Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonohjelma jossa sisäpyöräilyä


Heppu
 Share

Recommended Posts

Onkohan sisäpyöräily miten hyvä maratonharjoittelun tueksi. Mahdollisuus olisi mennä kuntosalille ohjatuille tunneille. Kokemusta ei ole muuta kuin tavallisesta kuntopyörästä.

Puolimaratonille olen menossa 6.5., jossa tavoittelen aikaa 1.50. Pitäisi onnistua tähänastisen harjoittelun turvin. Sen jälkeen tähtään Finlandia-maratonille 15.9. ja tavoittelen aikaa 4 h.

Entä jos juoksisi 3 kertaa viikossa esim. seuraavasti:

Ti: maratonvauhtinen lenkki

To: kovavauhtinen lenkki

La: pitkä lenkki

Tuon maratonvauhtisen lenkin pituus kasvaisi niin että olisi harjoituskauden lopussa 1,5 h.

Kovavauhtisella lenkillä pyrkisin lopussa juoksemaan 10 km 45 minuutissa.

Pitkällä lenkillä pyrkisin lopussa juoksemaan 3 h, matkalla ei ole väliä.

Kolme harjoitusta viikossa ja loppupuolella reilut 50 km viikossa ei ole vielä kauheasti, joten jos maanantaina ja keskiviikkona menisi tuonne sisäpyöräilyyn? Samalla kuntosalilla voisi tehdä lihaskuntoharjoitteita.

Link to comment
Share on other sites

Onkohan sisäpyöräily miten hyvä maratonharjoittelun tueksi. Mahdollisuus olisi mennä kuntosalille ohjatuille tunnille. Kokemusta ei ole muuta kuin tavallisesta kuntopyörästä.

Puolimaratonille olen menossa 6.5., jossa tavoittelen aikaa 1.50. Pitäisi onnistua tähänastisen harjoittelun turvin. Sen jälkeen tähtään Finlandia-maratonille 15.9. ja tavoittelen aikaa 4 h.

Entä jos juoksisi 3 kertaa viikossa esim. seuraavasti:

Ti: maratonvauhtinen lenkki

To: kovavauhtinen lenkki

La: pitkä lenkki

Tuon maratonvauhtisen lenkin pituus kasvaisi niin että olisi harjoituskauden lopussa 1,5 h.

Kovavauhtisella lenkillä pyrkisin lopussa juoksemaan 10 km 45 minuutissa.

Pitkällä lenkillä pyrkisin lopussa juoksemaan 3 h, matkalla ei ole väliä.

Kolme harjoitusta viikossa ja loppupuolella reilut 50 km viikossa ei ole vielä kauheasti, joten jos maanantaina ja keskiviikkona menisi tuonne sisäpyöräilyyn? Samalla kuntosalilla voisi tehdä lihaskuntoharjoitteita.

Et maininnut mitään taustastasi, mutta varmaan olet jotain urheillut.

Suunnitelmasi on ihan hyvä, mutta korvaisin tuon maravauhtisen PK lenkillä. Kovavauhtisen lenkin voisi sitten tehdä joka kerta pikkasen erilailla. Välillä maravauhtinen pidempi, joskus reipas-tempojuoksu joskus vetoja ja muutama vaikka vitosen kisa.

Toi 50 km viikossa tuolla tavoin tehtynä on mielestäni ihan riittävästi. Tismalleen samoilla eväillä lähdin omaan maratooniini 5 kk treenillä pitkä juoksutauon jälkeen.

Tuo sisäpyöräily varmasti tukee treeniäsi kunhan vain et vedä siellä joka kerta itsestäsi kaikkia mehuja, vaan maltat välillä vähän himmaillakin. PK treenin tekeminen tuossa lajissa on kuuleman mukaan vähän hankalaa, mutta kait sekin on mahdollista. Etenkin tuo keskiviikon treeni ennen reipasta juoksua voi vetää juoksutuntuman vähän kankeeksi jos liikaa innostuu.

Edit:

Lukasin muita kirjoituksiasi. Veikkaan että sinun olisi hyvän maratontuloksen kannalta kaikkein tärkeintä oppia juoksemaan ensin rauhallisesti PK lenkkejä. Maraton ei ole mikään pikamatka, joten maltti on valttia treenatessa. Eli ehdottomasti hidasta PK juoksua tiistaille ja sunnuntain pitkis myös sillä asenteella että mielummin pitkälle kuin lujaa. Vasta kun 3 h / 30 km hidas pitkis ja siitä palautuminen menee ilman isompia vaikeuksia kannattaa edes miettiä vauhtien nostoa. Itse tykästyin ajatukseen että tein pitkiksen vain puolentoistaviikon välein, mutta vastaavasti tein sen lähes joka kerta 32 km pituisena. Nuo pitkät lenkit on se avainharjoitus joiden avulla pääset sen maratonin kunnialla maaliin. Nopat treenit ovat ehkä enemmänkin vain lisuke ja mauste joka pitää mielenkiinto treenissä yllä ja tuo monipuolisuutta treeniin.

6.5 kisan jälkeen (jos menee putkeen) voit puolimaratonin tuloksen avulla helposti sitten haarukoida jollain laskurilla tai kokeneempien neuvomana oppikirjanmukaiset harjoitusvauhdit itsellesi.

Link to comment
Share on other sites

Minusta tuo peruskaava näyttää hyvältä. Pitkää lenkkiä ei kannata kuitenkaan vetää joka viikko, vaan ainakin joka kolmas viikko sen voi korvata PK-lenkillä. Harjoitusta voisi vielä rytmittää niin, etteivät viikot ole ihan samanlaisia vaan aina välillä olisi palauttava viikko. esim:

Normaali viikko,

Kova viikko:

Kevyt viikko

jne..

Nuo pitkät lenkit on se avainharjoitus joiden avulla pääset sen maratonin kunnialla maaliin. Nopat treenit ovat ehkä enemmänkin vain lisuke ja mauste joka pitää mielenkiinto treenissä yllä ja tuo monipuolisuutta treeniin.

Kovempivauhtisia lenkkejä pitää tehdä myös silloin jos läpipääsyn haluaa tehdä lyhemmässä ajassa.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Puolikkaalla tuli ajaksi n. 1.51 eli minuutin jäin tavoitteesta. Kisana Jyväskylän katujuoksu, jossa jonkin verran mäkiä.

Kannattaisikohan muuten vielä esim. heinäkuussa osallistua puolimaratonille. Ajan varmaankin pitäisi jonkin verran parantua että 4 h Finlandiassa olisi realistinen. Mikähän mahtaisi olla hyvä puolikas, johon tulisi suhteellisen paljon juoksijoita.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy