Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lihashuoltoa?


Pipsa
 Share

Recommended Posts

Vähän myöhään heräsin aiheeseen, mutta oppi ja ikä kaikki.

Kuinka paljon te venyttelette? Siis kuinka usein ja kuinka paljon? Itse heräsin tässä n. 4 viikkoa ennen h-hetkeä (sekin herääminen tapahtui ystävän kysymyksen vaikutuksesta), että olisi varmaan kannattanut venytellä enemmän. Joka lenkin jälkeen teen "nopeat" pumpin :character00115: venyttelyt jaloille, mutta siihen se on sitten jäänyt. En ole huomannut jalkojen olevan jumissa, mutta.... kamala ajatus hiipii mieleen. Ehkä vaan olen niin tottunut jumitilaan, etten tunne sitä. Tänään saunassa hieroin varovasti pohkeita ja nyt en ole varma oliko se hyvä juttu. Ehkä parempi mennä nyt jumissa kuten on tottunut ja varata sitten juoksun jälkeen hieroja ja aloittaa ns. puhtaalta pöydältä.

Koska enää (tätä ekaa maraa ajatellen) en taida asialle mitään voida, niin toivon palstalta löytyvän myös jonkun joka voi "lohdutella" minua sanomalla: "Saman virheen minäkin tein, mutta onnistuin silti." Onhan joku?

Link to comment
Share on other sites

Aika monessa lähteessä olen nähnyt mainittavan, ettei juoksijoiden välttämäti tarvitse venytellä. Viimeksi luin tämmöistä Noakesin opuksesta, joka sattui olemaan lainassa. Sen sijaan lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeitä, kertoo kirjatieto.

Itse venyttelen jonkin verran lämmittelyn ja varsinaisen lenkin välissä. En enää muista, miksi näin teen.

Link to comment
Share on other sites

Venyttelen jokaisen lenkin jälkeen viimeistään parintunnin päästä. Aikaa siinä menee n. 20 minsaa, telkkaria kattellessa. Illalla ainakin huomaa venyttetlyn vaikutuksen, että nukkumaan käydessä jalat eivät olen niin rauhattomat, kuin venyttelemättä.

Lisäksi olen tänä keväänä käynyt hierotuttamassa jalkoja kerran kuukaudessa.

Link to comment
Share on other sites

Venyttelen jokaisen lenkin jälkeen viimeistään parintunnin päästä. Aikaa siinä menee n. 20 minsaa, telkkaria kattellessa. Illalla ainakin huomaa venyttetlyn vaikutuksen, että nukkumaan käydessä jalat eivät olen niin rauhattomat, kuin venyttelemättä.

Lisäksi olen tänä keväänä käynyt hierotuttamassa jalkoja kerran kuukaudessa.

Veit jalat suustani. Ihan samoilla systeemeillä minäkin hoidan lihaksiani. Viikon kuluttua viimeinen hieronta ennen Tukholmaa.

Jos venyttelyn jättää tekemättä tai tekee puolihuoimattomasti, niin sen tuntee parin päivän päästä selässään.

Link to comment
Share on other sites

Ehdottomasti kannattaa venytellä. Joku saattaa olla niin onnellinen, ettei venyttelemättömyydestä koidu sen suurempia murheita, mutta suurin osa varmaan ei ole. Pohkeet, säären etuosa, pakarat ja reidet ovat säännöllisellä venyttelylistalla. Suurempia murheita ei ole onneksi ollut, eikä toivottavasti tämän vuoksi tulekaan.

Eka puolikas edessä ensi viikolla, tarkastetaan uusi murhelista sen jälkeen...:tongue0014:

Link to comment
Share on other sites

Jos venyttelyn jättää tekemättä tai tekee puolihuolimattomasti, niin sen tuntee parin päivän päästä selässään.

Kyllä näin on myös minulla!

Juoksukilometrien lisääntyessä tullut yhä tärkeämäksi. Joka lenkin jälkeen puoli minuuttia per lihas ja pari kolme kertaa viikossa 20 minuutista kolmeen varttiin / sessio. Yleensä ei tartte itse huolehtia tuosta lihashuollosta; jos laiminlyö, niin kyllä sitä herää sitten yöllä venyttelemään ;)

Ylipitkistä toipumiseen mä tarviitsen yleensä pari aika perusteellista ja rankkaa venyttelysessiota, joita ei välttämättä voi tehdä vielä seuraavana päivänä muuten kuin ihan kevyesti tunnustellen.

Olen huomannut lonkankoukistajien tulevan yhä tärkeämpään rooliin määrää lisätessä.

Link to comment
Share on other sites

Iskiasvaivaisena olen joutunut opettelemaan venyttelyn uudestaan, muuten kun olo on ihan :sick0010:

Lenkille mennessä venyttelen useimmiten lämmittelyn jälkeen pikaisesti lonkankoukistajat, pohkeet, etureidet ja pakarat. Näin lenkki sujuu helpommin eikä vaivoja yleensä esiinny. Kuntosalitreenin päälle venyttelen myös, ettei lihakset jäisi kireiksi. Venyttelyllä on mahtava vaikutus lihasten palautumiseen!

Link to comment
Share on other sites

Laitanpa tähän vielä ne liikeet jotka olen huomannut parhaiten toimiviksi, yhdistelmä eri ohjeista ja omista keksinnöistä. Kun joitain asentoja on vaikea saada toimimaan niin on pitänyt keksiä uusia (no on ne varmaan joku muukin keksinyt kyllä).

pohkeet: kengät jalassa (kantapään liukumisen estämiseksi), päkiä seinää vasten pystyyn ja tukijalalla varpaillaan työntäen venyteltävän jalan lonkka seinään kiinni. ihan perusliike.

säären etuosa: polvillaan kantapäiden päällä istuen, tosi vaikea saada tuntumaan ellei penikat ole erityisen kipeät. KERTOKAA JOS TEILLÄ ON TÄHÄN PAREMPI VENYTYS!

etureidet: selällään maaten toinen polvi koukkuun sivulle kantapää pakaran vierelle kädellä jalkaterästä kiinni ja sitten polvea maahan painaen.

takareidet1: lattialla lepojalka koukussa istuen, alkuasennossa venyteltävä jalka hieman koukussa ylävartalo kiinni lepojalan reidessä ja tästä venyteltävää jalkaa pikkuhiljaa suoristaen, siten että lantio ja ylävartalo pysyy eteen käännettynä. Tärkeää, ettei yritä heti painaa jalkaa kiinni lattiaan, vaan antaa sen mennä ikäänkuin omalla painollaan sitä mukaa kuin jänne venyy.

takareidet2: selällään maaten pakarat melkeen kiinni seinässä jalat pystyssä seinällä aluksi hieman koukussa. Tästä jalat pikkuhiljaa suoristaen ja lopuksi selkää ylös maasta käsillä työntäen lantiota eteenpäin kallistaen. Voimavenytys, teen yleensä vasta kakkosliikkeenä, en kylmiltään, ei saa aikaan muuta kuin hankalan asennon ja ja epämukavuutta jos on kovin jumissa. Tässäkin sama juttu, kuin edellisessä, että aluksi jalat koukussa ja suoristus ensin vain siihen asti kunnes alkaa tuntua ja siitä pikkuhiljaa painetta vakiona pitäen, ei "kerralla pohjaan".

takareidet3: tärkein alaselkäkipujen ehkäisijä mulla. Tässäkin pitää olla kengät jalassa tai paljain jaloin luistamattomalla lattialla. Leveässä haara-asennossa ensin reiden lähentäjien venytys, sitten lonkan koukistajien venytys lantiota eteen työntämällä ja selkää taakse nojaamalla, sitten takareisien ja pakaroiden venytys nojaamalla eteenpäin käsillä lattiasta tukea ottaen, pyrkien työntämään lantion mahdollisimman koukkuun, takamuksen mahdollisimman taakse ja selän mahdollisimman matalaksi ja pitkäksi, jalkaterät eivät saa avautua ulospäin, mieluummin hieman sisäänpäin käännettynä, tässä asennossa pystyy myös säären ulkosyrjää venyttämään kiertämällä jalkaterää sisään päin ja pingottamalla polven suoraksi

lonkankoukistajat1: korkea polviasento, tyyny polven alla ja takajalka ylös pakaraa kohden selän takaa kädellä jalkaterästä vetäen, nojaus siten, että venyteltävä lonkka aukeaa kaarelle polven ja rintakehän välissä, jos polvet on kovin kipeät ei tunnu mukavalta, hieman työläs kohdistaa

lonkankoukistajat2: kuningasliike, melko leveässä haara-asennossa seisten lantion kierto sivuille lantio edessä selkää taakse nojaten, kevyen puolelta toiselle pumppauksen jälkeen pitkät venytykset molemmille puolille venytettävää lonkkaa polven ja rintakehän välissä ulos kaarelle pingottaen.

pakarat1: lenkin jälkeen, etukumarassa seisten polvi koukkuun ja nilkka toisen jalan etureidelle polven yläpuolelle lepäämään, lonkkaa koukistaen ja ylävartaloa eteenpäin nojaten pakaran venytys

pakarat2: perusteellisempi, alkuasento kuten takareidet2, selällään maassa jalat seinällä takamus mahdollisimman lähellä seinää, venyteltävän jalan nilkka lepojalan reiden päällä polvi koukussa, tästä pikkuhiljaa lepojalan jalkaterää seinällä alaspäin tuoden lepojalkaa koukistaen. Tämäkin liike tehdään "omalla painollaan" eli ensin tuodaan jalkaa seinällä alas vain siihen pisteeseen, että alkaa tuntua ja tästä alaspäin vain sitä mukaa kuin venytys edistyy, eli vasta kun paine helpottuu

reiden ulkosyrjä/ITB: seisten, lepojalan kantapää venyteltävän lonkan pikuvarpaan viereen, lepojalka rentona ja hieman koukussa, lantio suorassa, eli venyteltävää lonkkaa eteen työntäen ylävartalon kallistus sivulle lepopuolelle, lantiota ja venyteltävää lonkkaa edessä pitäen saa tuntumaan suoraan lonkkanivelen päällä aika pistävästikin, jos on kovakourainen

Tämän ohjelman läpikäyntiin menee helposti yli puoli tuntia, esim. takareisien venytyksessä tapahtuu todellista edistymistä vasta, kun venytys kestää vähintään 2 minuuttia. Mutta tehtävä vähintään kerran viikossa tai ei pystyis juoksemaan, eikä nukkumaan.

Link to comment
Share on other sites

lonkankoulistajat: keittiönpöydälle mahalleen, toinen jalka lattialla mahdollisimman edessä, tyyny tai kaksi polven alla, nilkasta kiinni ja kantapää kohti persusta

takareidet: istuvalleen lattialla, venytettävä jalka suorana, toinen koukussa lattian suuntaisesti, jalkapohja kohti reittä, vastakkaisella kädellä suoranjalan jalkapohjan ulkosyrjästä kiinni, toinen käsi kohti lepojalan polvea. Tällätavalla saa venytyksen tuntumaan myös kyljessä/selässä.

Link to comment
Share on other sites

säären etuosa: polvillaan kantapäiden päällä istuen, tosi vaikea saada tuntumaan ellei penikat ole erityisen kipeät. KERTOKAA JOS TEILLÄ ON TÄHÄN PAREMPI VENYTYS!

Tee muuten samoin, mutta laita nilkan/jalkapöydän alle jokin koroke, kuten rullalle käännetty jumppamatto, tyyny tms. Tuntuman löytymiseen voi auttaa jos nojailet ylävartalolla taaksepäin tai rullailet koroketta taaemmas, sekin voi auttaa jos venytät yhden säären kerrallaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy