Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pk-lenkkien vauhdin kasvattaminen

Arvostele ketju:


Recommended Posts

11 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Olin juuri tulossa kirjoittamaan vähän samasta asiasta. Mutta täällä olikin jo juteltu siitä. Toisto on kuitenkin hyväksi, joten...

 

Tänään lenkillä mietin tätä asiaa tovin ja tulin sellaiseen kysymykseen, että miksi PK-vauhdin ylipäätään pitäisi nousta? Kuka haluaa juosta hidasta vauhtia nopeammin? Eikö yleensä ole tarkoitus pystyä juoksemaan nopeaa vauhtia entistä nopeammin? PK-vauhdin nopeudella on hyvin ohut korrelaatio juoksukuntoon tai ylipäätään kykyyn juosta kovaa. Vastottain katselin youtubesta parissa vuodessa about mitättömyydestä sub 2.30 tavoitteen asettaneen tarinaa (juoksi muuten lopulta sitten omatoimisen maran 2.31 ja risat) ja hän kommentoi, että harjoitusohjelman kevyet lenkit mentiin noin 5.45/km vauhtia. Jokainen voi miettiä suhtautuuko tuo miten siihen, että maraton juostaan sinne 3.30/km tienoille. On nimittäin aika hidasta vauhtia tuo pk-jyystö, varmaan kaveri olisi kyvykäs hivenen kovempaakin hölkkäämään PK-lenkit! 

 

Karkeasti ottaenhan tämä tarina menee niin, että PK-lenkeissä vauhtia merkittävästi isompi nimittäjä on määrä. Kuinka paljon sitä PK-vauhtia juostaan. Se määrää kuinka isoja adaptaatioita on mahdollista tehdä. Ja puolestaan ne kovemmat lenkit, joilla juostaan kovaa vaikuttavat siihen, millaisia adaptaatioita tapahtuu. Eli lyhyesti: volyymi määrää adaptaation määrän ja intensiteetti, jolla harjoitellaan määrää adaptaation laadun. Ei ole lottovoittoja, on vain hidasta puurtamista kohti tavoitetta. 

Tätä myös voin allekirjoittaa. Ainakin tavoitteellisesti treenaavana. Miksi haluta hitaan vauhdin olla nopeampaa, jos sillä ei ole merkitystä (tuloksien kannalta, kun ei niillä kisata). Ultraajat erikseen. Haluan tosiaan, että nopea on entistä nopeampaa. Ja toki kestävyyttä siellä nopealla vauhdilla. Mä en varmaan ikinä tule juoksemaan nelosella alkavia pk-lenkkejä säännöllisesti, kun tuntuu, että ne on turhan kuormittavia. Ei sillä, ettenkö jaksaisi, jaksanhan kuitenkin kympin juosta hyvin alle 3.30/km vauhtia. Pk:n ylärajakin lienee jossain 4min/km tienoilla, mutta se on vain veteen piirretty viiva, eikä vaikuta mun tekemiseen kauheasti suurimpana osana vuotta. Suurin osa kevyestä tuleekin >5min/km vauhdilla juostua, jotta jaksaa juosta kovaa entistä kovempaa, eikä vauhdit puuroudu ja ole väsy jo valmiiksi.

 

Kuten puujalka sanoo tuossa, kun määrä on sen verran pieni kuin sinulla on, älä murehdi liikaa tarkasta %-osuudesta jolla kovempi juoksu tulee. Ja voit hyvin myös tehdä polarisoituneempaa treeniä. Kevyet kevyenä ja pieni osuus vo2max tyyppistä intervallia. Ja toisella viikolla sitten pidempää vk:ta. 

 

Mitä arkeen ja ehtimiseen tulee - pyri ottamaan koko perhe mukaan touhuun, ja liikuntaan. Ei se kroppa kaikesta peruskunnosta tiedä, onko se juosten tehty vai miten. Ota isompi pyörällä mukaan kun itse käyt lenkillä, pienempi juoksuvaunuissa vastukseksi ja työnnä menemään. Ja jos puoliso ei halua juosta, niin parisuhdeterapiaa kävelylenkillä tai pyöräilemällä tai sinä juokset ja hän pyöräilee tmv 🙂

Link to comment
Share on other sites

12 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Tänään lenkillä mietin tätä asiaa tovin ja tulin sellaiseen kysymykseen, että miksi PK-vauhdin ylipäätään pitäisi nousta? Kuka haluaa juosta hidasta vauhtia nopeammin? Eikö yleensä ole tarkoitus pystyä juoksemaan nopeaa vauhtia entistä nopeammin? PK-vauhdin nopeudella on hyvin ohut korrelaatio juoksukuntoon tai ylipäätään kykyyn juosta kovaa. 

 

 

Meillä retkeilypuolella on aika olennaista optimoida kevyen PK1-juoksun vauhti. Vaikka sitten kovemmat juoksuvauhdit siitä kärsivätkin. Ei tahdo millään jaksaa painaa vuorokautta VK-alueella 😉 

 

49 minuuttia sitten, Spica kirjoitti:

Tätä myös voin allekirjoittaa. Ainakin tavoitteellisesti treenaavana. Miksi haluta hitaan vauhdin olla nopeampaa, jos sillä ei ole merkitystä (tuloksien kannalta, kun ei niillä kisata). Ultraajat erikseen. Haluan tosiaan, että nopea on entistä nopeampaa. Ja toki kestävyyttä siellä nopealla vauhdilla. Mä en varmaan ikinä tule juoksemaan nelosella alkavia pk-lenkkejä säännöllisesti, kun tuntuu, että ne on turhan kuormittavia. Ei sillä, ettenkö jaksaisi, jaksanhan kuitenkin kympin juosta hyvin alle 3.30/km vauhtia. Pk:n ylärajakin lienee jossain 4min/km tienoilla, mutta se on vain veteen piirretty viiva, eikä vaikuta mun tekemiseen kauheasti suurimpana osana vuotta. Suurin osa kevyestä tuleekin >5min/km vauhdilla juostua, jotta jaksaa juosta kovaa entistä kovempaa, eikä vauhdit puuroudu ja ole väsy jo valmiiksi.

 

Tässä tiivistyy kaikki olennainen polarisoidusta harjoittelusta. Kevyet erittäin kevyenä ja sitten kovat kovaa. Pätee myös allekirjoittaneen ei niin normaalimatkoille tähtäävään harjoitteluun. 

Link to comment
Share on other sites

1 hour ago, vmaksi said:

 

Meillä retkeilypuolella on aika olennaista optimoida kevyen PK1-juoksun vauhti. Vaikka sitten kovemmat juoksuvauhdit siitä kärsivätkin. Ei tahdo millään jaksaa painaa vuorokautta VK-alueella 😉

Sama se pätee hiihtoretkeilyynkin. Kyllähän vuorokausi menisi lähellä VK-aluetta jos energia riittäisi, mutta mulla ainakin vatsa kytkee sulatuksen pois päältä puolenyön jälkeen. 

Link to comment
Share on other sites

34 minuuttia sitten, vmaksi kirjoitti:

Meillä retkeilypuolella on aika olennaista optimoida kevyen PK1-juoksun vauhti. Vaikka sitten kovemmat juoksuvauhdit siitä kärsivätkin. Ei tahdo millään jaksaa painaa vuorokautta VK-alueella 😉 

 

 

Tässä tiivistyy kaikki olennainen polarisoidusta harjoittelusta. Kevyet erittäin kevyenä ja sitten kovat kovaa. Pätee myös allekirjoittaneen ei niin normaalimatkoille tähtäävään harjoitteluun. 

Samahan se on täyden matkan trinisteilläkin, että pk2 ylärajan vauhti määrää kisakunnon eli on ihan oleellista ymmärtää/varmistaa/tähdätä siihen, että se alakynnyksen vauhti nousee harjoittelun myötä. Kuten @puujalka mainitsi, kyllä se pk-alueen suorituskyky väistämättä nousee samalla, kun nopeammat vauhditkin nousee. Mutta se on eri asia kuin pyrkiä kasvattamaan pk-lenkkien vauhtia, mistä alunperin oli kyse. Nähdäkseni pk-lenkit voi suorittaa pitkiäkin aikoja melko samoin vauhdein, vaikka alakynnyksen suorituskyky nousisi merkittävästikin.

 

@Spica harjoittelu poikkeaa sivusta seurattuna tosi merkittävästi polarisoidusta mallista ja on enemmänkin pyramidimallia eli merkittävä määrä työtä tehdään vk-alueella. Toki ne kevyet suoritteet saa edelleen tehdä kevyinä tuossakin mallissa, mutta kovemmat harjoitukset kuitenkin useammin vk kuin oikeasti kovia mk harjoituksia. Se tietysti on vähän, mitä itse kukin tarkoittaa "kovalla", mutta alkuperäisen polarisoidun mallin mukaan kova=mk harjoitus. Sen mallin ideahan nimenomaan on välttää vk-aluetta kokonaisuudessaan (kolme aluetta, pk=kevyt, vk=ei sallittu ja mk=kova)! Harvemmalle myöskään tuttua, että alkuperäisessä polarisoidussa mallissa kevyet lenkit suoritettiin lähellä pk alueen ylärajaa selkeästi pk2-tyyppisenä (yläraja 75%HRmax), joka mielestäni ei ole enää varsinaisesti kevyttä! Mutta nykyisinhän jokaisella on oma polarisoitu mallinsa ja se voi tarkoittaa oikeastaan mitä tahansa...

Link to comment
Share on other sites

Ja vielä ikäänkuin lisäyksenä tuohon, niin minun mielestä sekä polarisoidulle (alkuperäisessä tarkoituksessa ajatellen) ja pyramidimallille on omat paikkansa harjoitusohjelmassa. Kun tehdään vo2max harjoittelua tavoitteena maksimoida aerobinen teho/nopeus, mielestäni intensiteettijakauma on optimaalinen lähempänä polarisoitua mallia. Ja kun taas harjoitellaan "normaalisti" tavoitteena maksimoida aerobinen kapasiteetti, silloin pyramidimalli toimii paremmin. Tämä tarkoittaa käytännössä myös sitä, että pyramidimallissa tulee tehtyä enemmän kovempaa harjoittelua (kova tässä tarkoittaa vk+mk), kun taas polarisoidussa mallissa mennään sukat jalassa ja sitten lyödään kaikki tiskiin niihin 1-3 harjoitukseen. Polarisoidun mallin tavoite on nähdäkseni nimenomaan kasvattaa aerobista tehoa, ei kasvattaa kapasiteettia. Vaste on hyvä noin 6-8 viikkoa, jonka jälkeen selvästi heikkenee. Tietysti eri mieltäkin voi asiasta olla. Pyramidimallin vaste on huomattavasti parempi selvästi pidempään ja pääsyy on siihen se, että pyramidimalliin sopii paremmin jatkuva volyymin kasvattaminen, joka käy huonosti yhteen maksimaalisen suorituskyvyn hakemisen kanssa, kun pitäisi välillä levätäkin. 

 

Mikä sitten on itse kullekin sopiva menetelmä? Varmaan parempi kysymys olisi, mikä on sopiva menetelmä itse kullekin kuhunkin vaiheeseen harjoittelua? Siihen vaikuttanee kisan ajankohta nykyhetkeen nähden, kisan vaatimukset, omat fysiologiset ominaisuudet ja niin edelleen. Itse suosittelen kokeilemaan molempia ja tarkastelemaan kuinka toimivat. Itse saan ainaskin molemmilla mitattavissa olevaa tulosta aikaan, mutta polarisoitu malli on huomattavasti rajoittuneempi noin käytännössä - sitä pitää annostella varovaisesti ja oikeassa kohtaa vuotta!

Link to comment
Share on other sites

Minä olen jakanut sykkeet viiteen alueeseen jossa tavoitealueet ovat 2 ja 4. Nelonen on yläkynnyksen alla oleva alue, ja kakkonen selkeästi alakynnyksen alla. Keskialuetta ei tavoitella. MK-alue on vain satunnaisesti käytössä, ja ykkösalueella tuli tehtyä pitkää treeniä määräprogressioon ennen retkeilyä. Tämmöistä kuntoilijameininkiä.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Tässä laatimani harjoitusohjelma ketjun aloittajalle.

 

MA: aamu 7km, 

        ilta 13km

 

TI:   aamu 7km

       ilta VK 13km

 

KE:  aamu 7km

 

TO:  aamu 7km

        ilta vedot esim 8x400m tai 6x1000m

 

PE: aamu 7km

      ilta 13km

 

LA:  aamu 7km

       ilta 13km

 

SU 24-26km 

 

Avainharjoituksina siis tiistain ja torstain kovatehoisemmat treenit, sekä perinteinen sunnuntain "pitkis".

Ei tämä toki ihan kiveenhakattu ohjelma ole, vaan voit tehdä peruspäivinä vaikka 2x10km, molemmat annokset siis samansuuruisia. Kun tätä ohjelmaa on toteutettu useita viikkoja, voidaan hieman nostaa määriä ja muutenkin hakea uusia ärsykkeitä. 

Torstain vetoja voi vapaasti varioida vauhtien, vetomatkojen ja palautusten suhteen.     

Link to comment
Share on other sites

1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

 

@Spica harjoittelu poikkeaa sivusta seurattuna tosi merkittävästi polarisoidusta mallista ja on enemmänkin pyramidimallia eli merkittävä määrä työtä tehdään vk-alueella. Toki ne kevyet suoritteet saa edelleen tehdä kevyinä tuossakin mallissa, mutta kovemmat harjoitukset kuitenkin useammin vk kuin oikeasti kovia mk harjoituksia. Se tietysti on vähän, mitä itse kukin tarkoittaa "kovalla", mutta alkuperäisen polarisoidun mallin mukaan kova=mk harjoitus. Sen mallin ideahan nimenomaan on välttää vk-aluetta kokonaisuudessaan (kolme aluetta, pk=kevyt, vk=ei sallittu ja mk=kova)! Harvemmalle myöskään tuttua, että alkuperäisessä polarisoidussa mallissa kevyet lenkit suoritettiin lähellä pk alueen ylärajaa selkeästi pk2-tyyppisenä (yläraja 75%HRmax), joka mielestäni ei ole enää varsinaisesti kevyttä! Mutta nykyisinhän jokaisella on oma polarisoitu mallinsa ja se voi tarkoittaa oikeastaan mitä tahansa...

 

No juu termit ovat vähän haastavia. Perinteisesti esim. norjalaisten hiihtäjien käyttämä polarisaatiomalli oli toki juuri noin, että VK:ta ei mennä juuri ollenkaan vaan kovat treenit sitten MK:ta. Siinäkin mallissa kyllä PK on erittäin kevyttä, eikä lähellä aerkia, joka on millä mittarilla vaan kuormittava harjoitus.  

 

Omassa "polarisoituneessa harjoittelussa" tehojen yläraja asettuu aika lailla anaerobiselle kynnykselle. Kevyet mennään sitten TODELLA kevyesti, eli vähintään 20 pykälää alle aerkin. Usein jopa 30-40 alle aerkin. Ehkä koko kommenttini pointtina oli se, ettei niitä keveitä tee liian lähellä aerkia. VK harjoittelu taas parantaa myös aerobista kapasiteettia ja nostaa niitä PK2-sykkeiden "kisavauhteja", vaikkei sillä alueella kauheasti harjoittelekaan. 

Link to comment
Share on other sites

26 minuuttia sitten, vmaksi kirjoitti:

No juu termit ovat vähän haastavia. Perinteisesti esim. norjalaisten hiihtäjien käyttämä polarisaatiomalli oli toki juuri noin, että VK:ta ei mennä juuri ollenkaan vaan kovat treenit sitten MK:ta. Siinäkin mallissa kyllä PK on erittäin kevyttä, eikä lähellä aerkia, joka on millä mittarilla vaan kuormittava harjoitus.  

Hiihtäjät on Seilerin mukaan "erikoisryhmä" ja alkuperäinen "oikea" polarisoitu ryhmä oli nimenomaan soutajat, joiden kisasuoritukset ovat puhtaasti vo2max suorituksia ja harjoittelu on PK+mk tuon polarisoidun mallin mukaan. Samaa ryökäle meni ehdottamaan vähän kaikille kestävyysurheilijoille ja kuten nyt tiedämme, eihän se oikein sellaisenaan ole yleispätevä ohje kaikkeen. 

 

Lopusta olenkin tismalleen samaa mieltä!

 

Link to comment
Share on other sites

 

 

2 tuntia sitten, X66 kirjoitti:

Minä olen jakanut sykkeet viiteen alueeseen jossa tavoitealueet ovat 2 ja 4. Nelonen on yläkynnyksen alla oleva alue, ja kakkonen selkeästi alakynnyksen alla. Keskialuetta ei tavoitella. MK-alue on vain satunnaisesti käytössä, ja ykkösalueella tuli tehtyä pitkää treeniä määräprogressioon ennen retkeilyä. Tämmöistä kuntoilijameininkiä.

Tuossa tulee tehtyä se virhe, että et kuormita ollenkaan järjestelmiä sillä "tempoalueella". Riippuen siitä, mitä hakee, se voi olla isokin virhe. Esimerkiksi tuollaisessa luokkaa 10h kestävässä kisasuorituksessa, joka pääsääntöisesti edetään PK-alueella, tuo alue on ratkaisevassa roolissa harjoittelussa! Yleisesti ottaen olen lopettanut kokonaan eri alueiden miettimisen, kun ei niistä varsinaisesti ole mitään hyötyä muuta kuin jäsennellä ajatuksiaan. Sen sijaan jaan harjoitukset niiden fysiologisen tarkoituksen mukaisesti:

 

Suurin osa menee lahkoon kevyet harjoitukset: en oikein ikinä aseta mitään syke/tehotavoitetta vaan menen puhtaasti päivän tuntuman mukaan. Toteuma on useimmiten ~20bpm alakynnyksen alapuolella ja ihan harvoin 10bpm alapuolella. Kun volyymi on kovempaa, helposti ollaan myös alueella 30bpm alakynnyksen alapuolella. 

 

Paljon menee myös yleislohkoon tempo-alue: tässä tulee tehtyä erilaisia harjoituksia lähtien pitkistä yksittäisistä vedoista, pitkäkestoisia intervalleja (luokkaa 6x20min tai 5x30min) ja sitten myös lyhyempiä intervalleja ns. SS alueella (esim. 4x15min@92%). Näillä harjoituksilla on usein erilainen tarkoitus, siinä missä osa nostaa "perusominaisuuksia", osa on oleellisessa asemassa kisaan valmistavina lihaskestävyysharjoituksina. Tehot määräytyy tarkoituksen mukaisesti ja yleensä johtavana lankana on tehojen lisäämisen sijaan lisätä kestoa tempoharjoituksen yli. 

 

Sitten on yleislohko kynnysharjoittelu: tänne osuu vähän kaikki 90-100% tehoilla tehdyt harjoitteet, joiden pääasiallinen tarkoitus on työstää yläkynnystä. Näitä harjoitteita tulee tehtyä oikeastaan lähes kaikissa vaiheissa harjoittelua ja ne ovat aika peruskauraa. Intervalleina ja pääosin napsun kynnyksen alapuolella, joskus myös päällä tai hivenen yli. 

 

Sitten vo2max harjoitteet: pitkäkestoisia aikakokeita (5-40min), pitkiä vo2max intervalleja (3-6min), lyhyitä vo2max intervalleja (30-60s) jne jne. Tehot määräytyy yleensä intervallin keston mukaan ja pääasiallinen tavoite on tuottaa maksimaalinen teho harjoituksen yli. Tai vaihtoehtoisesti lisätä työn kokonaiskestoa harjoitusjakson ylitse. 

 

Sitten tulee vielä erikseen nopeusharjoitteet, joita ei tule erikseltään kauheasti tehtyä. Ehkä pitäisi enemmän, mutta en ole kokenut välttämättömäksi. 

 

 

Link to comment
Share on other sites

1 tunti sitten, huh huh kirjoitti:

Tässä laatimani harjoitusohjelma ketjun aloittajalle.

 

MA: aamu 7km, 

        ilta 13km

 

TI:   aamu 7km

       ilta VK 13km

 

KE:  aamu 7km

 

TO:  aamu 7km

 

Ilahduin tästä ohjelmasta, mutta sitten koin järkytyksen: mitä on tapahtunut keskiviikolle??

 

Vaadimme nyt yksityiskohtaiset perustelut.

 

 

Link to comment
Share on other sites

38 minutes ago, AnttiSn said:

Tuossa tulee tehtyä se virhe, että et kuormita ollenkaan järjestelmiä sillä "tempoalueella".

Voishan sitä tehdä jos pystyisi. Vaan tässä iässä alkaa heti paikat hajota tai tulla ongelmia palautumisessa, ainakin juosten tehtynä. Sauvat kädessä se toimii paremmin, mutta en ole hakenut maksimihapotusta. Vois tietty tehdä taas vaihteeksi hyvää.

 

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, puujalka kirjoitti:

Ilahduin tästä ohjelmasta, mutta sitten koin järkytyksen: mitä on tapahtunut keskiviikolle??

Vaadimme nyt yksityiskohtaiset perustelut.

Aloittaja taisi mainita että haastetta aiheuttaa lapsiperheen arki, ja luulen että tässä on ystävällisesti jätetty keskiviikkoilta vapaaksi jolloin voi moikata vaimoa ja lapsia.

Link to comment
Share on other sites

54 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

Voishan sitä tehdä jos pystyisi. Vaan tässä iässä alkaa heti paikat hajota tai tulla ongelmia palautumisessa, ainakin juosten tehtynä. Sauvat kädessä se toimii paremmin, mutta en ole hakenut maksimihapotusta. Vois tietty tehdä taas vaihteeksi hyvää.

Mainitsit myös tekeväsi pk harjoitteita alueella 2. Miksi? Etkö voisi tehdä noita paljon rauhallisemmin? Juuri mitään et siinä menettäisi, mutta vastaavasti voisit jotain saada. Siis siten, että ne toimisivat palautumista edistävinä harjoituksina (ei siis palauttavina, se on eri asia, sellaisia palauttavia harjoituksia en oikeastaan harjoituskaudelle itse ainaskaan suosi suuremmissa määrin ja juosten palauttava harjoitus on vähän kuin yksisarvinen, sellaista ei ole olemassa). Tempoalueen harjoituksissa ei muodostu maitohappoja, joita ei voitaisi käsitellä harjoituksen yhteydessä (ne siis menee suoraan polttoaineena itse harjoitukseen) ja sitä kautta nuo harjoitukset ovat kohtuullisen armollisia. Ne on myös lihastasolla helpompia kuin kynnysharjoitteet, joskin tietysti määrää lisäämällä saa niistä aika raakojakin harjoituksia suunniteltua ei siinä. 

Jos juosten hajoaa tuolla "maraton-vauhdilla", silloin on joku iso ongelma koko paketissa. Ei tuota vauhtia maltillisesti määriä annostellen itseään voi hajottaa vaan syy on jossakin muualla. Palautuminen on myös kokonaisuus, jota pitää tarkastella kriittisesti monesta eri näkökulmasta, ei ainoastaan harjoittelun ja eri harjoitteiden näkökulmasta. Mutta jos tempoalueen harjoituksista ei palaudu riittävällä tasolla (iästä huolimatta), sanoisin, että ongelma on joko siinä, että tehdään liian paljon tahi siinä, että palautumisen muut peruspilarit (uni, ravinto tärkeimpinä) ovat rikki. 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy