Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kilometrimäärät viikossa


Recommended Posts

Terve kaikille juoksijoille!

Oon jo pidemmän aikaa seurannu keskustelua mutta vasta nyt sain itteni rekisteröitymään. Paria asiaa oon miettiny.

Kuinka paljon harjoittelette viikossa, kuinka monta tuntia tai kuinka monta kilometriä tulee juostua viikossa?

Ite treenaan karkeesti näin: helppo viikko n. 80km, normaali n. 100km ja kova 120-130km. Itellä tavotteet juosta ensin tukholmassa 3:10 ja syksyllä berliinissä 3:05. Berliinin tavote voi vielä muuttua, kunhan näkee miten kesätreenit menee. Kaukanen tavote on tietenkin alittaa 3 tuntia.

Mitenkäs pitkät lenkit? Miten usein, miten pitkiä ja millä vauhdilla? Ite oon aina tehny omat harjotusohjelmat enkä oo luottanu valmiisiin ohjelmiin, mutta juoksen joka viikko yhden väh. 30km suunnillen maratonvauhtia.

Kertokaa omia kokemuksia ja antakaa palautetta mun treenauksesta.

Tsemiä kaikille harjotteluun, nythän se kesä vasta alkaa!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 32
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Karkeasti ottaen nuo kilometrimäärät riittävät vallan mainiosti noiden tavoitteiden saavuttamiseen. Kevyen viikon tekisin kyllä kevyempänä. Sanotaanko 40-60km. Tuo 30km maratonvauhdilla on kyllä liian kova harjoitus. Maravauhtiset pätkät asettuvat yleensä välille 30-60min ja ovat VK-harjoituksia. Pitkä lenkki pitäisi tehdä 45-90s hiljaisemmalla vauhdilla, kuin maratonin tavoitevauhti.

Koska määrät näyttävät olevan sinulla jo aika kovalla tasolla, niin kiinnittäisin huomiota harjoittelun laatuun. Ovatko kevyet lenkit tarpeeksi kevyitä? Ovatka tehotreenit oikean tehoisia? Eivät siis liian kevyitä tai liian kovia? Onko lihashuolto kohdallaan. Ylipäätään, onko harjoittelun rytmitys oikeanlainen viikkojen sisällä.

Link to comment
Share on other sites

Kovia määriä juokset. Itse olisin täysin hajalla tuollaisilla kilometreillä. Omat kevyet viikot ovat välillä 30-50 ja kovat välillä 60-80. Kilometrit ovat melko yksilöllisiä, joku vaatii ja kestää suurempia määriä. Omilla kilometreilläni olen kuitenkin päässyt 2.50:n pintaan.

Tuo maratonvauhtinen 30:n lenkki on kova harjoitus. Joku voisi sanoa, että liankin kova. Kannattaisi ehkä tosiaan ainakin kokeilla juoksennella pitkät rauhallisemmin ja tehdä maratonvauhtiset vähän lyhyempinä. Omat maratonvauhtiset harjoitukseni ovat pituudeltaan 10-14 km.

Link to comment
Share on other sites

Kannattanee vilkaista tuota harjoituspäiväkirjapuolta, jos kiinnostaa nähdä, millaista treeniä muut palstalaiset tekevät. Sinne kirjaa harjoitusviikkojaan useampi saman suuruusluokan tavotteilla ja määrilläkin harjoitteleva, joten vertailukohtia omaan harjoitteluusi pitäisi löytyä.

Kuten Mensonge sanoikin, luultavasti parhaita tuloksia tuommoisten määräpohjien päälle tulee laatuun painottamalla. Sopivan vauhtisia, sopivan mittaisia kehittäviä harjoituksia sopivalla rytmityksellä joiden päälle lisäksi riittävän kevyttä hölkkäilyä, niin siinähän se on. Noita sopiva-sanan tarkempia määritelmiä voit kokeilla etsiä vanhemmista keskuteluista. Ainakin tuo pitkän lenkin vauhti poikkeaa aika paljon "oppikirjasuosituksista".

Link to comment
Share on other sites

Ite treenaan karkeesti näin: helppo viikko n. 80km, normaali n. 100km ja kova 120-130km. Itellä tavotteet juosta ensin tukholmassa 3:10 ja syksyllä berliinissä 3:05. Berliinin tavote voi vielä muuttua, kunhan näkee miten kesätreenit menee. Kaukanen tavote on tietenkin alittaa 3 tuntia.

Mitenkäs pitkät lenkit? Miten usein, miten pitkiä ja millä vauhdilla? Ite oon aina tehny omat harjotusohjelmat enkä oo luottanu valmiisiin ohjelmiin, mutta juoksen joka viikko yhden väh. 30km suunnillen maratonvauhtia.

Tähän tuli jo hyvät vastineet, mutta minäkin lisään kommenttini, koska omat määräni ja tavoitteni ovat melkein täsmälleen samat. Kovien viikkojeni määrät eivät tosin yleensä tuota 120km tavoita, mutta vastaavasti tavoitteet ovat hieman kovemmat;-) Tukholma selvästi alle 3:10 ja syksyllä alle 3h.

Tuota kovaa pitkää lenkkiä jo kommentoitiinkin. Itse en ikinä ole harjoituksena juossut 30km maratonvauhtia enkä luultavasti koskaan tule juoksemaankaan. Maratonvauhtiset ovat maksimissaan hieman reilu 10km ja sen lisäksi joskus juoksen 15-20km "melkein" maratonvauhtia, eli n. 10-15s hitaampaa.

Jos siis todella juokset viikottain yli 30km:n lenkin 4:30-vauhtia (=3:10-maratonvauhti), niin on aika selvää, että todellinen maratonvauhtisi on paljon kovempi. Tukholmassa vaan heti alle 3h...

Link to comment
Share on other sites

Määristä ei pojilla ainakaan alle kolmen tunnin kipittely jää kiinni. Mä luulen että noilla määrillä vedellän kyllä ainakin 2:45 aikoja ja konkarit kovempaakin.

Tuo 30km maravauhtinen herättää mielestäni aiheellista ihmettelyä: noilla tavoitteilla 15km lienee lähempänä järkevää. Mutta jos tuollaisen lenkin pystyy joka viikko huitaisemaan ja vielä 90km muuta päälle, niin potentiaalia ainakin on vaikka mihin - todennäköisesti jopa juoksemaan maraton kovempaa kuin "maratonvauhti" :huh:

Link to comment
Share on other sites

Aloittajalla on aika kovaa treeniä suhteessa tavoitteisiin. Määrät ovat todella yksilöllisiä, eikä treeni pure kaikkiin yhtä nopeasti. Omat määräni ovaat olleet siinä 65-100km kehittävillä viikoilla ja tavoite ehdottomasti alle 3 tuntia (jos osallistun maratonille). 30km mara-vauhtia joka viikko tuntuu hurjalta ja yksipuoliselta treeniltä. Mä tekisin kiihtyviä pitkiä lenkkejä (30km 5.00-4.10), mutta en tasavauhtisia, enkä todellakaan viikottain. Mun treenissä TV reippaalla on keskeinen rooli ja pidän sitä tärkeimpänä harjoituksena, mutta sen kesto on alle tunnin ja vauhti mara-vauhtia kovempi.

Link to comment
Share on other sites

Itellä mara kulki 40-60km viikko treenilla (5kpl lenkkejä) 2.49. Nyt olen 3v takonut päätä seinään juoksemalla 6000-7000km vuodessa, eli 115-135km/vko vuodessa, tänä vuonna jopa 150km/vko. Tulos ei ole parantunut kuin 10min...

Tämä kertoo karua kieltä siiitä, kuinka hyödytöntä treeni on kun siinä ei ole rytmitystä, suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta...Mutta liikunnan iloa sitä enemmänkin!

Link to comment
Share on other sites

Myös minulla on tavoite tuolla 3h - 3:10 haarukassa ja ajattelin päästä siihen noin 40 km vähemmällä/viikko. Alustavan suunnitelmani mukaan kevyt viikko = 30-45 km normiviikko 50-70km ja kova viikko korkeintaan 90 km. Enkä todellakaan aio vetää ainuttakaan 30 km maratonvauhtista treeniä - seuraava viikko menisi näet meikäläisellä täyslevossa. Jossakin vaiheessa aion kyllä vetää pitkiä lenkkejä kiihdyttäen, niin, että eka tunti mennään hiljaa ja loppua kohti kiristetään vauhtia jopa vähän maratonvauhtia kovemmaksikin.

Viime kesän harjoittelussani meni pieleen nimenomaan tuo rytmityksen puute, nousujohteisuutta kyllä oli - nimittäin maratonin kevennykseen saakka jokainen viikko oli edellistä kovempi määrällisesti ja osin myös tehollisesti. Tuloksena treenimäärien lähes kolminkertaistamisesta edellisestä maratonista oli puolentoista minuutin parannus maratonin aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Itellä mara kulki 40-60km viikko treenilla (5kpl lenkkejä) 2.49. Nyt olen 3v takonut päätä seinään juoksemalla 6000-7000km vuodessa, eli 115-135km/vko vuodessa, tänä vuonna jopa 150km/vko. Tulos ei ole parantunut kuin 10min...

Tämä kertoo karua kieltä siiitä, kuinka hyödytöntä treeni on kun siinä ei ole rytmitystä, suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta...Mutta liikunnan iloa sitä enemmänkin!

Minulla ainakin korrelaatio määrän ja tuloksen välillä on pienen otoksen perusteella aivan selvä. Menossa on nyt elämäni kolmas pitempi (>6kk) juoksuharjoittelujaksoni ja kaikki kolme ovat alkaneet samasta lähtökohdasta, jossa olen aloittanut omasta nollapisteestäni ilman mitään aiempaa liikuntaa pitkään aikaan: kaikki kolme ovat alkaneet kesälomalla samalla elopainolla ja samalla hitaalla juoksuvauhdilla ja johtaneet maratonyrityksiin seuraavana kesänä.

1999-2000 juoksin keskimäärin 30km viikossa (suurin viikottaisin vaihteluin 0-60km) ja ensimmäinen maratonini meni 3:36.

Sitten mentiin takaisin sohvalle kunnes 2003-2004 uusi harjoitteluyritys toi 60km viikossa. Maraton meni 3:23 huonolla juoksulla, kun kunto edellytti kyllä parempaa ja puolikas meni 1:28.

Harrastus taas loppui kunnes aloitin uudelleen ja nyt 2006-2007 keskiarvoksi on tullut 90km/vk ja 3h on kaikkien testien mukaan haarukassa. HCR:ssä testataan puolikas ensin.

Olen varmaankin osannut parantaa harjoittelua muutenkin, mutta kyllä selvin linkki on talvella tahkottuihin pk-kilometreihin. Lahjakkaammat pääsevät parempiin tuloksiin pienemmillä määrillä, mutta väitän, että pk-määrillä on aika vahva korrelaatio tuloksiin.

Minulla ongelmana ovat olleet harjoittelun epäsäännöllisyys ja totaaliset pitkät tauot, mutta taas kerran olen päättänyt jatkaa enemmän kuin vuoden ja katsoa mitä 2-3 vuoden harjoittelu saa aikaiseksi. Määriin uskon silti, kunhan jalat kestävät.

Mielestäni kyllä 10min parannus aikaan 2:49 on aika huikea, mutta tietysti se voi tuntua pieneltä, jos eväät riittävät vielä paljon parempaan. Jos itse selvitän 3h tänä vuonna, niin mielelläni lisään kilometrejä 2:50-tuloksen saaavuttamiseksi!

Link to comment
Share on other sites

Hyviä kommentteja on tullut. 3:00 raja varmasti vaarassa noilla km-määrillä. Itsellä pitkät lenkit 20-30km välillä ja pk-vauhdit ovat kovimmillaan noin kuukautta ennen maratonia. Vauhdinjako on pitkillä lenkeillä pk-kaudella tasaista, mutta maratonin lähestyessä kiihdytän juoksua viimeisellä kympillä lähes maratonvauhtiin ja yli. Pitkiä lenkkejä teen noin kerran viikossa.

Km-määrät ja maratontulos ovat yksilöllisiä. Määrän kasvaessa palautumiseen ja eri harjoitteiden rytmitykseen joutuu kiinnittämään paljon enemmän huomiota. Muutaman vuoden määrällisesti hyvin harjoitellut juoksee pienemmälläkin kilometrien nielemisellä kelvollisen ajan, johon aloittelija puolestaan joutuu panostamaan enemmän.

Link to comment
Share on other sites

Olen varmaankin osannut parantaa harjoittelua muutenkin, mutta kyllä selvin linkki on talvella tahkottuihin pk-kilometreihin. Lahjakkaammat pääsevät parempiin tuloksiin pienemmillä määrillä, mutta väitän, että pk-määrillä on aika vahva korrelaatio tuloksiin.

Toivon ja uskon, että olet oikeassa, tälle vuodelle asetin tavoitteeksi juosta 100km kisan jotta saisin riittävästi motivaatiota painaa noita kevyitä lenkkejä.

Ensi vuonna on sitten paino maratonharjoittelulla, mutta en myöskään aio noita pitkiä matkoja unohtaa !

Saapa sitten nähdä mihin tai miten tämä selvästi parantunut perskunto johtaa / vaikuttaa ?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy