Jump to content
Juoksufoorumi.fi

maratonilla onnistumisen "varmistaminen"


Juoksentelijatar
 Share

Recommended Posts

pari kk enää aikaa ensimmäiseen maratoniin. Olisko kokeneemmilla heittää jotain vinkkejä, miten varmistaa maratonilla onnistumisen (joka minulle tarkoittaa n. 4.30 aikaa)??

Mieheni usean maratonin kokemuksella sanoo, ettei maratonilla onnistumista voi mitenkään "varmistaa", koska matkan varrella voi sattua ja tapahtua vaikka mitä yllättävää..

Omasta kunnosta kun en vaan uskalla olla kauhean varma. Olen reilu parikymppinen nainen, juoksukokemusta takana n. puolisentoista vuotta, kymppi taittuu n. 45minuuttiin ja puolikas pariin tuntiin.

Tammikuusta lähtien on tullut juoksenneltua 30-55 km/vko

Kertokaahan rakkaat juoksijat omia kokemuksianne ekalle maratonille valmistautumisesta ja tuloksista, :dankk2:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 43
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ainahan voi sattua mitä tahansa. Vaikka karhu napata matkaansa.

Mutta toisaalta. Jos on pohjatyön hyvin tehnyt niin silloin se menee ellei tapahdu mitään erikoista.

Sinulla on vauhdit ja matkat jo sellaisia, että taatusti menee alle 4.30 minun mielestä. Ainoan virheen voit tehdä siinä, että aloitat liian lujaa.

Mutta kun lähdet rauhallisesti tavoitevauhtiasi ja juot joka pisteellä niin eiköhän se siitä mene.

Noilla sinun määrillä ja pohjilla voin sanoa, että paremmat mahdollisuudet sinulla on mennä läpi kuin monella muulla, joka ekalle lähtee.

Mie olen henk.koht sitä mieltä, että antaa mennä korvasta sisään ja toisesta ulos nuo "peloittelut". Mie itse hermoilin älyttömästi sen ekan kanssa kun tuntui, että mikään ei riitä. Milloin olin juossut liian vähän, liian hitaasti, liian lujaa, liian lyhyitä, liian vähän kaikkea ja liian paljon kaikkea. Olin kait ihan horkassa kun lähdin. Yli puolet matkasta mietin, että tulis nyt se 32km, missä se muuri iskee. Se kuulemma on niin kauhea ettei siitä pääse yli.

Maalissa ensimäinen ajatus oli, että tässäkö se nyt sitten oli.

Siksi sanon, että anna ihmisten ennustaa ja siunailla ja taivastella ja varmistaa yms. Se menee niin kuin menee. Sinun pohjilla todennäköisesti hyvin.

Mutta eihän sitä koskaan tiedä, vaikka susi tulis vastaan ja pistelis iltapalaksi:).

Link to comment
Share on other sites

Mutta eihän sitä koskaan tiedä, vaikka susi tulis vastaan ja pistelis iltapalaksi:).

Kun kerran sudet tulivat puheeksi, niin onhan noita -kuoppia, joihin voi kokemattomana astua ja pilata juoksun. Muutamia ensimmäisenä mieleen tulevia:

  • Adrenaliinipilvessä fiiliksen ja muiden juoksijoiden mukaan haarukoitu liian kova alkuvauhti
  • Puutteellinen ymmärrys olosuhteiden vaikutuksesta; esimerkiksi kuumalla säällä vauhtia pitää tiputtaa reilusti
  • Uudet testaamattomat kengät/sukat/housut/paita, jotka hiertävät ihon rikki
  • Testaamattomat urheilujuomat/geelit; vatsa on kai monella heikoin lenkki maratonkunnossa
  • Viimeisten viikkojen hätäilyt liian vähäisen harjoittelun vuoksi ja sitä myötä ylilyönnit siinä vaiheessa, kun pitäisi levätä ja antaa kropan palautua
  • Liian vähäinen juoma- ja energiahuolto, erityisesti kuumalla säällä
  • Unohdus sen suhteen, että maraton alkaa vastaa 30 kilometrin jälkeen. Vaikka puolimatkassa tuntuisi hyvältä, kilometrit pitenevät loppua kohden ja voimia on syytä säästellä, jos tuskitta haluaa maaliin juosta.

Noita kun pyrkii tietoisesti välttämään, ennuste on jo siedettävällä tasolla.

Link to comment
Share on other sites

Kurppa puhui taas asiaa ja fubar tiivisti kuopat.

Oma kokemus oli ihan samanlainen. Vauhti tappaa, ei matka. Jos siis haluat "varmistella", niin lähde liikkeelle tasaisesti riittävän rauhallisella vauhdilla ja kiristä sitten vaikka loppukilometreillä, jos siltä tuntuu. Tuo 4.30 kuulostaa todella varman päälle otetulta tavoitteelta (oma kympin virallinen ennätys taitaa olla n. 48 min), joten sen suhteen olet kyllä turvallisilla vesillä.

Oma debyytti meni juuri tuolla varmistelulinjalla ja kaikki oli hyvin, kunnes ylpeys kävi jne...juoksijan polvi alkoi vaivaamaan vikan vitosen aikana oikein urakalla heti sen jälkeen, kun aloin nautiskella varmasta maaliinpääsystä :) Mitään seinää en kuitenkaan löytänyt. Tuosta onneksi selvisi parhaiten hieman vauhtia kiristämällä, jolloin kipu tuli sitten vasta maalissa pahemmin päälle. Mutta hyvä esimerkki siitä, että mikään ei ole varmaa ennen maaliviivaa.

Kyllä noilla pohjilla voi lähteä luottavaisin mielin liikkeelle, mutta muista myös se, että keskeytyskin voi olla joskus ainoa järkevä liike - siinäkään ei ole mitään häpeämistä. Tärkeintä on nauttia siitä, mitä on tekemässä eikä huolehtia etukäteen siitä, mitä voi tapahtua. (Ja kun tuotakin osaisi noudattaa itse :)

Link to comment
Share on other sites

Stressinpoistoon hajamielisille muistilistaa, jota olen kerännyt kantapään kautta:

  • Lue huolella järjestäjien ohjeet jo kotona


  • Ei hierontaa 5 vrk ennen starttia


    • Myös kova venyttely rasittaa myös lihaksia


    [*]Tutustu tankkausohjeisiin pari viikkoa ennen kisaa


  • Tyhjennysharjoitus (treeni + proteiiniruoka) (ei tosin sovi kaikille)
  • Ruokavalio (3-4 päivää hiilihydraatteja ja edellispäivänä normaali ruoka, sekä juoksupäivän nopeasti tyhjenevä ruoka)


  • Hiilihydraattitankkaus (8-10 g / painokilo / pvä = 616 – 770 g)


  • Esim. Dexal Gel: 3 annospussia per päivä 3 päivää ennen maratonia + hiilihydraattipitoinen ruokavalio


  • Vähennä kuituja (suosi ruisleivän sijaan vaaleita, vähennä salaatin osuutta)


  • Vältä maitotuotteita pari päivää ennen


[*]Lisää juomista muutamina edeltävinä päivinä


Normaalia enemmän, mutta tasaisesti ja kohtuudella (esim. 2 dl/h)

Lopeta juominen kaksi tuntia ennen starttia


Juo 0,5 l pullo vettä, hapotonta mineraalivettä tai laimennettua urheilujuomaa 15 minuuttia ennen lähtöä.


Kahvi/tee (kofeiini) tunti pari ennen starttia tyhjentää suolen


Maratonin aikana itselleni sopii Valentin Konosen ohjeiden mukainen: ekan tunnin aikana kelin mukaan vähän vettä, sitten urheilujuomaa 1-2 dl 15 minuutin välein ja välillä vettä.


  • Rasvaa jalat edellisenä (viimeistään) iltana (esim. Humektan on imeytyvä vähärasvainen)

Leikkaa varpaankynnet

Tee juoma- & energiatankkaussuunnitelma


  • Omat eväät, huoltopisteet; kuka tuo mahdollisesti tarvitsemasi omat lisukkeet


    • Kuten juoma, geeli, energiapatukat, glukoosi- ja suolatabletit (natriumkloridia NaCl 500 mg, apteekista, lämpimällä tosi hyvä), banaani...


[*]

Välineet, eli kuinka kuljetat mahdolliset omat juomat ja geelit

[*]

Varaudu varusteissa eri keleihin

  • Muista varustekassi, jossa iso numerolappu säilytystä varten


    • Esim. tyhjä teippiliuska, johon kisanumero paksulla tussilla ohjeiden mukaan


    • Tukholmassa 2006 uusi palvelu: sateelta suojaava säilytyspussi kuuluu jaettavaan pakettiin


    [*]Sykemittari


  • Säädöt hyvissä ajoin ennen juoksua
  • Teippaa hihna, ettei sitä tarvitse korjailla vauhdissa


  • Muista käynnistää mittari (jännityksessä kisamittaus unohtuu helposti) startissa ja maalissa


[*]Teippaa nännit (tuttukin paita voi hiertää sateella, kylmällä jne.!)

[*]

Laita vaseliinia varpaisiin, haaroihin, hihansuihin ja muihin mahdollisiin ongelmakohtiin

[*]

Jos musalaite mukana, niin teippaa johdot paitaan tai estä muutoin turha johtojen heiluminen

[*]

Vaihda uusi paristo soittimeen ja wearlink lähettimeen varmuuden vuoksi, jos se on ollut käytössä vuoden (etenkin jos on ollut häiriöitä)

[*]

Ota tarvittaessa aurinkolasit


Mieti myös mihin saat ne pois (testaa pysyykö kiinni)

[*]Ota mukaan maalialueelle palautumisjuomaa ja lämmintä/kuivaa puettavaa

[*]

Ota lähtölupa mukaan & hae kisanumero ajoissa

[*]

Jos sataa, voit pukea esim. kertakäyttösadetakin tai jätesäkin, ettei tule kylmä odotellessa (hupullinen nepparimalli paras)

  • Mene ajoissa lähtöpaikalle


    • Mm. vessajonot ovat pitkiä ja siirtyminen kentältä lähtökarsinaan kestää usein yli 10 minuuttia


  • Aloita rauhallisesti! Älä juokse aikaa varastoon

Onnea matkaan

:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Tämä vastasi moneen omassakin mielessä olleeseen kysymykseen.

Tankkauksesta vielä sen verran, että oletko sitä mieltä, että Dexal geelit ja hiilihydraattipitoinen ruokavalio riittää. Paljonkos geeliä pitäis nappoo jos painoo lähemmä 90kg

Onneksi kysyt vain mielipidettä etkä absoluuttista totuutta.

Geelien mukavuus on niiden helppoudessa. Ohje kuuluu: kolme pussia päivässä kolmen päivän ajan, eli yhdeksän pussia. Ohjehan on sama kaiken kokoisille. Samalla kun syö muuten hiilarivoittoista ruokaa ja välttelee rasvoja, niin sen pitäisi riittää kuntoilijalle.

Jos haluaa tarkkuutta ja omakohtaista oppia noista hiilareiden grammamäristä suhteessa omaan painoon, niin säätäsin itse tuon muun ravinnon kanssa. Jotta sinä löytää itselleen parhaan koostumuksen, niin vaatii varmasti paljon yrityksiä ja tuuria.

Palstallahan on käyty koko sen olemassaolon ajan paljon keskustelua ravinnosta, tyhjennyksestä ja tankkauksesta. Tuolla valikon haku-toiminnolla löytyy varmasti paljon lisää mielipiteitä.

Yksi suurimmista havainnoista itselleni on tullut tuon tankkauksen vaikutuksista siihen, että kun lähtöviivalla kehossa on tankkauksen ansiosta paljon nestettä ja hiilareita, niin ei niitä kannata heti ensimmäisillä tankkauspisteellä ahtaa lisää. Nesteen ylläpito vähäisellä vedellä riittää tunnin ajan ja sen jälkeen pitää ennakoiden nauttia lisää kaikkea (vesi, urheiluhjuoma, lisäsuola ja mahdolliset muut omat suosikit).

Link to comment
Share on other sites

Mie tuosta tankkauksesta tällä valtavalla juoksukokemuksella sanoisin, että senkään kanssa ei kannata hätäillä.

Mutta puhun siis tällä kokemuksella meistä yli 4 tunnin taapertajista.

Mielestäni keventely ja hiilareiden maltillinen lisääminen riittää. Koska tässä ajassa ehtii hyvin jokaisella juottopisteellä ottaa juomaa tai geeliä.

Tankkaus voi mennä äkkiä ylikin jos aletaan vedellä isoja annoksia hiilaripitoista ruokaa malton kera. Olo on lähtöviivalla turvonnut ja lisänä on ylimääräisiä kiloja, jotka pitää kantaa matkassa.

Eri asia on niillä, jotka juoksevat lujaa ja joilla täytyy tankki olla täynnä pitkään. Me hitaammat ehdimme aivan hyvin sitä hiilaria saada lisää matkallakin, koska meille maraton on omalla tavallaan ultrajuoksu.

Väärinkäsitysten välttämiseksi tarkennan, että en meinaa sitä, etteikö mitään tankkausta tarvita. Mutta ei mitään mammuttiannoksia pastaa ja lisäksi litratolkulla maltoa. Siitä vain saattaa maha mennä sekaisin ja h-hetkenä saakin etsiä puskaa, minne ehtii punggertamaan.

Viimeinen viikkohan on muutenkin aika löysä, joten sekin jo täyttää niitä hiilarivarastoja jonkin verran.

Juu ja tämäkin tulee syvältä omasta kokemuksesta. Mietin pääni puhki näitä tankkausasioita ekalle mennessä. Luin, että painon pitää nousta pari kiloa ainakin, muuten ei ole hiilarivarastot täynnä. Yritin syödä terveellisesti hiilareita ja kippasin maltoakin, mutta paino laski. Juu, siinä vaiheessa ajattelin, että koko homma menee tosiaan persiilleen kun en osaa tankatakaan. Mutta matkan aikana riitti energiat, koska juomapisteillä tosiaan ehti pysähtyä ja ottaa juomaa ja silloin tällöin geelin.

Toiselle en sitten enää tankkauksen kanssa stressannut ja hyvä niin. Paino ei noussut silloinkaan, mutta se, että väsähdin lopussa, ei johtunut tankkauksen puutteesta vaan liian kovasta alkuvauhdista.

Link to comment
Share on other sites

Mie tuosta tankkauksesta tällä valtavalla juoksukokemuksella sanoisin, että senkään kanssa ei kannata hätäillä...

Aivan samaa mieltä! Harjoittelullahan on tärkeämpi rooli. Nousujohteinen harjoittelu ja sitten 1-2 viikon herkistely, jonka levon avulla kunto nousee kohisten (se kuuluisa superekompensaatio). Viimeisellä viikolla riittää kun jalat sen verran liikettä, että tuntuma juuri ja juuri säilyy.

Muistan joskus, kun kaksi viikkoa ennen starttia on ollut mukamas niin huonossa kunnossa (vaikka on harjoitellut), että 10 km tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus (sykevälillä 80-85 %) on pitänyt keskeyttää, kun ei ole jaksanut. Sitten kohta levon kautta, maraton on mennyt keskisykkeellä 87 % maksimista.

Link to comment
Share on other sites

06 joulukuussa juoksin maratonin (4.30 suunnilleen) ja siihen valmistauduin 3-4 pvan hiilarivoittoisella ruoalla, edellisena paivana 2 geelia, aamulla puuroa iso annos+kahvia. Juotavaa hiukan normaalia enemman pari vuorokauden ajan. Kisassa geelit tunnin valein. Riitti mainiosti.

07 maaliskuussa maratoni (4.14) sama tankkaus, nyt hetkellinen uupumus iski puseroon jossakin 30 kmn nurkilla... taman maratonin juoksin ilman "herkistelya" muun juoksun ohessa pitkana lenkkina (tosin paljon lujempaa kuin normaalit pitkat lenkkini ovat). Uskon, etta uupumus oli seurausta tankin tyhjenemisesta ja peruskunnon riittamattomyydesta, palautumattomuudesta, kunto ei riittanyt.

Noiden perusteella aion jatkossakin yrittaa olla hyvin maltillinen tankkausten ja nimenomaan sen ylimaaraisen nestelastin hankinnassa, neljan tunnin maratoonari ehti hyvin juoda matkan varrellakin, minun mielestani. Olen aiemmin juonut dexalin hevy/tankkaus ohjeen mukaan, mutta aikamoisen ylimaaraisen nestelastin sain vain matkaani.

Link to comment
Share on other sites

Omasta kunnosta kun en vaan uskalla olla kauhean varma. Olen reilu parikymppinen nainen, juoksukokemusta takana n. puolisentoista vuotta, kymppi taittuu n. 45minuuttiin ja puolikas pariin tuntiin.

Tammikuusta lähtien on tullut juoksenneltua 30-55 km/vko

Tolla pohjalla menee tavotteeseen niin että heilahtaa, kun vaan vältät ihan mahottomia ylilyönteja suuntaan tai toiseen. Jotain ennakoimatonta voi aina sattua, mutta sitähän ei voi ennakoida.

Mulla kolmas kohta edessä ja alkaa olla jo paniikki, mutta tätä paremmin en osaa treenata ja mun kunnolla ei keskimäärin 40km enempää viikossa juosta ;)

Katotaan nyt kuitenkin, että meniskö se neljä tuntia tällä kertaa rikki, viimeksi oli jo lähellä.

Link to comment
Share on other sites

Viimeksi en tankannut ollenkaan ja ei mitään vaikutusta mihinkään. Tai olutta ja viiniä tuli muutama maistettua, vielä edellisenä iltana.

Lepäsin kyllä muutaman päivän ja koitin syödä siten että suolisto olisi suht tyhjä ennen starttia. Tosi kivaa oli juostessa, maailmanennätysaikoja ei hätyytelty mutta eipä kellosta myöskään veto loppunut. Riippuu fiiliksestä kuin tosissaan haluaa touhun ottaa.

Link to comment
Share on other sites

Jos matkan aikana alkaa tuntua epämääräisiä kipuja tai kolotuksia, ei kannata heti luovuttaa, jos kyse ei ole mistään vakavasta jopa terveyttä uhkaavasta ongelmasta.

Totta...johan se olisi varsin outoa, jos mitään paikkaa ei kolottaisi tai edes kihelmöisi juoksun aikana. Mutta se tosiaan taitaa kuulua asiaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy