Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Peruskunnon kehitys rapakunnosta edes vähän ylöspäin - kokemuksia?

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Motivoikaa minua pääsemään alkuun kertomalla, miten juoksuharrastuksen alussa huomasitte kehitystä peruskunnossa, esim pk-vauhdissa? Millä aikataululla on realistista odottaa edes pientä muutosta, jos tekee ns. oikein ja saisi pidettyä treenin hyvinkin pk-voittoisena?

 

Olen aloittanut-lopettanut-aloittanut-lopettanut juoksemisen ties kuinka monta kertaa, nyt viimeisin aloitus tapahtui vuodenvaihteessa eli pari kuukautta sitten. Olen aina tehnyt saman virheen ja juossut liian kovilla sykkeillä, ja vaikka nytkin oikein olen kiinnittänyt asiaan huomiota niin samalle radalle olen luisunut vaikka yritänkin mennä hiljaa. Helmikuussa lenkkitunteja kertyi noin 15, joista karkeasti kolmannes pk-alueella, vaikka kuinka yritin panostaa mataliin sykkeisiin. (Tämä on kuitenkin jo ihan ok verrattuna joihinkin aikaisempiin yrityksiin, jolloin kaikki on ollut yleensä vk- tai mk -alueella, ellei sitten mittari sattunut unihtumaan päälle lenkin jälkeen tms). Luulen olevani suht kartalla sykkeistäni, pari vuotta sitten kävin jopa sellaisessa kynnystestissä. Pk-vauhti on säälittävän tuntuista ryömimistä kävelyvauhtia, eikä siinä ole juuri tapahtunut muutosta parin kuukauden aikana (tai oikeastaan koskaan aikaisemminkaan niiden kausien aikana kun olen lenkillä käynyt.) Tiedän kyllä että pari kk on lyhyt aika, mutta aina kun puhutaan aloittelijoiden nopeasta kehityksestä niin jotain olisin kuitenkin odottanut.

 

Kuulun niihin itsepäisiin jääriin joiden mielestä juoksulenkillä ei pääsääntöisesti kävellä (paitsi ehkä ylämäet) vaikka vauhti olisikin kävelyvauhti. Koska kuitenkin sykkeitä on hankala pitää pk-alueella niin arvelin nyt kokeilla sitä että hölkkää kunnes syke nousee pk:n ylärajalle, sitten kävelyä kunnes laskee jonnekin tiettyyn pisteeseen, sitten taas hölkkää. Kaipaisin kuitenkin tämän tueksi tai lisämotivaattoriksi kuulla kokemuksia siitä millä aikavälillä on edistystä tapahtunut nimenomaan näissä pk-lenkeissä, juoksuharrastuksen alussa sellaisilla henkilöillä joilla se peruskunto ei ole ollut huippuluokkaa jo heti alkuun? Tunnun löytävän vain näitä "juoksin alussa pk-lenkit tahdilla 5min/km ja siitä sitten pikkuhiljaa 4min/km tahtiin" -tyyppejä, joille kyllä nostan kovasti hattua mutta tilanne on niin kaukana omastani että vertailu on vähän absurdia.

 

Taustaksi vielä sen verran, että vaikka kuntopohja vaikuttaa olevan surkea, niin tilanne ei kuitenkaan ole sellainen että jo sohvalta nouseminen hengästyttäisi. Hyvin jaksan lasten kanssa remuamiset, kuulemma kävelen nopeasti, ylipainoa taikka muita kremppoja ei ole. Ilman aikapaineita lenkille on mahdollista päästä keskimäärin kolme kertaa viikossa (nämä usein peräkkäiset päivät eli ei ihan ihannetilanne), minkä lisäksi kiitos etätöiden ruokataukoja on mahdollista hyödyntää lyhyempiin pyrähdyksiin. Ikää löytyy 33v eli parhaat huippuvuodet lienevät jo takana, mutta vielä ei voi vanhuuden kauan piikkiin mitään laittaa

Link to post
Share on other sites

Jätän kunnollisemman vastauksen antamisen @perttu :lle, mutta kävely kyllä toimii. Osa lenkeistä voi olla puhtaasti kävelyä. Sitenkin saa sykkeen nousemaan, kunhan vauhdinpitoon ja tekniikkaan keskittyy. Kävellä voi hyvin myös peräkkäisinä päivinä. Oma tie sohvaperunasta ultraajaksi on perustunut pitkälti kävelyyn ja vaikka kehitystä on muutamassa vuodessa tapahtunut, niin toivottavasti vielä alkutaipaleella olen. Toisin sanoen, pikavoittoja ei tosiaan ole tulossa. Kärsivällisyyttä!

Link to post
Share on other sites

hyviä vinkkejä jo tullut.. reenaa aluksi vuosi säännöllisesti.. montako lenkkii pystyt vetää viikossa... 4 lenkin taktiikka on parempi kuin 3.. väliin voit heittää kevyempiä vetoja , nopeutta 100-200 m pyrähdyksiä, muutamia kilsoja kovempaa vk ta...ja se pitkis... juokse ..kävelyä väliin jos siltä tuntuu..saitko mitään tolkkua ? nythän se on ollu itelkin et täytys reenaa * järkevästi * määrää - tehoja = palautuminen ..kun 51 v ukkeli meinaa välillä unohtaa ettei olla enää  kuitenkaan   nuoruuden voimissa , kunnossa...ja hapot syö nopeutta...

Link to post
Share on other sites

Mielestäni oletkin jo tehnyt yhden tärkeän havainnon, eli olit juossut liian kovilla tehoilla. Sen oletkin jo osittain korjannut. Hyvä niin.

 

1. Yritä saada harrastuksesta säännöllistä. Jos koko ajan tulee taukoja, niin se tarkoittaa myös sitä että kehitys hidastuu.

 

2. Lisää harjoituskertoja viikkoon. Varsinaisia treenikertoja ei välttämättä alussa tarvitse  lisätä, mutta jos saat lisättyä viikkoon esimerkiksi hyötyliikuntaa (työmatkat, kauppamatkat jne), niin saat niillä lisättyä viikkoon matalatehoista pk-harjoittelua. Nyt sun pk vs vk/mk suhde on pikkuisen liian tehopainotteinen. Pk-harjoittelun voit oikein hyvin toteuttaa juoksun ja kävelyn yhdistelmällä, siinä ei ole mitään vikaa, päinvastoin

 

3. Tee myös vk-harjoittelua, mutta maltilla. Alussa Vk-treeni voi olla todella maltillinen (esim 3x4-6 min/4min tjsp). Pitkillä palautuksilla ja todella maltillisilla tehoilla, niin saat treenin vietyä läpi hyvällä fiiliksellä. Tuohon progressio pitkällä tähtäimellä. Alkuun vaan yksi vk-treeni/viikko ja joka kolmannella viikolla ei sitäkään. Myöhemmin voit lisätä myös vähän kovempiakin tehoja mutta maltilla nekin.

 

4. Juokse myös nopeasti. Nopeat pätkät voivat olla lenkin sisällä tehtyjä rentoja "kiihareita" (n 20s), tai lenkin loppuun tehtäviä "aukkareita", tai sitten ihan oman treeninään tehtyjä "hapotonta" nopeuskestävyyttä maltillisilla tehoilla ja volyymilla.

Tämäkin maltilla, eikä näitä tarvitse joka lenkillä tehdä.

 

5. Rytmitä harjoittelua, niin kroppa saa sitäkin kautta erilaista ärsykettä. Jos harjoittelu on liian yksipuolista ja monotonista, niin kehitys hidastuu. Pidä siis myös kevyitä viikkoja säännöllisellä rytmityksellä.

 

Tee nämä muutokset maltilla ja hitaasti, äläkä rysäytä kaikkea kerralla, jotta vältät rasitusvammat.

 

Älä tosiaan vertaa itseäsi muihin. Me ollaan erilaisia ja kestävyyskunto tarttuu vähän eri tavalla eri ihmisille johtuen perinöllisistä tekijöistä ja liikunnallisesta aktiivisuudesta lapsena/nuorena. Mahdotonta sanoa koska huomaat kehityksen, mutta vakaasti uskon että yllä olevilla ohjeilla kehitystä tulee varmasti ennemmin tai myöhemmin.

 

Link to post
Share on other sites
19 minuuttia sitten, huh huh kirjoitti:

Baltsu sanoi juosseensa aloittelijana useimmiten kovavauhtisia ja "liian kovia" lenkkejä, ja nykyään on hyvän tason maratoonari. Ei kai se ihan väärin ole, paitsi että pitäähän sitä jossain vaiheessa hidastaa.

 

Eihän Baltsulla ole yhtään onnistunutta maratonia juostuna (tilastopajan mukaan enkka on 3:03:48 vuodelta 2013). Väitän että maltillisemmalla (PK)-treenillä tulokset olisivat olleet ihan eri luokkaa.

Link to post
Share on other sites
10 minuuttia sitten, Pasi_P kirjoitti:

 

Eihän Baltsulla ole yhtään onnistunutta maratonia juostuna (tilastopajan mukaan enkka on 3:03:48 vuodelta 2013). Väitän että maltillisemmalla (PK)-treenillä tulokset olisivat olleet ihan eri luokkaa.

Joo mutta Baltsu oli aloittelija joskus 90-luvulla ja ehkä 2000-luvulla. Nykyään on eri juttu, ja varmaan terveenä olisi saanut ihan hyvät tulokset tehtyä. Mutta siis ehkä sillon aikoinaan olisi voinutkin sujua paremmin, jos olisi ollut joku toisenlainen lähestymistapa tai harjoitusohjelma.

Minusta se on ihan hyvä merkki, jos ns. aloittelija on innokas juoksemaan myös kovemmalla teholla tai jotain tämmöstä.

Toisaalta, kun itse aloitin uudelleen lenkkeilyn joulukuussa, niin sen jälkeen on tullut 35 lenkkiä joista 33 on tavallista hölkkävauhtia. Silti kunto on yksinkertaisesti hyvä.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Pasi_P kirjoitti:

Mahdotonta sanoa koska huomaat kehityksen, mutta vakaasti uskon että yllä olevilla ohjeilla kehitystä tulee varmasti ennemmin tai myöhemmin.

 

Oli mielestäni erinomainen lista, lisään vain yhden asian, joka liittyy tähän viimeiseen pointtiin. Ja se liittyy siihen, että kannattaa tehdä joku säännöllinen testi, josta näkee mustana valkoisella, että kehitystä tapahtuu (oli se sitten ennemmin tai myöhemmin). Mikä se testi sitten on, siihen on varmasti monta eri mahdollisuutta. Yksi hyvä testi aloittelijalle olisi mielestäni juosta jollain maltillisella sykealueella, ehkäpä aluksi vaikkapa juuri pk-alueen yläpuolella lenkki siten, että syke pysyisi mahdollisimman tasaisena. Lenkin pituus voi olla vaikkapa noin 45 minuuttia. Kun juokset aina samaa reittiä, ja pidät keskisykkeen (suunnilleen) samana ja muistat laittaa jokaisen lenkin jälkeen keskisykkeen ja juoksunopeuden ylös, voit ajan saatossa nähdä kehityksen. Jos haluat tarkan järkevän luvun, muunna nopeus muotoon metriä minuutissa ja jaa tuo luku sykkeellä (eli esim. 6min/km sykkeellä 150 olisi vertailulukuna seuraavasti laskettu: nopeus on 10 km/h->1000*10/60/150=1.11). Tämän luvun pitäisi nousta sitä mukaa kun nopeus samalla sykkeellä kehittyy. Huomaa, että sää ja muut ulkoiset tekijät vaikuttaa juoksunopeuden ja sykkeen suhteeseen eli välillä voi tulla huonompia lukuja. Kuitenkin pitkän ajan kuluessa kehityksen pitäisi näkyä selvästi. Ideaalissa tapauksessa pääse pian siihen kuntoon, että voi juosta tämän testin pk-alueen yläosissa (toki voihan sen tehdä niin jo juoksu-kävely -yhdistelmälläkin) ja sitä kautta näitä testejä voi tehdä vaikka kerran viikossa! Silloin kertyy riittävästi dataa, että kehitystä ei voi olla huomaamatta. 

 

Mielestäni on tärkeä mitata jollakin tapaa omaa tekemistään. Sillä on kaksi roolia: 1) olla motivaattorina, että tehdylle työlle saa ansaitsemansa tuloksen ja 2) se myös pitää huolta siitä, että harjoittelu on pitkässä aikaikkunassa kehittävää. Jos haluaa tehdä maksimaalisen testin, se on myös vaihtoehto, että juoksee 5k/10k kohtuu säännöllisesti. Mutta jokainen ymmärtää, että maksimaalinen suoritus on raskas vs. tuollainen pk-lenkki (tai maltillinen vk-lenkki). 

 

Link to post
Share on other sites

Kiitos kaikille, olipa paljon vinkkejä! Jos näitä yhteen vetää, niin eipä kai sitä tosiasiaa taida pakoon päästä että maltti lienee valttia tässäkin asiassa. Jos nyt vuosien saatossa jotain kehitystä on tapahtunut, niin vuosi vuodelta nämä mun lenkkeilyt kuitenkin ennen lopahtamistaan kestää vähän pidempään kuin edellisenä vuonna - alkuun ne on olleet varmaan jotain kuukauden mittaisia innostuksia, viime vuonna pääsin jo puoleen vuoteen  😄 Jospa tämä kerta nyt olisi se joka ei loppuisikaan. 

 

Laitoin kelloon sykehälytykset ala- ja ylärajoille ja pyrin nyt pitämään sykkeen pk-lenkillä tiukemmin tietyllä välillä, tuo värinähälytys onkin ihan näppärä tapa seurata kuormitusta ilman että jatkuvaan joutuu vilkuilemaan kelloa. (Pelkkään omaan fiilikseen luottamus on tällä hetkellä vähän puutteellinen, kun herkästi tulee aliarvioitua rasitus sen perusteella.) Äskeinen vähän yli tunnin lenkki koostui tosi monesta hölkkä-kävely -pätkästä kun tiukasti yritin pitää sykkeen rajoissa. Yllättävän vähän ärsyttävältä se jatkuva vaihtelu kävelystä hölkkään ja toisin päin kuitenkin tuntui, ehkä tämä voisi olla sellainen juttu jota voisi kokeilla pidempäänkin ja katsoa miten vaikuttaa. 

 

Tuota harjoittelun rytmitystä kevyempiin ja raskaampiin viikkoihin en oikeastaan ole kummemmin aiemmin omalla kohdallani ajatellut, vaikka siitä paljon puhutaankin. Luonnostaan viikkoihin toki tulee vaihtelua ihan vaan arjen realiteettien takia, joinakin viikkoina niitä lenkillelähtömahdollisuuksia vain on enemmän ja joinakin viikkoina vähemmän. Mutta ehkäpä tuotakin voisi vähän tarkemmin miettiä.

 

Testilenkki täytyy ottaa ohjelmistoon. Olen sellaista aina välillä aikaisemmin juossutkin, mutta muutin hiljattain uuteen paikkaan ja täällä en ole vielä sopivaa reittiä löytänyt (tai siis etsinytkään). Sain kyllä nyt myös uuden näkökulman tuohon "testaamiseenkin"... aikaisemmin nimittäin testilenkkini oli 5 km mäkinen metsäreitti, jota ei tullut mieleenkään juosta tuolleen vähän pk-alueen yläpuolella, vaan aina aikaa vastaan verenmaku suussa. Ehkä sen tosiaan voisi tehdä toisinkin, jolloin se menisi myös ihan tavallisesta lenkistä eikä vaatisi pitkää palautumisaikaa. 


AnttiSn puhuit tuosta vertailuluvusta - myönnän olevani vähän excel-nörtti (ikävä kyllä en siinä mielessä että olisin taulukoiden kanssa mitenkään hyvä, vaan pikemminkin siksi että tykkään laskeskella kaikenlaista ehkä vähän turhaakin) ja olen  näistä lenkeistäni pitänyt taulukkoa ja itse asiassa laskenut samalla idealla, vähän eri tavalla vain noita lukuja. Sehän se onkin ottanut päähän kun niissä ei mitään edistystä tapahdu. Mutta jospa vielä!

 

Hyötyliikunnasta muistuttaminen on kyllä arvokasta paitsi juoksukunnon, myös ihan terveyden kannalta. Etenkin nyt kun korona-ajan työt ovat kotona, askeleita kertyy päivän aikana ihan järjettömän vähän kun "toimisto", "lounaspaikka" ja "kahvihuone" ovat kaikki saman pöydän ääressä. Vessaan sentään joutuu muutaman askeleen kävelemään. Mielenterveys on kyllä pysynyt kuosissa kun on päässyt ruokatunneilla vähän ulkoilemaan ainakin joinain päivinä, mikä toki tuo sitä lisäliikkumistakin niihin päiviin. Mutta kaiken kaikkiaan olen siinä uskossa että 8 tunnin istuminen tietokoneen ääressä voisi kyllä vaatia vähän enemmänkin kompensoimista,  vaikken varmasti pahimmasta päästä tässä olekaan kun sentään jotain yritän.

 

 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  • Our picks

    • Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
      Tämmöistä olisi tarjolla Jyväskylän yliopiston toimesta:
       
      "Kaipaatko harjoitteluusi uutta potkua? Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
       
      Huhti-toukokuun  2021 aikana alkaa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian kestävyysharjoittelututkimus, johon rekrytoidaan tutkittaviksi perusterveitä kestävyysharjoittelutaustan omaavia ja säännöllisesti juosten harjoittelevia (4-6x/vko) 20-45-vuotiaita miehiä (20 hlö) ja naisia (20 hlö). 
       
      Tutkimus koostuu kolmen viikon valmistavasta jaksosta, kuuden viikon määräjaksosta sekä kuuden viikon intervallijaksosta. Jokaista jaksoa edeltää ja seuraa testiviikko, jonka aikana tehdään tutkimukseen liittyviä suorituskykytestejä ja paastomittauksia. Tutkimukseen osallistuvat saavat tutkimusjakson ajaksi juoksuharjoitusohjelman sekä tarkkaa tietoa omasta kestävyyssuorituskyvystään ja palautumistilastaan." 
       
      Linkki: https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankohtaista/uutiset/osallistu-tutkimukseen-jossa-vertaillaan-ennalta-maaritettya-ja-yksilollisesti-mukautuvaa-juoksuohjelmaa-maara-ja-intervalliharjoitusjaksoilla?fbclid=IwAR1wT-CyCYHndjLDWEy_u8c_6Aw5n41crFG3VA3wP4Ih3P1odLQdKaXKxNI
       

       
      Olettaisin etteivät tarkoita perusterveillä pelkästään 3h alittajia 🙂
      • 1 vastaus
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy