Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pk-lenkkien vauhdin kasvattaminen

Arvostele ketju:


Recommended Posts

9 tuntia sitten, JohnnyBuzz kirjoitti:

En tiä oliko tää läppä, mutta ihan tollaseen settiin ei aikaa kyllä löydy mitenkään. 😅 Ja ihan noin paljon ei kyl juoksu myöskään kiinnosta. Pakko olla vaihteluna muutakin.

 

Mä ajattelin sen läpäksi ja jatkoin sitä, sori vain jos meni epäselväksi. Ei kaiken tarvitse olla aina niin tiukkapipoista.

 

Tietysti parhaissa vitseissä on aina totuuden siemen, eli tuon kaltainen ohjelma olisi toki se paras ohjelma jos meinaa juoksua kehittää reippaasti.

 

Link to comment
Share on other sites

Okei, otetaan tästä nyt sitten vakavahenkinen haaste. Jos reunaehdot ovat nämä:

 

ma: lihaskunto (sali) n. 1 h (ei juoksua)

ti: outdoor cross-training (lihaskunto, liikkuvuus, juoksua pk-alueella) 1 h (juoksu sallittu, max. 1h)

ke: pk-lenkki intervallina (6 min juoksua & minuutti kävelyä x 6) n. 45 min (juoksu 45 min)

to: vk-lenkki n. 45 min (juoksu 45 min)

pe: lihaskunto (sali) n. 1 h (ei juoksua)

la: pitkä pk-lenkki n. 80-90 min (juoksua max. 90min)

su: lyhyt pk-lenkki/ pk-alueen alaosan pyörälenkki 45-60 min (juoksua max. 60min)

 

Tästä saadaan siis yhteensä käytettävissä olevat "juoksuresurssit":

 

Ti: juoksu 60 min

Ke: juoksu 45 min

To: juoksu 45 min

La: juoksu 90 min

Su: juoksu 60 min

 

Kai me nyt täällä porukkalla keksitään miten tällä ohjelmalla saadaan nousujohteinen treeni aikaiseksi? Tuossa on siis juoksua 5h viikossa. Oma ehdotukseni:

 

- Tiistai tasavauhtinen VK/tempo

- Keskiviikko ja Sunnuntai korostetun kevyttä

- Torstaina pyrkisin mahdollisimman kovaan tehoon, eli vaikka kiihtyvä lenkki, joka päättyy vo2max-tehoihin

- Pitkä lenkki on itsestäänselvä, eli Lauantaina 90 minuuttia kevyttä juoksua.

 

 

Link to comment
Share on other sites

14 minuuttia sitten, MMM kirjoitti:

Omasta näkökulmasta katsoen tuosta puuttuu se pitkä lenkki. Itselle 90min ei ole pitkä lenkki. Jos mahdollista niin siirtäisin jostakin toisesta päivästä 30-45min lauantaille ja tekisin lauantaina 2h - 2h15min lenkin.

 

Mikäs se näkökulma on? Tuleeko parempi kunto? Parempi mieli?

 

Link to comment
Share on other sites

19 minuuttia sitten, MMM kirjoitti:

Kuten sanoin niin minun oma näkökulma. Minulle tulee tuosta parempi mieli. Todennäköisesti myös kunto.

Ok, halusin vain tarkistaa koska itsekin saattaisin kirjoittaa "omasta näkökulmastani" vaikka treenaisin esim. Danielsin ohjelmalla. Btw, siinä mulla lukeekin pitkät max. 1,5h mutta juoksen itsekin mielummin n. 2h. Kaikella todennäköisyydellä kokonaisuus olisi parempi 1,5h pitkiksillä, koska seuraana päivänä olisi täydellisen tuoreet jalat mutta jotenkin se vain tuntuu "oikealta" vetää 2h ja ylikin, koska niin kuuluu tehdä sunnuntaisin.

 

Ja tämä on nyt sitten oma mielipiteeni: lenkkien pituudella ei ole mitään merkitystä kokonaisuuden kannalta, kunhan se on riittävän tasapainoinen.

Link to comment
Share on other sites

4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Okei, otetaan tästä nyt sitten vakavahenkinen haaste. Jos reunaehdot ovat nämä:

 

ma: lihaskunto (sali) n. 1 h (ei juoksua)

ti: outdoor cross-training (lihaskunto, liikkuvuus, juoksua pk-alueella) 1 h (juoksu sallittu, max. 1h)

ke: pk-lenkki intervallina (6 min juoksua & minuutti kävelyä x 6) n. 45 min (juoksu 45 min)

to: vk-lenkki n. 45 min (juoksu 45 min)

pe: lihaskunto (sali) n. 1 h (ei juoksua)

la: pitkä pk-lenkki n. 80-90 min (juoksua max. 90min)

su: lyhyt pk-lenkki/ pk-alueen alaosan pyörälenkki 45-60 min (juoksua max. 60min)

 

Tästä saadaan siis yhteensä käytettävissä olevat "juoksuresurssit":

 

Ti: juoksu 60 min

Ke: juoksu 45 min

To: juoksu 45 min

La: juoksu 90 min

Su: juoksu 60 min

 

Kai me nyt täällä porukkalla keksitään miten tällä ohjelmalla saadaan nousujohteinen treeni aikaiseksi? Tuossa on siis juoksua 5h viikossa. Oma ehdotukseni:

 

- Tiistai tasavauhtinen VK/tempo

- Keskiviikko ja Sunnuntai korostetun kevyttä

- Torstaina pyrkisin mahdollisimman kovaan tehoon, eli vaikka kiihtyvä lenkki, joka päättyy vo2max-tehoihin

- Pitkä lenkki on itsestäänselvä, eli Lauantaina 90 minuuttia kevyttä juoksua.

 

 

Tää oli ihan hyvän kuuloinen setti. Oon itse asiassa aiemmin tossa tiistaipäivässä juossut aamulenkin ja sitten alkuillasta ollut outdoor cross-training. Sen setin on kyllä ihan pystynyt vetämään, vaikka tossa cross-trainingissäkin on juoksua mukana vähän viikosta riippuen eri vauhdeilla ja määrät myös vaihtelee (juoksun osuus max puolet ajasta, jos sitäkään). Toi on siis ohjattu treeni ja starttiaika aikaistui viime vuoden puolella, niin juoksun mahduttaminen aamuun hankaloitu, koska työt & lasten vienti tai haku. Toki voishan sitä yrittää ottaa aamuun lisäaikaa unelta, mutta nyt jo herätys joka arkipäivä 6:45, kun pojalla alkaa koulu joka päivä 8:00. Täytyy kokeilla miten sais taas toimimaan.

 

Todennäköisesti tiistain outdoor cross-training tulee korvautumaan bike park -hommilla, kun kausi alkaa, niin se vois ehkä vähän helpottaa aikataulua. Ja tällöin myös sunnuntain palauttava juoksulenkki vaihtuu sitten polkuajoon. Mut noi pyöräilyt on sit aina vähän säävarauksella ja märällä kelillä korvaantuu juoksulla.

 

Selkeestihän tästä näkee, että tartteisin vuorokauteen pari tuntia lisää, että vois tehdä kaikkea täyspainoisesti, mut rimpuillaan nyt tässä. 😅 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

On 12.3.2021 at 10.58, huh huh kirjoitti:

Tässä laatimani harjoitusohjelma ketjun aloittajalle.

 

MA: aamu 7km, 

        ilta 13km

 

TI:   aamu 7km

       ilta VK 13km

 

KE:  aamu 7km

 

TO:  aamu 7km

        ilta vedot esim 8x400m tai 6x1000m

 

PE: aamu 7km

      ilta 13km

 

LA:  aamu 7km

       ilta 13km

 

SU 24-26km 

En mä kyllä tätä lähtisi tekemään vaikka olisi aikaakin. Ihan vaan yleistä kilsojen keräilyä ja treenejä ilman kunnollista tarkoitusta on ihan liikaa. Lisäksi puuttuu iskutuksettomat päivät ja lepopäivä kokonaan.

 

Ketjun aloittajan painosta ei ollut vissiin mitään puhetta? Jos sillä puolella on optimoitavaa, niin siinä on takuuvarma kohde jolla nousee pk-vauhdit. Treenimäärien nosto kun ei tule kyseeseen, niin näen tämän yhtenä vaihtoehtona. Toki tämä vaatii sitten isompaa sitoutumista syömäpuolella. Jos siis painossa on petrattavaa. En nyt tarkoita että esim. 25bmi olisi este hyvälle pk-vauhdille, mutta niin se vaan meinaa mennä että hoikat pojat pärjää aika hyvin juoksussa. 

Link to comment
Share on other sites

36 minuuttia sitten, Tylsimys kirjoitti:

Ketjun aloittajan painosta ei ollut vissiin mitään puhetta? Jos sillä puolella on optimoitavaa, niin siinä on takuuvarma kohde jolla nousee pk-vauhdit. Treenimäärien nosto kun ei tule kyseeseen, niin näen tämän yhtenä vaihtoehtona. Toki tämä vaatii sitten isompaa sitoutumista syömäpuolella. Jos siis painossa on petrattavaa. En nyt tarkoita että esim. 25bmi olisi este hyvälle pk-vauhdille, mutta niin se vaan meinaa mennä että hoikat pojat pärjää aika hyvin juoksussa. 

Mitat siis 194 cm ja paino 88 kg. Pitkä ja hoikka, pieni lihasmassan lisäys ei olis haitaksi,

Link to comment
Share on other sites

Mitä arvon raati on muuten mieltä, jos tossa yllä ehdotetusta sunnuntain 60 minsan pk:n tekisikin pyörälenkkinä? Niin sais pidettyä sen varmasti kevyenä ja palauttavana, kun pyörällä sykettä on helpompi kontrolloida. Sais myös juoksun mekaanista rasitusta vähän vähennettyä. Ton harjoitteen rooli on kuitenkin palauttava ja puhdas pk, niin tietääkö se kroppa oikeasti, millä sitä rasitetaan? Tärkeintä kuitenkin pitää syke sopivalla alueella riittävä aika ja näin saada riittävä vastus verenkierto- ja hengityselimille jalan lihaksia unohtamatta. Toki juoksu kehittyy juoksemalla, mutta oisko toi ihan vääräuskoista?

Link to comment
Share on other sites

Aivan hyvin voit pyöräillä, eikä sitä tarvitse tehdä edes erityisen olemattomin sykkein tms. jos fiilis on hyvä kun maanantaikin on ns. helppo päivä aerobisesti ja pyöräily on sen juoksun olennaisimman mekaanisen kuormituksen eli iskutuksen suhteen helppoa vaikka se ei olisi edes ihan matalatehoista. Toki pitkä(hkö)n juoksun jälkeen ei nyt mitään ihan massiivista välttämättä kannata tehdä koska energiavarasto ei ole välttämättä aivan täysi treeniin lähtiessä.

Link to comment
Share on other sites

1 minuutti sitten, JohnnyBuzz kirjoitti:

Mitä arvon raati on muuten mieltä, jos tossa yllä ehdotetusta sunnuntain 60 minsan pk:n tekisikin pyörälenkkinä? Niin sais pidettyä sen varmasti kevyenä ja palauttavana, kun pyörällä sykettä on helpompi kontrolloida. Sais myös juoksun mekaanista rasitusta vähän vähennettyä. Ton harjoitteen rooli on kuitenkin palauttava ja puhdas pk, niin tietääkö se kroppa oikeasti, millä sitä rasitetaan? Tärkeintä kuitenkin pitää syke sopivalla alueella riittävä aika ja näin saada riittävä vastus verenkierto- ja hengityselimille jalan lihaksia unohtamatta. Toki juoksu kehittyy juoksemalla, mutta oisko toi ihan vääräuskoista?

Monipuolisuuttahan sun harjoittelussa piisaa joten en näkisi tämän olevan mitenkään hirveän hyödyllistä tehdä pyöräillen. Pk-aluetta olisi toki hyvä rassata ylä ja alarajoilta. Miellän itse tuon alarajan tuntumassa tehdyt lenkit palauttavaksi aina 2h asti. Toki mulla on aerk 163bpm ja useasti kevyet lenkit alle 130bpm, eli kontrastia on paljon. Näkisin sen niin, että kokeilemalla selviää. 

 

Ylipäätään olen sitä mieltä, että sun kehitys pk-vauhdeilla tulee jaksotuksen ja vaihtelevan rasituksen kautta. Aikaa kun on rajallisesti, niin sitten koittaisi saada tehollisesti kovempia viikkoja sekaan. Ja tosiaan 1 jakso voisi koostua 4 kovasta viikosta ja kahdesta kevyestä, siten että kahta kovaa viikkoa seuraa 1 kevyt viikko. Lepopäivän ottaminen joka viikolle ei ole myöskään kiellettyä, tekee monesti ihmeitä.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy