Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 20


Junnu
 Share

Recommended Posts

Puolimaratonviikko.

Ma hieroja ja lepoa

Ti Malmilla pari kieppiä peekoota. 1.01 , 11.4km , 5:20/km , HR137.

Ke lepo

To Lahdessa puolimaraton 1.36.00 , 4:32/km , HR164.

Pe kevyttä palauttelua maantiepyörällä 1.40 , 42.34km , 25.5km/h, HR 109.

La kevyttä 45min , 7.9km , 5:37/km , HR129

Puhditonta oli meno tänään, lopussa hieman parani. Puolikkaasta palautuminen selvästi hieman kesken, joten nyt lepoa.

Su lepopäivä.

Viikon saldo: juoksua 40.5km / 3.21 ja pyöräilyä n. 42km / 1.40. Aika kevyt viikko tästä määrällisesti tuli.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 30
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ma: Lepo (Jumppa,700*)

Ti: TV Rento: 8 km, 5:10/km, 143 (77%) + vr 2 km. Teoreettista maravauhtia, mutta teoriat ovat teorioita.

Ke: TV Kevyt: 6 km Sauvakävelyä + 1.7 km hölkkää, 9:14, 96 (52%). Palauttavaa; osa vanhoista treeneistä oli vielä muuttumatta kestävyydeksi. Nyt ne tietysti muuttui kestävyydeksi ja nopeudeksi.

To: TV Rento: 8 km, 5:31, 136 (73%) + vr 2 km. Pohjaksi tunti kevyttä 95 (51%) pyöräilyä vaimon kanssa.

Seuraavana tulossa ihmiskoe elävällä juoksijalla, eli kisaviimeistely a'la Frank Horwill:

Pe: 5*500m, 4:03/km, keskiHR 150, loppuHR 166 (89%)

La: 4*500m, 4:01/km, keskiHR 150, loppuHR 167 (90%)

Su: 3*500m, 4:03/km, keskiHR 147, loppuHR 162 (87%). Näissä on yritetty mennä 3K:n vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Ma 2500 uinti, sis 2x500 vk

11km kevyttä juoksua

Ti 14km juoksua sis 4+4+8+8+4+4min reippaammin

Ke 2800 uinti, sis 1000m vk testiuinti

60min kuntopyörä mäkiohjelma

To Yhdistelmä pyörä-juoksu/ reipas. 40km + 4km vauhtileikittely. 1,23 ja 151.

Pe Lepo

La Puolimaraton 1,22 ja 169.

Su 1,01 kevyttä juoksua, keskis. 125

Vielä toinen vähän kuormittavampi viikko perään, ja sitten pientä huilia.

Link to comment
Share on other sites

Jos edellinen viikko oli hyvä, niin tämä oli heikko. Ei tainnut yksikään päivä mennä suunnitelmien mukaan. Suunnitelmissa oli määrääkin, mutta sitä ei tullut yhtään.

Ma

Lepo.

Jalat väsyneet eli tissiposkeilua jälleen kerran. Piti olla nopeutta.

Ti

vr 2km,

tv-kova 3km pururadalla (testijuoksu) 9.47 (3.16).

vr 1km

tunnin juoksu murskaradalla 15,7km (3.49)

vedot 5x100m

Tähän päivään kaatui tämä viikko. Testijuoksu tuli nopealla varoitusajalla ja tunnin juoksu piti vetää kevyenä. Alunperin tämän piti olla kevyt päivä. Viimeinen satasen veto jäi vajaaksi, nappasi sen verran ikävästi pohkeesta.

Ke

vr 5km,

mäkivedot 12x200m/hölkkäpalautus,

1xmalminkartanon rappuset ylös,

vr 3km

Eilisestä hulluttelusta oli kipeytynyt akillesjänne, joka alkoi vaivaamaan jo alkuverkassa. Vedin silti treenin loppuun, mutta tehoja en saanut yhtään irti, sen verran eilinen painoi.

To

tv-kevyt 12km

Raastoi akilleksesta sen verran, että meni juoksu-kävelyksi. Jalat lopussa muutenkin.

Pe

Lepo.

Annetaan akillekselle lepoa.

La

tv-kevyt 5km

3x100m nurmella

hyvät venyttelyt

Lihakset oikein hyvässä kunnossa lepopäivän jäljiltä, mutta juoksu edelleen voimatonta erityisesti ylämäissä. Parasta on kuitenkin se, että akilles ei sanonut mitään!

Su

SM-maastot 4km 13.36, sijoitus 69.

Viikon rasituksista palauduttu hyvin. Kunnon mukainen suoritus. Nyt vaan lisää treeniä!

Link to comment
Share on other sites

Hyvä viikko. Lonkkavaivojen jälkeen (vieläkin muistuttaa itsestään satunnaisesti, mutta ei haittaa treenejä lainkaan) on juoksurutiini taas kohdillaan. Lauantaina melko kova 50km lenkki sekä treeni- että testimielessä jonkin verran 100km kisavauhtia kovempaa, ei kuitenkaan täysillä. Energia loppui ennen kuin 50km tuli täyteen, mikä oli hieman negatiivinen asia, mutta jalkojen iskukestävyys on ihmeen hyvä vaikken ole keväällä päässyt treenaamaan suunnitelmallani tavalla. Melkein koko 50km asfaltilla, ehkä n. 1km hiekalla. Samana iltana ja seuraavana päivänä sen verran hyvä tunne jaloissa ja tuntemusten mukaan palautuminen on ollut muutenkin nopeaa, että en usko tehneeni tuota lenkkiä liian kovana, vaan juuri sopivan kovana ennen Suomi-juoksua.

Ma 9,3km pk + 9,7km sis. 800m vetoja

Ti 11,0km pk + 20,6km pk

Ke 6,1km pk + 12,5km sis. vk:ta + 1h spinning (kova)

To 22,7km pk

Pe 8,1km pk

La 50,0km 4:18:43 (5:10/km)

Su 9,2km pk

Juoksua 159km + 1h spinning + hieman pyöräilyä

Link to comment
Share on other sites

Palauttelua. Tarkoitus oli pitää "ylimenoviikko" ennen loman alkua. Käytännössä palautuminen HCR:lta oli niin nopea että melkein normiviikko tuosta tuli sitten.

MA kävelyä

TI kävelyä

KE 8.1km 5.21/130. Vähän nihkeää vielä, takareidet kireellä.

TO 5.8km 6.28/109. TODELLA palauttavaa.

PE 8.6km 4.56/130. Nyt rupeaa jo rullaamaan normaalisti. Sykkeet alhaalla, varmaan jumia.

LA ~7km. Hölkkää kentälle ja takaisin. Kentällä 2x400 totuttelua uusiin kisatossuihin + muutama kilsa henkseleitä paljain jaloin. Teki hyvää.

SU 17.4km 5.03/132. (mulle) pitkä lenkki. Takareidet vieläkin kireällä. Lonkka ja pers rupeaa olemaan jo vähän parempi.

Link to comment
Share on other sites

Ma: 4,1 km verryttelyä

12,5 km maratonvauhtia 4:57/km AVG 137 MAX 144

4,1 km verryttelyä

yhteensä 20,7 km

Ti: Reipas saunalenkki kävellen. Viitisen kilometriä about suurinpiirtein.

Ke: 9,8 km 6:07/km AVG 118 MAX 135

To: Perhepyöräilyä n. 23 km.

Pe: 2,6 km verryttelyä

10,0 km, 16 * n. 100 m rentoja vetoja, loput palauttelua. AVG 134 MAX 148

La: 10,6 km 5:45/km AVG 121 MAX 128

Su: 29,1 km 5:44/km AVG 121 MAX 138

Tuulisen viikon saldo: Juoksua 82,8 km, kävelyreippailua 5 km, pyöräilyä 23 km.

Ilmankos on hieman nuutunut olo. Ja huomenna ohjelmassa on tv-kova. Milloinkas ne superkompensaatiopäivät oikein on? hä?

Link to comment
Share on other sites

Ma: 6,6 km, 128, 0:41:16, 6:15 min/km, 69 max%, Aikas surkee lenkki.

Ti: 10,9 km, 153, 0:52:30, 4:49 min/km, 83 max%, Puolimaratonvauhdin kokeilua. Ikävän kovalta tuo tuntui.

Ke: -

To: -

Pe: -

La: 21,1 km, 163, 1:38:12, 4:39 min/km, 88 max%, Ideaparkin puolikas.

Su: Jokunen päivä voi mennä levon merkeissä, pohkeet on kipeät. Annetaan superkompensaation jyllätä.

Meno on viimeaikoina ollut melko takkuista, joten valmistauduin puolikkaalle reilulla levolla. Puolikkaan tulokseen olen tyytyväinen, oma ennätykseni satakiloisena. Ei kyllä haittaisi, vaikka tulevaisuudessa pääsisi taas neuvolassa punnittavien sarjaan.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: 9,4km pk 1:06, 7:04min/km, 152 (75%)

Ke: lepo

To: 13km vk 1:21, 6:13min/km, 165 (81%)

Pe: lepo

La: 28km ylipitkä 3:21, 7:11min/km, 167 (82%), syke koholla mutta hyvin kulki

Su: 9,8km pk 1:13, 7:20min/km, 151 (75%)

Juoksua yht. 60km mikä on uusi määräennätys viikossa, lisäksi n. 35km työmatkapyöräilyä. Samalla tuli lauantaina tehtyä toistaiseksi pisin lenkki koskaan :smiley: Antoi uskoa, että vielä se eka mara juostaan syksyllä.

Link to comment
Share on other sites

ma: -

ti: tv 0:35/6,2km (syke ka. 156) + alku- ja loppuverkat, yht. 1:08/10,6km (syke ka. 145)

ke: -

to: tv kova 0:25 (syke ka. 166) + alku- ja loppuverkat, yht. 1:01 (syke ka. 149)

pe: -

la: tv kevyt 0:26 (syke ka. 127)

su: tv pitkä 1:29 (syke ka. 133)

Kestävyysliikuntaa yht. 4:05, josta pk:ta 2:32, vk:ta 1:21 ja mk:ta 0:11.

t. Nylkky

Link to comment
Share on other sites

Ma: 10,2 km, 5:32/km, 145. Mukana 3 * 1 km noin tavoiteltua puolimaratonvauhtia 4:30/km ja muuten rauhallista hölkkää

Ti: Hieronta

Ke: 6 km PK, 5:54/km, 140, jossa lopussa muutamia kevyitä kiihdytyksiä,

To: Lahden puolimaraton, 1:40:31, 4:46/km, 169. Joskus kulkee ja joskus sitten ei. Tavoite jäi 5 ja puolen minuutin päähän...:fryingpan:

Pe: 4,5 km palauttavaa hölkkää, 6:28/km, 129

La: edelleen palauttelua 6,2 km, 6:33/km, 127

Su: Lepo

Juoksua 48,0 km ajassa 4:22.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy