Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ultrajuoksijan jalkojen voimaharjoittelu


zxcv
 Share

Recommended Posts

Ponnenjärven ketjussa on mainio keskustelu voiman hankinnasta.

Muun muassa seuraavia tapoja on tullut esille perinteisen reisipenkin ja kyykyn lisäksi:

asiaan koittaa vaikuttaa myös pyörätreenien avulla. Siis jos reisien voimatason nousu olisi vastaus ongelmaan, niin pyörällä on helppo hankkia reisiin voimaa. Ylämäkiä isolla vaihteella ylös, tulee maksimivoimaa. Toisaalta vastatuuleen kun vääntää 5-10km pätkiä isoilla tuumilla, niin tulee kestovoimaa. Noiden pätkien päälle suosittelen jokusen kilometrin pyörittelyä pienillä tuumilla ylikierroksin, eli esim. 100-110. Estää jumien syntymistä. Voimaa treenatessa täytyy vaan muistaa, ettei syke sais mennä VK-alueelle.

Tämä vaan yhtenä heittona. Pyörällä kun on helpompi voimaa treenata, kuin juosten. Varsinkin tuota kestovoimaa. Eikä rasita ainakaan niveliä.

Suurimman osan lenkeistä juoksin mäkisessä maastossa, jossa saa reidet polttelemaan kivasti ja uskon vakaasti että voimaa sitä siitäkin tulee jalkaan (punttiksella en oo käyny moneen vuoteen). Ja vielä sitä lajinomaista sorttia uuvuttavia mäkiä varten kun treeneissä hyvällä askelrytmillä vaan tikkaa menemään ja antaa sykkeen nousta kunnolla, eikä pidä sitä huonona asiana vaan just päinvastoin eli hyvänä.

Itse olen kanssa tehnyt pitkien lenkkien yhteydessä ylä- ja alamäkivetoja. Mielenkiintoisia on treenejä ovat olleet alamäkivedot liian vaikeassa maastossa: niissä joutuu tekemään hurjasti töitä etureisillä, kun ei pysty etenemään rennosti ja yrittää silti mennä kovaa. "Vaarana" toivon myös olevan sen, että vaikeakin alamäki alkaa mennä entistä rennommalla juoksulla väkisin vääntämisen sijaan.

Jos on mahdollisuus, niin ylipitkät lenkit alamäkeen tuntuvat tosi hyviltä jaloille. Mulla oli tilaisuus juosta noin viisikymppinen -600m lähes yhtäjaksoista laskua. Siinä sai pinnistellä tosissaan, että askelrytmi säilyi ja lihasten kuormitus pysyi sidettävänä koko matkan.

Vaihtelevatehoinen suojuoksu tuntuu myös hyvältä treeniltä jalkalihaksille ja sitä teen toivottavasti enemmän kesän tullessa. Suolla saa kaiken lisäksi mukavaa kylmähoitoa jaloille.

Suojuoksulle talvisena vaihtoehtona voisi olla hankijuoksu tai lumikenkäily mäkisessä maastossa. Kunnon mäkivedot lumikengillä ylä- ja alamäkeen ovat oivaa rypemistä ja ottaa tosi hyvin jalkoihin.

Edellä mainittuihin voi ottaa sauvat mukaan, joilla saa kivasti kuormitusta myös yläkropalle.

Mulla noissa vetotyylisissä treeneissä syke nousee kyllä VK-alueelle, mutta jos se pamahtaa ank:in yli, niin siitä seuraa hyytyminen jota saa palautella hissuttelemalla melko pitkään.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen ainakin tehnyt välillä talvella maastolenkkejä lunta ollessa n. puoleen sääreen ja on kyllä hauskaa ja raskasta...

Taloni sijaitsee myöskin keskellä mäkeä ja mäessä kulkee tie, joten siinä ylös-alas hölkätessä on myös tullut osa lenkeistä hoidettua...

Maastolenkit kesäiseenkin aikaan tuovat hyvää vaihtelua tavalliselle maantiejuoksulle ja antavat ärsykkeitä eri lihaksille...

Link to comment
Share on other sites

  • 8 months later...

Mä pääsin treenailemaan tota mäkijuoksua sellaisella parin kilsan lenkillä, jossa oli n.40 metrin korkeusero. Ja lenkin aikana käytiin kaksi kertaa ihan alhaalla ja ihan ylhäällä, ja välissäkin mentiin ylös-alas enemmän tai vähemmän loivissa mäissä lähestulkoon koko ajan. Ekalla kertaa olin ihan tukossa jo ekan kierroksen jälkeen, mutta tossa tuli ainakin opeteltua hyvää mäkijuoksutekniikkaa ja loppujen lopuksi ne mäetkin alkoivat tuntua aika kevyiltä. Yhteensä ehdin tuolla n. 100 kilsaa treenaamaan, oli kyllä ihan huippukivoja treenejä, sai juoksunkin tuntumaan reisissä kunnolla jälkeenpäin. Harmi kun täällä Turussa ei tollasia mäkireittejä taida olla, eikä samaa mäkeäkään jaksa edestakaisin rassata miljoonaa kertaa :embarassed:

Salilla vetelen aina kuntopyörällä intervalleja, 30s kevyttä polkemista jonka jälkeen 30s ihan täysiä täysillä vastuksilla. Kivaa reeniä, jolla saa ittensä aika finaaliin myös. Eipähän oo tasapaksua puurtamista :smiley:

Jotain reisikoneita tulee myös tehtyä salilla aika paljon. Niissä vedän aika pienillä vastuksilla ja pitkiä sarjoja, koska polvet on vielä sen verran paskat että isommilla vastuksilla ei pysty tekemään. Pienet vastukset ja pitkät sarjat taitavat oikeastaan olla ultraajalle paljon parempaa harjoitusta kuin joku maksimeilla vääntö.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy