Jump to content
Juoksufoorumi.fi

5000m ajan parantaminen

Arvostele ketju:


Skipitaway
 Share

Recommended Posts

Hejsan allesammans. 

 

Olen parin viikon ajan suorittanut Polarin suunnittelemaa juoksuohjelma tavoitteenani uusi ennätys tai oikeastaan edes jokin aika, koska ko. matkaa en ole ikinä kokeillut juosta eikä kyseisen matkan harjoittelusta ole suuremmin tietoa tai kokemusta. Tässä viikon treenit, mitä orjallisesti olen noudattanut.

 

Ma, 30.8.2021 "keskipitkä juoksu" sis. lämmittely 20min sykealueet 1-2 + harjoitus 15min,sykealueet 3-3 + jäähdyttely 5min, sykealueet 1-2

 

Ke, 1.9.2021 "Intervalli" sis. Lämmittely 15min sykealueet 1-3 + 5x5min juoksuvedot sykealueet 4-5 3min palautuksilla, sykealueet 3-3 + jäähdyttely 5min,sykealueet 1-2

 

Pe 3.9.2021 "keskipitkä juoksu" sis. Lämmittely 10min sykealueet 1-2 + harjoitus 30min,sykealueet 3-3 + jäähdyttely 5min,sykealueet 1-2

 

Su 5.9.2021 "Pitkä juoksu" sis. Lämmittely 10min sykealueet 1-2 + harjoitus 1h5min, sykealueet 2-2 + jäähdyttely 5min, sykealueet 1-2

 

 

Sama viikkosuunnitelma toistuu viikosta toiseen pienin muutoksin, esim pitkikseen tulee lisää mittaa sekä lokakuun alussa tulee lauantaille 30min intervalli harjoitus lisää samalla tyylillä. 

 

Sain juuri edellisen juoksuohjelman suoritetettua, jota kerkesin tehdä tammikuusta asti päättyen Paavo Nurmeen. Se ei ollut polarin ohjelma, vaan maksettu, oikean valmentajan tekemä. Eli tammikuusta, minulla on kertynyt n. 1500km juoksua tähän päivään. Maratonin pääsin 3.30h 165bpm keskisykkeillä. Viime vuoden marraskuussa tein tasotestin, jossa määriteltiin kynnykset, jotka oli

 

Aerk 150/6.10min/km Anaerk 172/4.47min/km Max 192/3.45min/km

 

Polaria juolsuohjelmaa varten asetin sykealueet Polarin ohjeiden mukaisesti

 

Sykealue 1 120bpm-134bpm

Sykealue 2 135bpm-149bpm

Sykealue 3 150bpm-160bpm

Sykealue 4 161bpm-171bpm

Sykealue 5 172bpm-192bpm

 

Meneekö pahasti metsään, jos harjoittelen Polarin juoksuohjelman mukaan? Onko tässä suunnitelmassa teistä järkeä?

 

Lisäksi vielä, että jokaisen harjoitteen teen yleensä sykealueen yläpäässä, esim tämän päiväinen pitkis meni 147bpm keskarilla vauhtien ollessa 5.31min/km ja intervallit menee yleensä tuon tason 5 sykkeillä, varsinkin viimeinen, joka on yleensä 180bpm hujakoilla. Kommentoikaa mitä mieltä tästä kaikesta.... Ohjelma kestää uuteen vuoteen, jolloin yritän juosta matkan 4min/km vauhdilla. 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Minulla ehkä eniten ottaa silmään tuossa ohjelmassa keskipitkien lenkkien kolmosalueella tehtävät osuudet. Jos viikossa olisi yksi tuollainen lenkki, josta osa juostaan aerobisen kynnyksen yläpuolella niin ok. Tässä ne on kuitenkin selvästi pääosassa kyseisissä harjoituksissa. Perinteisesti tämmöiset harjoitukset on vauhtikestävyyden harjoittamista varten ja koko ohjelmassa on ainoastaan yksi täysin peruskestävyyden kehittämiseen tähtäävä lenkki (pitkä lenkki). Jos tavoite on vasta vuoden vaihteessa niin tässä vaiheessa yksi tehoharjoitus viikossa (intervallit keskiviikkona) on riittävästi. Jos haluaa niin voihan sitä olla myös VK-harjoittelua mukana toisella keskipitkistä lenkeistä. Itse ehkä muuttaisin toisen keskipitkän lenkin kokonaan alueilla 1-2 tehdyksi PK-lenkiksi.

 

Teet mitä tahansa, tarkkaile olotilaa tämän ohjelman kanssa ja kevennä sitä tarpeen mukaan tarpeeksi ajoissa ettei tule ylirasitusta. Mutulla heitän, että ainakin minulla voisi olla raskas meno kahdella VK ja yhdellä VK/MK harjoituksella viikossa. Voisin melkein vannoa, että olisin kuukauden jälkeen jonkun vamman hommannut jalkoihini. Siitä huolimatta, saattaahan sitä jollain paikat kestää...

Link to comment
Share on other sites

Minä muuttaisin tuota ohjelmaa jonkin verran. Ensinnäkin, sunnuntain jälkeisen pitkän lenkin jälkeen tulee keskipitkä, syke yli aerkin lenkki heti maanantaina? Viikko tietysti vaihtuu, mutta sun kroppahan ei sitä tiedä. Maanantaille voit ottaa ihan hyvillä mielin levon. Muutenkin mä tekisin nuo 4 lenkkiä kahtena ns. Juoksusyklinä, siten että lenkit olisi perättäisinä päivinä. Esim ti+ke ja la+su.

Tehoista: sulle kun on määritelty noi sykealueet niin se on hyvä juttu. Mä tekisin kevyet lenkit kevyempinä, ja muutenkin vähän kyseenalaistan tuon ohjelman tehojen suhdetta kevyen harjoittelun määrään. Sä voit ihan hyvin hinkata tuota 125-135 sykeväliä kevyillä lenkeillä. Ihan aerkin alapuolella juokseminen kuormittaa jo aika paljon. Mäkin juoksen omat kevyet lenkit n. 35sydämenlyöntiä AerK:in alapuolella. Ja, jos 4 lenkkiä on viikossa, niin mun mielestä 1 niistä on tehotreeni, yks pitkä ja kaks peruslenkkiä. Pitkä ja peruslenkit alle 140bpm.

Link to comment
Share on other sites

Se juoksutekniikka ei vaan kauhean hyvä välttämättä ole noilla extra hitailla vauhdeilla. Jos haluaa mukaan huoltavia lenkkejä, niin sitten esim. kävelyä maastossa. Jack Daniels formula antaa pk-vauhdeiksi 5:40-6:10/km eli tuossa määritellyn syketestin pohjalta ns. kolmos-aluetta. Minusta tuo 30-60s mara-vauhdista on ihan sopiva vauhti pk-lenkeille, varsinkin jos treeniä on 4xviikko. 

 

Ainoa mitä muuttaisin tuohon ohjelmaan, on ruskoja mukaan toiseen peruslenkkiin / pitkiksiin ja välillä juoksisin nopeutta tuon intervallin päälle. Vauhdit kait tuossa 5x5min on about Danielsin T-pace (4:40-4:50/km). Eli tekisin esim. 20min tuota vauhtia putkeen + 4x200m 1500m vauhtia (noin 4min /km tuolla mara-vauhdilla). Toinen vaihtoehto on tehdä tuo 4-5min x5 + 2x400m @ 4min/km. 1-2 kk tuon perusohjelman jälkeen pitäisi juosta myös vo2-max intervalleja (800m-1200m), jos tähtäin on vitoselle eli noissa vauhti on 3km-5km vauhtia ja tehdään 3-6x ja palautus vedon mittainen.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä vastauksia on jo tullut ja vaikka mielipide-erojakin on, niin näissä kaikissa eri näkökulmissa on kyllä pointtinsa.

 

- minustakin nuo peruslenkit voisivat hyvin olla kokonaan 2-alueella eikä 3:lla

- viime vuonna mitatuista kynnyksistä varmaan ainakin vauhdit ovat vanhentunutta tietoa ja kuntosi on nykyisin parempi

- pitkät lenkit juoksisin hitaammin, korkeintaan 2-alueen alareunassa

- su+ma peräkkäiset lenkit ovat minustakin ohjelman raskain kohta. jos halua tehdä noin niin ma mielellään kevyemmin

 

Ohjelmassa ei kai ole 5000 m kisavauhtia kisavuhtia nopeampaa juoksua? Minusta olisi hyvä olla vaikka 100 m tai 200 m vetoja selvästi kisavauhtia nopeammin vaikka 200 m kävelypalautuksilla. Syke vedon lopussa 20-30 alle maksimin. Kisavauhtinen juoksu saisi rentoutta ja väljyyttä kun sen ei ole nopein vauhti mitä olet tottunut juoksemaan. Varsinkin kun lähestyt tätä haastetta nyt maratonharjoittelun suunnasta, niin nopeutta voisi olla hyvä herätellä. Perjantain 3-alueen juoksun voisi korvata tällä?

 

En lisäisi tuohon enää sitä lauantain intervallia. Tulisi aika raskas putki pe-la-su-ma. Mieluummin kevyitä 1-alueen lenkkejä välipäiville jos lisää määrää haluaa.

 

Ohjelmaa olisi hyvä verrata myös siihen mitä olet tähän asti tehnyt. Laskin että olisit juossut tänä vuonna n. 40 km viikossa, joten tuo uusi ohjelma on määrällisesti varmaan sopiva jatkumo siihen. Jos tehoja kuitenkin on tullut nyt lisää niin voi olla hyvä miettiä onko muutos liian äkkinäinen. Ei se toki välttämättä tai edes todennäköisesti ole.

 

Ja kaikkien muutosehdotusten jälkeen: toki tuo on ihan järkevä ja tehtävissä oleva ohjelma sinänsä, ja muutokset ovat aina enemmän tai vähemmän makuasioita.

Link to comment
Share on other sites

Jopas niitä vastauksia tulikin, kiitos niistä. 

 

Ymmärtääkseni, Polar tekee ohjelman viimeaikaisten treenien ja nykyisen kunnon perusteilla. Viimeisimmät kunnon tavoitteelliset harjoitukset on ollut maratoniin valmistavia harjoituksia, eli mentiin täysin vauhtien mukaan sykkeistä välittämättä sunnuntain pitkistä lukuunottamatta, jolle valkku määritteli sykkeet, jotka oli 135bpm-150bpm. Tästäkin oli poikkeus, joka kolmas sunnuntai oli reipas pitkä, 150bpm-156bpm... Eli tuo voi selittää maanantain 3. alueen harjoituksen. @LauriH eikös vitosen juoksu juuri kaipaakkin tätä vauhtikestävyyden parantamista, ainakin, jos kuvittelee, että peruskunto on jo kohdallaan mara treenien ansiosta.

 

@Tylsimys joo tuo "syklitys" kuulostaa hyvälle, pitää ottaa testiin. Lisäksi, mulla tulee joka päivälle koiran kanssa metsäkävelyä  1-2h kerrallaan ja jos ottaa koko viikon harjoitukset + nuo metsäkävelyt, niin mielestäni tulee ihan reippaasti pk-harjoitusta, eikä kokonaisuus ole liian rankka?

 

@Jujupkyllä, mielestä juoksutekniikka kärsii hitaasta juoksusta joo. Kyllä, koiralenkit olen laskenut huoltaviksi juurikin ja tuntuu kroppaa tykkäävän myös maastossa samoilusta. Eilen sunnuntain pitkis oli: 16.4km, 1h30min, keskisyke 147bpm ja keskari 5.32min/km eli 2. Alueen yläpäässä. Aerobisen kynnyksillä mentiin taas, niin kuin oikeastaan aina. Tykkään vaan juosta ne reippaammin eikä vammoja ole tullut. Yleensäkkin 1. Tason sykkeet on käytössä vain alku- ja loppuverkas ja palauttavilla kävelyillä.

 

@iisakjoo vuoden vanhoja tasotestin tulokset ja selkeesti juurikin vauhdit on nykyisin paremmat. Joo tuo 40km/vk on aika keskiarvo, mutta jos ottaa viimeisen 3kk (valmistavaa maralle) niin viikkokilsat oli pyöreästi 70-80km.

 

Kyllä, oletettavaa kisavauhtista juoksua ei ole vielä tullut vastaan (sikäli mikäli tarkoitat kisavauhdilla tuota 4min/km vauhtia) Ehkä se onkin ohjelman ongelma, ettei se tiedä mun kisavauhtia koska ohjelma on vaan tehty parantamaan nykyistä aikaa, mitä ei edes ole. Ohjelma antaa juoksuindeksin mukaan ajaksi, tällä kunnolla 20min30sek, mutta tuokin aika elää sen mukaan, miten juoksu kulkee. Tuskin pääsisin tuohon aikaan jos nyt lähtisin kokeilemaan, koska miten voisin edes, koska sitä vauhtia en ole vielä juossut kilometriäkään. Toki nuo intervallin viimeisen vedon voisin jatkossa tehdäkkin tuolla 4min/km vauhdilla, koska ohjelma antaa sykeskaalaksi tuon 4-5 eli vaikka täpöt voisin halutessa tykittää. 

Link to comment
Share on other sites

2 tuntia sitten, Skipitaway kirjoitti:

@LauriH eikös vitosen juoksu juuri kaipaakkin tätä vauhtikestävyyden parantamista, ainakin, jos kuvittelee, että peruskunto on jo kohdallaan mara treenien ansiosta.

Vauhtikestävyyden parantamisesta hyötyy kaikki kestävyysjuoksumatkat ja siksi niitä harjoituksia pitääkin olla ohjelmassa. Lähinnä ajattelin tuota viikko-ohjelman tasapainoa. Yleensä kun suurin osa lenkeistä ohjelmoidaan PK harjoituksiksi. Tässä niin ei tehdä vaan on kolme VK/MK harjoitusta ja vain yksi PK harjoitus. Nyt ei kuitenkaan olla edes siinä vaiheessa, että oltaisiin juuri parin viikon päästä juoksemassa vitonen täysillä joten siksikin tehoharjoitusten voimakas painotus ohjelmassa hitusen ihmetyttää.

 

Minun aiemman kokemuksen mukaan Polarin ohjelmat oli vissiin tehty sellaisille, jotka käyttää Polarin oletussykerajoja (alle 60% maks. HR -> Alue 1, alle 70% -> Alue 2, jne.) ja tämän kaavan mukaan minun aerobinen kynnys aina asettui noin alueen 3 ylärajalle ja silloin nämä Polarin ohjelmat oli jotenkin järkeviä. Jos taas asetin alueen 2 ylärajan aerobiseksi kynnykseksi niin ohjelmasta tuleekin huomattavasti kuormittavampi. Nämä kokemukset on jo sitten muutamia vuosia vanhoja kun vaihdoin firmaa minkä kanssa asioin. Nykytilanne voi olla toinen.

Link to comment
Share on other sites

Nuo 5*5 min vedot varmaankin olisivat aika lailla sitä 5000 m kisavauhtia 4 min/km tai mieluummin aluksi vaikka vähän hitaammin, ehkä 4:10/km. Ja jos et ole vastaavia pahemmin juossut niin hyvin voisi aloittaa ensimmäisinä viikkoina 3*3 min ja siitä syksyn mittaan kasvattaa kohti tuota 5*5 min. Niiden ei pitäisi olla mitään maksimisuorituksia, vaan sellaisia että lopettaessa tuntuu että vielä olisi jaksanut pari lisää.

 

Nuo kisavauhtia nopeammat mitä ehdotin lisäyksenä ohjelmaan, pitäisi tosiaan olla hyvin lyhyitä 100-200 m, ja sen ei pitäisi harjoituksena olla mikään yhtä raskas kuin nuo 5 min vedot. Kun kisavauhti on 24 s / 100 m, niin ne voisi olla 19-22 s / 100 m riippuen vähän kuinka nopea on ominaisuuksiltaan. Ei täysillä puristaen vaan vauhtia mikä vielä menee rennosti.

 

Saman asian voi kyllä myös hoitaa noilla kiihdytyksillä peruslenkin yhteydessä, itse vaan tykkään tehdä tuon selkeästi omana harjoituksenaan tuoreilla jaloilla ilman että samaan lenkkiin tulee ensin paljon pk-juoksua alle.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Olen käyttänyt Polarin Fitsparkin treeniohjelmaa 1v 9kk. Siinä juoksuharjoitukset on samalaisia, mitä tuossa 5km ohjelmassa. Treenien pituudet tulee sen kuntotestin perusteella. 

Kiinnostaisi testata juoksutapahtumaan tähtäävä ohjelma joskus. 

Kun ei ole mitään varsinaista matkaa määritelty mihin harjoittelee, niin päivittäiset suositukset(Fitspark) antaa itselläni ainakin selvästi pidempiä treenejä.

Pitkä on 2h20min, Keskitaso 1h22min(67min 3taso), Tempo 1h6min(39min 4-5taso) ja Intervalli 6x7min/4min pal.

Alkuun on 10min lämmittely ja loppuun 5min jäähdyttely. 

Kävin kynnystestissä toukokuussa ja sen perusteella harjoitusohjelma on kestävyysharjoittelulle sopiva. 

Testissä minulla oli tuo maksimi sama 3:45min/km, Aerk 154/5min/km ja Anaerk 172/4:17min/km. 

Aiemmat vakiosykerajat oli niin matalat, että nuo yläpään sykealueet jäänyt liian vähälle. Myös ohjelman kuormittavuus selvästi nousi. Nyt tilanne pikkuhiljaa korjaantuu.

 

Käsittääkseni niissä tietylle matkalle tähtäävissä harjoitusohjelmissa aluksi se on peruskestävyyspainotteinen ja lopussa tulee vauhtikestävyyttä. Eli kun tuo Tempo tulee mukaan, siinä saa painella kisavauhtia. 

Link to comment
Share on other sites

11 tuntia sitten, Hakumpul kirjoitti:

 

Kävin kynnystestissä toukokuussa ja sen perusteella harjoitusohjelma on kestävyysharjoittelulle sopiva. 

Testissä minulla oli tuo maksimi sama 3:45min/km, Aerk 154/5min/km ja Anaerk 172/4:17min/km. 

 

 

Mitä tuo maksimi tarkoittaa? Ei se varmaan mikään absoluuttinen maksiminopeus ole, siis 100-200 metrin kisavauhti? Kuinka pitkään tuota testin mukaista maksimia jaksaa juosta? Vai miten se määritellään?

Link to comment
Share on other sites

5 tuntia sitten, iisak kirjoitti:

 

Mitä tuo maksimi tarkoittaa? Ei se varmaan mikään absoluuttinen maksiminopeus ole, siis 100-200 metrin kisavauhti? Kuinka pitkään tuota testin mukaista maksimia jaksaa juosta? Vai miten se määritellään?

Sen testin maksimi mitä juoksin. 

Suoritin testin Sportoulussa. Testi alkoi minulla 8km/h nopeudesta. 3min juoksun jälkeen sormenpäästä verikoe ja +1km/h nopeutta lisää 3min ajaksi jne. Viimeinen 3min oli 16km/h, syke 183 ja laktaatti 12 mmol/l. 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy