Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Auta aloittelijaa: PK-lenkki

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Taustat: 26v, nainen, normaalipainon ylärajalla. Juoksua harrastettu vuosi epäsäännöllisesti. Syyskuussa 2020 puolimaraton aika 2:21 (n.7kk sitten)

Tavoite: puolimaraton alle 2h syyskuussa 2021

 

Elikkäs, miten vetää pitkät PK-lenkit? Sykkeen pitäisi pysyä alle 135. Tällä hetkellä hölkkäillessä syke nousee lenkin edetessä sinne yli 150:een. Onko siis parempi ottaa kävelyä mukaan, jotta lenkki pysyy tarpeeksi kevyenä, vai haittaako jos lenkin loppupuoli menee (reilusti) sykerajojen yli? Jotenkin päähän iskostunut, että kun juoksua harjoitellaan niin pitäisi juosta, eikä kävellä. Lisäksi, milloin se kunto kasvaa?? samanlaista töpöttelyä ollut jo vuosi...

 

Sykerajojani ei ole koskaan tarkemmin määritelty, vaan olen laskenut ne kaavoista.

 

Link to post
Share on other sites

Älä luota kaavoihin. Joko käy testissä, tai arvioi mieluummin esim. testijuoksujen perusteella niitä. Tai sitten ihan tuntemuksella. Tuntemuksessa usein auttaa se, missä kohtaa hengitys tihenee selkeämmin/syvenee, niin aerobinen kynnys tulee kohdalle. Ja se missä alkaa hieman huohottaa, puuskuttaa pystyy enää muutamia sanoja sanomaan ilman hengenvetoa välissä, alkaa anaerobinen kynnys, hyvin karkeasti. 

 

Myös määrä vaikuttaa mielestäni jossain määrin miten sinun kannattaa noita sykkeitä seurata. Jos juokset vaikka 20km viikossa, en välittäisi sykkeistä juuri mitään. Vaihtelua vaan vauhteihin, välillä kovaa, suurin osa kevyesti. Jos tuntuma on kevyttä, se yleensä on sitä jos pystyt siitä hyvin vauhtia nostamaan pidemmäksi aikaa ongelmitta. Jos olet jumahtanut samalle "vaihteelle" eli vauhdille, eikä vauhti nouse vaikka yrittää, yleensä juoksee liian kovaa ne kevyet lenkit. 

 

Kävely ei ole väärin lenkin aikana. Suurin osa sinun tasolla kuitenkin hyvä toki olla juoksua. Myös muut lajit tukevat juoksua, kaiken ei tarvitse olla juoksua. Kävely on toki matalasykkeisyyden kanssa ehkä parasta kevyttä lisää juoksun rinnalle. Pyöräily, uinti, rullaluistelu ymv. toimii myös varmasti.

 

Kerro hieman, millaisia määriä juokset, millaista vauhtia/sykkeitä eri lenkeillä on, laita esim. esimerkkiviikko tai kaksi tänne nähtäville 🙂  Oletko juossut yhtään ns. testijuoksua tässä tuon puolikkaan jälkeen keväällä vielä, mitä vauhtia cooper menee, 5km, tai 10km? Niistä saa usein hyvää arviota peruslenkkien vauhteihin. 

Link to post
Share on other sites

Kaava on ihan ok mutta vain jos se perustuu realistisiin mitattuihin arvoihin eli maksimi- ja leposykkeisiin. Noin 60% HRR:stä eli sykereservistä (3 min ka. leposyke makuulla aamulla + ~0,6*(maksimisyke - leposyke)) ja tarvittaessa rauhallisemminkin on aika sopiva noille lenkeille, kovin paljon kovempaa ei ehkä ole järkevää mennä ainakaan kauan vaan sitten kävelee välillä ellei vielä onnistu. Tuossa maksimi pitäisi olla määritetty jollain järkevällä mutta inhottavalla tavalla missä juostaan terveenä ja suht palautuneena useita minuutteja mahdollisimman kovaa joko harjoitusoloissa tai kuntotestissä. Ikään perustuva kaava on huono, koska henkilökohtainen vaihtelu voi olla niin suurta.

 

Lainaa

As a runner, probably the easiest way to determine your maximum heart rate is to run several hard 2-minute uphill runs. Get a heart-rate reading at the top of the first hill run, and if your heart rate is higher the second time up, go for a third time and see if that is associated with an even higher heart rate. If it is not higher, you can be pretty sure that reading is maximum. If the third run is higher than the second, then try a fourth, or as many as needed before you do not see an increase in heart rate compared with the previous run. If no hill is available, you could just do a few 800-meter runs at a solid pace and do the same comparisons between repeated efforts - Daniels Running Formula, 3rd ed.

 

Tai jos on tuollaista driftausta että alussa syke on kuitenkin pitkään paljon matalampi niin juoksee vähän lyhyempää lenkkiä ja pidentää sitä mukaa kun syke pysyy vähän tasaisempana eli matkan taittaminen helpottuu tai kävelee alkuun jotta väsymistä ei ehdi tapahtua ihan niin paljon.

Link to post
Share on other sites

Koska nuo sykerajat ovat kohdallasi ihan puhtaita arvauksia, kun et ole niitä testauttanut, niin parempi on mennä ihan vaan tuntemusten mukaan. PK-lenkin pitäisi olla niin kevyt, että kotiin päästyäsi voisit yhtä hyvin lähteä juoksemaan toisen samanlaisen lenkin. 

 

Tuosta voit sitten lähetä varioimaan harjoitteluasi nopeampaan ja kevyempään suuntaan. 

Link to post
Share on other sites

Joo siis viikossa kilometrejä tulee vaihtelevasti 15-20 ja melko tunnollisesti sykemittaria kuunnellen.

 

Viimeisen kahden viikon treenit: 

Ti: 7km, kesto: 51min, vauhti 7:15min/km, keskisyke 159

To: 8km, kesto 52min, vauhti 7:00min/km, keskisyke 163

La:(piti olla pitkis)

 

Ti: 4,5km, kesto 35min, vauhti 7:40min/km, keskisyke 153

To: 4,8km, kesto 37min, vauhti 7:45min/km, keskisyke 147

La: 9km, kesto 1h12min, vauhti 8:00min/km, keskisyke 138 näissä treeneissä olen vaihtanut kävelyyn heti kun syke nousee yli 140, mitä tapahtuu loppulenkistä herkästi

 

Jokaisella lenkillä olen ainakin vähän kävellyt, koska sykkeet meinaa kerta kaikkiaan nousta sinne 170:een ja yli. 

Mikä se tarpeeksi kevyesti on? tuota 8:00 vauhtia on tosi vaikea "juosta", silloin tuntuu että melkeen reipas kävely olisi parempi vaihtoehto

 

Ja testijuoksujakaan en ole tehnyt, se oli hyvä idea!

Link to post
Share on other sites
4 minuuttia sitten, elluvaan kirjoitti:

Joo siis viikossa kilometrejä tulee vaihtelevasti 15-20 ja melko tunnollisesti sykemittaria kuunnellen.

 

Viimeisen kahden viikon treenit: 

Ti: 7km, kesto: 51min, vauhti 7:15min/km, keskisyke 159

To: 8km, kesto 52min, vauhti 7:00min/km, keskisyke 163

La:(piti olla pitkis)

 

Ti: 4,5km, kesto 35min, vauhti 7:40min/km, keskisyke 153

To: 4,8km, kesto 37min, vauhti 7:45min/km, keskisyke 147

La: 9km, kesto 1h12min, vauhti 8:00min/km, keskisyke 138 näissä treeneissä olen vaihtanut kävelyyn heti kun syke nousee yli 140, mitä tapahtuu loppulenkistä herkästi

 

Jokaisella lenkillä olen ainakin vähän kävellyt, koska sykkeet meinaa kerta kaikkiaan nousta sinne 170:een ja yli. 

Mikä se tarpeeksi kevyesti on? tuota 8:00 vauhtia on tosi vaikea "juosta", silloin tuntuu että melkeen reipas kävely olisi parempi vaihtoehto

 

Ja testijuoksujakaan en ole tehnyt, se oli hyvä idea!

Sanoisin, että turha sitä 8min/km vauhtia hitaampaa onkaan juosta. Juoksee sitten 7:30min/km vauhtia vaikka ja kävelee välissä kun syke nousee liiaksi. Mutta välillä, kerran viikossa tai kahdessa, ja kovempien kisojen tai testijuoksujen lähestyessä voi ottaa vähän useamminkin kovempaa juoksua mukana. Esim. tavoitepuolikkaan vauhtia 5-10min kerrallaan ja hiljalleen toistoja lisää, välillä sitten lyhyempää kovempaa ja välillä ehkä aavistuksen hitaampaa vähän pidempää. Pelkkää kevyttä juoksua tekemällä kunto ei kehity yhtä hyvin. Maksimisykkeesi voi olla helposti yli 200, joten pk-lenkki voi hyvin olla siellä 150-160 tasollakin.

Link to post
Share on other sites
17 minuuttia sitten, elluvaan kirjoitti:

Mikä se tarpeeksi kevyesti on?

Jostain joskus luin hauskan nyrkkisäännön pk-lenkeille jos kynnykset ei ole tiedossa, että juostessa "pitää helposti pystyä puhuun ja pureskeleen purkkaa".

 

En kyllä itse lähtis noin jyrkästi dumaan 8 min/km löntystelyä, tuli nääs itsekin talvella aika paljon "juostua" etenkin huonoilla alustoilla 7.30-8.00 min/km vauhdeilla. Se on taito itsessään ja vaatii kurinalaisuutta, että oppii juoksemaan myös hitaasti jos oma kunto sitä edellyttää ja kestämään sen häpeän tunteen pitkiksillä lyllertäessä 😄

Link to post
Share on other sites

Joo tuo löntystely on kyllä helppoa ja kivaakin, mutta itseä häirinnyt se ettei minkäänlaista kehitystä tapahdu. Aina vaan löntystellään jos haluaa että sykkeet pysyy siellä alle 140.  

 

Nyt kyllä kiinnostaisi lähteä niihin sykerajojen testauksiin, niin tietäisi tarviiko sykkeen tosiaan edes pysyä noin alhaalla. Juoksukaveri olisi kätevä niin ei tarvitsisi yksin testailla että miten se puhuminen onnistuu..hehe

 

Tuota voisin myös kokeilla että vaihteleekin juoksuvauhteja muilla lenkeillä pitkiksillä. Tullut kytättyä vaan noita sykkeitä ja vauhdit ovat saaneet olla mitä ovat

 

 

Link to post
Share on other sites

Arvauksena nuo 7:30 -tyyppiset vauhdit mitä olet juossutkin on varmaan aika sopivia kevyen vauhteja, ainakin jos tuntuu että ne eivät pane puuskuttamaan pahemmin. Tosiaan jotain vauhdikkaampaa ja lyhyempää juoksua voi varovaisesti annostella mukaan että tulee vaihtelua, mutta kuunnellen jänteiden lähettämiä varoitusmerkkejä. Jos tykkäät kävellä tai pyöräillä (uimahallien ollessa auki tai veden lämmettyä myös uida) niin ne ovat tuossa tilanteessa myös hyviä harjoitusmuotoja joita voi ajankäytön salliessa lisäillä noiden juoksulenkkien lisäksi vapaammin, koska ne eivät aiheuta samantyyppistä hakkausta tukielimistölle, mutta auttavat parantamaan aerobista kuntoa ja kuluttavat energiaa, lisäävät harjoitusmäärää kun 15km ei ole vielä kestävyyden kannalta kamalasti eikä sitä juoksumäärää kannata kuitenkaan lisätä liian nopeasti ettei tule vaivoja. Niitä muita treenejä voi sitten vähitellen muuttaa halutessaan juoksuksi sitä mukaa kun tuntuu että se onnistuu turvallisesti.

Link to post
Share on other sites

Noissa testeissäkin on omat ongelmansa, kun alakynnys on siellä juoksun ja kävelyn välimaastossa. Vaatii ammattitaitoa testaajalta, että osaa tulkita dataa oikein. 

 

Ollaan siis jälleen kerran tässä aloittelijan ongelmassa. Halua olisi vaikka ja kuin nimenomaan juosta, mutta kunto ei sitä oikein salli. Ja sitten mietitään, miten edetä. Tähän on vaikea antaa yksittäistä oikeata vastausta. Monta tietä vie Roomaanm, mutta jokaisessa tiessä on joko ylämäkiä tai mutkia, mikään ei ole pelkkää alamäkeä. Varmin tapa on mennä vain "pitkää ja tunnettua reittiä" eli tehdä pääosin kevyttä harjoittelua - olkoon sitten kävelyä, jos niikseen se vaatii - ja muistaa välillä aina tuulettaa keuhkoja. Tärkeintä on se, että ei jäädä makoilemaan laakereille eli pidetään huolta kahdesta erittäin tärkeästä asiasta: 1) tekeminen on säännöllistä (kestävyysurheilun ylivoimaisesti tärkein asia) ja 2) ei jäädä toistamaan liian pitkäksi aikaa samaa kaavaa (toisin sanoen, kun keho tottuu johonkin asiaan, kiusataan sitä uusilla virikkeillä eli tehdään joko enemmän tai kovemmin; tai vähintään eri tavalla!). 

 

Sitten on se "vaativa alamäkilasku" eli juostaan vaan justiinsa niin lujaa kuin tuntuu hyvälle (=keskimäärin liian kovaa), yritetään pysyä ehjänä ja toivotaan, että kunto nousee reippaasti. Ennenpitkää kuitenkin on välttämätöntä keskittyä enemmän kevyeen harjoitteluun, kenenkään paikat ei kestä ainaista rasitusta. Mutta moni on tälläkin menetelmällä päässyt riittävän hyvään kuntoon, että peruslenkkejä voi alkaa juoksemaan/hölkkäämään. 

 

Kaikkea mahdollista tämän väliltä on myös mahdollista kokeilla. Eritoten noita eri lajeja. Jos kuitenkin lähtökohtaisesti tähtää juoksuun, sitä kinttujen kestävyyttä jatkuvaan iskutukseen on vaikea saavuttaa millään muulla tekemisellä, joten juoksuminen enemmän ja kovempaa on ainoa ratkaisu kunnon kasvattamiseen. 

 

Eipä tämä nyt paljon tuonut mitään uutta tähän keskusteluun, muuta kuin ehkä sen mitä yrittäisin ehkä vetää yhteen tämän koko jutun. Tärkeintä on pitkässä juoksussa se, että tekee justiinsa semmoista treeniä, joka pitää itsensä terveenä (=juoksukuntoisena) ja motivoituneena, jotta voi pitää yllä säännöllisyyttä ja ajan saatossa hiljalleen koko ajan haastaa itseään uusille tasoille. 

Link to post
Share on other sites

Minkälainen tuntuma oli tuossa puolimarassa, oliko tuo 6:40/km vauhti sellaista että syke tai hengitys rajoitti menoa vai jalkojen kestävyys? Mikä siinä oli syke lopussa?

 

Tuota tavoitetta kohdetta mennessä sanoisin että noita pitkiksiä voisi vähän pidentää, jos nuo esimerkkiviikon lenkit olivat tyypillisiä pisimpiä (alle 10 km). Ajallisesti voisi tavoitella vähän yli 1,5 h mittaa. Lyhyemmissä lenkeissä sitten mukaan joskus tuota tavoitevauhtia tai vähän sitä kovempaa vaikka vähän lyhyempinä pätkinä, vaikka 2-3 * 1 km vauhdilla 5-5:30/km. Johonkin kohtaa kannattaa ottaa myös erilaisia testijuoksuja. Usein joku kovempi yksittäinenkin suoritus voi saada aikaan selvän hyppäyksen kunnossa, eli siirrytään ns. nextille levelille, jos on muuten treeni ollut samanlaista pidempään.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy