vuorokauden aikana suorituksensa voi vain pilata vetämällä liian kovia harjoitteita.

Link to comment
Share on other sites

Kuvittelisin, että syy kunnon katkeamiseen löytyy liian nopeista (PK-ylärajoilla juostuista) lenkeistä. Sen jälkeen kun sain sykemittarin ja huomasin että PK:ta voi juosta kovempaa kuin aluksi tuntumalla juoksin nostin PK-lenkkien vauhdit 5:10-5:40/km tasolle. Yhtään lenkkiä en sen jälkeen juossut tuota hiljempaa.

Harjoituksissa olin juossut 30km 5:20/km vauhtiin. Juuri tuon kroppa sitten kestikin eikä enempää. Mikä on syynä siihen että vauhti ei enää parantunut?

- Pääepäilys: liian nopeat PK-lenkit (osa jopa VK alarajoilla)

Tuommoisen n. 3:40-tyylisen maratontuloksen (joka sinulla menee helposti jo tänä kesänä) kanssa linjassa ovat pitkät lenkit n. 6 min/km -vauhdilla tai hitaamminkin. Muutenkin kannattaa ottaa PK-lenkkien vauhdit maltilla ja vaikka lisätä hieman määrää, jos tuntuu liian kevyeltä. Jalkoja kannattaa säästellä varsinaisiin kehittäviin harjoituksiin, joilla sinun tasoinenkin juoksija saa jo melkoisesti terävöitettyä kuntohuippuaan ja keskittyä peruskestävyysharjoituksissa nautiskelemaan juoksun helppoudesta ja keveydestä.

- Toinen epäilys: 6kk:ssa ei ihmeitä tehdä vaikka miten harjoittelisi

Melkoisia ihmeitä olet minun mielestäni tehnyt, jos puolen vuoden harjoittelulla juokset maratonin noinkin hyvään aikaan. Maraton on jo melko puhdas kestävyyssuoritus ja kestävyyspohjan rakentaminen tapahtuu vuosikausien säntillisellä työllä. Tämä on hyvä uutinen ainakin siinä mielessä, että pitäisi olla vuosiksi kehittymisnäkymiä ilman mitään kummempia kikkailuja. Säännöllinen fiksusti jaksotettu harjoittelu tuo varmasti hyvä tuloksia seuraavina vuosina, jos kuudessa kuukaudessakin olet päässyt noin hyvään vauhtiin.

- Tuskin niin suurta vaikutusta: viimeisen 2vk aikana en juossut lainkaan jolla saattoi olla viimeistelyyn vaikutusta.

Todennäköisesti tämän vaikutus on melko mitätön. Lepoahan ne perinteisen mallin mukaiset maratonin alusviikot pääasiassa on. Tietenkin täysi juoksemattomuus voi viedä parhaan terän, mutta kuten itsekin epäilet, ei sillä suurempaa merkitystä ole.

Link to comment
Share on other sites

Meikä on varmaan aika huono vastaamaan tällä pienellä kokemuspohjalla, mutta totta on se, että lenkkejä pitää tehdä monipuolisesti laajalla vauhtiskaalalla. Mutta en pidä sitä pahana, että normaalit 10 km - 15 km lenkit tehdään lähellä PK-alueen ylärajaa. Minulla ainakin kävi viime kesänä sillä tavalla, että juoksin lähes kaikki lenkit ihan liian hiljaa (sykkeet 60 - 70 % maksimista), joten mitään kehitystä ei tapahtunut.

Tänä kesänä olen juossut normaali lenkit selvästi kovempaa (keskisykkeet lähempänä 75 %) ja ainakin omat tuntemukset ovat heti paremmat. Toki olen juossut myös paljon enemmän kuin viime kesänä. Todistetta paremmasta kisakunnosta ei vielä tosin ole, mutta omana harjoituksena juostu puolimaraton aikaan 1.55 PK-vauhdilla (syke 75 %) antoi jo hyviä merkkejä. Tavoite on syksyllä juosta maraton alle 3.45 .

Link to comment
Share on other sites

Hmm. jokainen tuntuu antavan hieman eriäviä mielipiteitä ja luulen että tiedät itse viime kädessä mikä meni pieleen. Itse korostaisin tässä tapauksessa ensimmäisenä tuota 2 vk lepoa. 6 kk harjoittelu ei kuitenkaan ole ehtinyt muodostaa niin syvää kuntopohjaa että se kestäisi vielä noin pitkää taukoa kärsimättä. Todennäköisesti aika olisi ollut 20 min parempi jos olisit tehnyt 3 viikkoa ennen maraa kovan harjoitusviikon, 2 vk ennen hieman normaalia kevyemmän viikon ja viimeisen viikon n. 50 %:na.

30-50 km viikossa juostessa ei ole paljonkaan väliä juoksetko PK:n ala vai yläalueella. Itse asiassa sinun tapauksessasi suosittelen juoksemaan enemmän juuri yläalueella koska peruskuntosi tuntuu olevan kohdallaan. Mutta haluan korostaa edellisten tapaan sitä että juokse vaihtelevasti sekä määrää että laatua.

Rivien välistä tosin saattaa ehkä lukea että olet juossut PK lenkkejä tietämättäsi VK alueella. Jos nimittäin juokset PK lenkkejä 5:10 / km ja maratonvauhtisi on 5:10 / km viittaa se vahvasti juuri siihen että ne ovat olleet VK lenkkejä. PK vauhtisi on todennäköisemmin noin 5:30 - 6:00 / km, pitkän lenkin vauhti puolestaan noin 6:00 - 6:30 / km.

Link to comment
Share on other sites

Todennäköisesti aika olisi ollut 20 min parempi jos olisit tehnyt 3 viikkoa ennen maraa kovan harjoitusviikon, 2 vk ennen hieman normaalia kevyemmän viikon ja viimeisen viikon n. 50 %:na.

Ei kai sentään 20 minuuttia? Sehän on 28 sekuntia per kilometri, mikä on juoksussa todella paljon.

Maraton on usein eniten jalkojen kestävyydestä kiinni, veikkaan että 6kk treenillä kysyjä ei ole yksinkertaisesti saanut tarpeeksi kilometrejä alle tavoitteeseensa nähden. Aikahan on hyvä, ja siitä on helppo parantaa seuraavalla kerralla.

Toisena tulee mieleen pitkien lenkkien kova vauhti suhteessa maratonvauhtiin, joiden takia rasva-aineenvaihdunta ei ole kehittynyt parhaalla mahdollisella tavalla ja jonka takia vauhti hieman hiipui loppua kohden.

Link to comment
Share on other sites

Hatapan mainitsema vauhtiskaala on ainakin itellä ollut avainsana maratonharjoittelussa.

Kokonaisuus voisi muodostua yksinkertaisesti niin, että juostaan rauhallisesti (pitkään), juostaan maratonvauhdilla (keskipitkä) ja juostaan kovaa (lyhyesti).

Nuo vauhdit ja pituudet määräytyy sitten oman kunnon ja tavoitteen mukaan. Ja ei sovi sitä määrääkään unohtaa. Jos mielii sinne kolmeen-kolmeen ja puoleen tuntiin, niin kyllä juoksukilometrejäkin pitää haalia hiukan enemmän (ellei tee muuta kestävyysurheilua).

Link to comment
Share on other sites

30-50 km viikossa juostessa ei ole paljonkaan väliä juoksetko PK:n ala vai yläalueella. Itse asiassa sinun tapauksessasi suosittelen juoksemaan enemmän juuri yläalueella koska peruskuntosi tuntuu olevan kohdallaan. Mutta haluan korostaa edellisten tapaan sitä että juokse vaihtelevasti sekä määrää että laatua.

Oletteko samaa mieltä? Tähän asti on saatu kasaan 2kpl 50 km:n viikkoa. Tarkoitus on koettaa nostaa ainakin 60:een kesän kuluessa. mihin siis keskityn?

Hatapan mainitsema vauhtiskaala on ainakin itellä ollut avainsana maratonharjoittelussa.

Kokonaisuus voisi muodostua yksinkertaisesti niin, että juostaan rauhallisesti (pitkään), juostaan maratonvauhdilla (keskipitkä) ja juostaan kovaa (lyhyesti).

Nuo vauhdit ja pituudet määräytyy sitten oman kunnon ja tavoitteen mukaan. Ja ei sovi sitä määrääkään unohtaa. Jos mielii sinne kolmeen-kolmeen ja puoleen tuntiin, niin kyllä juoksukilometrejäkin pitää haalia hiukan enemmän (ellei tee muuta kestävyysurheilua).

Ja mikäs on tämä "hiukan enemmän"? Tosin itse haaveilen vain siitä 4:30 alituksesta (koettaen takoa päähän että siitä ei saa tehdä tiukkaa tavoitetta, pitää saada juostua koko mara läpi, aika on sitten mitä on). Alkaako "kovien" viikkojen 50-60 kilsaa riittää?

Link to comment
Share on other sites

Kokonaisuus voisi muodostua yksinkertaisesti niin, että juostaan rauhallisesti (pitkään), juostaan maratonvauhdilla (keskipitkä) ja juostaan kovaa (lyhyesti).

Kyllä tuo ylläoleva mielestäni hyvä ohje. Ja eikös harjoittelusta n. 80 % ajasta pitäsi olla PK-alueella. Toki tuo PK-alue on aika laaja eli käsittää nuo hitaat pitkät lenkit ja nuo nopeammat maraton vauhtiset ja lähes maraton vauhtiset lenkit.

Tärkeintä on kai juuri tuo monipuolisuus...:bike:

Link to comment
Share on other sites

Aloittelevalle juoksijalle ja muillekin peruskuntokaudella 80% juoksusta peruskuntoa aerobisen kynnysrajan tuntumassa ja mielummin useasti lyhyempi kuin harvoin pitkä. Aerobista kuntoa nostetaan parhaiten työntämällä sykettä eli olemalla AeK alapuolella. Lenkkien lopussa voidaan olla hieman yli kynnysrajan kunhan pääosa lenkistä on tuon alla tai kynnyksellä. Alla tarkoittaa - hieman alla, ei runsaasti, koska tällöin sydän ei saa yhtä hyvää harjoitusvastetta. Hankkikaahan nuo kynnykset tietoonne!

Link to comment
Share on other sites

(Tausta: aloitin juoksemisen 6kk sitten. Harjoituskilometrejä on ollut viikossa 30-50km, lenkit vähintään 10km; kaikki PK-alueen ylärajoilla. 2kk sitten puolikas meni kiihtyvällä tahdilla 1:45. 3vk sitten Länsiväylä (vajaa 18km) meni yllättävänkin nopeasti 4:30/km vauhdilla vajaa 1:20.)

....

- Pääepäilys: liian nopeat PK-lenkit (osa jopa VK alarajoilla)

- Toinen epäilys: 6kk:ssa ei ihmeitä tehdä vaikka miten harjoittelisi

- Tuskin niin suurta vaikutusta: viimeisen 2vk aikana en juossut lainkaan jolla saattoi olla viimeistelyyn vaikutusta.

Aihetta on yleisellä tasolla koluttu aika paljon ja täytynee kerrata nuo ketjut. Ajatuksia tähän nimenomaiseen lähestymistapaan?

Noiden numeroiden perusteella voisi arvioida että anaerobisen kynnyksen vauhti on alle 4:30min/km ja aerobisen kynnyksen 5:40min/km tai hitaampi.

AnK on kehittynyt todella korkealle nopeasti ja perusongelmana lienee se, että aerobinen kynnys on liian matalalla, joka näkyy kykynä vastustaa väsymistä pidemmillä matkoilla. Tästä syystä pystyt lyhyillä matkoilla suhteessa paljon parempiin tuloksiin kuin pitkilllä. Kymppi taitaisi mennä jo alle 42min?

Tässä ketjussa on jo ehdotettu montaa lähestymistapaa: enemmän skaalaa, lyhyempiä peruslenkkejä kynnyksellä tai pidempiä hitaampia pitkiä (mitkä eivät välttämättä sulje toisiaan pois).

Yhteinen nimittäjä kaikissa kuitenkin tuon (peruskunto) ongelman ratkaisuun taitaa olla se, että juostaan riittävästi kilometrejä. Millä vauhdilla ja miten pätkittynä on sitten melko yksilöllistä, jonka joudut itse kokeilemaan ja sovittamaan muuhun elämääsi sopivasti.

Link to comment
Share on other sites

Aloittelevalle juoksijalle ja muillekin peruskuntokaudella 80% juoksusta peruskuntoa aerobisen kynnysrajan tuntumassa ja mielummin useasti lyhyempi kuin harvoin pitkä. Aerobista kuntoa nostetaan parhaiten työntämällä sykettä eli olemalla AeK alapuolella. Lenkkien lopussa voidaan olla hieman yli kynnysrajan kunhan pääosa lenkistä on tuon alla tai kynnyksellä. Alla tarkoittaa - hieman alla, ei runsaasti, koska tällöin sydän ei saa yhtä hyvää harjoitusvastetta. Hankkikaahan nuo kynnykset tietoonne!

No, aloittelijan on turhaa ja oikeastaan melkeinpä mahdotonta selvittää aerobista kynnystään. Kalliisiin laktaattitesteihin käytetystä rahasta ei ole käytännön hyötyä. Minun mielestä laktaattitesteihin kannattaa mennä vasta sitten, kun harrastus on vakiintunutta (pystyy juoksemaan eri mittaisia ja vauhtisia lenkkejä erilaisilla sykkeillä).

Ja tuosta hieman/runsaasti alle aerobisen kynnyksen alla olen sitä mieltä, että liian hiljaa ei voi juosta. Itselläni pidän rajana 120 sykettä, jonka yläpuolella tulkitsen harjoituksen kehittäväksi.

Link to comment
Share on other sites

Pystytkö perustella hieman? Äkkiä luulisi että liian hitaasti hölkkäilemällä aina vaan kunto ei ainakaan nouse.

Mites Puujalka kun noilla ultraajilla tuntuu tuo kunto nousevan vaikka juoksevat suureksi osaksi himpuran hitaasti. Aerobisen kynnyksen noustessa monilla jopa se anakynnyskin on noussut ihan itsekseen. Määrä tekee tehtävänsä hitaallakin vauhdilla. Ainakin muutaman vuoden varmaan kunto nousee aloittelijalla juoksi miten hitaasti hyvänsä, jos määrässä pitää progressiota yllä. Ja se kohtuullisen hidas vauhti on varmaan monelle edellytys, että voi pitää sitä progressiota yllä.

Itse olen juossut tuhannen hitaasti viime aikoina, eikä se ole ainkaaan mitään isoa vahinkoa tehnyt, mutta ei tässä nyt misään huippukunnostakaan voine puhua. Silti on tunne että tälläisen hitaan juoksun päälle jos alkaisi vauhteja kiristämään olisi varmaan pohjat hyvät nopeemmallekin treenille. Eli jos tuloksia tarkastelee pidemmälle kuin 3- 6 kk päähän uskoisin että hidas juoksu on ihan kova juttu.

Yksittäisen 30 minuutin lenkin tapauksessa lienee selvää että kovaan juostu antaa paremman harjoitusvasteen kuin hitaasti hiivitty. Mutta entäs jos juokseekin tunnin hitaasti vs 30 min vähän kovempaa?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy