Jump to content
Juoksufoorumi.fi


DrZipzoke (2021: 34.30/16.40)

Arvostele ketju:


Recommended Posts

6 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

 Jos aiot joskus myöhemmin tulosta vielä parantaa, resepti on kohtuu selkeä eli lisää kilometrejä! 

 

Samaa mieltä. Tuossahan on valtava täysin käyttämätön potentiaali vielä. Ja ne kevyet tosi kevyesti, ei kuten Jack ohjeistaa. E-vauhdit on täysin järjettömän kovia Danielsin ohjelmissa, en ole koskaan ymmärtänyt mikä se idea niissä on.

 

Jos lähdet nostamaan määriä, tee maltilla. Valitettavasti kukaan ei voi kertoa miten se tapahtuu, vaan jokaisen täytyy löytää oma tapa. Esim. mulle Danielsin systeemi on liian nopea. Siinähän määriä nostetaan max. 10 mailia (maili / treenikerta / vk) kolmen viikon välein.

 

Määriä pitäisi pystyä ajattelemaan jotenkin vuosien tasolla. Esimerkiksi 1000 km/vuosi on jo tosi hyvä lisäys, mutta viikkotasolla se on vain n. 20km/vk. Jos sen porrastaa, lisäyksestä ei voi viikkotasolla edes puhua. Silti 5 vuoden kuluttua määrät alkaisivat olemaan jo aikuisten tasolla, eikä sekään vielä ole kestävyysjuoksussa mikään pitkä aikajänne. Yksinkertaista näin kirjoitettuna, mutta kun ne treenit tapahtuvat pään sisällä päivätasolla, viikkotasolla ja korkeintaan muutaman kuukauden tasolla, se on todella vaikea nähdä itsensä sieltä kokonaisuuden tasolta.

Link to comment
Share on other sites

17 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Onneksi olkoon kunnon mukaan suoritetusta lenkistä! Ei varmaan jäänyt paljon jossiteltavaa entäs jospas kun. Tuota ohjelmaa katsoen varmaan aikalailla optimi suoritus. Jos aiot joskus myöhemmin tulosta vielä parantaa, resepti on kohtuu selkeä eli lisää kilometrejä! 

 

11 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

 E-vauhdit on täysin järjettömän kovia Danielsin ohjelmissa, en ole koskaan ymmärtänyt mikä se idea niissä on.

 

Kiitoksia, ei olisi kovempaa kyllä mennyt tällä kunnolla. Eihän näitä lukiessa voi olla lisäämättä kilometrejä. E-vauhdit Jackin kirjassa kyllä yläkantissa, Jack taisi sanoakin jossain haastattelussa että ne ovat lähinnä viitteellisiä ja tärkeämpää hitaassa vauhdissa on aika jonka viettää jalkojen päällä.

 

Noniin, heti jatkuu:

Ajattelin aloittaa kesäkuun alusta 10/5 k -ohjelman JD:n mukaisesti pienellä twistillä eli ohjelmoin treenit Strydiin ja muunnan ne teho -perusteisiksi, onko järkeä? Strydin oma 10 k -ohjelma nimittäin vaikuttaa vähän valjulta. 

Voisiko ajatella suurin piirtein että JD:n:

T -vauhti = Stryd Z3 (Critical Power 90-100%)

I -vauhti = Stryd Z4 (CP 100-115%)

R -vauhti = Stryd Z5 (CP 115-130%)

 

Löysin tämmöisen dokumentin jossa noita tehovastaavuuksia oli esitelty: https://docs.google.com/document/u/1/d/e/2PACX-1vTHqzlWwp2Dp6f1cMlS45PycEf-hCAjy61KXG7fRoR2e4mxDyWH6gXo5ZnIvj5b9cTBWBcj9kcfJHel/pub

 

Toinen vaihtoehto mitä katselin olisi ladata Trainingpeaksista 80/20 -running level III 10 k Power Based -ohjelma.

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-107702/80-20-running-2021-edition-10k-level-3-power-based-6-to-9-hours-per-week

Tämän voisi suoraan implementoida Strydiin ja Garminiin ja saisi taas kulutettua rahaa harrastukseen.

 

Kolmas vaihtoehto mennä ihan vaan VDOTilla old school.

 

Neljäs vaihtoehto vielä enemmän old school:

 image.png.9a55010e258e10f980395f8db558025d.png 

 

Päätavoite voisi olla vaikka SAUL SM maantiekymppi 14.8. jolloin n. 10 viikon ohjelman kerkeäisi puskea läpi. Tuota varten täytyisi tosin ilmeisesti liittyä johonkin seuraan.

 

10 viikkoa, 100 km/vko, Power Based, 4 vko JD:n Phase II + 4 vko Phase III + 2 vko Phase IV ja sub 34 min ja 16 min 30 s. Eikös se oo siinä.

Aloitan kohta naputtelemaan jo noita treenejä Powercenteriin®.

 

Link to comment
Share on other sites

Tekniseltä kannalta on likimain sama mitä softaa käyttää harjoitusten luomiseen. Jos tiedät, mitä tehdä, se ei ole kummoinen homma "esirakentaa" treenit niin, että näkyy kellostakin. Germiitin kautta ei toimi teho-ohjatusti kuitenkaan (siis se hieno viisari, joka näyttää oletko halutulla tehoalueella) niin joutuu ns. opettelemaan mitä pitäisi tehdä ulkoa (tai vaihtoehtoisesti luntata välillä toiselta kellon näytöltä tehotavoite). Itse kokeillut nyt vähän kaikenlaisia systeemejä, eikä noista mikään ole optimaalinen. Helpoin on kun tietää mitä tekee, laittaa ruudulle vain intervallin keston ja keskitehon (löytyy sellainen lisäkilke garminiin, että keskitehon saa ruutuun) ja sen hetkisen tehon. Keskitehon saa tietysti normeerattuna FTPhen, jos se on helpompi muistaa. 

 

Nuo tehoalueet menee käytännössä karkeasti näin:

-maraton 89-91% (sulla varmaan noin 90%, eikö?)

-puolikas 94-96%

-kynnys 98-100%

-10k 100-102% (sulla arvioisin 102%)

-5k 104-106%

 

Tuosta ylöspäin eli tuonne lähinnä R vetoihin ei enää oikein %FTPstä päde, kun aletaan puhumaan henk. koht. ominaisuuksista. Parempi varmaan mennä fiiliksen mukaan tahi sitten katsoa tehokäyrästä kuinka kovaa suurinpiirtein sopivan kestoinen menee ja ottaa joku 95% siitä maksimista intervalleihin. Parempiakin menetelmiä löytyy, mutta menee vähän hifistelyksi jo ja vaatii yksilökohtaista analyysiä. 

 

Mun mielestä 10k ohjelmassa määrä voi olla aavistuksen verran pienempi. Siinä juostaan kuitenkin säännöllisesti kovaa, joten pitää päästä palautumaankin. Eli jos jostain on otettava pois niin mieluummin määrä kuin teho. Maratonilla tuo ajattelu menee päinvastoin, omasta mielestäni. Tämän perusteella myös esim. Steve Palladino tekee omat 10k ohjelmansa. Eipä tuollainen 10k ohjelmakaan tarvitse olla mikään erityisen monimutkainen, perusrunko vaikka näin:

 

1. viikko tempojuoksu (2x15min progressiivisesti nostaen 2x25min@94-96%FTP), vo2max vedot (~5x3min -> 6x4min @104-106%FTP), pitkä lenkki
2. viikko kynnysjuoksu (4x8min -> 5x12min @ 98-100%), kisavauhtinen (4x5min -> 5x8min @100-102%FTP), pitkä lenkki
Sitten itse rytmitys vaikka niin, että 

2. viikko+ 1. viikko + 2.viikko + kevennetty viikko/testiä, 1. viikko+2.viikko+1.viikko+ kevennetty/testit

 

Ja sitten tuota vain rullaa läpi pari jaksoa. Paljon enemmän kuin kevennetyn viikon verran ei tarvia kisaan keventää. Ja noiden treenien ympärillä vain kevyttä juoksua. Tuon näpytät sopivin progressioin (suluissa olleet ihan hatusta heitettyjä esimerkkejä) vaikkapa ilmaiseen final surgeen muutamassa tunnissa ja siitä sitten imaiset kelloon automaagisesti päivittäin. Tai voihan tuon näpyttää suoraan garmin connectiinkin. 

 

Ja kaikista helpoimmalla pääset, kun juokset vain Dani Jaskan ohjeiden mukaan ja ainoa modifikaatio on muuttaa vauhdit tehoiksi. Ei tarvi muuta kuin muistaa tehotavoitteet kussakin treenissä!

 

 

Link to comment
Share on other sites

13 tuntia sitten, DrZipzoke kirjoitti:

Kolmas vaihtoehto mennä ihan vaan VDOTilla old school.

 

Eiköhän se systeemi vielä löydy. En tiedä onko se syy vai seuraus, mutta mulla nuo Danielsin T/I/R-vauhdit korreloi hämmästyttävän hyvin kisatuloksien kanssa. Joten mulla ei ole tarvetta mihinkään sen hienompaan. En edes tarvitse VDOT:ia mikäli treenaan noiden 1500-3000m taulukoiden mukaan. Tämähän ei sitten välttämättä toimi kaikille ihan samalla tavalla, kokeilemalla selviää. Luulen että loppukesästä olet jo paljon viisaampi.

 

Toi Stryd on ihan kokeilemisen arvoinen idea, erityisesti jos treenit ei ole radalla. Sehän on vähän tässä minullakin ollut ongelma että kun treenimaastot on tajuttoman mäkisiä, on vähän hankala päästä oikealle alueelle. Toisaalta se ei ole kovin tarkkaa, mutta erityisesti sitten kun mennään noihin I/R-vauhteihin, sitä haluaisi että ne ovat mahdollisimman vertailukelpoisia keskenään. Jos vain punnertaa maastossa, ei välttämättä pysy mukana. Siis esim. jos vetovauhdit putoaa, se on helppo huomata radalla, ja sitten tehdä tarvittava korjaus ohjelmaan. Tähän tehopohjainen harjoittelu voi olla ratkaisu.

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy