Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksija-lehden 8vkoa maraan


duracell
 Share

Recommended Posts

Heyy,

suomentakaas joku äkkinäiselle se uusimmassa juoksija-lehdessä ollut kaavio tuosta 8 viikon ohjelmasta. Pitkien lenkkien määrä/jaksotus ok, VK-lenkki joka viikko. Jos käyn 4krt/vko, mihin tungen sitten nuo 4-6x60m? Ja sitten tuo perus-PK, mistä tällainen tavis tietää mikä on tuo 100%

Ja paiskaanpa vielä yhden, "kiellättekö" ehdottomasti juoksemasta (esim. joka toinen vko) n.parinkympin lenkkejä maravauhdilla? Pitääkö pitkillä pakosti pysyä siellä PK:n puolella??

Kiitos ja :kumarrus: kumarrus. Palstasta on ollut paljon iloa ja hyötyä!

Link to comment
Share on other sites

Ohjelma vaikuttaa kaikin puolin ihan järkevältä.

60 m vedot menee mainiosti vaikka PK lenkin loppupuolella. Ne on kuitenkin niin lyhyitä vetoja ettei niissä ehdi edes väsymään. Tosin ihmettelen itse suuresti sitä että mihin maratoonari tarvitsee ylipäätään noin lyhyitä vetoja.

100 % tarkoittaa yleensä suurinta normaalia viikoittaista harjoitusmäärää. Kysymys ei siis ole siitä että painetaan 100 lasissa koko viikko. Jos harjoitusmääräsi ovat olleet kohtuullisia etkä koe harjoitteluasi kovin raskaaksi voit tehdä nuo viikot kovempinakin. Itse ajattelin valmistautua Tukholmaa varten 80, 100, 120, 60, 100, 120, 80, 40 prosenttisilla viikoilla. 120:set viikot tulevat olemaan omia viikkoennätyksiäni.

Parinkympin maravauhtinen kuulostaa äkkiseltään suhteellisen raskaalta harjoitukselta, mutta ei ole mielestäni ongelma jos sen toistaa parin viikon välein. Itse pyrin tekemään n. kerran viikossa 10-14 km maravauhtisen lenkin, jota voin suositella kyllä muillekin. Jos haluat yhdistää maravauhtista ja pitkää tee se mieluummin niin että juokset pitkän lähes normaalisti mutta vedät loppupuolella esim. 20 min maravauhtia.

Link to comment
Share on other sites

60 m vedot menee mainiosti vaikka PK lenkin loppupuolella. Ne on kuitenkin niin lyhyitä vetoja ettei niissä ehdi edes väsymään. Tosin ihmettelen itse suuresti sitä että mihin maratoonari tarvitsee ylipäätään noin lyhyitä vetoja.

Väittävät, että tämmöiset lyhyet rennon reippaat vedot auttaisivat parantamaan juoksun tekniikkaa ja taloudellisuutta. Omat tuntemuksenikin tukevat tätä.

100 % tarkoittaa yleensä suurinta normaalia viikoittaista harjoitusmäärää. Kysymys ei siis ole siitä että painetaan 100 lasissa koko viikko. Jos harjoitusmääräsi ovat olleet kohtuullisia etkä koe harjoitteluasi kovin raskaaksi voit tehdä nuo viikot kovempinakin. Itse ajattelin valmistautua Tukholmaa varten 80, 100, 120, 60, 100, 120, 80, 40 prosenttisilla viikoilla. 120:set viikot tulevat olemaan omia viikkoennätyksiäni.

Tämä onkin hauska tapa nähdä asia. Kuulostaa rankalta, kun tekee 120-prosenttisia harjoitusviikkoja. Varmaan yleisempi tulkinta on se, että sata prosenttia vastaa harjoitusohjelman suunniteltua viikkokilometripiikkiä, ja muut viikot saadaan sitten osina tästä.

Parinkympin maravauhtinen kuulostaa äkkiseltään suhteellisen raskaalta harjoitukselta, mutta ei ole mielestäni ongelma jos sen toistaa parin viikon välein. Itse pyrin tekemään n. kerran viikossa 10-14 km maravauhtisen lenkin, jota voin suositella kyllä muillekin. Jos haluat yhdistää maravauhtista ja pitkää tee se mieluummin niin että juokset pitkän lähes normaalisti mutta vedät loppupuolella esim. 20 min maravauhtia.

Mulla on semmoinen perstuntuma, että meillä vähemmän juosseella maratonvauhtiset harjoitukset ovat oleellisesti kevyempiä kuin teillä kokeneemmilla ja kovakuntoisemmilla. Yleensä kai tuo näkyy syketasossakin, eli huiput juoksevat maratoninsa maksimiin/sykereserviin/kynnyksiin suhteessa korkeammalla teholla kuin noviisit.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on semmoinen perstuntuma, että meillä vähemmän juosseella maratonvauhtiset harjoitukset ovat oleellisesti kevyempiä kuin teillä kokeneemmilla ja kovakuntoisemmilla. Yleensä kai tuo näkyy syketasossakin, eli huiput juoksevat maratoninsa maksimiin/sykereserviin/kynnyksiin suhteessa korkeammalla teholla kuin noviisit.

Juurikin näin. Onhan se luonnollisesti eri asia kun kolmen tunnin juoksija ja viiden tunnin juoksija tekevät 20 km maratonvauhtisen. Ensimmäisellä siihen menee n. 1:30 kun toinen tahkoaa matkaa tunnin enemmän. 2:30 maratonvauhdilla on jo ehdottomasti liikaa. Olisikin ollut ehkä järkevämpää kun olisin puhunut heti ajasta enkä matkasta. Eli tuollainen 1:30 +-15 min maratonvauhtinen ei ole mikään ongelma joka toinen viikko repäistynä.

Link to comment
Share on other sites

100 % tarkoittaa yleensä suurinta normaalia viikoittaista harjoitusmäärää. Kysymys ei siis ole siitä että painetaan 100 lasissa koko viikko. Jos harjoitusmääräsi ovat olleet kohtuullisia etkä koe harjoitteluasi kovin raskaaksi voit tehdä nuo viikot kovempinakin.

Tämäpä juuri on se mitä mietin. Kun on vasta vuoden alusta alettu "kovempi" harjoittelu, ja just hyvään vauhtiin päästyä tuli kaikkea sairastelua mitkä sotki ohjelman kolmeks viikoks. Lehdessä sanottiin että viim. nyt on aika nostaa vko km:t maksimitasolle... No mikähän se mun maksimi sitten on? Kun ei oo hirveesti sitä vielä kerenny kokeilla?? No toki tässä on toukokuu aikaa nostaa määriä ja kattella mitä kestää. Ilmeisesti tuon 8 vkon aikana vois sitten ainakin alkuun kokeilla kuinka paljon niitä kilometrejä pystyy kunnialla vetämään.

Link to comment
Share on other sites

Perusohje on, että nostetaan viikkomääriä maltilla, esimerkiksi enintään 10% lisäys edelliseen viikkoon verrattuna, jos jaksotus on viikko. En suosittelisi radikaaleja muutoksia viikkomääriin. Nousujohteisuus on tärkeää, mutta se tapahtuu pitemmän ajan kuluessa. Esimerkiksi viime vuonna nousujohteisen ohjelmani kesto oli noin 8 kuukautta ja lähempänä maraa maksimiksimiviikolla oli ohjelmassa 60-70 kilometria.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy