Jump to content
Juoksufoorumi.fi


  • 0

Aloittelijan pohdintaa sykkeestä ja krampeista


Jossu82
 Share

Question

Heippa!

 

Joskus aiemmin olen palstaa lueskellut, mutta nyt sain aikaiseksi rekisteröityä. Olen 39 vuotias naisihminen. Aloitin juoksemisen käytännössä aivan nollatasolta huhtikuun alussa. Taustalla reipas ylipaino, joskus lupasin itselleni, että alan juosta kun BMI on alle 35 ja tuolloin huomasin alittaneeni BMI tavoitteen jo reilusti, joten juoksutossut jalkaan vaan. Siitä asti olen juossut säännöllisesti kolme kertaa viikossa. Ihan ensimmäisillä lenkeillä kävelin pieniä osuuksiä välissä, mutta kun opin juoksemaan riittävän hitaasti, jaksoin nopeasti juosta 3km lenkkejä. Nyt harjoittelua on takana siis 3,5kk ja pisimmät lenkit ovat olleet n. 8km pituisia. Suurimman osan lenkeistä olen pyrkinyt siihen, että syke pysyisi jollain tapaa aisoissa, eli alle 150 (maksimi n. 190). Se tarkoittaa sitä, että voin juosta n. 10min/km. Ylipainoa on edelleen parikymmentä kiloa, joten oletan sen vaikuttavan sykkeen korkeuteen osaltaan. Onkohan silti viisasta pitää se matalana, jotta peruskunto kasvaa ensin? Jaksan vetää muutaman kilometrin lenkin aivan hyvin 7-8min/km vauhdilla, mutta silloin keskisyke on n. 160-170 luokkaa. Juoksumaasto minulla on mäkistä, enimmäkseen hiekkapohjaa. Juoksun lisäksi en harrasta aktiivisesti muuta liikuntaa, mutta liikun arjessa paljon, kesällä uintia lähes päivittäin ja kävely/pyörälenkkejä ajoittain. Hyötykävelyä tulee paljon. Kunto on edelleen varmasti huono. Suoritin juuri Garmin 5km 12vk valmennusohjelman, jonka aloitin kun juoksua oli takana jo jokunen viikko. 5km pätkän tosin juoksin ensimmäisen kerran jo valmennusviikolla 8.

 

Sykepohdinnan lisäksi mietityttää jalkaongelma. Juoksin alkuun varmaankin aika huonoilla kengillä ja mietin oliko ongelman alkusyy siinä. Tossut oli jotkut 10v vanhat juoksutossut, joilla olin siihen saakka kävellyt. Parin kk juoksun jälkeen alkoi tuntumaan kipua oikean jalan polven sisäsyrjässä ja etureiden liitoskohdassa polviniveleen. Sitten vaihdoin NewBalance 880V10W tossuihin. Koin polvikivun helpottavan heti, mutta ongelmat yleisesti jalan kanssa jatkuivat. Reidet kramppaavat, pohje kramppaa, pakara kramppaa ja nyt huomaan, että oikea puoli vartalosta on krampissa ihan ylävartaloon saakka. Mitä voisin tehdä toisin? Olen yrittänyt venytellä huolella, mutta ei tunnu auttavan. Pakarassa tunnen selkeitä kipupisteitä. Ongelma on täysin toispuoleinen, vasemmalla puolella ei ole mitään kipuja tai kramppausta. En haluaisi hyvin alkaneen juoksuharrastuksen tyssäävän tähän. Todella tarpeen tämä aktiivisen liikunnan aloitus.

 

Kiitos jos jaksatte vastailla aloittelijalle!

Link to comment
Share on other sites

9 answers to this question

Recommended Posts

  • 0

Hei!

Mahtavaa että olet aloittanut juoksuharrastuksen. Mielestäni ei ole mitään syytä vielä aloittaa vk harjoittelua. Jatka vaan niitä matalasykkeisiä rauhallisia lenkkejä. Vaihtelun vuoksi voi toisinaan tehdä reippaampia vetoja muutamasta kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Tämä saattaa parantaa myös juoksuvauhtia jonkinverran, jolloin pk lenkkien vauhtikin paranee.

Itse en kovinkaan usko venyttelyn hyötyihin. Ennemminkin tuollaiseen toispuoleiseen jumiin hakisin apua osaavalta hierojalla. Sellaiselta joka osaa avata lihaskalvoja. Triggerpisteitä voi itse koittaa hieroa.

Sopivat kengät löytyy kokeilemalla. Yleensä tulee muutama hutiostos ennenkuin sopivat löytyy.

Tsemppiä reeneihin!

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Mun mielestäni peruskuntoilija voi hyvin lenkillä kävellä lyhkäisiä pätkiä varsinkin jos maasto on raskasta ja/tai juoksuvauhti tuntuu putoavan liian alas.   

Vähitellen kävelyn osuus kyllä vähenee.  Itse venyttelen pohkeet rappusissa aina lenkin jälkeen ja uskon sen hieman helpottavan jumia pohkeissa. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Suurkiitos vastauksista! Intervallivetoja kuului tuohon Garmin valmennukseen, joten niitä olenkin jo tehnyt jonkin verran ja niitä ajattelin myös jatkaa. Mutta taidan siis jatkaa pk sykkeillä edelleen. Mietin myös, että lenkkini on arjen realiteeteista johtuen aika lyhyitä, yleensä n. 40min, joskus 60min, pisimmillään ollut 75min. Riittääkö tuollainen 40min lenkki kolmesti viikossa siihen, että kunto kasvaa? Jos tavoitteena ajattelee sitä, että sitä samaa lenkkiä pystyisi hiljalleen menemään hieman kovempaa vauhtia ilman, että syke nousee liikaa?

 

Tuota hierojaa olenkin miettinyt, täytyy ottaa se asiaksi. Osteopaattia mietin toisena vaihtoehtona. Lihaskalvojen käsittely olisi varmasti ihan hyvä. Myös aineenvaihdunnassa taitaa olla ongelmaa. Esim. nyt helteilläkin lenkkeillessä en hikoile juuri lainkaan. Turvotusta kyllä piisaa....

Kävelyä en itse koe tarpeelliseksi juoksulenkeillä kun jaksan hyvin juostakin. Ja jotenkin se ei sovi ajatusmaailmaan. 😉 Saatan joskus kyllä kävelylenkeillä ajoittain myös juosta, jotta saan sykkeen nostettua pk tuntumaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Jumit kropassa, varsinkin tuollaiset toispuoleiset, johtuvat kai usein lihasepätasapainosta. Tai siitä, ettei ole tarpeeksi voimaa jossain kohdassa. Oma kokemus on, että juoksu vaatii tuekseen jonkinlaista lihaskunto ja/ tai voimaharjoittelua. Ihan perusliikkeistä on jo paljon hyötyä: kyykkyä, vatsalihasliikkeitä, selkäjumppaa jne. Ei tarvitse käyttää edes painoja ja pari kertaa vkossa on aivan riittävä. Aikaakaan ei välttämättä kulu kuin n. 15 min kerrallaan.

 

Ja kyllä niitä pohkeita kannattaa venytellä!

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Kiitos, ettepä arvaakaan kuinka paljon vahvistaa saada kokeneemmilta kommentteja. 🙂 

 

Tuo on varmasti totta mitä PaHa mainitsi, että lihasheikkoutta/epätasapainoa on. Lantionseutu on minulla erityisesti heikko, se kärsi kolmosraskaudesta paljon. Synnytyksistä kuitenkin jo lähemmäs kymmenen vuotta, joten aika on saada sekin kuntoon. Tällä hetkellä noudatan keskikropan vahvistamiseen keskittyvää ohjelmaa, toivottavasti siitä olisi apua juoksuun myös. Juostessa huomaan, että en täysin saa kannateltua lantiota oikeassa asennossa. Ehkäpä nuo toispuoleiset kivut siis juontaa tuosta. 

 

Osteopaateista minäkin olen kuullut hyvää, juuri tuon kokonaisvaltaisen lähestymistavan vuoksi. Ovat Suomessa ihmeen aliarvostettuja, vaikka heitä ihan AMK:ssa koulutetaan ja Valviran hyväksymiä ovat. Täytyypä varailla aikaa, jos saisi noita kropan jumeja avattua ja sitten paremmin jatkoon. Nyt tuntuu, että on niin hyvä rytmi uudessa harrastukessa, että tästä en halua luopua. Tuota juoksukertojen lisäämistäkin olen pohtinut, mutta en oikein tiedä, miten sitten arkeni rytmittäisin. Minulla on vähän taipumusta siihen, että vedän aina kaiken yli ja sitten lopulta luovutan kokonaan. Siksi aluksi jo päätin, että juoksu toteutuu kolmesti viikossa, ma, to ja la. 

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Omakohtaista kokemusta: 

Harjoittelumääriä kannattaa esim tauon jälkeen nostaa hyvin varovasti. Itsellä max 10% per viikko, lisäystä max 2 viikkoa peräkkäin ja väliin kevyempi viikko.

Alussa kaikki tuntuu vaikealta, mutta pikkuhiljaa kunto kehittyy.  Oma kehitykseni seuraa hyvin tuota liitteenä olevaa Jack Danielsin harjoitusvastekäyrää.  Eli minulle kohtalainen juoksukunto vaatii 3-4 tuntia ulkoilua viikossa, jolla päästään tuolla ylemmällä käyrällä 50% paikkeille. Maraton menee sujuvasti läpi 75% kohdilla. Alempi käyrä kuvaa loukkaantumisriskiä. 

Pahoittelut, jos meni hieman ohi aiheesta. 

 

9F8A0AA8-6AD3-40B8-8B47-184376F2128B.jpeg

Link to comment
Share on other sites

  • 0

Minulla on nyt siis säännöllisiä lenkkejä takana nelisen kuukautta. Kunnon kehityksen kyllä huomaa. Aluksi oli vaikea jaksaa 3km lenkkiä kokonaan juosten, ylämäet teki todella tuskaa. Nyt pystyn juosta vaivatta pidempiäkin pätkiä. Ylämäissä toki syke nousee, mutta jaksan aivan hyvin. Tänään juoksin ensimmäistä kertaa 10km lenkin. Aikaa meni meni 1:40. 😄 Joten vauhti todellakaan ei päätä huimaa. Mutta syke oli ylämäkiä lukuunottamatta koko ajan alle 150. Enkä kokenut tuota mitenkään erityisen rankkana lenkkinä, olisin jaksanut pidempäänkin. Garmin ilmoitti alkuun hapenottokykyni perusteella, että kuntoni vastaa 62 vuotiaan kuntoa (ikä 39). Siitä olen nuortunut jo 11 vuotta, nyt hapenottokykyni perusteella kunto on 51 vuotiaan tasalla. Ehkä pääsen jossain kohtaa ikätasolle. 🙂 Lantionalueen lihasharjoittelu on selvästi auttanut myös juoksussa, sitä jatkan. Polvikivut ovat muuten kadonneet miltei kokonaan. Toispuoleinen kireyskin on vähentynyt, mutta ei kokonaan poistunut.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy