Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pk-lenkkien vauhdin kasvattaminen

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Kaipailisin neuvoja etenkin pk-lenkkien vauhdin kasvattamiseen. Juoksua on takana vuosia ja puolimaratoneja useampi sekä yksi täyspitkä. Juoksun rooli on itselle ennen kaikkea peruskunnon rakentamista ja ylläpitoa. Nyt kuitenkin tuntuu, että kehitystä ei oikein tapahdu.


Viikoittainen treeniohjelma näin talvella on about:

 

ma: lihaskunto (sali) n. 1 h

ti: outdoor cross-training (lihaskunto, liikkuvuus, juoksua pk-alueella) 1 h

ke: pk-lenkki intervallina (6 min juoksua & minuutti kävelyä x 6) n. 45 min

to: vk-lenkki n. 45 min

pe: lihaskunto (sali) n. 1 h

la: pitkä pk-lenkki n. 80-90 min

su: lyhyt pk-lenkki/ pk-alueen alaosan pyörälenkki 45-60 min

 

Tän verran saan mahdutettua treeniä lapsiperhearkeen ilman liikoja kompromisseja enkä omasta mielestä ole kokenut ylirasittumisen oireita missään vaiheessa. Ikää on 41 vuotta ja kilpaurheilutaustaa ei ole. Laktaatti- ja kuntopyörätestillä mitattuna pk-alue on 120-140 bpm ja anaerobinen kynnys 164. Pk-lenkit juoksen lähellä alueen ylärajaa ja samoin vk:t. Pk-pyörälenkit sitten puolestaan alueen alarajalla.

 

Ongelmani on se, että pk-alueen alarajalla juokseminen ei onnistu ilman, että vauhti menee toivottoman hitaaksi. Oon 194 cm pitkä ja todella hitailla vauhdeilla juoksusta katoaa myös kaikki kimmoisuus. Pk-lenkit juoksen päivästä riippuen n. 6:10-6:30/ km -vauhdilla, vk-lenkeillä vauhti on n. 4:55-5:10/ km. Kävelyssä en puolestaan saa sykettä oikein mitenkään paljoa 100 bpm yli, vaikka menisin kuinka kovaa. Jos pk-lenkkien vauhdin saisi 6:00/ km hujakoille tai vähän alle, niin askellus olisi siinä miellyttävää ja juoksu rullaa sillä tahdilla kivasti. Sykkeet tuossa vauhdissa nousee tällä hetkellä kuitenkin about 145-150 bpm:ään.
 

Eli kaipaisin neuvoja, kuinka saisin tuota pk-alueen vauhtia kasvatettua. Ton intervallilenkin otin vähän tällä ajatuksella mukaan, mutta en tiedä onko siitä hirveästi ollut hyötyä. Varmaan 9 kk ollut nyt mukana treeniohjelmassa. Vk-lenkeillä juoksu tuntuu teknisesti paljon paremmalta ja muutenkin kivemmalta. Tiedostan kuitenkin, että pääosa duunista pitää tehdä pk-alueella ja sitä suurin osa juoksutreenistä onkin. Kaikki vinkit on tervetulleita! 🙂 Paitsi sauvakävelyä ei kannata ehdottaa, siihen ei pysty. 

Link to comment
Share on other sites

1 tunti sitten, Spica kirjoitti:

Kun ärsyke säilyy samana, ei kropan tarvitse kehittyä. Suosittelen vaihtelevia jaksoja/viikkoja. Välillä enemmän tehoa, välillä useammin pitkää lenkkiä ja/tai määrällisesti enemmän kilsoja lyhyiden lenkkien kautta. 

Perusperiaate sulla kuitenkin näyttäisi olevan hyvä 🙂

Toi yllä kuvattu oli tosiaan perusrunko, johon sitten tulee välillä variaatiota. Esim. pitkä lenkki korvautuu välillä polkujuoksulla, sunnuntain höntsäily boulderoinnilla ja kun uimahallit oli vielä auki, niin välillä myös uintia mukana. Mutta tosiaan tuota pk-vauhtia olisi kiva saada ylöspäin, että juoksu rullaisi paremmin. Varmasti juoksutekniikassa olisi kehitettävää, koska tuntuu, että hitaammalla tahdilla hukkaan energiaa jonnekin.
 

Juoksin jonkun aikaa musan tahtiin, jotta saisi kadenssin optimaaliseksi, mutta hitaammilla vauhdeilla menee askel aika lyhyeksi, kun tahti on 175 askelta minuutissa. Vk-lenkeillä toi kuitenkin toimii kivasti, mutta pk-lenkeistä jätin sen hiljattain pois ja juoksen fiiliksen mukaan, jolloin kadenssi vähän tippuu 165-170 askelta/ minuutti.

Link to comment
Share on other sites

Reilun vuoden olen juossut Polarin Fitsparkin päivittäisen treenioppaan mukaan. Pk-lenkit oli aluksi 1h48min ja loppuvuodesta 2h20min. Aluksi vauhtia piti hiljentää loppulenkkiä kohti sykkeen alhaalla pysymiseksi. Koko lenkin keskivauhdit oli alkuun 7:20min/km ja nyt ~6min/km. Paras ollut 5:50mim/km(24km). 38v on ikää ja muutama puolikas viimeisen kolmen vuoden aikana juostu.

Sykerajat on maksimisykkeen mukaan. Pk1 raja 132, pk2 151 ja vk siitä ylöspäin. Kilometrit jakautunut n.50% pk1, 35% pk2 ja 15% vk. 2020 tuli 2200km.

 

Link to comment
Share on other sites

On 6.3.2021 at 20.10, JohnnyBuzz kirjoitti:

Toi yllä kuvattu oli tosiaan perusrunko, johon sitten tulee välillä variaatiota. Esim. pitkä lenkki korvautuu välillä polkujuoksulla, sunnuntain höntsäily boulderoinnilla ja kun uimahallit oli vielä auki, niin välillä myös uintia mukana. Mutta tosiaan tuota pk-vauhtia olisi kiva saada ylöspäin, että juoksu rullaisi paremmin. Varmasti juoksutekniikassa olisi kehitettävää, koska tuntuu, että hitaammalla tahdilla hukkaan energiaa jonnekin.
 

Juoksin jonkun aikaa musan tahtiin, jotta saisi kadenssin optimaaliseksi, mutta hitaammilla vauhdeilla menee askel aika lyhyeksi, kun tahti on 175 askelta minuutissa. Vk-lenkeillä toi kuitenkin toimii kivasti, mutta pk-lenkeistä jätin sen hiljattain pois ja juoksen fiiliksen mukaan, jolloin kadenssi vähän tippuu 165-170 askelta/ minuutti.

 

Kuulostaa vähän siltä, että ei ne vauhdit sieltä nyt enää erityisen paljon nouse jos et haasta kroppaa nimenomaan juoksemalla. Ei ne boulderoinnit vaikuta mitenkään jos on jo vuosia juossut. Eli enemmän  tai laadukkaammin sitä juoksua vaan mukaan niin tulee taas kehitystä. Toki jonkinlaista kehitystä tapahtuu pitkän aikaa vaikka määrät pysyisi samana jos vain nostaa vauhtia, mutta siinäkin tulee rajat vastaan. Tietysti jos tavoite on vain juosta kovempaa pk-lenkit, ehkä sellainenkin strategia voisi toimia mikäli määrien nostaminen on mahdotonta. Eli rupeat vain korvaamaan isomman osan noista pk-juoksuista vk:lla. Sen pitäisi sitten myös heijastua niihin pk-vauhteihin.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Lähes kaikilla, poislukien kovatasoisimmat kilpaurheilijat, kunto paranee varmimmin lisäämällä määrää. Määrän lisääminen taas onnistuu turvallisimmin lisäämällä harjoitustiheyttä, eikä niinkään lenkkien kestoa.

 

Sinulla on vasta 4-5 juoksulenkkiä viikossa, joten määrän lisäämisen pitäisi olla vielä aika helppoa. halutessasi voit edelleen myös pitää juoksupäivien määrän ennallaan tuossa 4-5:ssä, mutta alkaa juosta pääharjoituksen lisäksi aamulenkkejä. Tai mihin aikaan päivästä nyt haluatkaan juosta. Näin lisäät nimenomaan kevyen pk:n määrää. Aluksi päädyt siis juoksemaan entistä enemmän sitä ärsyttävän hidasta pk:ta, mutta muutaman viikon tai kuukauden sisällä pk-vauhdin pitäisi parantua.

Link to comment
Share on other sites

18 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

Lähes kaikilla, poislukien kovatasoisimmat kilpaurheilijat, kunto paranee varmimmin lisäämällä määrää. Määrän lisääminen taas onnistuu turvallisimmin lisäämällä harjoitustiheyttä, eikä niinkään lenkkien kestoa.

 

Amen! AP vaan taisi sanoa että "tämän verran mahtuu", eikä vissiin sitten yhtään enempää. Miten ratkaisisit jos määrää ei voi lisätä?

 

 

Link to comment
Share on other sites

Saisikos tuossa nipistettyä vähän sieltä ja tuolta. Eli "n. 45 min" lenkki muuttuu "n. 60 min" lenkiksi ja tosiaan tuo pitkä lenkki 90 min -> 120 min.

 

On 6.3.2021 at 16.30, JohnnyBuzz kirjoitti:

Laktaatti- ja kuntopyörätestillä mitattuna pk-alue on 120-140 bpm ja anaerobinen kynnys 164.

Toisekseen kiinnitin huomion tähän. Onko tuo testi siis tehty pyörällä? Voisiko juoksuun olla eri rajat?

Link to comment
Share on other sites

4 minuuttia sitten, vipe kirjoitti:

Saisikos tuossa nipistettyä vähän sieltä ja tuolta. Eli "n. 45 min" lenkki muuttuu "n. 60 min" lenkiksi ja tosiaan tuo pitkä lenkki 90 min -> 120 min.

 

Vähän ajan päästä mukaan tulee välipäivien "palauttavat", ja kohta sitä onkin jo mukana ns. kovat aineet, eli kahden lenkin päivät.

 

 

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Miten ratkaisisit jos määrää ei voi lisätä?

Siirtymällä enemmän olennaiseen eli juoksuun tuon harjoitusajan puitteissa eli esim. 2 x tunnin lihaskuntosession sijaan tekisi vain monipuolisia avainliikkeitä 2 x 20 min jolloin jäisi 2 x 40min lisäaikaa juosta, vaikka sitten salin matolla jos ei ulkona. Lisääntyneen juoksuajan myötä voisi tehdä myös ainakin välillä toisen pk:ta vauhdikkaamman harjoituksen / tai pidemmän pitkiksen. Toki yleiskunnon kannalta voimailun vähentäminen ei ehkä ole niin hyvä, mutta jossain vaiheessa se voi olla pakko jos haluaa kehittyä juoksussa ilman lisäaikaa.

Link to comment
Share on other sites

Olin juuri tulossa kirjoittamaan vähän samasta asiasta. Mutta täällä olikin jo juteltu siitä. Toisto on kuitenkin hyväksi, joten...

 

Tänään lenkillä mietin tätä asiaa tovin ja tulin sellaiseen kysymykseen, että miksi PK-vauhdin ylipäätään pitäisi nousta? Kuka haluaa juosta hidasta vauhtia nopeammin? Eikö yleensä ole tarkoitus pystyä juoksemaan nopeaa vauhtia entistä nopeammin? PK-vauhdin nopeudella on hyvin ohut korrelaatio juoksukuntoon tai ylipäätään kykyyn juosta kovaa. Vastottain katselin youtubesta parissa vuodessa about mitättömyydestä sub 2.30 tavoitteen asettaneen tarinaa (juoksi muuten lopulta sitten omatoimisen maran 2.31 ja risat) ja hän kommentoi, että harjoitusohjelman kevyet lenkit mentiin noin 5.45/km vauhtia. Jokainen voi miettiä suhtautuuko tuo miten siihen, että maraton juostaan sinne 3.30/km tienoille. On nimittäin aika hidasta vauhtia tuo pk-jyystö, varmaan kaveri olisi kyvykäs hivenen kovempaakin hölkkäämään PK-lenkit! 

 

Karkeasti ottaenhan tämä tarina menee niin, että PK-lenkeissä vauhtia merkittävästi isompi nimittäjä on määrä. Kuinka paljon sitä PK-vauhtia juostaan. Se määrää kuinka isoja adaptaatioita on mahdollista tehdä. Ja puolestaan ne kovemmat lenkit, joilla juostaan kovaa vaikuttavat siihen, millaisia adaptaatioita tapahtuu. Eli lyhyesti: volyymi määrää adaptaation määrän ja intensiteetti, jolla harjoitellaan määrää adaptaation laadun. Ei ole lottovoittoja, on vain hidasta puurtamista kohti tavoitetta. 

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset kaikille tähänastisista vastauksista. 🙂 Kommentteja ja vastauksia ohessa:

 

Harjoitusmääriä (tai enemmänkin treenikertoja) on hieman hankala lisätä, jos meinaa olla perhearjessakin riittävästi läsnä ilman, että tarvitsee tuntea huonoa omatuntoa harrastamisesta. Oon pyrkinyt saamaan liikunnan mahtumaan mahdollisimman luonnolliseksi osaksi arkea, niin ettei työt tai perhe menettäisi kuitenkaan liikaa aikaa. Tää onnistuu parhaiten ajoittamalla liikunnan pääasiassa aamuihin ennen duunien aloittamista. Korona-aika on itse asiassa auttanut tässä paljonkin, kun ei ole aina tarvetta raahautua toimistolle. Ennen kuin vanhempi lapsi aloitti koulun, juoksin työmatkaa kolme kertaa viikossa ja silloin tuli kaksi lenkkiä päivään. Duunin meno pk:ta pidempää reittiä (45-50 min) ja toiseen suuntaan päiväkodin sulkeutumisaikaa vastaan vk:ta suorinta mahdollista reittiä (n. 20 min). Nyt tuo ei oikein logistisesti onnistu vielä hetkeen lasten koulun ja päiväkodin sijaintiin vuoksi.

 

Kun treenasin maratonille, niin mukana oli etenkin loppuvaiheessa parin tunnin ja ylikin lenkkejä. En nyt rehellisesti osaa sanoa oliko niistä aidosti kunnon kannalta yhtään eroa tähän nykyiseen tilaan. Sykkeet ainakin ihan samaa luokkaa kuin silloin.

 

Salitreeni mulla on nimen omaan isoja perusliikkeitä yksijakoisella ohjelmalla juoksun tueksi: kyykky, mave, penkki, leuanveto, pystypunnerrus, boksille nousu. Eli kohtuu kokonaisvaltainen setti, jonka vetää about tuntiin supersarjoina.

 

Noita 45 minsan lenkkejä vois varmaan yrittää kasvattaa tuntiin vaikka paine aloittaa työpäivä puskee aina vähän päälle. Ja pitkistäkin hieman vois kasvattaa jonkin verran pidemmäksi. Tota vk:n osuuden lisäämistä oon kans miettinyt, mut ollut ohjenuorana, että juoksusta 80 % ois hyvä olla pk-alueella.

 

Noi mun sykealueet on siis mitattu laktaattitestillä juostessa ja sitten 12 minsan pyörätesti on omansa. Sen oon tehny kerran vuodessa nyt varmaan viiden vuoden ajan. Näissä kaikissa sykealueet on määrittänyt samalla tavalla eli uskoisin, että se pitää ihan kutinsa. Viimeks pyörätestissä oli vk-alueella tapahtunut kehitystä, mutta pk oli pysynyt ennallaan. Osasyynä varmasti lumeton talvi, jonka vuoksi pääsi aloittamaan maastopyöräkauden aiemmin ja se ajaa itselle intervallitreenin virkaa. Myös polkujuoksua tuli kevättalvesta harrastettua tavanomaista enemmän sulasta maasta johtuen.

 

Toivoisi siis, että tässä iässä olisi vielä mahdollista kehittyä ja omasta mielestä oma treeni on kohtuu monipuolista. Etenkin, kun kesää kohti taas maastopyöräily tulee siihen enemmän mukaan. Täytyy ehkä pohtia kuitenkin, että mikä se juoksun rooli on itselle. Oon aika orjallisesti juossu sykerajojen mukaan ja välillä tekis mieli vaan unohtaa ne ja juosta fiiliksen mukaan. Sitten vaan todennäköisesti tulisi vedettyä liian kovaa kokonaisuuden kannalta.
 

Mut juu, liikunnan oon saanut ohjelmoitua hyvin luontevaksi osaksi arkea. Sen järjestämiseen näissä raameissa ei tarvitse nähdä liikaa vaivaa,  vaan se on osa elämäntapaa. Haluaisin vasn käyttää nämä tunnit mahdollisimman fiksusti ja ehkä vähän kehittyäkin vielä. 🙂

Link to comment
Share on other sites

7 tuntia sitten, JohnnyBuzz kirjoitti:

Tota vk:n osuuden lisäämistä oon kans miettinyt, mut ollut ohjenuorana, että juoksusta 80 % ois hyvä olla pk-alueella.

 

Tuo ohjenuora on todella tärkeä vasta sitten kun ne määrät alkaa kasvamaan ja tavoitteena on jatkuva, vuosikausien nousujohteinen treeni.

 

Jos siis juokset nyt jotain 4-5 tuntia viikossa etkä meinaa sitä edes lisätä, ei sillä ole niin merkitystä onko siitä PK:n osuus 80, 70 vai 60%. Mutta jos ajattelit vaikka lisäillä juoksua jonnekin 10+ tuntiin ja treeni on tavoitteellista, kilpailuun tähtäävää, sillä alkaa olemaan jo merkitystä.

 

Sen sijaan, että lisäisin VK:ta, ottaisin mukaan ehkä kovempia vetoja, vo2max-vetoja, mäkivetoja jne. siis niin että oikeasti haastaa sitä kroppaa. Sitä voisi ajatella jopa niin, että juoksun kannalta olisi järkevämpi tehdä yhden tunnin salitreenin sijaan yksi vetotreeni.

 

Ainakin minulla hapenottokyvyn kehittyminen näkyy suoraan myös PK-vauhdeissa.  Mutta toisaalta olen aina treenannut kuten @AnttiSn tuossa yllä kuvasi, määrä edellä. Eli hinkuttanut aluksi tarpeeksi sitä PK-lenkkiä, ja sitten ne kovat vedot puree tosi hyvin. En tiedä olisiko ne niin tehokkaita ilman pohjia. Juoksen muuten PK:t tosi hitaasti yleensä. Jopa parhaassa kunnossa ollessani usein 6.30/km.

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy