Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoituksen oikea vauhti


werneri
 Share

Recommended Posts

TÄLLÄKIN PALSTALLA ON PALJON OLLUT PUHETTA HARJOITUKSEN OIKEASTA VAUHDEISTA.

OHESSA LÄHETÄN SUUNTAAN ANTAVAN TAULUKON. TALVI OLOISSA VAUHDIT HIDASTUVAT NOIN 15-20 SEKUNTIA PER KM. KELEISTÄ JA VAATETUKSESTA JOHTUEN , JOTEN

HUOMIOIKAA NE LISÄÄMÄLLÄ TAULUKKOON 15-20 S.

ELI LUETAAN YLHÄÄLTÄ ALASPÄIN :kädet

maratonin tulos

Km-aika maratonilla

1000m intervalli

Reipasvauht.8-10km 90%

Keskivauht. 15-20km 80%

Pitkä lenkki 20-35km

2:48:47

4:00

3:40

3:55

4:15

4:55

2:52:18

4:05

3:45

4:00

4:20

5:00

2:55:49

4:10

3:50

4:05

4:25

5:05

2:59:20

4:15

3:55

4:10

4:30

5:10

3:02:51

4:20

4:00

4:15

4:35

5:15

3:06:22

4:25

4:05

4:20

4:40

5:20

3:09:53

4:30

4:10

4:25

4:45

5:25

3:13:24

4:35

4:15

4:30

4:50

5:30

3:16:55

4:40

4:20

4:35

4:55

5:35

3:20:26

4:45

4:25

4:40

5:00

5:40

3:23:57

4:50

4:30

4:45

5:05

5:45

3:27:28

4:55

4:35

4:50

5:10

5:50

3:30:58

5:00

4:40

4:55

5:15

5:55

3:34:29

5:05

4:45

5:00

5:20

6:00

3:38:00

5:10

4:50

5:05

5:25

6:05

3:41:31

5:15

4:55

5:10

5:30

6:10

3:45:02

5:20

5:00

5:15

5:35

6:15

3:48:33

5:25

5:05

5:20

5:40

6:20

3:52:04

5:30

5:10

5:25

5:45

6:25

3:55:35

5:35

5:15

5:30

5:50

6:30

3:59:06

5:40

5:20

5:35

5:55

6:35

4:02:37

5:45

5:25

5:40

6:00

6:40

4:06:08

5:50

5:30

5:45

6:05

6:4

4:09:39

5:55

5:35

5:50

6:10

6:50

4:13:10

6:00

5:40

5:55

6:15

6:55

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 54
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Taitaapa olla hieman väärän aihealueen alaisuudessa mutta siirrelköön Seppo jos haluaa.

Mielenkiintoinen taulukko, mikä tämän alkuperä on? Itselläni mara pyörii tuolla alla kolmen lukemissa ja en kyllä voi allekirjoittaa näitä vauhteja millään. Vedoissa juoksen kovempaa ja pitkät lähes aina hitaampaa vauhtia. Lisäksi hieman oudoksuttaa toi keskivauhtinen harjoitus, mikä tämä on? Maratonvauhtista hitaampaa ja silti syke 80%?

Omat suunnilleen vastaavat. (en jaksa laskea prosentteja, laiska kun olen)

Intervallit 6*1000m ka. 3.36

TV-kova 3.45/km syke 175 (kisoissa hieman kovempaa)

MV 4.10-4.15/km syke 160-164

PK 4.45-5.30/km (riippuu paljon maastosta)

pitkät 4.50-6.20/km syke 125-135

Mara 2.54 syke 163

Syke max. 193

Eli aika paljon on minusta eroavaisuuksia. Ihmetyttää kun minusta tuossa taulukon vauhdeissa ei käytetä koko syke/vauhti-aluetta hyväkseen. Miksi?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Varsin mielenkiintoista luettavaa. Saattaa jopa pitää aika monella juoksijalla kutinsa noi vauhdit. Itse kyllä arvelin noi vedot vähän kovemmiksi ja pitkät hitaamiksi mut kun en mistään mitään tiedä niin turha käydä arpomaan.

Peesaillaan.

Ehkä minun pitäisi juosta pidemmätkin reippaammin, mutta alla karkea vertailu omiin vauhteihini.

Ekan viestin rivi:

3:27:28

4:55

4:35

4:50

5:10

5:50

Oma rivini ehkä jotain tämmöstä:

3:27:28

4:55

4:10

4:40

5:30

6:15

Pitäisköhän käyttää enemmän rentoja puolikkaan kisoja harjoituslenkkeinä, että sais aikaiseksi hieman pidempiä reippaita parikymppisiä.

Link to comment
Share on other sites

Joo, on tosi mielenkiintoista.... :Päättämätön

Ihmettelin tuolla aiemminkin näitä sykkeitäni... ei taida meikäläisestä olla juoksijaksi. Vuoden päivät olen kohta raahustanu lenkkipolulla ja mitään kehitystä ei ole tapahtunut. Enempää ei pysty harjoitteleen, heti pukkaa ylirastusta, nenä alkaa vuotamaan ja sydän juputtaa yöt. Tämän taulukon mukaan pitäisi juosta näin:

max syke: 201

reipasvauht 90%: 186 10 km

an.aer.kynnys: 185

keskivauhti 80%: 172 15-20 km

aer.kynnys: 163

pitkä lenkki 70% 157 20-35km

leposyke: 55

Näillä vauhdeilla joutuisin teholle kahdessa viikossa.

Esimerkiksi tuo pitkän lenkin vauhti 157 sykkeellä, on minulla alle 6 min/km, joka on tämän taulukon mukaan treenausta 3:30 maratonaikaan ja minulla kun on tavoitteena 4 h, mikä tuntuu jo aika kovalta.

Reipasvauhtinen 186 sykkeellä, :nauru

Todellisuudessa, kun juoksen reippaan lenkin, eli alle 10 km niin lujaa kun jaksan, niin syke alle 170 ja nopeus yli 5 min/km, mikä taas on tuon taulukon mukaan 3:30 maratontuloksen treeniä, mielenkiintoista....

Ei ihan osu kohdalleen meikäläiselle tuo(kaan), taulukko.

Jos jollain viisaamalla riittää harrastusmieltä, niin otan kiitollisuudella vastaan vinkkejä miten juosta. Tuohon www-sivun 2006 välilehteen olen suunnitellut jotain kevyttä treeniä tervamaratonille, saa muokata jos haluaa.

Link to comment
Share on other sites

Jos maksimi on 201 ja ei jaksa juosta kuutta kilsaa yli 165 sykkeellä, niin jokin on vinossa. Todennäköisesti joko tuo maksimisyke on väärä, eli liian korkea tai päällä paha jumi. Veikkaan jälkimmäistä, varsinkin jos ei kehitystä tunnu tulevan. Rytmitystä treenailuun ja määrien/tehojen tarkkailua. Ehkä treeni on ollut liiallista kuntotasoon nähden ja siten on päässyt tulemaan ylirasitustila. Tämä siis ihan mutu-tuntumalta.

Link to comment
Share on other sites

Jarihan taisi olla se herra nelikymppinen Oulun Diakonissalaitokselta?

Minusta voisiit ainakin tässä vaiheessa unohtaa sekä taulukot että nuo testiarvot ja lähteä kokeilemaan seuraavanlaiselta, ehkä hieman turhankin konservatiiselta vaikuttavalta sykepohjalta:

Helpot, eli kaikki muut paitsi yksi (jos juokset korkeintaan neljästi viikossa) tai kaksi (jos lenkkejä on vähintään viisi) juokset noin kymmenen minuutin hissuttelun jälkeen korkeintaan sykkeellä 150, jota koitat tosissasi pitää kattona.

Pitkät, eli kerran viikossa (joka kolmannella tai neljännellä kerralla voit tehdä vain puolipitkän) samalla viisiin, mutta jälkipuoliskolla yrität pitää alkupuolen vauhtia sykkeestä riippumatta (tähän tarkoitukseen soveltuu parhaiten edestakainen lenkkireitti).

Reippaat, eli kerran tai kahdesti viikossa, teet sykkeellä 160 lenkin pituuden ollessa aluksi 10min hissuttelu + 40min + 10min jäähdyttely. Kasvata raipasta osuutta ensin tuntiin ja _vasta siinä vaiheessa kun juoksu pysyy helpohkona ja tunnin jälkeen on tunne, että toinenkin tunti menisi tarvittaessa samaa menoa_ (mikä ei tapahtune viikossa eikä kahdessa) annat itsellesi luvan nostaa syketasoa viidellä lyönnillä.

Kevättä kohti mentäessä aerobisen kunnon pitäisi kasvaa, jolloin a) helpon lenkin vauhti samalla sykkeellä nousee hieman, B) reippaat tuntuvat yhä helpommilta (jolloin toinenkin syketason nosto viidellä lyönnillä voi tulla ajankohtaiseksi) ja c) leposykkeen pitäisi laskea.

Nopeaksi juoksuksi riittävät 10s ruskot (eli rennot kiihdytykset vähintään 10min välein) pitkällä lenkillä (jos hidas vauhti tuntuu jumittavan jalkoja)ja/tai 1-2 kertaa viikossa helpon lenkin päätteeksi tehdyt rennot 100m kiihdytykset "kisavauhtiin" 2min kävelypalautuksin.

(Ylläkuvattu harjoitusfilosofia ei ole omani vaan se kuten itse toteutustapakin on amerikkalaisen Haddin.)

Link to comment
Share on other sites

Terve,

Otin tuon Haddin filosofian pohjaksi treenatessani kaudelle 2006. Kiitoksia linkistä Dexalite. Tuloksista en sano mitään mutta artikkeli sinänsä on lukemisen arvoinen koska: 1 harjoittelun sykerajojen nostaminen on jostain syystä kerettiläinen ajatus, 2 peruskunnon rakentamista ei voine kuntourheilijalle liikaa korostaa, 3 Hadd kirjoittaa amerikkalaisittain innostavasti.

Pyrähdykset, koordinaatiodrillit yms. ovat erityisen tärkeitä mikäli harjoitteluvauhdit ovat Haddin prinsiipin mukaisesti hitaita tai korkeintaan reippaita. Tämähän tuli D:n viestissä esille. Ohessa linkki.

aki

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Link to comment
Share on other sites

Jos maksimi on 201 ja ei jaksa juosta kuutta kilsaa yli 165 sykkeellä, niin jokin on vinossa. Todennäköisesti joko tuo maksimisyke on väärä, eli liian korkea tai päällä paha jumi. Veikkaan jälkimmäistä, varsinkin jos ei kehitystä tunnu tulevan. Rytmitystä treenailuun ja määrien/tehojen tarkkailua. Ehkä treeni on ollut liiallista kuntotasoon nähden ja siten on pässyt tulemaan ylirasitustila. Tämä siis ihan mutu-tuntumalta.

Elikkäs peruskunto treeniä pitää raastaa enemmän. Jos sitä raastamiseksi voi sanoa. No henkistä raastoahan se on...

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin just Rolf Haikkolan kirjan "Lasse Virenin menestyksen portaat" julkaisuvuosi 2004, jossa Haikkola valottaa ensimmäisen kerran julkisesti valmennusfilosofiaansa. Huomiota kiinnitti neliportainen harjoitusmenetelmä, jonka opein mm. Tuominen ja Viren rassattiin 70-luvulla jonkunmoiseen kuntoon. Ensimmäisen kategorian harjoitteet H suosittelee tehtäväksi alle 125 sykkeellä(päätavoite hiussuoniston, keskeisverenkierron ja sydänlihaksen kuntoon laittaminen), toinen kategoria 125-140(mm.sydämen onteloiden kehittäminen, hiussuonimuodostus, veren tilavuuden kasvu ja aineenvaihduntaan liittyvät prosessit), kolmas 140-155((entsyymiketjujen energiantuotto, sitruunahappokierto ja hengitysketjun entsyymit, aerobisen kynnystehon nostaminen) ja neljäs yli 155(maksimaalinen hapenottokyky, anaerobinen kynnysharjoittelu pitämällä kuitenkin aerobinen suorituskyky mahdollisimman korkealla). Eli aerobiset harjoitteet tehtiin niin kuin jokainen näkee erittäin erittäin matalalla teholla, enkä ainakaan minä menisi sanomaan, ettei yli 45vuotta valmennustyötä ja tulokset puhuisi puolestaan. Mieeeelenkiintoista. Kannattaa tutustua kyseiseen opukseen näinä tehon- ja raastonpalvonnan aikoina, noin niin kuin ajatusten vastapainoksi. Erityisesti jäi mieleen jotenkin näin menevä lause, vedän sen tähän ulkomuistista: valmennusprosessissa tavoitellaan maksimaalista harjoitushyötyä, ei maksimaalista harjoitusrasitusta. Mikäli alemman tason harjoittelu ei ole ollut riittävää, ei kehitystä Haikkolan mukaan voi hapenkäytön ylemmillä tasoilla tapahtua kuin rajoitetusti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy