Tehokas harjoittelu 3 kertaa viikossa

[Guest Brocku]

Elikkä kyseessä olisi 23v mies, joka on aiemmin harrastanut kilpahiihtoa 18 vuotiaaksi asti. Hiihdon lopettamisen jälkeen olenkin lähinnä kolistellut rautoja salilla. Painoa on kertynyt 90kg, joka on lähinnä lihasta.2005 vuonna kokeilin puolimaratonia ensimmäistä kertaa. Harjoittelin neljän kuukauden ajan 2-3 kertaa viikossa 40min-70min pituisia lenkkejä. Ensimmäiseen puolimaratoniin kului aikaa 1h 43min plus risat. Tämän vuoden tavoitteena on juosta puolikas alle 1h 40min ja ei haittaa vaikka menisi reilumminkin alle.

Ongelma piileekiin siinä, etten raaski jättää salilla käyntiä kokonaan pois kesän juoksuharjoitteiden takia. Nyt olen ottanut pohjakuntoa noin 5kk juoksemalla noin tunnin 3 kertaa viikossa. Tuohon lisäksi tulee myös 3 kuntosalitreeniä, joten 4 kertaa juoksua viikossa tuntuisi liian raskaalta. Joten olisiko ehdotuksia minkälaisella jaolla noita juoksulenkkejä kannattaisi tehdä, jos oletetaan etten juokse kuin sen 3 kertaa viikossa ja haluaisin mahdollisimman tehokkaan treenin...Puolimaratoni on syyskuun alussa. Puntit jätän pois vasta pari viikkoa ennen puolimaratonia. Kiitoksia jo etukäteen.

[Vesseli]

Elikkä kyseessä olisi 23v mies, joka on aiemmin harrastanut kilpahiihtoa 18 vuotiaaksi asti. Hiihdon lopettamisen jälkeen olenkin lähinnä kolistellut rautoja salilla. Painoa on kertynyt 90kg, joka on lähinnä lihasta.2005 vuonna kokeilin puolimaratonia ensimmäistä kertaa. Harjoittelin neljän kuukauden ajan 2-3 kertaa viikossa 40min-70min pituisia lenkkejä. Ensimmäiseen puolimaratoniin kului aikaa 1h 43min plus risat. Tämän vuoden tavoitteena on juosta puolikas alle 1h 40min ja ei haittaa vaikka menisi reilumminkin alle.

Ongelma piileekiin siinä, etten raaski jättää salilla käyntiä kokonaan pois kesän juoksuharjoitteiden takia. Nyt olen ottanut pohjakuntoa noin 5kk juoksemalla noin tunnin 3 kertaa viikossa. Tuohon lisäksi tulee myös 3 kuntosalitreeniä, joten 4 kertaa juoksua viikossa tuntuisi liian raskaalta. Joten olisiko ehdotuksia minkälaisella jaolla noita juoksulenkkejä kannattaisi tehdä, jos oletetaan etten juokse kuin sen 3 kertaa viikossa ja haluaisin mahdollisimman tehokkaan treenin...Puolimaratoni on syyskuun alussa. Puntit jätän pois vasta pari viikkoa ennen puolimaratonia. Kiitoksia jo etukäteen.

2003 tyypillinen viikko-ohjelmani helmi-toukokuussa:

ma lepo

ti: puntti (jalat + keskivartalo)

ke: VK treeni n 10 - 13 km jossa tehokkaita 1000-3000m vetoja 3:30 - 4:30 / km yht. 3-5 km

to: lepo

pe: pk 5-8 km jos jalat antoivat myöten

la: lepo

su: pitkä lenkki 15-30 km

puolikas meni toukokuun alussa 2003 1:26:49

Eli varmasti pystyy 1:40 alle entinen hiihtäjä vetämään kolmella viikkolenkillä.

[Manus]

Aika pitkälle olen Vesselin kanssa samoilla linjoilla. Mullakin on tämän vuoden tavoitteet ensisijaisesti puolikkaalla ja oma viikkorytmi menee muiden ajanvietteiden johdosta pääsääntöisesti näin:

Ma: Lepo

Ti: 9-12km PK

Ke: Lepo

To: Aamulla tennis ja illalla 7-10km VK (kerran kuussa 3-5 x 1000-2000m vetoja)

Pe: Lepo

La: Lepo

Su: 15-25km PK ja illalla sulkapallo

Tuolla taustallasi ja talven pohjilla veikkaan, että juokset jo alkukesästä puolikkaan 1:35 ja syksyllä kolkuttelet 1:30 rajoja.

[Guest Brocku]

Juu jotain tuon tyylistä jako ajattelinkin. Vielä multa on nuo vedot puutunut lenkeistä, mutta otan ne mukaan ohjelmaan piakkoin. Mitä mieltä olette sellaisista lenkeistä jossa alkuksi juostaisiin noin 10km pk-vauhtia, jonka jälkeen vaikka 5km kisavauhtia ja lopuksi vielä verryttelyt? Vai saako nuilla vk-lenkeillä ja vedoilla tarpeellisen vauhtikestävyyden koko matkalle?

Kovat halut ois kyllä päästä ulos juoksemaan. Olen juossut viimeiset 3.5kk 200m rataa, kun täällä amerikan mantereella ei ole viitsinyt ulos lähteä juoksemaan. Onneksi pääse kohta takaisin Suomeen.

[Vesseli]

Juu jotain tuon tyylistä jako ajattelinkin. Vielä multa on nuo vedot puutunut lenkeistä, mutta otan ne mukaan ohjelmaan piakkoin. Mitä mieltä olette sellaisista lenkeistä jossa alkuksi juostaisiin noin 10km pk-vauhtia, jonka jälkeen vaikka 5km kisavauhtia ja lopuksi vielä verryttelyt? Vai saako nuilla vk-lenkeillä ja vedoilla tarpeellisen vauhtikestävyyden koko matkalle?

Kovat halut ois kyllä päästä ulos juoksemaan. Olen juossut viimeiset 3.5kk 200m rataa, kun täällä amerikan mantereella ei ole viitsinyt ulos lähteä juoksemaan. Onneksi pääse kohta takaisin Suomeen.

Tuskin tuo 10 pk + 5 vk (+ jäähdyttely) mikään huono harjoitus on. Itse olen ajatellut asian niin, että kun juoksen VK-treenin niin muu kuin VK-osuus harjoituksesta on lämmittelyä, valmistelua ja jäähdyttelyä. Itselläni 10 km PK:ta ennen varsinaista VK osuutta ainakin todennäköisesti veisi parhaan terän itse VK-osuudesta. Itse olen myös ajatellut, että VK-treenissä nimenomaan se "V"-on oleellinen asia ja sen saavuttaa paremmin tuoreena kuin väsyneenä. Mutta vaihtelu tekee terää ja kuvailemasi harjoitus jossakin välissä ei varmankaan tee pahaa.

Vauhdin harjoittelemisessa on minusta tärkeää myös vauhdikkaan juoksun koordinaation, rentouden, kimmoisuuden , oikean askeltiheyden ym. opettelemisesta eikä ainoastaan siitä että montako litraa happea sydän pumppaa lihaksiin. Nämä asiat vaativat mielestäni kohtalaisen palautuneessa tilassa olevan elimistön jotta harjoitus olisi optimaalinen. VK-treeni on minusta parhaimmillaan nautinnollisinta juoksuharjoittelua sen ajoittain aiheuttamasta kivusta huolimatta - tätä nautinnon tunneta minä ainakin tavoittelen VK-treeneissäni.

Se, että saako ylipäätään millään harjoituksella "tarpeellisen" määrän vauhtikestävyyttä on toinen juttu. Kisa juostaan kuitenkin aina sata lasissa (ainakin minä juoksen) ja siinä mitataan minkälaisen vauhtikestävyyden on treeneillään onnistunut kehittämään. Mikä tahansa on tarpeeksi kun tekee kisassa parhaansa.

[JussiH]

Juu jotain tuon tyylistä jako ajattelinkin. Vielä multa on nuo vedot puutunut lenkeistä, mutta otan ne mukaan ohjelmaan piakkoin. Mitä mieltä olette sellaisista lenkeistä jossa alkuksi juostaisiin noin 10km pk-vauhtia, jonka jälkeen vaikka 5km kisavauhtia ja lopuksi vielä verryttelyt? Vai saako nuilla vk-lenkeillä ja vedoilla tarpeellisen vauhtikestävyyden koko matkalle?

Kovat halut ois kyllä päästä ulos juoksemaan. Olen juossut viimeiset 3.5kk 200m rataa, kun täällä amerikan mantereella ei ole viitsinyt ulos lähteä juoksemaan. Onneksi pääse kohta takaisin Suomeen.

Jos juoksukertoja on todellakin vain kolme viikossa, jokainen n. tunnin korkeintaan, niin silloin tuollainen 10km pk-vauhtia + 5km vk on mielestäni loistava harjoitus. Ne kaksi muuta harjoitusta tekisin vk:na ja vetoina. Itse asiassa ei olisi ollenkaan pöllömpää tehdä tuo 10+5km harjoitus kaksi kertaa viikossa ja kolmannella kerralla vetoja.

[Guest Brocku]

Kyllä mä ajattelin ottaa yhden pitkän lenkin viikossa. Auttaa varmaan huomattavasti sillä en ole vielä 1h 20min pitempiä lenkkejä ottanut.

Tossa vähän kokeilin vitosta juosta ja meni suurinpiirtein 21 minuuttiin. Kuitenkin ton 200m kentän kaarteet on turhan jyrkät ja pujoiteltavat kanadalaiset olivat hieman tiellä...On vain niin kauan kun on itseään kunnolla koetellut, joten liian hiljaahan sitä tuli lähdettyä. Toukokuussa otan sen siihen 20 minuuttiin.

Minkälaiseen aikaan pitäis suunnilleen kymppi mennä, että uskaltaisi lähteä juoksemaan tohon 1h 35min-37min puolikasvauhtiin? Riittääkö 42-43min?

Ja lisäkysymyksenä vielä semmonen, että jos tosiaan aion tähdätä vaan tuolle yhdelle puolikkaalle jonka juoksen levillä syyskuun alussa niin kuinka usein kannattaisi nuita kymppejä kellotella, jotta pysyisi kunnosta selvillä?

Kuitenkin kunto tuntuu tässä vaiheessa sen verran hyvältä, että jos edes sinne päin saan harjoittelut menemään syksylle niin 1h 40min ainakin on helposti haarukassa.

[Vesseli]

Brocku, mielestäni 1:40 alitus on liian helppo tavoite sinulle noilla 5 km tuloksilla. Sinuna tähtäisin mahdollisimman lähelle 1:30 aikaa ellen peräti alle,varsinkin kun annoit ymmärtää, ettet ole tehyt vielä VK-treenejä laisinkaan ja silti vedät vitosen 21 minuuttiin. Harjoitteluaikaa on sitäpaitsi vielä monta kuukautta jäljellä.

JussiH:n ehdotus jossa on 2*(10pk+5vk) ja vielä yksi vetotreeni viikossa on mielestäni aivan liian raaka ohjelma. Normiviikolla pysyttelisin yhdessä VK-harjoituksessa per viikko ja kovemmilla viikoilla saattaisi olla paikallaan vetää parikin VK-treeniä, mutta sitten seuraava viikko saisi olla kyllä selvästi kevyempi.

Pitkiä lenkkejäkään ei kannata tehdä välttämättä ihan joka viikko vaan juosta joka kolmas viikko tavallinen PK pitkän sijaan.

[JussiH]

JussiH:n ehdotus jossa on 2*(10pk+5vk) ja vielä yksi vetotreeni viikossa on mielestäni aivan liian raaka ohjelma.

Mikä sopii kullekin. Mun mielestä tuo on vielä helppo ohjelma, myös noviisille. Itse kun alottelin niin tyhjästä kun vain aloittaa voi, juoksin hyvin pian paljon, paljon raaempia treeniviikkoja. En vain tiennyt että se on "liian raakaa" kun en ollut lukenut tällaisia fiksuja foorumeja, Juoksija-lehteä tms., se vain tuntui kehittävältä (ja sitä se myös oli). En näe paljoa syytä juosta pitkää hidasta lenkkiä jos tähtäin on puolimaralla ja on kuitenkin valmis juoksemaan säännöllisesti 15km lenkin jossa loppu on kovaa. Sitä hidasta juoksua tulisi ihan riittävästi jo sen kevyen kympin "verryttelyn" aikana ennen sitä lopun kovaa vitosta.

[Vesseli]

Mikä sopii kullekin. Mun mielestä tuo on vielä helppo ohjelma, myös noviisille. Itse kun alottelin niin tyhjästä kun vain aloittaa voi, juoksin hyvin pian paljon, paljon raaempia treeniviikkoja. En vain tiennyt että se on "liian raakaa" kun en ollut lukenut tällaisia fiksuja foorumeja, Juoksija-lehteä tms., se vain tuntui kehittävältä (ja sitä se myös oli). En näe paljoa syytä juosta pitkää hidasta lenkkiä jos tähtäin on puolimaralla ja on kuitenkin valmis juoksemaan säännöllisesti 15km lenkin jossa loppu on kovaa. Sitä hidasta juoksua tulisi ihan riittävästi jo sen kevyen kympin "verryttelyn" aikana ennen sitä lopun kovaa vitosta.

Vaatii varmaankin täsmennystä että minkälaista vauhtia ja rasitustasoa tarkoitetaan PK:lla ja VK:lla, nimittäin jos olet tehnyt ehdottamaasikin ohjelmaa kovempaa treeniä kylmiltään yleisesti hyväksyttyjen tehoaluemääritelmien mukaan tulkittuna ja säästynyt vammoitta ja ilman yliharjoitustilaa, olet kyllä aika kova luu.

Minun speksini: 40 v juoksennellut 8v säännöllisen epäsäännöllisesti. leposyke 38, maksimi 190 tuntumassa, painoa 80 +- 4 kg

Ilman laktaatti- ym. testejä olen arvioinut että tehoalueeni ovat suurinpiirtein seuraavanlaiset:

PK: 5:30-4:20 /km sykeet: 110-160

VK: 4:20-3:50 /km sykkeet 160-180

MK: 3:50-3:10 / km sykket aina n. 190:een saakka

Aiemmassa viestissäsi:

Jos juoksukertoja on todellakin vain kolme viikossa, jokainen n. tunnin korkeintaan, niin silloin tuollainen 10km pk-vauhtia + 5km vk on mielestäni loistava harjoitus.

Tällä palstalla arvioisin olevan ehkä yhden käden sormilla laskettava määrä lukijoita jotka pystyvät tuohon, silloinkin voi ½-maran tavoitteen asettaa reilusti alle 1:20:n

[JussiH]

Vaatii varmaankin täsmennystä että minkälaista vauhtia ja rasitustasoa tarkoitetaan PK:lla ja VK:lla, nimittäin jos olet tehnyt ehdottamaasikin ohjelmaa kovempaa treeniä kylmiltään yleisesti hyväksyttyjen tehoaluemääritelmien mukaan tulkittuna ja säästynyt vammoitta, olet kyllä aika kova luu.

Minun speksini: 40 v juossut 8v leposyke 38 maksimi 190 tuntumassa, painoa 80 +- 4 kg

Ilman laktaatti ym. testejä olen arvioinut että tehoalueeni ovat suurinpiirtein seuraavanlaiset:

PK: 5:30-4:20 /km sykeet: 110-160

VK: 4:20-3:45 /km sykkeet 160-180

MK: 3:45-3:10 / km sykket aina n. 190:een saakka

Olen kyllä jo kyllästymiseen asti kirjoittanut omista treeneistäni tällä palstalla, mutta kirjoitanpa nyt jotain tähänkin, tosin ulkomuistista kun ei tullut pidettyä aluksi harjoituspäiväkirjaa.

Aloitin juoksemisen 2003 alussa. Sitä ennen oli ollut kymmenisen vuotta ilman liikuntaa, pois lukien kävelylenkit (satunnaisia, tyypillisesti 45-60min luokkaa). Edellinen liikunta oli intistä kymmenisen vuotta aiemmin, enkä sielläkään paljoa liikkunut kun olin kirjurina. Intissä Cooper meni jotain 2700m tai vähän päälle ehkä, eli mistään lahjakkuudesta ei voida puhua. Teini-iässä harrastin judoa 4-5 vuotta, joka poikkeaa juoksemisesta aika paljon. Muuten en ollut liikkunut kuin pakollisilla koulun liikuntatunneilla, eli en paljon mitään. Tuossa siis taustatiedot.

Kun aloitin 2003 alussa, tein salilla punttitreeniä joka toinen päivä, jolloin tein usein myös melko pitkiäkin pätkiä cross trainerilla aerobista. Joka toinen päivä taas juoksin niin paljon kuin jaksoin yhteen menoon juoksumatolla. Totta kai ensimmäinen kuukausi tai kaksi meni lähinnä totutellessa liikkumaan ja ensimmäiset juoksut menivät ehkä noin 9-10km/h vauhdilla ja kestivät jotain 10-15min luokkaa kun en enempää jaksanut. Parin kolmen kuukauden kuluttua tein edelleen niin, että joka toinen päivä punttitreeniä (koko kroppa läpi, siis myös jalat, ja totta kai täysillä, eli en juossut seuraavana päivänä levänneenä) ja joka toinen päivä juoksua matolla, lähentyen täyttä tuntia, johon pääsinkin muistaakseni kevään lopussa (vauhti oli kasvanut jonnekin 11km/h tienoille). Matolla juoksin AINA käytännössä anaerobisella kynnyksellä alusta lähtien. Siis sellaista vauhtia, että pienikin lisäys olisi tehnyt tuskaa, eli sllaista vauhtia jota juuri ja juuri pystyi ylläpitämään kohtuullisen pitkään. Lämmittelyn tein cross trainerilla. Juoksin siis niin pitkään kuin jaksoin, jokainen treeni siis vk-treeni, niin kovaa kuin suinkin jaksoin. Ja seuraavana päivänä taas punttitreeniä täysillä. Ei kukaan sanonut että ei noin saa harjoitella. Käytin vain yksinkertaista päättelyä: kroppa sopeutuu siihen rääkkiin mihin se laitetaan. Mitkään vammautumisriskit, lepopäivät, tms. viisaudet eivät edes käyneet mielessä.

Intervallit otin mukaan joskus seuraavan syksyn alussa, kun netistä juoksuartikkeleita selaessani niihin törmäsin. Se totta kai tarkoitti, että täysillä mennään muutama minuutti kerrallaan. Ja kun intervalleja treenataan, niin se tarkoittaa sitä, että niitä treenataan niin kuin muutakin juoksua: parin päivän välein, eikä esim. "viisaasti" kerran viikossa tai kahdessa. Tässä vaiheessa juoksin jo peräkkäisinä päivinä. Aina täysillä vk:ta tai vetoja. Jossain vaiheessa sain päähäni, että olisi kiva mitata Cooper-vauhtia matolla. Niinpä aloin paukuttamaan 12min niin kovaa kuin suinkin kaksi kertaa viikossa. Lopulta ohjelmaksi muodostui tämmöinen setti:

Ma 5x3min vetoja 2min palautuksin

Ti 12min täysillä (Cooper)

Ke 3x5min supersettejä (eli vetoja jotka aloitetaan sprinttivauhtia ja josta sitten pudotetaan vauhtia tietyin väliajoin, kuitenkin niin että viimeinenkin minuutti menee suunnilleen anaerobisella kynnyksellä tai yli)

To 1h matolla täysillä (vk-treeni)

Pe 3x2min mäkivetoja 2min palautuksin + 12min jyrkkenevään mäkeen (1-12 astetta, jyrkentäen minuutin välein) tasaisella vauhdilla siten, että viimeiset minuutit ovat tuskaa

La 1h matolla täysillä (vk-treeni)

Su 12min täysillä (Cooper)

Määrällisesti tuo tarkoitti viikossa suunnilleen 45km tehoja (vk+mk) ja ehkä 10km verryttelyjä/palautuksia. Mitään pk-lenkkejä en tehnyt, kun en moisista mitään tiennyt. Kesäisin (mutta vain kesäisin) pyöräillessä niitä saattoi joskus tulla jos jäin katselemaan maisemia, mutta normaalisti pyörälenkitkin menivät ajaessa takaa omia reittiennätyksiä, se kun oli mielestäni hauskaa. Spinningissä tuli käytyä tyypillisesti 2h viikossa melkein ympäri vuoden - aina täysillä totta kai.

Ei lepopäiviä ellei tullut flunssa tai jotain esteitä. Lisäksi punttitreeniä 3-4 kertaa viikossa, siis monien juoksutreenien jälkeen. Tuollaista settiä vedin 2003 vuoden marraskuusta tai joulukuusta aina keväälle 2005 asti, n. 18kk putkeen. Silloin törmäsin McMillanin sivustoihin ja aloin "järkeyttämään" treeniäni osallistuakseni (yllytettynä) maratonille (HCM 2005), jota olin aiemmin ajatellut vasta 2006. Kuriositeettina mainittakoon, että tuo ensimmäinen maratonini oli helpoin kisani toistaiseksi, eli onkohan ns. järkevä treeni sittenkään parempaa...

Mutta jos siis kysymys on, onko kaksi kertaa viikossa 10km pk + 5km vk ja yksi vetoharjoitus liian kovaa treeniä noviisille, vastaus on: ei ole. Ei ainakaan kaikille. Ja minä en todellakaan ole mikään lahjakas, päinvastoin.

Vammoja on muuten tullut vasta kun aloin treenaamaan "järkevästi" (paljon pk:ta) ja määrällisesti enemmän (100km ja ylikin viikossa).

Jokaisen täytyy kuitenkin tehdä niin kuin parhaaksi itselleen katsoo. Pääasia että nauttii harrastuksestaan. Minä nyt vain satuin kuvittelemaan, että kovemmaksi juoksijaksi tullaan vain juoksemalla kovempaa, siitä tuo mättötreeni.

[Vesseli]

Aika kunnioitettavaa settiä tosiaan, itse en pystyisi moiseen. Matolla juokseminen on minun kokemukseni mukaan asfalttilenkkeilyä jalkaystävällisempää mikä voi olla osaselitys sille, että olet säästynyt ehjänä, mutta tuo olisi silti minulle liikaa.

Itsekin tykkään kyllä juosta vähän suositeltua kovempaa vauhtia ja miltei joka lenkillä tulee otettua yksi kilsa kokeeksi VK:alueella, mutten kuitenkaan VK-alueella kaikkia treenejä kokonaan vedä.

Passaako udella että mihin aikaan maraton/puolikas on mennyt tuolla treenillä?

[JH]

Mutta jos siis kysymys on, onko kaksi kertaa viikossa 10km pk + 5km vk ja yksi vetoharjoitus liian kovaa treeniä noviisille, vastaus on: ei ole. Ei ainakaan kaikille. Ja minä en todellakaan ole mikään lahjakas, päinvastoin.

Minun mielestäni kysymys kuuluu onko / oliko tuollainen treeni kehittävää ja järkevää?

Tässä oma versioni vähän treenavan hieman normista poikkeavasta lähestymistavasta joka jopa toimi. Siinäkin on kolme treeniä viikossa ja kilsat noin 40-50 / viikko. Muistuttaa hyvin paljon Vesselin treenejä.

Jos treenaa vain kolme kertaa viikossa niin jokaisen treenin jälkeen jää aikaa palautua varsin hyvin. Jos tavoite on maratonilla ottaisin ohjelmaan puolentoista välein pitkän treenin jota progressiivisesti hilaisin sinne 3 h kestoon asti ennen kilsaa (tai 32 km). Jos jollain viikolla ei sitten ollut pitkistä sen sijaan tein perus PK lenkin.

Kuriositeettinä tein muutaman kiihtyvävauhtisen pitkän lenkin ennen maratonia ja mielestäni ne oli aikalailla helmitreenejä, jos haluaa panostaa yksittäiseen kehittävään treeniin pienellä riskillä. Eka kiihtyvä kiihtyi lähinnä henkisesti ja maratonvauhtia oli lopussa vain 500 m kun ihan täysillä kampesin menemään. Toinen samanmoinen treeni meni jo paljon paremmin ja kolmannessa treenissä meni 6.3 kilsaa lopussa selvästi alle maratonvauhdin.

Yksi treeni viikossa jotain nopeempaa. Esimerkiksi maratonvauhtinen harjoitus 6-12 km, 30-40 min VK lenkki, 20 min kova tai vaikka vetojakin. Kaikkia tein itse hyvin vaihtelevasti ja tunteella. Yhtenä kuriositeettinä oli 19 km lenkki 15 s alle maratonvauhdin, mutta eräänä päivänä vaan sattui VK lenkille lennokas olo niin annoin mennä :-). Silti ajatuksena tuo vesselin idea että nämä kovat treenit yritin tehdä levänneiltä jaloilta, mutta vastaavasti sitten annoin hyvänä päivänä runtua vähän enemmän kuin oppikirjan mukaan pitäisi.

Kolmas harjoitus sitten PK kohtuullisen reippaalla vauhdilla noin 40-70 min.

Ajatuksena siis se että jos treenaa vain kolmesti viikossa voidaan yksittäiset treenit vetää vähän kovempina kuin 5-7 kertaa viikossa treenattaessa. Silti PK ja VK lenkit siten että vauhdit olivat mitä olivat, kunhan sykkeet eivät karanneet holtittomasti. Jos tuntui kulkevan erityisen hyvin niin otin sitten pituutta lisää lenkille. Tietenkin se normi 4-7 krt viikossa oppikirjan mukaan treenaaminen on fiksumpaa, mutta elämä on muutakin kuin juoksemista.

Noihin lyhyisiin PK lenkkeihin voi sitten ujuttaa koordinaatio treenejä tai kiihdytysjuoksuja loppuun ja muuta kivaa joka pitää paikat notkeina ja lisää vauhtiväljyyttä. Ehkä myös lyhyitä mäkivetoja (10 s) pitkillä palautuksilla. Tai vaikka sen pinen spurtin ala vesseli, mutta mielestäni ei kuitenkaan kannata sotkea niihin VK treeniä perään.

Ainut ongelma tuossa ohjelmassa oli että nostin pitkän lenkin pituuden (22-28-32) 32 kilsaan todella nopeesti, mikä olisi voinut pilata koko homman vammojen muodossa. Se että treeniviikot olivat lähinnä lepoa ja pitkis oli puolentoistaviikon välein mahdollisti kuitenkin pitkän lenkin pidentämisen nopeassa tahdissa.

Jos päätavoite olisi ollut puolikkaan treenissä tekisin pitkiksen varmaan kerran viikossa mutta lyhempänä. Viikkorytmityksetkin puuttui kokonaan kevyt kova bal bla bla rytmitys. Jos treenaa vain kolmesti on jokainen viikko kevyt :-). Tuo treenitapa ei tietenkään kehitä pidemmän päälle vaan kunto nopeesti tasaantuu. Mutta eiköhän tuolla tavoin yksi kesä mene ihan iloisissa merkeissä. Jälkeenpäinkin ihan ihmetyttää miten pirun vähän tuon 5kk jälkeen jälkeen on kunto parantunut...

[Guest Brocku]

Nostellaanpas tätä ketjua taas ylemmäs. Kohta pitäisi aloittaa 3kk puolikkaalle valmistava ohjelma. Tähän mennessä olen jatkanut 3-4 krt viikossa noin 1h lenkki tyylillä. Kuukausi sitten testasin 10km lenkin ja se meni 45min. Juoksun tein yksin ja uskoisin, että oisin tuosta reilun minuutin saanut napattua, jos oisin päässyt juoksemaan, jonkun samantasoisen juoksijan kanssa.

Itse aiheeseen liittyen vielä sellainen kysymys, että mitä mieltä olette todella mäkisessä maastossa tehtävässä pururatalenkistä? Tiedän että jyrkissä mäissä juoksu menee "töpöttelyksi". Oisiko kyseisellä harjoitteella haittaa tai hyötyä normaaliin asvalttijuoksuun? Mielenkiinto ainakin säilyisi paremmin, jos ei tarvitsisi joka kerta vääntää tylsästi asvalttia pitkin...