Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Perinteinen tyhjennysharjoitus


orteju
 Share

Recommended Posts

Onko porukat kokeilleet perinteistä tyhjennysharjoitusta? mielipiteitä ja kokemuksia tästä olisi kiva kuulla koska ajattelin itse jossain vaiheessa yrittää, en vaan tiedä minkä kisan tällä pilais.

perinteinen menee jotenkin näin:

Viikkoa ennen kilpailua tehdään kovatehoinen kohtalaisen pitkä harjoitus joka tyhjentää glykogeenivarastot. Tästä seuraavat 3pv ladataan rasvaa ja pidetään hiilarit pannassa. Vimpat 3pv pidättäydytään rasvasta ja ladataan hiilareita. Treenimäärä tyhj.harj. jälkeen minimissä ennen kisaa.

Link to comment
Share on other sites

Itse en ole kokeillut enkä paras sanomaan mitään, mutta en menisi kyllä kokeilemaan tuollaista ensimmäistä kertaa juuri ennen kisaa.

Monesta paikasta olen lukenut että heikentää vastustuskykyä melkoisesti, mikä ei tietenkään ole hyväksi. Luulisi olonkin olevan melko heikko tyhjennyksen aikana.

Eiköhän ne hiilarit imeydy ihan hyvin ilman turhia hifistelyjäkin.

Kuulosti vaan niin monimutkaiselta.

Tarkoitus oli varmaan kertoa kokemuksista mutta tulipahan taas kerrottua oma kanta asiasta...

Link to comment
Share on other sites

Onko porukat kokeilleet perinteistä tyhjennysharjoitusta? mielipiteitä ja kokemuksia tästä olisi kiva kuulla koska ajattelin itse jossain vaiheessa yrittää, en vaan tiedä minkä kisan tällä pilais.

Miksi kokeilla muiden hylkäämiä temppuja (Noakes), kun tarjolla on uusia 'sensaatiomaisia' tapoja, joita ainakin minä aion kokeilla:

http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh48.php

Link to comment
Share on other sites

Mää olen kokeillut muutamia kertoja.Kerran maratonilla.Viime syksynä.

"Tyhjennyksen" suoritin 6 päivää ennen h-hetkeä ,parintunnin suht kovalla pyörälenkillä.Juosten en siksi, koska siitä palautuminen on hitaampaa.

Sitten paripäivää vähemmän hiilareita,ei kuitenkaan mitään totaalista.

Parin päivän hh tankkaus ja viivalle.

Täytyy myöntää että en huomannu enerkian riittävyydessä eroa verrattuna kahteen aikaisempaan maratoniin,seinään en ole törmännyt ennenkään ja aikakin oli viis minuuttia ennätystä hitaampi.

Varmaan kuitenkin tyhjentelen vastakin noihin matratoneihin ja pidempiin karkeloihin.

Link to comment
Share on other sites

"Tyhjennyksen" suoritin 6 päivää ennen h-hetkeä ,parintunnin suht kovalla pyörälenkillä.

Yikes! Mä menin noin kans joskus tekemään seurauksella että jalat oli vielä kisassakin jumissa. Viimeisiin (nopeimpiin) maratoneihin en jaksanut enää edes miettiä erityisesti hiilaritankkausta - rupes vaan pastan ylensyöminen tökkimään...

Link to comment
Share on other sites

Minulla parin päivän hh-paasto + noin 4 päivän hh-tankkaus on ollut ihan toimiva lähestyminen kisaan. Siinäkin harjoittelun rytmitys yhdessä ravinnon ja henkisen puolen kanssa on tärkeää hyvän lopputuloksen kannalta. Pelkkä ravinnolla kikkailu ei tuo 100 % kuntohuippua. Ja pitää myös muistaa, että kunnonajoitus on vaan sitä viimeisten sekunttien hiomista lähelle omaa maksimia. Ne ensimmäiset noin 98 % suorituksesta tulee ennen viimeistä viikkoa.

Link to comment
Share on other sites

Miksi kokeilla muiden hylkäämiä temppuja (Noakes), kun tarjolla on uusia 'sensaatiomaisia' tapoja, joita ainakin minä aion kokeilla:

http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh48.php

Siis tarkoitatko tätä kohtaa?? Eli tätäkö aiot kokeilla:

"The most recent tapering news is even more sensational. It is the 90 per cent reduction in tapering! Three groups of runners were asked to follow different tapering procedures as follows:

- Reduce training by 90 per cent

- Reduce training by two-thirds

- Do no training at all during the tapering period of one week.

The first group were asked to do all of their training (10 per cent of normal), by running fast 500 metre intervals at 1,500m pace, in this case they ran 5 x 500m on the first day, 4 x 500 on the second, 3 x 500 on the third, etc. On the seventh day they underwent performance tests, having rested completely the day before. Endurance soared by 22 per cent in this group, in the two-thirds reduction group, endurance improved by only 6 per cent, and the total rest group, there was no improvement."

Mä en ole maratonvalmistautumisessa vetänyt intervalleja lainkaan. Pätkässä ei mainita oliko ryhmät valmistautumassa maratonille vai jollekin muulle juoksumatkalle. Olen noita intervalleja harkinnut, ja nyt täytyy ne johonkin kohtaan valmistautumista laittaa.

Link to comment
Share on other sites

Siis tarkoitatko tätä kohtaa?? Eli tätäkö aiot kokeilla:

Maratonille näyttäisi kohta 11 olevan miettimisen arvoinen:

Viikkomäärät 75%,50%,30% ja 15%.

Viimeinen viikko puoliksi intervalleja 5K-vauhdilla ja puoliksi TV maravauhdilla. Jä tässä pienennys päivittäin esim. 5*500m, 4*500m,..., 1*500m, lepo.

Itse kokeilen ensin vaan tuon viimeisen viikon idean: 15% kilsoja 5*500, 4*500, 3*500, 2*500,1*500, lepo. Ja koska kisana on 10K, niin vedän vedot ihan satasella.

Nämä ideat pitää tietty sovittaa eri tavalla eri matkoille.

Link to comment
Share on other sites

Tästä seuraavat 3pv ladataan rasvaa ja pidetään hiilarit pannassa. Vimpat 3pv pidättäydytään rasvasta ja ladataan hiilareita. Treenimäärä tyhj.harj. jälkeen minimissä ennen kisaa.

Rasvan ja hiilareiden lataamisessa ei olisi ongelmaa, mutta kolme päivää ilman hiilareita ei onnistu tällä hermostorakenteella.

Link to comment
Share on other sites

Vielä sen verran kommenttia tuohon alkuperäiseen viestiin, että 3 päivää hh-paastoa on minusta ihan turhan paljon, etenkin jos se tapahtuu viimeisellä viikolla. Kyllä ne hh-varstot saa ihan riittävän tyhjäksi vaikka pitäisi yhden puolitotisen hh-paasto päivän, ja sen perään toisen melko totaalisen hh-paastopäivän. Rasvan tankkaaminen hh-paaston aikana on minusta täysin turhaa tulee vaan lisää ylimääräisiä grammoja kehoon. Proteiinia sen sijaan kannattaa hh-paasto aikana syödä. Sitäkään en suosittele, että pidetään treenimäärä minimissään viimeistelyharjoituksen jälkeen. Olen triathlonissa ollut huomaavinaan, että se laji kisassa on omaan tasooni nähden kulkenut parhaiten jota olen eniten harjoitellut hh-tankkauspäivien aikana. Tosin harjoittelu on siinä vaiheessa kevyttä ja vähäistä, muuta esim. kerran kun olosuhteiden pakosta uintia tuli vain yksi harjoitus viimeisellä viikolla, niin uinti kulki huonoiten, vaikka vielä viikkoa ennen kisaa uinti oli, sillä matkalla, elämäni parhaassa kunnosssa. HH-tankkauksessa ikäänkuin energiavarastot täyttyisivät parhaiten niihin lihaksiin, joita kevyesti kuormitetaan.

Link to comment
Share on other sites

Joo, minäkään en oikein ymmärrä tuota rasvan kanssa läträämistä eikä kirjakaan siitä sano muuta kun muistan jossain toisessa jaksossa lukeneeni että rasvan tankkaus silloin kun HH saanti on vähäistä, ohjaa kehoa polttamaan suhteessa enemmän rasvoja.

Olisiko tässä pointti, että keho mukautuu suht hitaasti ja ehtii/pakotetaan siirtymään energiantuottoon rasvoista kun HH on loppu. Tällöin kehon energiantuotto ei ehdi palautumaan takaisin HH:lle ennen kisaa, jolloin korkea HH tankkaus pakkaantuu enemmän lihakseen kuin normaalisti?

Aika moista kiikkulautaa joten ei varmasti sovi kaikille.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuota perinteistä tyhjennysharjoitus-paasto-tankkaus systeemiä kannattaa kokeille, mutta niinkuin olemme todeneet, niin riskit on aika suuret siihen, että ei olekaan elämänsä vireessä, vaan päinvastoin.

Minä suhtaudun melko skeptisesti siihen, että rasvan syömisellä olisi selvää merkitystä siihen, että elimistö alkaa käyttämään rasvoja tehokkaamin hyväksi. Sama skeptisyys koskee siis ns. rasvapatukoita, jotka ns. kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa. Luulen, että jos elimistö on harjoittelun myötä opetettu tehokkaasti käyttämään rasvaenergiaa hyväksi, niin kyllä elimistö alkaa rasvoja polttamaan kun hh-varastot ehtyvät, vaikka mitään rasvaa ei erikseen syötäisikään. Ja vaikka elimistöä ei olisi opetettukaan käyttämään rasva-aineen vaihduntaa, niin kyllä se omaa rasvavarastoa alkaa käyttämään, jos hh-varastot loppuu, olo tosin voi olla aika heikko, jos on aina tottunut tarjoamaan hiilihydraattia säännöllisin, lyhyin, aikavälein.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy