Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Kannattaako maratonvauhtinen harjoittelu

Arvostele ketju:


Pasi_P
 Share

Recommended Posts

Uusimmassa Juoksija-lehdessä (4/2021) oli mielenkiintoinen juttu polarisoidusta harjoittelumallista.

 

Polarisoidussa harjoittelumallissa valtaosa treenistä tulisi juosta kevyellä teholla ja loput 10-20 %  anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Maratonharjoittelussa se tarkoittaa sitä että maratonvauhdilla ei juurikaan harjoiteltaisi.

 

Harjoittelumallin toimivuudesta on tutkittua tietoa (Seilerin, Bilat, Munoz (?) tutkimukset) ja jutussa sanotaankin, että "Kokonaistutkimusnäytön perusteella näyttää siltä, että usein on enemmän hyötyä harjoitella anaerobista kynnystä kovemmilla vauhdeilla." 

Mikä kokonaistutkimusnäyttö? Onko siis enemmänkin tutkittua tietoa kun nuo mainitut?

 

Itseäni näissä polarisoidun (maraton)harjoittelun keskusteluissa häiritsee se että niissä unohdetaan esimerkiksi juoksun taloudellisuus. Samassa lehdessä oli hyvä juttu juoksun taloudellisuudesta ja sen kehittämisestä. Juoksun taloudellisuus on kuitenkin aika isossa roolissa juoksuharjoittelussa. Jutussa mainitaan esimerkiksi se että kisavauhtinen juoksu parantaa taloudellisuutta. Toki taloudellisuutta voi parantaa muutenkin, mutta eikö aika usein kuitenkin liputeta lajinomaisen harjoittelun puolesta?

 

Seilerin tutkimuksen mukaan vk-treeni aiheuttaa melkein yhtä suuren hermostollisen kuormituksen kuin mk-treenikin, joten palautumisen kannalta polarisoitu harjoitusmalli olisi toimiva ratkaisu.

 

Mitä mieltä olette?

 

 

 

75E11520-698E-421F-8D21-42AB5DB41538_1_201_a.heic

Link to comment
Share on other sites

Ei kuulosta järkevältä mutta jos TIEDE käskee treenaamaan noin, pakkohan se sitten on?

 

Vakavasti puhuen, en oikein ymmärrä mitä tekemistä polarisoidulla mallilla on maratonvauhdin kanssa sinänsä.

 

Yksinkertaistetusti: suurin osa treenistä kevyttä, sitten osa ylivauhtista, mutta mitä enemmän pystyy juoksemaan kisateholla, sitä taloudellisemmaksi ja paremmaksi siinä tulee.

 

Olen mieltänyt aina polarisaation tässä niin, että ne kevyet on todella kevyttä, ei siis mitään aerobisen kynnyksen "feelgood"-juoksentelua, vaan siis ihan naurettavan kevyttä hiiviskelyä. Ja että sitten sitä ylivauhtista löytyy ohjelmasta myös tarpeeksi. Mutta ei se poista maratoonarilta maravauhtista, tai mailerilta vetoja.

Link to comment
Share on other sites

Noissa jutuissahan oli myös asiaa siitä, että tilanne on erilainen keskitasoisen harrastelijan ja huippujuoksijan välillä. 4-5 h menijälle maravauhtinen pitäisi kai olla vauhtina vielä melko kevyttä, mutta kovemmille se on jo suhteessakin kovempaa. Tuohan tulee osittain suoraan suorituksen ajallisesta kestostakin eikä vain matkasta. Reserveissä on myös eroa, 4 h maratoonari voi juosta 100 m reilusti alle 20 s, mutta 2 h maratoonari ei juokse alle 10s. Mutulla kuvittelisin, että harrastajilla tausta ja arkiliikunta tuo paljon vaihtelua tähän kysymykseen. Todellisia huippuja on taas melko vähän tilastollisesti merkittävien tulosten saamiseen eivätkä he ole ehkä halukkaita pidempiin testeihin tutkimusmielessä, joten tutkimuksia tehdään käsittääkseni usein "collegetason" nuorehkoilla mutta huipulle tähtäävillä urheilijoilla.

 

Yksi perinteinen treeni taitaa olla pitkiksen loppuun muutaman kilometrin maratonvauhtinen nosto, onko harjoitus silloin maratonvauhtinen vai ei?

Link to comment
Share on other sites

En nyt noita tutkimuksia muista, mutta lisäyksenä edellisiin, josta myös tutkimuksissa kai puhuttu. Eli polarisoitu harjoittelu on eniten roolissa juurikin "talvikaudella" ja esim. maratonin valmistavalla kaudella kun on "race spesific" kausi menossa esim. viimeiset 8-12vko, maratonvauhtisen treenin merkitys korostuu, mutta sitä ennen polarisoitu olisi parempi. 

Ja kuten villea mainitsee, rajoitteet eri vauhtisilla juoksijoilla on eri asioissa. Molemmissa ryhmissä (on se sitten maratonvauhtisen korostaminen eli vaikka "Sweetspot harjoittelu" tai vaikka pyramidiharjoittelu ja polarisoitu treeni) kevyen treenin vauhti pitää olla oikeasti siellä oikealla alueella, kevyellä kuitenkin, ja sen pitää muodostaa perusta kaikelle muulle.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on omakohtainen kokemus polarisoidusta harjoittelusta sisäsoudun puolelta. Kuntoutin nilkkaa soutaen ja innostuin soutumaratonista. Seurasin yhtä polarisoitua treeniohjelmaa, jossa tosiaan oli kevyttä, ja sitten vaan tosi kovaa MK-alueen treeniä. (Alkuun tehtiin 4 viikon kevyempi jakso).

Mulla kroppa meni totaalijumiin, en saanut vietyä kovia treenejä loppuun ja palautuminen hidastui selvästi. Oli pakko muuttaa treeniä maltillisempaan muotoon (VK1+VK2 kerran viikkoon). Homma rupesi pelittämään ja jakson päätteeksi sain soudettua itselleni tyydyttävän maratonin.

Osasyynä jumiin menemisessä saattoi olla lihaksiston tottumattomuus soutuun, ja meniköhän kevyet napsun liian kovaa kuitenkin.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Muistaakseni Marit Björgenin hiihtoharjoittelu oli juurikin vain Pk:ta ja MK:ta. Hyvin pieni määrä kynnysten välissä. Hiihto on kuitenkin varsin eri laji kuin juoksu. Mun mielestä on hyvä totutella maratonvauhtiin ihan huolella ennen maraa. Kysymys kuitenkin kuuluu, että oletko maratonvauhdissa taloudellisempi jos juokset maravauhtista läpi vuoden, verrattuna esim. vain 8vko jaksoon ennen päätavoitetta. On kuitenkin aika rohkea väite, ettei maratonvauhtia kannattaisi juosta ollenkaan harjoittelussa.

Link to comment
Share on other sites

18 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Tämmöiset tutkimukset, joissa väitetään yhden paradigman olevan ylivoimainen ovat aina huuhaata.

Tästä oli mielestäni hyvin kirjoitettu kansantajuisellakin tasolla kirjassa "Good to Go: How to Eat, Sleep and Rest Like a Champion", lähinnä ongelmista koesuunnittelussa suurimmassa osassa tämän tyyppisiä tutkimuksia. Tuo kirja keskittyi lähinnä palautumiseen, mutta tutkittava joukko ja menetelmät olivat monessa mielessä samanlaisia. Mm. julkaisuharha https://en.wikipedia.org/wiki/Publication_bias vaikuttaa tähän. Linkki englanninkieliseen Wikiin, suomenkielinen minusta kuvaa asian huonosti.

 

22 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Vastaavasti voi katsoa miten maailman ihan absoluuttisimmat huiput harjoittelee ja yrittää sieltä kaivaa oppia.

Tämäkin toimii parhaiten niille, jotka ovat jo ammattiurheilijoita. Jos tällainen noin viisikymppinen harrastaja ottaa huipuista suoraan oppia niin noutaja tulee.

Link to comment
Share on other sites

18 minuuttia sitten, Tylsimys kirjoitti:

Kysymys kuitenkin kuuluu, että oletko maratonvauhdissa taloudellisempi jos juokset maravauhtista läpi vuoden, verrattuna esim. vain 8vko jaksoon ennen päätavoitetta. On kuitenkin aika rohkea väite, ettei maratonvauhtia kannattaisi juosta ollenkaan harjoittelussa.

 

Aika suopeasti muotoiltu. Maratonvauhti on yksi treeni muiden mukana. Itse olen sitä mieltä, että myös ei-maratoonarien kannattaa sitä tehdä. Maratoonarien tietysti sitten valmistavalla kaudella enemmänkin.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Vähän kuten AnttiSn viittasi ja kuten niin usein tullut itse sanottua, että näistä yksittäisistä tutkimuksista ei voi etsiä yleistä mallia miten homma toimii koska niissä on aina joku hyvin rajoittunut tapa katsoa hemmetin monimutkaista asiaa. Nuo pointit mitä AnttiSn nosti esiin ovatt tosiaan vasta muutamia monista rajoitteista todellisuuden ja tutkimusympäristön välillä. Tieteen vika tämä ei sinänsä ole vaan tieteessä on aina erilaisia hypoteeseja joita yritetään testata niillä työkaluilla mitä on  ja sen jälkeen koetetaan tehdä uusi koe joka vastaisi niihin ajatuksiin joita aiemmat ovat herättäneet. 

 

 Varsinkaan kynnysten välissä kilpailusuoritusten osalta oleviin lajeihin kukaan lajien huipulla ei harjoittele noin yksiselitteisen polaarisesti (koska uskotaan että lähtökohtaisesti elimistö on valmis kilpailemaan siten miten se on harjoittelussa opetettu tekemään). Sitten on mm. se että sama harjoittelu ei ole jokaiselle parasta vaan on joku treeni mihin keho reagoi suotuisimmin. Vastakohtana Seilerille voisi sanoa että on yksittäisiä tutkimuksia jossa tietyllä yhtä teennäisellä koejaksolla pelkkä kevyt harjoittelu on näyttänyt nostavan suunnilleen yhtä tehokkaasti hapenottokykyä kuin vaikka kovempi intervalliharjoittelu. Totuus sitten löytyy puolivälistä jos kullekin urheilijalle rakennettaisiin optimaalinen ohjelma hänen lähtökohdista ja tavoitteista.

 

Huippu-urheilussa (jossa on sekä empiiristä kokemusta että tutkimukset luettu laajemmin) tavallinen tapa harjoitella nykyisin on kuten Spica viittasi että ns. entisaikojen peruskuntokaudella harjoitellaan aika monipuolisesti eri ääripäitäkin jolla luodaan pohjaa ja poistetaan heikkouksia ja kisaa kohti harjoitellaan enemmän kilpailunomaisesti mikä voi maratonilla tarkoittaa lähinnä maratonvauhdin ympärillä pyöriviä pidempiä harjoituksia (+palauttavia) mutta toisaalta 2000 m soudussa on varmaan juuri hyvinkin polaroitua tekemistä. Hankittuja ominaisuuksia voi pitää yllä aika vähällä treenillä joten tavallisesti ne kilpailusuorituksen kannalta vähemmän tärkeät voi kehittää kaukana ja pitää yllä silloin tällöin tehtävällä harjoitteella kun tuloskunnon huipennus viime vaiheessa tehdään yleensä kilpailusuorituksenomaisesti ja kilpaurheilussa osittain myös kilpailemalla. Maratonilla voi siis esim. varhain nostaa polaarisella harjoittelulla hapenottokykyä, mutta keskittyä sen jälkeen kilpailunomaisempiin asioihin eli anaerobiseen kynnykseen ja maratonvauhdin taloudellisuuteen ja pitää vo2max ~ennallaan silloin tällöin tehtävillä kovilla vedoilla. Hapenottokyky kun on maratonin kannalta toissijainen mutta kylläkin ihan hyödyllinen ominaisuus.

Link to comment
Share on other sites

7 tuntia sitten, Tylsimys kirjoitti:

Muistaakseni Marit Björgenin hiihtoharjoittelu oli juurikin vain Pk:ta ja MK:ta. Hyvin pieni määrä kynnysten välissä. Hiihto on kuitenkin varsin eri laji kuin juoksu. Mun mielestä on hyvä totutella maratonvauhtiin ihan huolella ennen maraa. Kysymys kuitenkin kuuluu, että oletko maratonvauhdissa taloudellisempi jos juokset maravauhtista läpi vuoden, verrattuna esim. vain 8vko jaksoon ennen päätavoitetta. On kuitenkin aika rohkea väite, ettei maratonvauhtia kannattaisi juosta ollenkaan harjoittelussa.

 

https://idaheikura.wordpress.com/category/kestavyysharjoittelu/huippu-urheilijoiden-harjoittelu/

 

Muistat oikein😀 Oheisen linkin takana lyhennelmä Björgenin harjoittelusta ja joidenkin muiden. 

 

Link to comment
Share on other sites

Advanced Marathoning kirjassahan itse maraton vauhtista juoksua on aika vähän. Yleensä juostaan kovempaa tai pari napsua hiljempaa puolipitkällä ja pitkällä. Tällä viikolla juoksin puolipitkän niin että eka 9km vähän iisimmin ja seuraava 9km noin 4.30 vauhdein ja koko 21km oli 4.45 keskarilla keskisykkeen ollessa 133. Hetkellisesti ylämäkeen juostaessa voidaan käydä alakynnyksen ylärajalla, joka lienee 140-142. Tasavauhtiset vk:t taas noin 3.55 vauhdein. Maraton tavoitevauhtihan olisi nyt siis 4.15. Itse ajattelen että jos 3.55-4.00 vauhtia voi juosta 11km ilman pahempaa yrittämistä niin 4.15 tuntuu sitten helpolta. Toisaalta 4.30 vauhtikin saattaa kiihtyä helposti kovemmaksi, jos saa tasaisella hölkötellä. No viikon päästä on maraton vauhtinen reeni. 

Edellisenä kautena juoksin noita vk lenkkejä 4.15 vauhdein ja sitten olikin kohtuu työlästä saada se VK vauhti 4.00.

Minulle tuli muuten juoksijalehden artikkelista sellainen fiilis että perus hölkällä pitäisi päästä 2.40 mara tulokseen, jota on kyllä vaikea allekirjoittaa. Tai sitten halusin vain käsittää näin

Link to comment
Share on other sites

Aerobinen kapasiteetti on kestävyysurheilussa kivijalka mikä määrittää sen kuinka kauan kisavauhtia (mk/vk) kestää. Taloudellisuutta parannetaan drilleillä, liikkuvuutta ja voimaa kehittämällä ei mk tai vk juoksulla. Jos pohjat ei ole kunnossa se mk tai vk jyrääminen nostaa kyllä kuntoa hetkeksi, mutta seinä tulee vastaan ennen pitkää ja kehityskäyrä kääntyy laskuun.
 

Myös niitä hitaita lenkkejä voi juosta teknisesti paremmin ja pyrkiä nostamaan vauhtia ilman että syke nousee vk-alueelle. 
 

Kilpailuun tai tapahtumaan valmistautumiseen riittää lyhyempikin (5-6vko) tehojakso ja nopeutta pystyy pk-kaudella ylläpitämään esim erillisillä nopeus ja tekniikka treeneillä mitkä voi tehdä vaikka lenkkiä ennen tai sen päälle. 
 

Omalla kohdalla paras kunto on aina löytynyt sillä että tehojen ääripäät on olleet selkeästi erillään toisistaan. Eli aerobinen harjoittelu tapahtuu sykealueella: 110-130 ja mk: 170-190.
 

Noiden kilpahiihtäjien varsinkin ei suomalaisten treeni juttuihin  suhtautuisin varauksella, koska niissä jätetään usein kertomatta se valtava  perus harjoittelun määrä mitä on tehty ennen kun päästää tuohon tehoharjoitteluun. 

Link to comment
Share on other sites

26 minuuttia sitten, raasto-jarmo kirjoitti:

Noiden kilpahiihtäjien varsinkin ei suomalaisten treeni juttuihin  suhtautuisin varauksella, koska niissä jätetään usein kertomatta se valtava  perus harjoittelun määrä mitä on tehty ennen kun päästää tuohon tehoharjoitteluun. 

 

Tuossahan se Björgenin kohdalla kerrotaan, että 90% harjoittelusta on PK-harjoittelua ja menestysvuosina nimenomaan PK:n määrä kasvoi ja tehoharjoittelua oli jopa vähemmän kuin aikasempina vuosina. Voimaharjoittelun määrä oli taas runsaampaa menestysvuosina. 

 

Maksimikestävyysalueen korostuneisuus tulee myös siitä, että kilpailut hiihdetään sillä alueella ja ne lasketaan harjoitustunteihin mukaan. Tuossa alkuperäisessä artikkelissa mainitaan, että keskimääräisesti huippuhiihtäjät treenavat 88%-91% PK, 3%-7% VK ja 5-8% MK harjoitustuntien ollessa vuodessa 800-950h. Kauden ulkopuolinen harjoittelu noudattaa enemmän klassisempaa pyramidimallia ja kilpailukaudella harjoittelu on polarisoituneempaa.

 

Huippuhiihdossa tarvitaan enemmän hapenotto- ja sprinttikykyä kuin maratonilla, joten niiden harjoittelu ei ole huipulla täysin samanlaista. Tietenkin kestävyysurheilun peruslähtökohta eli runsas peruskestävyysharjoittelu ei ole vieläkään mennyt pois muodista.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy