Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon 3.20 ohjelma?


grillaaja
 Share

Recommended Posts

Seppo on ansiokkaasti juossut omalla ohjelmallaan reippaasti alle tuon tavoiteaikansa, mutta onko muilla kokemuksia kyseisestä ohjelmasta..menikö tavoitteen mukaisesti? Ihan vaan mielenkiinnosta kyselen, kun ohjelmaa olen pyrkinyt noudattamaan (mitä nyt pari viikkoa on ollut katkonaista sairastelujen vuoksi ja jalkakivut ovat pakottaneet vähän helpottamaan ohjelmaa).

Link to comment
Share on other sites

Seppo on ansiokkaasti juossut omalla ohjelmallaan reippaasti alle tuon tavoiteaikansa, mutta onko muilla kokemuksia kyseisestä ohjelmasta..menikö tavoitteen mukaisesti? Ihan vaan mielenkiinnosta kyselen, kun ohjelmaa olen pyrkinyt noudattamaan (mitä nyt pari viikkoa on ollut katkonaista sairastelujen vuoksi ja jalkakivut ovat pakottaneet vähän helpottamaan ohjelmaa).

Tuo ohjelma näyttää minun epäpätevällä silmällä arvioiden varsin tasapainoiselta ja fiksulta ja kiidättänee hölkkääjään hyvällä vauhdilla suorituksen läpi, mutta vierastan kovasti tuommoista ajattelua, että tällä ohjelmalla mentäisiin maraton aikaa 3:20 tai mihinkään muuhunkaan fiksattuun loppuaikaan.

Samankaltaiset harjoitukset, hieman vauhteja ja pituuksia säädellen, sopivat oikeastaan minkä tasoiselle hölkkääjälle tahansa (siis ns. oikeita urheilijoita lukuunottamatta) tavoiteajasta riippumatta. Olettaen siis, että ko. kuntoilija tähtää omaan parhaaseen suoritukseensa, ei pelkästään läpijuoksuun. Ohjelmalla saavutettava loppuaika riippuu ensisijaisesti siitä, minkä tasoinen kuntoilija ohjelmaa lähtee toteuttamaan, ja minkä sortin kehityspotentiaalia hänellä on, eikä esimerkiksi neljän tunnin maratoonari (mahdollisesti huippulahjakkuuksia lukuunottamatta) kolmessa kuukaudessa kehity 3:20-maratoonariksi, noudattipa ohjelmaa kuinka tunnollisesti tahansa. Juostuilla kilometreillä sekä kehittävien harjoitusten laadulla ja määrällä toki on merkitystä kehityksen kannalta, mutta ohjelma sinänsä ei siinä yhtälössä ihmeitä tee, eikä etenkään pysty takaamaan mitään kehityksen tasoa.

Link to comment
Share on other sites

Tuo ohjelma näyttää minun epäpätevällä silmällä arvioiden varsin tasapainoiselta ja fiksulta ja kiidättänee hölkkääjään hyvällä vauhdilla suorituksen läpi, mutta vierastan kovasti tuommoista ajattelua, että tällä ohjelmalla mentäisiin maraton aikaa 3:20 tai mihinkään muuhunkaan fiksattuun loppuaikaan.

Samankaltaiset harjoitukset, hieman vauhteja ja pituuksia säädellen, sopivat oikeastaan minkä tasoiselle hölkkääjälle tahansa (siis ns. oikeita urheilijoita lukuunottamatta) tavoiteajasta riippumatta. Olettaen siis, että ko. kuntoilija tähtää omaan parhaaseen suoritukseensa, ei pelkästään läpijuoksuun. Ohjelmalla saavutettava loppuaika riippuu ensisijaisesti siitä, minkä tasoinen kuntoilija ohjelmaa lähtee toteuttamaan, ja minkä sortin kehityspotentiaalia hänellä on, eikä esimerkiksi neljän tunnin maratoonari (mahdollisesti huippulahjakkuuksia lukuunottamatta) kolmessa kuukaudessa kehity 3:20-maratoonariksi, noudattipa ohjelmaa kuinka tunnollisesti tahansa. Juostuilla kilometreillä sekä kehittävien harjoitusten laadulla ja määrällä toki on merkitystä kehityksen kannalta, mutta ohjelma sinänsä ei siinä yhtälössä ihmeitä tee, eikä etenkään pysty takaamaan mitään kehityksen tasoa.

On totta, että vaatii kriittistä itsearviointia omista kyvyistään ennen kuin aloittaa johonkin tiettyyn aikaan tähtäävän harjoittelun. Itse olen miettinyt aiemmilta maratoneilta saavuttamieni tulosten ja treenien määrän (ja tottakai laadunkin) suhdetta. Näin olen ajatellut, että harjoittelua tehostamalla sekä määrällisesti, että laadullisesti olisi mahdollista ainakin tuon 3.30 alittaminen. Itseäni on ainakin helpottanut se, että tietää minkätyyppisiä harjoitteita olisi hyvä tehdä, jotta ajan parannus olisi mahdollista. Sitten kun treenikaudella testaa omaa tasoaan ja näkee kehittymisen, niin ei auta muu kuin uskoa, että suunta on oikea.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 years later...

Tällaisen vanhan ketjun löysin, joten ei tarvinnut uutta perustaa. Tänään rupean noudattamaan tätä sepon alle 3:20 ohjelmaa, vaikka varsinaisena tavoitteenani on noin 3:30 aika ensimmäisellä maratonillani HCM:ssä.

Ohjelmasta olisi muutamia kysymyksiä.

Esimerkiksi viikon 1 torstaille on merkitty:

Vetoja: verr 3km, 1×3km/pal. 6min, 4×1km/pal. 3min, verr 3km. (15km)

Minkälaisella vauhdilla nämä vedot tulisi juosta? Ajallisesti tai sitten minkälaisella sykealueella tulisi liikkua? Palautus tehdään vissiin kevyesti hölkkäillen vai kuinka?

Viikon 1 keskiviikkona ohjelmassa on pk lenkin lopussa tehdä 5 kiihdytystä. Kuinka pitkiä kiihdytysten tulisi olla? Entä miten kovaa näitä kiihdytyksiä tulisi juosta?

Lihaskuntoharjoituksia tehdään ilmeisesti sitten vaikka kevyempien lenkkien jälkeen silloin tällöin, kerran tai pari viikossa, vai kuinka?

Link to comment
Share on other sites

Itse olen napannut vetojen vauhdit tuolta http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

-laskurista.

Itselläni kiihdytykset ovat ollet sellaisia 100...150 metriä maran tavoitevauhtisia.

Huomenna pitäis tehdä 10 x 800m vetoja.

Mc millan antaisi mulle vaihdiksi 3:15 - 3:24 / 800 metriä. Mutta vauhtina tää on ilmeisesti eri juttu eli esim 3:15/800m = 4min 4s / kilometri, eli 14,77km/h.,

Meneekö tää oikein nyt näin ??

Pikaisia vastauksia toivotaan, Mc millanin suhteen, ja sen suhteen, kuullostaako vauhti muuten järkevältä, aamulla olis tarkoitus tää treeni vetää.

Link to comment
Share on other sites

Huomenna pitäis tehdä 10 x 800m vetoja.

Mc millan antaisi mulle vaihdiksi 3:15 - 3:24 / 800 metriä. Mutta vauhtina tää on ilmeisesti eri juttu eli esim 3:15/800m = 4min 4s / kilometri, eli 14,77km/h.,

Meneekö tää oikein nyt näin ??

Pikaisia vastauksia toivotaan, Mc millanin suhteen, ja sen suhteen, kuullostaako vauhti muuten järkevältä, aamulla olis tarkoitus tää treeni vetää.

Noihan tuo menee. Katsoit varmaan vauhdit kohdasta "speed workouts", mutta tuo 3:15 voi olla liian kovaa. Ei noissa vedoissa kannata hapottamaan ruveta, vaan juosta hiukan alle maksimihapenoton vauhtia. Tällöin 3:25-3:30 voi olla lähempänä hyödyllistä vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Noihan tuo menee. Katsoit varmaan vauhdit kohdasta "speed workouts", mutta tuo 3:15 voi olla liian kovaa. Ei noissa vedoissa kannata hapottamaan ruveta, vaan juosta hiukan alle maksimihapenoton vauhtia. Tällöin 3:25-3:30 voi olla lähempänä hyödyllistä vauhtia.

Kiitos näistä vinkeistä. Katoin tosiaan "speed workouts" nopeuksia. Treenipäiväkirjaa tutkiskelin, ja päädyin ottamaan vedot 3:19 - 3:24 / 800m.

Treeni kulki oikein hyvin, eikä varmaankaan ollut liian tiukka. Vikan 800m juoksin aikaan 3:15, eli loppua kohti oli varaa kiristää vauhtia, ja olisi ollut vielä enemmänkin varaa kiristää.

Meikäläisen maksimisyke on 200 tai ihan hieman alle, ja harjoituksen maksimisyke oli 188.

Tässä vielä harjoitus kokonaisuudessaan, jos jotakuta kiinnostaa.

http://connect.garmin.com/activity/35417908

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Homma on edennyt hyvin ja olen nyt menossa viikon 5 kohdalla.

Viikolla 6 olen osallistumassa Paavo Nurmen puolimaratonille, joten ohjelmaa täytyy muokata.

Alkuperäinen harjoittelu ohjelma menee näin:

6. viikko

Ma Juoksu rauhallista 10km

Ti Lepo

Ke Juoksu rauhallista pk 15km

To Juoksu vauhtileikittely 14km

Pe Juoksu kiihtyvä pk 10km

La Juoksu rauhallista 8km

Su Pitkä lenkki 30km

Yhteensä noin 90km

7. viikko

Ma Juoksu hidasta 10km

Ti Juoksu rauhallista 15km

Ke Lepo

To Juoksu vetoja 5*1km/3min kympin vauhdilla, 13km

Pe Juoksu rauhallista 8km, 5 kiihdytystä

La Juosku 10km:n kilpailu, 16km

Su Juoksu rauhallista 8km

Yhteensä noin 70km

Olen alustavasti ajatellut tehdä seuraavanlaisia muutoksia:

6. viikko

Ma Juoksu rauhallista 10km

Ti Juoksu vauhtileikittely 14km

Ke Juoksu rauhallista pk 15km

To Juoksu kiihtyvä pk 10km

Pe Lepo

La Paavo Nurmi 1/2 maraton

Su Juoksu rauhallista 8km

Yhteensä noin 90km

7. viikko

Ma Juoksu hidasta 10km

Ti Juoksu rauhallista 15km

Ke Lepo

To Juoksu vetoja 5*1km/3min kympin vauhdilla, 13km

Pe Juoksu rauhallista 8km, 5 kiihdytystä

La Pitkä lenkki 30km

Su Juoksu rauhallista 8km

Yhteensä noin 70km

Eli siirtelin vähän harjoitusten paikkoja ja puolikkaan kisa korvaa viikon 7 testikympin. Viikolla 7 tekisin sitten viikolle 6 tarkoitetun pitkän lenkin. Nuo pitkät lenkit tuntuvat olevan kaikkein merkityksellsimpiä maratonharjoittelun kannalta, joten niistä en haluaisi luopua.

Puoli maratonin vedän täysillä, mutta tarkoituksena olisi olla keventelemättä juuri lainkaan sitä varten, eli se olisi ikään kuin kova harjoitus, ns. "testipuolikas" "testikympin" sijaan.

Miltä vaikuttaa? Onko järkeä? Tuleeko ohjelmasta liian rankka näin?

Tähän mennessä olen mennyt ohjelman mukaan käytännössä pilkun tarkasti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy