Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Intervallit maratonharjoittelussa


SportFinn
 Share

Recommended Posts

Kiinnostaisi tietää kuuluuko maratonharjoitteluunne paljon intervalliharjoitteita, ja minkä tyyppisiä? En jaksanut kaivella vanhoja ketjuja, tästä on varmaan joissain ketjuissa jo keskusteltu. Szalkain maratonohjelmissa niitä muistaakseni oli aika paljon.

Tukholmaan valmistautumisessa ehtisi vielä jonkinlaiset intervalliharjoitteet vetää. Ainakin omassa harjoittelussa on nyt tavoitteena nostaa vauhteja junnaavan PK -kauden jälkeen.

Link to comment
Share on other sites

Olen ehkä vähän huono vastaamaan, koska a) harjoittelen vasta ekalle maratonille ja B) olen juossut vasta kaksi intervallitreeniä, mutta tosiaan parin viikon välein olisi ajatus juosta intervalleja.

Mitään kovin tarkkaa suunnitelmaa minulla ei noista kyllä ole kuten ei muutenkaan treenissä. Intervallien pituus 800-1000m ja vauhti hitusen nopeampi kuin 10k kisavauhti.

Edit: ja niin, vetoja olen toistaiseksi tehnyt 5 kpl.

Link to comment
Share on other sites

Olen tehnyt maratonin valmistelujaksolla (10 - 12 viikkoa) intervalliharjoituksen myös kahden viikon välein. Harjoitus on ollut joko 6 x 1000 m, 10 km:n kisavauhdilla ja 3 minuutin palautuksella tai 4 x 2000 m, hieman 10 km:n kisavauhtia hitaammalla vauhdilla ja 4 minuutin palautuksella. Viime vuonna kokeilin ekaa kertaa myös 10 x 400 m, noin Cooperin testin vauhdilla ja 200 metrin palautuksella. Vauhti löytyy kyllä hyvin juuri intervalliharjoituksilla. Väliviikoilla olen tehnyt VK-harjoituksen tasavauhtisena, yleensä noin ½-maratonvauhtisena.

Link to comment
Share on other sites

Olen tehnyt maratonin valmistelujaksolla (10 - 12 viikkoa) intervalliharjoituksen myös kahden viikon välein. Harjoitus on ollut joko 6 x 1000 m, 10 km:n kisavauhdilla ja 3 minuutin palautuksella tai 4 x 2000 m, hieman 10 km:n kisavauhtia hitaammalla vauhdilla ja 4 minuutin palautuksella. Viime vuonna kokeilin ekaa kertaa myös 10 x 400 m, noin Cooperin testin vauhdilla ja 200 metrin palautuksella. Vauhti löytyy kyllä hyvin juuri intervalliharjoituksilla. Väliviikoilla olen tehnyt VK-harjoituksen tasavauhtisena, yleensä noin ½-maratonvauhtisena.

Jotain tuon tyylistä olin mielessäni ajatellut. 6*1000 kiinnostaa enemmän kuin 2 kilsan vedot.

Minkä mittaisena juokset VK -harjoitukset?? Musta tuntuu, että olen vetänyt ne liian pitkinä lenkkinä, jolloin on ollut vähän vaikeaa pitää kunnon vauhtia yllä. Liian pitkällä tarkoitan tunnin lenkkiä, jolloin vedetään n. 13 km. Ja tätä en muiden harjoitusten joukossa pysty vetämään lähellekään ½-maratonin aikaa. Ehkä se taas johtuu siitä, että VK:ta on vielä melko vähän alla.

Link to comment
Share on other sites

Minkä mittaisena juokset VK -harjoitukset?? Musta tuntuu, että olen vetänyt ne liian pitkinä lenkkinä, jolloin on ollut vähän vaikeaa pitää kunnon vauhtia yllä. Liian pitkällä tarkoitan tunnin lenkkiä, jolloin vedetään n. 13 km. Ja tätä en muiden harjoitusten joukossa pysty vetämään lähellekään ½-maratonin aikaa. Ehkä se taas johtuu siitä, että VK:ta on vielä melko vähän alla.

Kokonaismittana tuo 13 km on varmaan ihan sopiva, mutta tee alussa 2 - 3 km verryttely ihan hölkkävauhtia, sitten 8 km sitä tavoitevauhtia ja loppuun taas 2 - 3 km jäähdyttely hölkkävauhtia.

Tavoitevauhti voi alkuun olla lähempänä vaikka koko maran vauhtia ja kun alkaa kulkemaan, lisää sitten vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Vedin eilen pitkästä aikaa intervalliharjoitteen. Otin 2x5min. vetoa sekä 3 mäkivetoa (2-3min/mäki). Tuntui yllättävän hyvältä, vaikka olen joutunut lepämään todella paljon polven rasitusvamman takia. Mielestäni intervalliharjoitukset ovat tärkeitä:) oma kroppa ainakin tarvitsee myös intervallia =)

Link to comment
Share on other sites

Voisko joku vielä antaa esimerkin, miten tota Yasson treeniä voisi käyttää maraton harjoittelussa. Oliko nuo artikkelissa annetun esimerkin määrät sopivia eli ekalla kerralla 4 vetoa seuraavalla viikolla 5 jne. kunnes päästään 10vetoon.

Jostain varmaan löytyy kuuklettamalla parempiakin ohjeita, mutta: Itse tein ne periaatteella "aina niin monta kun jaksaa". Pyrin siihen, että ennen kisaa olisi vedettynä ainakin pari-kolme kympin settiä. Määrän lisäys ei aina toteutunut ihan lineaarisesti: saattoi esmes. seitsemän toiston jälkeisellä viikolla sattua huono päivä, eikä jaksanut vetää kuin viisi toistoa.

Link to comment
Share on other sites

Jenkkivalmentaja Jack Danielsin ohjeissa anakynnysvauhdilla juostaan 10% viikon kokonaiskilometrimäärästä, intervallivauhdilla 8% ja 5% mennään Danielsin terminologialla "repetition" vauhdilla hiukan vauhdikkaampia tekniikka/rentous/taloudellisuusharjoituksia 200-800m vedoin, täydellisin palautuksin.

Intervalliharjoituksissa isoD antaa ohjeen palautella kevyesti hissuttelemalla juostun ajan mukainen aika. Esimerkkiharkkoja intervalliosastolta: 6x1000m 4minuuttiin/4min hissuttelua tai lyhyempänä intervalliharkkana 12x400m 95sek palautus 95sek hissuttelua.

Nuo vetovauhdit isoD määrittelee VDOT-taulukoiden avulla kunkin juoksijan tason mukaisiksi. Taulukoita löytyy googlettamalla vdot daniels

Link to comment
Share on other sites

Olen nyt tehnyt 7 viikon harjoittelujakson aikana (5vkoa jäljellä) kaksi 6 *1000 intervallia 3min palautteluin ja muistaakseni yhden reippaamman tunnin vedon, jossa vauhti hieman aiottua maratonvauhtia kovempaa. Tarkoitus olisi vielä juosta Sepon 4h ohjelmassa oleva pyramidi-intervalli 3min*6min*9min*6min*3min. Täytyisi kokeilla vielä testimielessä 10km kilpailuvauhdilla, jos saa johonkin järkevään väliin ympättyä.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä lähellä tavoitemaratonia kannattaa tehdä maratonspesifejä harjoituksia ja unohtaa intervallit. Anaerobiset vedot kannattaa tehdä ajoissa. Ne ovat kuitenkin tärkeä osa vakavasti harjoittelevien ohjelmaa - aivan sama onko kyseessä vitonen vai maraton.

Talvella tein 3*2000m 15km vauhdilla, minuutin palautuksilla joka toinen viikko. Joka neljäs viikko tein 5*1000m 2-3 min palautuksilla. Kesällä luvassa 5*1000m 2-3min palautuksilla, 4-6 viikon jakso.

Toisaalta, juoksin maratonennätykseni ilman minkäänlaista anaerobista harjoittelua. :icon_rolleyes: Artturi sanoo: "miles make champions".

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy