Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksun määrän kevennys ennen kesää

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Koronavuotena täällä Etelä-Saksassa on tullut juostua aika paljon enemmän, kun ennen. Ei ole ollut työmatkoja, jotka olisivat tuoneet juoksuttomia paivia, ei ravintola-iltoja, ei sosiaalisia aktiviteetteja juoksun tiellä. Melkein ilman paussia on tullut juoksua 6 päivää viikossa monta monta viikkoa putkeen.

 

Nyt alkaa sitten juoksun määrä tuntua. Lihakset ovat usein kipeitä vaikka olisi ollut helppo juoksu, on siellä täällä pieniä kipuja ja kolotuksia.

Nukun kuitenkin hyvin, ja leposykekin on ihan hyvässä jamassa. Garminin indikaattorit ovat nekin ihan OK. Ei liiallista stressiä, ei VO2maxin pudotuksia. Eli en usko että ylikuntoa olisi ainakaan dramaattisesti.

 

Tarkoituksena olisi tulla kesäksi Suomeen, ja juosta poluilla, ultriakin pari kappaletta, jos siltä tuntuu.

 

Nyt sitten varsinaiseen kysymykseen. Mitä kannattaisi tässä tulevan kuukauden aikana tehdä, että olisin ”optimaalisessa” kunnossa kesäksi? Luulisin että varsinaista kuntoa ei tästä nykyisestä tilasta hirveästi enää tarvitse / kannata nostaa, mutta lepoa saisi lisätä menettämättä jo olevaa tasoa. Mutta miten tehdä se ”optimaalisesti”?

 

Tässä esimerkkivaihtoehtoja, mitä on tullut mieleen:

1)    Täysi lepo seuraavat 4 viikkoa (!) Ei kuulosta hyvältä yhtään! Kääk !

2)    Vähemmän juoksua (vaikka 75% ajasta). Eli vaikka yksi lepopäivä / viikko lisää. Tai kaksi. Korvata ”puuttuvat” juoksutunnit kävelyllä.

3)    Puolittaa juoksuajan ja korvata ne tunnit pyöräilyllä

4)    Pelkkiä kevyitä juoksuja, kovemmat harjoitukset fillarilla. Tai toisin pain.

5)    Pitkikset juosten, muut fillarilla ?

 

Mitäs meinaatte? Onko teillä ollut samanlaisia tilanteita, ja mikä on toiminut, mikä ei?

 

Link to comment
Share on other sites

Sä nyt kysyt sellaista asiaa, että tulet saamaan niin monta erilaista vastausta, kun on vastaajiakin. Eli ihan mutulla mennään.

Yleisesti kesä on tosi monille kestävyysurheilijoille vähän heikompaa aikaa. On ihan luonnollista että määrät tipahtaa ja rutiinit on sekaisin. Lämpökin nostaa sykettä vielä sekoittaakseen pakkaa. Ylikunto tulee äkkiä mieleen. Noi kolotukset ja jomotukset toki vähän poikkeaa omista kokemuksista.

Itsellä on parhaiten toiminut fiiliksen mukaan hölkkäily ja fillarointi. Määrät saattaa olla 50-70% kevääseen verrattuna. Erityisesti pitkikset on lyhyempiä. Sellaista ylläpitoa vaan, ei ne pohjat sieltä mihinkään katoa neljässä viikossa, eikä vielä kahdeksassakaan. Yleensä loppukesästä tämä ylläpitotreenailu on herkistänyt kropan itsellä huippusuoritukseen. Syksyllä sitten taas olen päässyt aina takaisin määrän makuun. Ota nyt tuosta sitten selvää 😂

Link to comment
Share on other sites

Onhan se tietysti niin, että optimaalinen ratkaisu on varmaan tosi yksilöllistä. 

Mutta kiinnostaa silti kuulla eri mielipiteitä, tietenkin yleisellä tasolla, miten eri juoksijat hoitaa kevennykset ja palautumiset.

 

itsellä vaan vähän vaikea psykologisesti höllätä, kun tuntuu että kaikki saavutukset valuvat heti pois, kun ahkeran treenin lopettaa. Ei se tietenkään niin ole.

Juoksuun kuluu myös kivasti aikaa, eli jotain tekisi mieli tehdä, että juoksun saisi jollai muulla korvattua. 

Link to comment
Share on other sites

8 tuntia sitten, Miska kirjoitti:

2)    Vähemmän juoksua (vaikka 75% ajasta).

 

Tämä olisi mun vaihtoehto. Lyhentäisin vain lenkkejä.

 

Tietysti se on vähän siitä kiinni mitä haluat. Jos koet että se 6 treeniä viikossa on syntiä, sitten tiputat sieltä pois vaikka yhden lenkin. Itse olen keventänyt yleensä niin, että mikään muu ei muutu kuin lenkkien pituudet, ja ehkä myös intensiteetti.

 

Link to comment
Share on other sites

On 7.6.2021 at 04.03, puujalka kirjoitti:

 

Tämä olisi mun vaihtoehto. Lyhentäisin vain lenkkejä.

 

Tietysti se on vähän siitä kiinni mitä haluat. Jos koet että se 6 treeniä viikossa on syntiä, sitten tiputat sieltä pois vaikka yhden lenkin. Itse olen keventänyt yleensä niin, että mikään muu ei muutu kuin lenkkien pituudet, ja ehkä myös intensiteetti.

 

Mä oon samaa mieltä, että useus kannattaa säilyttää vaikka sitten ihan 15minuutin lenkeillä jos enempää ei pysty sinä päivänä tekemään.

Link to comment
Share on other sites

Oletko miten panostanut lihashuoltoon, hieronnat silloin tällöin ja sopivaa liikkuvuusharjoittelua (ei mitään hampaat irvessä venyttelyä)? Hierontaan ei kannata mennä juuri kovan treenin jälkeen, näin kokemusasiantuntijan neuvona. Viikkoon voi sisällyttää kevyen päivän, jossa vaikka hyvin kevyt ja lyhyt hölkkä + koordinaatioharjoitteluita jos tykkää, ja myöhemmin hieronta. Mikä tietysti tuntuu sopivalta itselle.

Link to comment
Share on other sites

  

tunti sitten, villea kirjoitti:

Oletko miten panostanut lihashuoltoon, hieronnat silloin tällöin ja sopivaa liikkuvuusharjoittelua (ei mitään hampaat irvessä venyttelyä)?

 

Toi on kylla minun suuri heikkous, ja kaikkien pienten kolotuksien alku ja juuri. Eli hyvin harvoin teen mitaan lihashuoltoa. Koitan kylla juosta vahan monipuolisemmin (on vuorilla juoksua poluilla, eri nopeuksia kadulla, vetoja, makia, yms). Mutta ei yhtaan punttisalia, tai muutakaan ei-juoksua. Monta kertaa on tullut aloitettua, mutta se on pakkopullaa, ja into lopahtaa melkein heti.

 

Link to comment
Share on other sites

Hieronta on ainakin helppo lihashuollon muoto itselle, kun tarvitsee vain maata. Voi tietysti olla vähän kivuliasta varsinkin jos niitä jumeja on päässyt kertymään, ja maksaakin se jonkin verran mutta kannattaa kokeilla jos se jo auttaisi. Ostin itse muodin mukaisen lihashuoltovasaran myös ja jurnuttelen sillä lähinnä jalkoja silloin tällöin.

Link to comment
Share on other sites

On 6.6.2021 at 19.28, Miska kirjoitti:

 Melkein ilman paussia on tullut juoksua 6 päivää viikossa monta monta viikkoa putkeen.

 

Nyt alkaa sitten juoksun määrä tuntua. Lihakset ovat usein kipeitä vaikka olisi ollut helppo juoksu, on siellä täällä pieniä kipuja ja kolotuksia.

 

Nyt sitten varsinaiseen kysymykseen. Mitä kannattaisi tässä tulevan kuukauden aikana tehdä, että olisin ”optimaalisessa” kunnossa kesäksi?

 

Mitäs meinaatte? Onko teillä ollut samanlaisia tilanteita, ja mikä on toiminut, mikä ei?

 

 

Villi veikkaus olisi että sulla on eräänlainen "hyvin motivoituneen juoksijan syndrooma" eli ei malta levätä eikä rytmittää harjoittelua vaan haluaa tehdä joka päivä jotakin.

 

Monesti tällaisesta seuraa ennenpitkää  juurikin lihasväsymystä. Tämä tapahtuu paljon ennen ns. ylikuntoon menoa, joten ratkaisu on varsin helppo. Todennäköisesti jo viikko totaalilepoa tai esmes jalkoja vähän kuormittavaa treeniä ( pyöräily, hiihto.... ) auttaa palauttamaan lihaksiston normaalitilaan. Viikon jälkeen voi kokeilla parilla lyhyellä reippaalla juoksulenkillä miten koivet toimii. Jos toinen lenkki ei kulje ensimmäistä paremmin ( ensimmäisellä lihakset voi kipeytyä tauon takia ), eikä meno ole vahvan tuntuista kannattaa ottaa vielä toinen viikko maltilla ( vain parikolme lenkkiä ) ja aloittaa kolmannella viikolla normitreenin.

 

Pienet väsymysjaksot kuuluvat juurikin motivoituneen liikkujan arkeen.

Eli viikko-kaksi erittäin maltillista liikuntaa, jalkojen lepuutusta, ja sitten kokeilemalla normitreeniin takaisin.

Jatkossa kannattaa sijoittaa hyvin kevyt viikko jo ennenkuin alkaa piiputtaa ja tehdä silloin juurikin jalkoja säästäviä treenejä.

 

Toinen mahdollisuus on että harjoittelusi on liian yksipuolista. Yksipuolinen treeni alkaa rasittaa eikä kehitä, ja väsyttää jalat myös hermostollisesti jolloin voima katoaa.

Vauhteja kannattaa vaihdella. Samoin kannattaa juosta välillä mäkisessä maastossa, välillä tasaisella rennosti.

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, Prefontane kirjoitti:

Villi veikkaus olisi että sulla on eräänlainen "hyvin motivoituneen juoksijan syndrooma" eli ei malta levätä eikä rytmittää harjoittelua vaan haluaa tehdä joka päivä jotakin.

 

Taisi osua aika nappiin !

Olen nyt vahentanyt juoksua aika paljon, ainakin kilometreina. Lyhyempi pitkis, yksi totaali lepopaiva enemman, yksi pitempi pyoralenkki mutta maltilla toisen pitkiksen sijaan. Parannus on jo huomattava, lihakset tuntuvat paljon paremmilta, ja muutenkin parempi olo. Eli jatkan tata, ja kenties lisaan viela lepopaivia sinne tanne (tai kevytta pyorailya) kun silta tuntuu.

 

tunti sitten, Prefontane kirjoitti:

Toinen mahdollisuus on että harjoittelusi on liian yksipuolista. Yksipuolinen treeni alkaa rasittaa eikä kehitä, ja väsyttää jalat myös hermostollisesti jolloin voima katoaa.

Vauhteja kannattaa vaihdella. Samoin kannattaa juosta välillä mäkisessä maastossa, välillä tasaisella rennosti.

 

Tuo oli myos puoli vuotta sitten totta. Mutta sitten rupesin kayttamaan Garminin "Daily suggested workout" ominaisuutta. Eli se arpoo joka paiva eri juoksuharjoituksen, jossa on valilla nopeaa juoksua, valilla spurtteja, ja tientenkin aika paljon rentoa menoa. Se motivoi itse asiassa todella paljon, ja joka aamu katson minkalainen "yllatys" Garminilla on minulle tarjolla (kyllahan sen usein jo arvaa, kun kaavan on sisaistanyt, mutta aina valilla tulee yllari). Vaihtelu virkistaa, ja varsinkin joskus tulee uuden tyyppinen harkka, jota on oikein kiva kokeilla. Ja sen lisaksi, ei tarvitse itse hirveasti pahkailla, kello ohjaa ja sanoo mita pitaa tehda, ja miten se pitaa tehda - eli se piippailee kun pitaa kiihdyttaa tai hidastaa. Minun kohdalla se toimii oikein hyvin.

 

Olen myos ruvennut juoksemaan vuorilla enemman (asun etela-Saksassa, vuoret ovat n. tunnin ajomatkan paassa), ja se virkistaa mielta (kauniit maisemat), ja kroppaa (enemman vaihtelua, makia, polkuja, sorateita).

 

Kiitoksia viela vinkeista, tama on ollut tarpeellista sisaistaa ja auttaa miettimaan miten treenista saisi enemman irti...

 

Link to comment
Share on other sites

Oma kokemus tuosta Garminin indikaattorista on se, että voi treenit mennä liian koviksi. Ainakin omassa vo2 ja kunto tippuu kun juoksen pk1 vauhteja ja pitkiksiä poluilla. Kun teen veekoo treenin niin taas käyrä nousee ja kunto kehittyy. 
 

Tuon seurannan olen jättänyt kokonaan omaan arvoonsa ja jos sovellus tekee harjoituksen sen mukaan et kaikki on kehittävällä tasolla voi treenit olla liian kovia ja kolotuksia tulee varmasti.

 

oma kello on fenix 5 joten ehkä uudemmissa on parannuksia tullut mutta kantsii tarkastella kriittisesti näitä varsinkin jos tavoitteet on maratoneille tai polku-ultrille, jotka vaativat enemmän pk jyystöä.

Link to comment
Share on other sites

2 tuntia sitten, TomiSakari kirjoitti:

Oma kokemus tuosta Garminin indikaattorista on se, että voi treenit mennä liian koviksi. Ainakin omassa vo2 ja kunto tippuu kun juoksen pk1 vauhteja ja pitkiksiä poluilla. Kun teen veekoo treenin niin taas käyrä nousee ja kunto kehittyy. 
 

 

Ton olen kylla itsekin huomannut, etta Garmin ei oikein tykkaa Peekoosta, ja sen mukaan kunto kohisee sen jalkeen kun on juossut kovempaa. Aika selva trendi. Toisaalta, Garminin palautus-indikaattori ei oikeestaan varahda yhtaan, jos tekee paljon pitkiksia. Eli sen mukaan, jos olen juossut 4 tuntia hissukseen, ei kuormaa ole paljon yhtaan, ja seuraavana paivana "saisi" sen mukaan juosta toisen mokoman. Etta ei siihen sata prosenttisesti voi luottaa.

Mutta mulla oli jaanyt aika usein kaikki vedot ja muut veekoot tekematta, kun, noh, ei ollut oikein treenissa struktuuria. Etta siina mielesta noi Daily Suggested Workoutsit ovat tuoneet vaihtelua. Mutta tietenkin myos lisaa kuormitusta oli hiipinyt tahan mukaan, kun on tullut vetoja ja veekoota ohjelmaan enemman.

 

Olen nyt hollentanut juoksua, ehka puoleen kilometreista, ja tilanne on parantunut selvasti. Kroppa ei valita yhta herkasti rasituksesta, kolotukset ovat vahentyneet huomattavasti. Lauantaina tuli tehtya tosi hieno vuoristo pyoraily (140km, 1600m nousua, mutta aika hissun kissun, ei mitaan revityksia), juoksu-pitkiksen sijaan, ja seuraavana paivana oli lepo (eika mitaan toista juoksu-pitkista, mika oli ennen valilla tapana). Tanaan sitten kello sitten antoi luvan juosta 1.5 tuntia peekoota, ja se tuntui tosi hyvalta.

Eli jatketaan nain. Vahemman juoksua, pyorailya aina silloin talloin, enemman valipaivia.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy