Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maraton >3=><2.30, cooper <3500=>>4000 ja 10km >35=><30 (radalla)


Antti N
 Share

Recommended Posts

Hei! Aloitanpa tavoiteketjun jokaiselle yli 3 tunnin maratoonarille jonka tavoitteena on juosta ensi kaudella alle 2.30 (kausi alkaa yleisurheilussa 1.10.2022),

alle 3500m cooperin juoksijalle jonka tavoite on vuonna 2023 mennä cooper yli 4000m sekä 10km ratajuoksijoille jotka yli 35 minuutin lähtökohdista

pyrkivät juoksemaan kalenterivuoden 2023 puitteissa 25 ratakierrosta kovempaa kuin Paavo Nurmi ja Taisto Mäki aikoinaan.

 

Ei ole niin justiinsa täytätkö kriteereitä kunhan suunnilleen. Ajatus on vaihtaa kokemuksia, harjoituskuulumisia jne matkan varrella

ja pyrkimys että pidetään tämä suunnilleen vuoden ajan aktiivisena ja sen jälkeen tarvittaessa. Itse käyn juoksufoorumilla ehkä kerran kolmeen vuoteen

nykyään mutta pyrin olemaan aktiivisempi. Olen kokenut että täällä osa jutuista on ihan fiksuja siihen nähden mitä muualla sosiaalisessa mediassa

niin kyllähän tätä kestävyysjuoksun harrastusta pitää jotenkin ylläpitää.

 

Oma lähtötilanteeni on että maratonia en jaksa juosta lainkaan (viime vuonna meni 2.46 ja sitä edellisen kerran 2018 syksyllä olikohan 2.52), cooperin

olen pistellyt viimeksi elokuun lopulla vähän yli 3500 metriä kisassa jossa juoksin sitten ratakympin 35.16. Tähän valmistautuminen oli heinäkuussa kolme

viikkoa treeniä n. 450 kilometriä jonka päälle 2+3 viikkoa koronaa + toipumista vailla mitään sen kummempia harjoituksia, elokuun juoksumäärä oli n. 150km.

En ole varsinaisesti harjoitellut nyt syyskuussakaan koska nyrjäytin nilkkani 2 viikkoa sitten suunnistaessa josta meni useita vuorokausia toipuessa.

Vähän olen yrittänyt lenkkeillä lähinnä mitä tuolla metsässä kartan kanssa ja polulla ilman karttaa. Vuonna 2021 cooper taisi olla kolme kertaa yli 3600 ja

ratakymppi painui tuolloin alle 35. Olin hyvässä kevätkunnossa, Mikkelin talvijuoksureitillä 10km 35.17 jossa on nousua +100m tai ehkä enemmänkin.

Viime talven sorruin lähinnä hiihtelemään (1800km).

 

En tavoittele enää puolen tunnin alitusta ratakympillä mutta se on lähinnä motivoidakseni nuorempia miehiä ja naisia kyseiseen tavoitteeseen.

Jonkunhan se on tehtävä kun suuri yleisö lähinnä haukkuu ja arvostelee ja muistelee miten ennen oli paremmin. Uskon että puolen tunnin alitus kympillä

kannattaa silti!

 

Tänne saa kirjoitella vaikka itse unohtaisin ketjun saman tien kunhan pysyy suunnilleen aiheessa.

 

 

  • Like 8
Link to comment
Share on other sites

17 tuntia sitten, Kuntoliikkuja kirjoitti:

Pitää olla aika lahjakas jotta yli 3 tunnin maratonkunnosta kehittyy vuodessa alle 2.30 -juoksijaksi... tai Cooperissa alle 3500 m tuloksesta yli 4000 metriin. En epäile etteikö joku tuohon voisi kovalla ja onnistuneella harjoittelulla kyetä, mutta huima harppaus tuo silti yhdessä vuodessa on. 

 

Omasta kokemuksestani voin kertoa että vuonna 2006 juoksin maratonin 3.10 ilman mitään erikoisharjoittelua 2000km lenkkeilyä vuositasolla 50-70km viikossa ja välissä viikkoja kokonaan ilman juoksua. Vuonna 2007 juoksin maratonin 2.39. Treenasin 4000km vuodessa. Ei mitään kovin ihmeellistä vaan ihan sitä perusohjelmaa toteutin mikä löytyy jokaisesta juoksija-lehden numerosta tai maraton-oppaista käytännössä 2 kuukautta n. 120-140km viikossa. Oli siellä yksi 200km viikko joukossa. Sen edeltävän puoli vuotta olin juossut ehkä 80-100km viikossa keskimäärin. Kärsin maratonia edeltävänä talvena melkoisesti jalkavaivoista ja jouduin tämän takia pitämään jopa viikon taukoja aina kun olin saanut yhden pitkän lenkin (30km) lievän kivun kanssa tehtyä. Koska akillesjänteet ja sääret eivät olleet tottuneet normaaliin rasitukseen ja sitä paitsi painoin lähes 7kg enemmän kuin nykyään.

 

Uskon että jos olisin tuolloin tehnyt samankaltaisen harjoitustason noston mutta vaikkapa niin että vuonna 2006 lähtötaso yhteensä 3000km juoksua ja maraton sitä myöten 3 tunnin pintaan ja sitten vuonna 2007 esimerkiksi sen 6300-6800km - mitä myöhemmin juoksin parina vuotena. Niin olisi voinut mennä 2.30 esimerkiksi juuri siinä kisassa missä juoksin tuon 2.39. Se oli hyvin optimaalinen kilpailu tuolloin Vaasassa mutta olin maratonjuoksijana täysi raakile.

Harjoitusvaste on erittäin hyvä kun pystyy tekemään löysän harjoitusvuoden jälkeen hyvän - jopa kovan - harjoitusvuoden. Välttämättä vuodesta toiseen määrän tahkoaminen ei auta tulokseen jos hälytyskellot eivät väsymyksen ja kroonisen ylirasituksen tai jumin hetkellä soi.

 

En ole mikään erityisen lahjakas juoksija jos kohta en täysin lahjatonkaan mutta tulosten perusteella kuitenkin lahjattomampi kuin esim 15-16v valmennettavani. Heitä on puolenkymmentä poikaa jotka juoksisivat 1000m jos tosissaan lähtisivät kokeilemaan 2.35 - 2.50 ja neljä on juossut rippikouluikäisenä 2000m tuloksen 5.42 - 6.08 vrt itse juoksin tonnin 16-vuotiaana 3.11 ja 2000m 18-vuotiaana 6.19 ja harjoittelin jo ohjelmoidusti vähintään siinä missä nämä pojatkin. Uskon että monilla nuorilla aikuisilla miehillä hidas kulku ei johdu niinkään lahjattomuudesta kuin siitä että lahjat ovat ruosteessa ja juoksijan kroppa tärvätty punttisalilla ja McDonaldsissa. Neuvonkin että ensin kannattaa lähestyä tuota 3 tuntia siirtymällä pois punttisalilta ulos metsään tuulipuku päällä kävelemään ja hölkkäämään ja pyöräilemään ja vaihtamalla ruokavalio kasvispainotteiseen. Radalla toki kannattaa käydä lyhyttä vetoharjoittelua tekemässä joka viikko ja hölkkäkisojen numerolappu kiinnittää rintaan usein jo tässä alkuvaiheessa mutta juoksumäärät pitää maltillisena 42km/viikko. Sen jälkeen on sitten varsinaisen juoksutreenin aika ja se kestää kuka kestää ehkä se on sitä harjoittelua sitten. Mutta viisas kannattaa olla. 100-150km viikossa on turvallista, 150km ylityksistä alkaa uran ja tulosten kannalta melko vaarallinen maailma. Ne riskit lähinnä heille jotka haluavat juosta oikeasti kovaa. Puhutaan näistä 2-alkuisista kympin tuloksista jonka otsikossakin mainitsen. Tiedän ns "lahjattomia juoksijoita" takavuosilta jotka ovat juosseet 10km alle 30.

 

Myönnän että meillä ikämiehillä on jo vaikeampaa. Mikään menetelmä ei välttämättä enää toimi. Mutta tärkeintä on silti ettet epäile koska epäilys ei ole hedelmällinen lähtökohta juoksutreenille vaan usko!

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Samaa mieltä että ei voi ikinä mitään saavuttaa jos ei usko. Jos treenaa mutta ei luota siihen että se kehittää ja ennen pitkää saavuttaa tavoitteen, niin mitenkä sitä voi itseään ylipäätään motivoida?Tavoitteen pitää olla tietysti saavutettavissa edes teoreettisesti jotta ei vaivu epätoivoon ja kyynisyyteen.
Otsikossa on hyvät tavoitteet, mukana ollaan. Enkat 2h47min, 3580 m ja 35min 31s. Päivitän tänne sitä mukaa kun otsikon tulokset on saavutettu.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Aika kova veto olisi kyllä, jos 35 minuutin kympin kuntojuoksija rouhaisee matkavauhdista yli puoli minsaa per kilometri ja alle 30 minuutin kympin juoksijaksi vuodessa. 

 

Olisi kyllä hieno tarina, vastaisikohan puolikkaalla suunilleen 1.17-tasolta nousua 1.06 aikoihin vuoden aikana. Ainakin vaatii sen, että treenin kiristämisessä on älyttömästi varaa. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

19 minuuttia sitten, JJ87 kirjoitti:

Aika kova veto olisi kyllä, jos 35 minuutin kympin kuntojuoksija rouhaisee matkavauhdista yli puoli minsaa per kilometri ja alle 30 minuutin kympin juoksijaksi vuodessa. 

 

Joo, veikkaan että Tilastopajasta ei kovin monta tällaista toteutunutta tapausta löydä.

 

Entäs se mara 3 h -> 2,5 h? Tässä tuhannen harrastajan datassa 3 tuntia on vaatinut keskimäärin 40 mailia viikossa. Vaihteluväli on 20-70 mailia viikossa. Entäs se 2,5 tuntia? Siihen ei vaan pääse käytännössä kukaan näistä. Edes sillä 70 maililla viikossa. Ehkä tuolla on noin 5 pistettä tuhannesta jotka ovat lähellä 2,5 tunnin viivaa. Mielenkiintoisesti noita pisteitä vastaavat treenimäärät ovat kaikkea väliltä 25-65 mailia viikossa.

 

Tietysti voidaan lähteä klassisen "perusterve" -keskustelun argumentointiin "jos vaan tosissaan haluaa". Varmaan useampi kuin 5 juoksijaa tuhannesta voisi saavuttaa 2,5 tuntiakin maralla, jos se olisi elämäntehtävä.

 

Keskustelunavauksenahan tämä oli erittäin kiinnostava, ansiokas ja provosoiva. En toistaiseksi löytänyt dataa siitä paljonko yleensä kehitytään tai voi kehittyä vuodessa, joten pystyin tässä pohtimaan vain sitä kuinka vaikea 2,5 tunnin mara ylipäätänsä on, enkä tuota kehitysnopeuden mahdollisuutta/mahdottomuutta ollenkaan.

 

mileage-vs-finish.png

Kuva on tuolta: https://blog.scottlogic.com/2017/02/28/london-marathon-training-visualisation.html

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Kiitos kommenteista ja tsemppiä haasteen vastaan ottaneille tässä vaiheessa! 👍

Vastaan nyt jokaiselle yhdessä.

 

Itse en tuota maratonhaastetta voi aivan sellaisenaan vastaanottaa koska en tänä vuonna juossut / juokse maratonia todennäköisesti lainkaan, "kiitos" koronan. Sen verran se sotki touhuja että se sotki nimenomaan tuon pidemmän matkan tekemistä. Tarvitsen lajinomaista harjoittelua jos haluan että pitkä matka edes jotenkin kulkee. Viime vuonna se lipsahti tulokseen 2h 46min. Kyllä vartin aion tuosta irrottaa jos joskus vielä tosimielessä maratonille treenaan. Minulla ei ole hiilikuitulevykenkiä. Sanovat että auttaa 2 minuuttia. Pitäähän ne hankkia niin sitten tiedän.

 

Kympin osalta jo totesinkin ettei alle 30 tässä inkarnaatiossa mene ja hieman skeptinen olen cooperin 4000 osalta myös.

10 000 metrillä on sentään lähtökohta tältä vuodelta tuo 35.16 ja jos nyt pieni ikähyvitys ja kokemuslisä otetaan huomioon ja myös sekin etten ehkä malta keskittyä pelkästään ratajuoksutreeniin kun suunnistus on sen verran vienyt mennessään ja muutenkin toiminta on melkoista "elämäntapaurheilua" niin lupaan 3 minuuttia yrittää niistää elokuun lopun ajasta. Voin päivittää tänne tekemisiäni nimenomaan niiltä osin. Maratonit, cooperit sun muut tulevat siinä ohessa jos ovat tullakseen. Toki valmentajana realistisesti totean että jonkinlainen keskittyminen kannattaisi kenellä tahansa. Siitä lopuksi muutama sana. Bwt mainittu arvio puolimaraton 1.17 => 1.06 on hyvinkin lähellä tuota kympin 35 => 30.

 

Kysymykseen paljonko vaatii juosta maraton alle 2.30 niin sanoisin että 3.50/km aerobista kynnystä käytännössä ja puolimaraton vähintään alle 1.12. On asia erikseen mitä mattotestit kertovat aerobiseksi kynnykseksi. Tuo tarkoittaa sitä mitä pystyt juoksemaan hengästymättä kilometritolkulla omalla tavallisella lenkilläsi. Kisatilanteen 3.33/km vaatii tuon. Yksi hyvä testi on juosta joitakin viikkoja ennen h-hetkeä omin päin 20km tiellä tai radalla helposti ihan trikoissa ja lenkkareissa. Niin että alku on rauhallinen 3.40-3.45 ja kiristää loppuun 3.30. Jos kykenee 1.12 sillä metodilla niin pullat ovat varsin hyvin uunissa.

 

Se mitä kymppi pitäisi mennä niin keskimäärin 32 minuuttia tai vähän alle. Jos on todellinen maratontyyppi niin voi viipyä lähemmäs 33 mutta sitten pitää olla jo erittäin runsaasti maratontyyppisiä tasavauhtisia kilometrejä koneessa. Alimatkan kaverilla voi tehdä tiukkaa 2.30 vaikka olisi kympillä 30-31 ravuri. Yleensä 4000m cooperin tasolla pääsee kuitenkin tuossa leikissä pitkälle. Jos vaatimuksilla tarkoitetaan vuosikilometrejä niin se on ehkä sitten vähän niistä "lahjoistakin" kiinni ja minkä tyyppistä harjoitusta oma kroppa suosii mutta aika lailla 4000-8000 vuodessa tuohon pitää pistellä. Joka taas vaatii vähintään 500-800km kuukausia ja 150-250km viikkoja kovimmillaan. Ei toki joka viikko. Itsehän juoksin lokakuussa 2013 yhden syyslomaviikon aikana ihan täällä Suomessa yli 300km kun halusin kokeilla mutta ei se minua mitenkään nopeuttanut. Jonkinlaista kuntoa se toki antoi ja auttoi pääsemään löysemmän vuoden jälkeen uudestaan juoksijana "jaloilleen". Tosin tein ehkä sen virheen että aloin 2014-2015 sählätä polkujuoksun kanssa, olisi pitänyt keskittyä juoksemiseen. Harjoittelussa pitää olla myös järkeä ja ns fokusta kuten jotkut fiksumpaa tyyppiä esittävät sanoisivat. Keskittymistä siis. Olen sen itse kantapään kautta älynneet mutta myös oikeasti menestyneet SM kultamitalitason juoksijat ovat tätä yrittäneet varoen kertoa. Eihän sitä usko kun haluaa kokeilla kaikkea. Nopeudesta on kyllä hyötyäkin. Jos haluat juosta 10km - maratonin kovaa niin ihan oikeasti olisi parempi mennä 1500m lähemmäs 4 tai 800m 2 minuutin pintaan kuin 4.30 ja 2.15. Nopeus(kestävyys)harjoittelullahan sitä kehittää, vaikkapa 10x200. Helposti paetaan lahjattomuuden ja luontaisen hitauden taakse mutta radalla treenaaminen on Suomessa useimmilla kentillä ilmaista. Sisähallit erikseen, niillä on keksitty rahastaa.

 

Ps minulla on tunne että tämä ketju nostaa suomalaisen juoksu-urheilun tasoa 2023 😃

Link to comment
Share on other sites

6 tuntia sitten, Antti N kirjoitti:

 Nopeudesta on kyllä hyötyäkin. Jos haluat juosta 10km - maratonin kovaa niin ihan oikeasti olisi parempi mennä 1500m lähemmäs 4 tai 800m 2 minuutin pintaan kuin 4.30 ja 2.15. Nopeus(kestävyys)harjoittelullahan sitä kehittää, vaikkapa 10x200. Helposti paetaan lahjattomuuden ja luontaisen hitauden taakse mutta radalla treenaaminen on Suomessa useimmilla kentillä ilmaista. 

 

Tämä on jännä ilmiö. Todella monen harrastajan olen kuullut sanovan, että nopeus ei riitä esimerkiksi kympille tai joskus jopa pidemmilläkeen matkalle. Silti sitä nopeutta ei ole koskaan edes yritetty kehittää. Myöskään anakynnyksen päällä ei tykätä vierailla ollenkaan, se kun ei tunnu mukavalle. 

 

Moni näkee jostain syystä asiat niin, että kestävyyttä voi kyllä parantaa, mutta nopeus vain on se mikä on, eikä sille ole tehtävissä mitään. 

 

Onhan sen kestävyyden parantaminen helpompaa, mutta varsinkin hidas ihminen pystyy kyllä nopeuttakin kehittämään aika paljon. 

Link to comment
Share on other sites

Totuuden nimessä nuo aiemmet aikani ovat viime kaudelta, mutta virallisia ennätyksiäni kuitenkin. Cooper meni heinäkuun ratavitosella n. 3900 m ja kymppi saattaisi juuri alle 33 nyt mennä. Parin viikon kuluttua maratonilla nähdään sitten sen taso.

8 tuntia sitten, Antti N kirjoitti:

Yksi hyvä testi on juosta joitakin viikkoja ennen h-hetkeä omin päin 20km tiellä tai radalla helposti ihan trikoissa ja lenkkareissa. Niin että alku on rauhallinen 3.40-3.45 ja kiristää loppuun 3.30. Jos kykenee 1.12 sillä metodilla niin pullat ovat varsin hyvin uunissa.

Hauskana yksityiskohtana juoksin juuri toissapäivänä lenkillä (vieteri-)lenkkarit jalassa 20 km aikaan 1.12 ja risat, mutta en kyllä mitenkään aio 2h30min lähteä yrittämään.

 

Jos nyt kuitenkin jatketaan ajatusleikkiä että joku voisi alle 30 min kympin näistäkin lähtökohdista juosta, niin mikä olisi kauden järkevin periodisaatio? Perinteisesti aeorbista pohjaa ja voimaa ja nopeutta marras-maaliskuu ja keväällä 12 viikon spesifin kympin jakson aloitus?

Voisiko olla järkevää lähteä vaan puskemaan anaerobista kynnystä viikosta toiseen, sehän pitäisi saada jonnekin 3.06-3.08/km tietämille eikö vain? Tekisi siis tuplakynnyspäivää viikosta toiseen ja muun treenin sitten voisi jaksottaa siihen ympärille esim. tuon perinteisemmän kaavan mukaan siten, että kisaa lähestytteässä painotetaan vo2max ja anaer.kynnystä entistä enemmän. Toisin sanoen, onko se anaer.kynnyksen nosto kaikkein ratkaisevin tekijä jos haluaa nopeita tuloksia ilman riskiä ylikunnosta?

 

Nopeudesta vielä sen verran että 1500 m meni tämän kauden alussa 4.16 ja uskoisin että lähemmäs 4.10 nyt menisi.

  • Like 3
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy