Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraton harjoittelu ja tavoiteaika flunssan jälkeen


Recommended Posts

Olen osallistumassa ensimmäistä kertaa puolimaratonille reilun kahden viikon päästä 11.6. Helsinki city running dayhin.

Nyt harjoittelu on kuitenkin ollut tauolla n. 3 viikkoa flunssan takia. Kyselisinkin kokeneempien vinkkejä, miten kannattaisi nyt viimeiset viikot harjoitella?

 

Ennen flunssaa kävin juoksemassa 3 krt/vko, yksi lyhyt lenkki tai vetoharjoitus 30-40 min, yksi keskipitkä n. 60 min ja yksi pitkä 1h 10 min - 2 h. 

Pitkissä lenkeissä juoksuvauhtini on ollut n. 7 min 30 s/km ja keskipitkillä n. 7 min/km. Keskisyke on pysynyt aina max 150 mutta myös alhaisemmilla sykkeillä olen juossut.

Nyt kävin ensimmäistä kertaa lenkillä flunssan jälkeen, mielestäni hiljaisella vauhdilla n. 7min 30 s /km ja juoksin vain 4km, mutta keskisykkeet nousivat 160!! Tuo 7 min 30 s on aiemmin tuntunut hyvin kevyeltä vauhdilta joissa on jäänyt pitempienkin lenkkien jälkeen vielä puhtia. 

 

Tuntuu kuin kaikki harjoittelu olisi mennyt hukkaan ja olisin taas alkupisteessä 😞. Olin ajatellut puolimaraton tavoiteajaksi 2.15 ja lähteä 2.20 jäniksen perään alussa (eli 6min 40 s /km vauhdilla). Nyt tuntuu että tuo 7 min 9 s/km eli 2.30 h tavoiteaika olisi realistimisempi jos sekään! 

 

Miten te lähtisitte tästä harjoittelemaan, enää ei varmaan juuri kannata alkaa testailemaankaan mitään ennätysvauhteja mutta mistä tiedän minkälaista vauhtia kannattaisi puolimaratonissa tavoitella ja miten saisin viimeiset viikot optimoitua?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Flunssan jälkeen ensimmäiset lenkit voivat olla aika tahmeita, peruskunto ei välttämättä ole kadonnut mutta kestää jonkun aikaa että kroppa on taas iskussa ja tuntuma tullut takaisin. Ei varmaan kannata väkisin yrittää runtata sankaritreenejä vaan tämän ensimmäisen lenkin jälkeen lähteä varovasti kasvattelemaan määriä ja vauhteja. Pari päivää ennen kisaa sitten tietysti jo kevyemmin, mutta voi hyvin olla että kisassa kulkee kuitenkin parhaiten flunssan jälkeisistä juoksuista. Väkisin se toipuminen ei kuitenkaan tapahdu. Jos lähdet suunniteltua vauhtia ja sitten joutuu hidastamaan, on ainakin selitys valmiina!

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Itsellä pitkästä flunssasta palautuminen aiempaan kuntoon kesti suunnilleen yhtä kauan kuin itse flunssakin. Tuolla nyrkkisäännöllä 3 viikon flunssasta palatuu 2 viikossa melkein kokonaan. Ekat lenkit flunssan jälkeen eivät tosiaan onneksi kerro totuutta kunnosta ja syke 10-15 aiempaa enemmän on ihan tyypillistä.

 

Jos tuntuu että olet täysin parantunut, niin tee viimeiset 2 viikkoa siten kuin muutenkin olisit tehnyt. Niille on joka tapauksessa varmaan suunniteltu jo hiukan kevennystä verrattuna kovimpiin viikkoihin, joten soveltunee hyvin myös flunssasta toipumiseen.

 

Jos pari viimeistä lenkkiä sujuvat jo normaaleilla sykkeillä, voi varmaan lähteä kisaan alkuperäisestä tavoitevauhtia. Jos ei, niin sitten vähän varovammin.

  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Tämä nyt ei liity alkuperäiseen kysymykseen, mutta eikös tuolloin 11.6 ole HHM eli helsinki half marathon? Tai ainakin mä oon tuona päivänä menossa tuollaiseen tapahtumaan. Pakko todeta, että noita HCRD, HHM, etc. -päiviä on niin paljon tuolla pk-seudulla, että mä oon ainakin ihan sekasin niistä.

  • Haha 1
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
On 29.5.2022 at 14.06, Karhuvaara kirjoitti:

Kiitos paljon vinkeistä! Otan nyt kevyemmin ja tarkkailen vähän sykkeitä ennen kisaa. Ja tosiaan HHMhän se taitaa olla kyseessä 😂 Itsekkin jo tässä sekoaa kun monet ovat kysyneet että running dayhinkö olen menossa juoksemaan. 

Itellä on noi aina kans sekaisin.

Mites kisa meni?

Link to comment
Share on other sites

On 22.6.2022 at 12.35, kimmoke kirjoitti:

Itellä on noi aina kans sekaisin.

Mites kisa meni?

Kannattaa jättää väliin, jos sykkeet ei ole palautuneet normaaleiksi. Ensimmäisen maratonini juoksin liian pian flunssan jälkeen. Suoritus oli heikko ja siitä palautumiseen meni ikuisuus.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy