Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Aloittelija neuvoja vailla

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Terve,

 

Tarvitsisin hyviä vinkkejä oikeanlaiseen treenaamiseen, niin saisin tähän omaan tekemiseeni jotain tolkkua. Kuvailisin tällä hetkellä itseäni satunnaiseksi hölkkääjäksi, joka on juossut säännöllisen epäsäännöllisesti viimeisen vuoden ajan. Kesäaikana juoksin noin 2-3 kertaa viikossa, ja loppukesästä ja alkusyksystä pystyin juoksemaan helpohkosti kymmenen kilometrin lenkkejä alle tunnissa. Nyt syksyn aikana aloitin uudessa koulupaikassa, minkä vuoksi istumista on tullut huomattavasti paljon aikaisempaa enemmän, ja juoksulenkeistä on tullut aikaisempaa satunnaisempia. Tämän vuoksi nyt talven aikana ongelmaksi onkin muodostunut jalkojen kipeytyminen, enkä ole juossut kuin vain 7-8 kilometrin lenkkejä.

 

Kysynkin nyt teiltä asiaa paremmin tuntevilta, millainen olisi hyvä ja sopiva treeniohjelma, jolla pääsisin aluksi hyvään vauhtiin ja pystyisin kehittämään tasoani. Kuinka monesti ja millaisia lenkkejä olisi hyvä käydä juoksemassa? Jalkojen kipeytymiselle paras lääke on varmaankin vain istumisen vähentäminen ja olen nyt alkanut taistelemaan tätä vastaan käymällä kävelylenkeillä. Olisiko juoksulenkkien ohessa hyvä kuitenkin tehdä jonkinlaista kuntosaliharjoittelua, niin kestäisi nuo lihakset hieman paremmin? Millainen kuntosaliharjoittelu tukee juoksuharrastusta? 

 

Lisäksi haluan kysyä myös sykemittareista. Koska tähän mennessä lenkkeilyni on ollut vain hölkkäämistä vailla minkäänlaista tavoitetta, en ole saanut vielä sykemittaria hankittua. Kuinka välttämätön sykemittari oikein on juoksuharjoittelussa? Foorumeita lukiessa sain sellaisen kuvan, että se on aika lailla välttämätön ja ilman sitä esimerkiksi oman kehityksen seuraaminen ja lenkkien oikeanlainen suorittaminen on melkeinpä mahdotonta.

 

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites

Yleensä treenimäärää kasvatettaessa toimii hyvin sellainen lähestymistapa, että kasvattaa ensin harjoitustiheyttä, sitten määrää ja vasta lopuksi tehoa.

 

Määrän kasvattaminen tarpeeksi hitaasti vaatii kärsivällisyyttä, mutta pitää katsoa vähän kauemmas ja miettiä, että tärkeämpää on olla hyvässä kunnossa vuoden päästä kuin kuukauden päästä. Vaikka lisäisi juoksua tosi maltillisesti, pääsee vuodessa jo aika koviin treenimääriin. Jos sen sijaan innostuu liikaa, saattaa kyllä olla parin kuukauden päästä paremmassa kunnossa kuin tosi varovasti aloittava, mutta on myös paljon suurempi riski että esim. puolen vuoden päästä on vammojen takia kokonaan juoksutauolla.

 

Eli jos jalat kipeytyvät päiväkausiksi vaikka tuosta 7 km lenkistäkin, niin juokse mieluummin alussa vaikka vain 4 km tms. 3 kertaa viikossa. Lenkkien pitäisi tuntua ihan kevyiltä.

 

Sitten kun se on sujunut mielellään ainakin 3 viikkoa ilman ongelmia, voit lisätä viikkoon neljännen lenkin. Tämä voi olla aika isokin kynnys, koska silloin pitää pystyä jossain kohtaa viikkoa juoksemaan peräkkäisinä päivinä. Jos tuntuu että jalat ei palaudu seuraavaksi päiväksi, niin lenkkejä pitää lyhentää ja keventää, ei harventaa. 

 

Sitten kun 4 lyhyttä lenkkiä sujuu, voi miettiä kasvattaako lenkkien pituutta seuraavaksi vaikka 6 km:iin, vai lisääkö viidennen lenkin jne.

 

4 km:n lenkit ovat oikeastaan liian lyhyitä parantamaan varsinaisesti juoksukuntoa (kestävyyttä), mutta taas pitää muistaa että tähtäin on kauempana, ja tässä vaiheessa vasta totutetaan jalkoja säännölliseen juoksemiseen.

 

Nämä ohjeet kuitenkin olettaen, että jalkojen kipeytyminen on enemmän sellaista "tervettä" lihaskipua joka menee ohi parissa kolmessa päivässä lenkin jälkeen. Jos kipu on ennemminkin jossain muualla kuin lihaksissa, esim. polvessa, tai jotenkin epäsymmetristä, siis vain toisessa jalassa, niin sitten kyseessä on ehkä enemmänkin vamma jota kannattaa yrittää ensimmäiseksi parantaa levolla.

 

Eihän se sykemittari ihan pakollinen ole, mutta aika kätevä väline ja aloittelijoilla sen suurin hyöty on usein se, että malttaa mennä tarpeeksi hitaasti.

 

Joku muu voi olla eri mieltä yksityiskohdista, eli minkä mittaisilla ja kuinka tiheillä lenkeillä aloitetaan, ja toki nämä numerot onkin enemmän tai vähemmän hatusta vedettyjä esimerkkejä. Perusperiaatteista varmaan useimmat kuitenkin on samaa mieltä, eli että tärkeintä on aloittaa tarpeeksi kevyesti ja kasvattaa määriä hitaasti ja pitkäjänteisesti.

 

 

Link to post
Share on other sites

Tuota lenkkien tiheyttä ja keveyttä painotan ihan omienkin kokemusten pohjalta. Aiemmin tuli vedettyä liian kovia treneejä, jalat saattoi olla kipeät monta päivää. Sitten uudelle lenkille ja sama juttu taas. Olin harjoittelun lisäämisessä umpikujassa kun pystyin juoksemaan vain 2-3 kertaa viikossa kun jalkojen palautuminen kesti monta päivää.

 

Sitten ymmärsin että perustreenien pitää vaan olla niin kevyitä että seuraavana päivänä pystyisi tekemään saman. Vielä reilu vuosi sitten oli noita ongelmia, mutta sitten aloin jakaa 8 km:n lenkkejä kahdeksi 4 km:n lenkiksi, hidastaa juoksuvauhteja jne. Sitten vasta kun kevyiden lenkkien juokseminen peräkkäisinä päivinä alkoi sujua, aloin pidentää lenkkejä. Nyt pystyn juoksemaan esim. 6 kertaa viikossa ja 60-70 km viikossa ja tarvittaessa vaikka 2 kpl 8 km:n kevyitä lenkkejä samana päivänä.

Link to post
Share on other sites

Tarviiko näin talven keskellä kovin kummoisia lenkkejä tehdä välttämättä. Mutta kuten mainittiin, välillä voi koittaa pidentää lenkkejä, vaikkapa niitä pisimpiä lenkkejään. 

Kuntosalilla yhden jalan kyykyt/askelkyykyt on hyviä, mutta niitä pitäisi tehdä aika säännöllisesti jonkun aikaa.

 

Sykemittarin orjaksi ei kai tarvitse ruveta.

Link to post
Share on other sites

Näin syntyy hyvä harjoitusviikko

1 Tee kevyttä aerobista harjoittelua niin usein kuin mahdollista.
2 Kerran viikossa tehoharjoitus, jossa kiihdytät hengitystä ja sykettä.
3 Tee yhtenä päivänä nopeaa juoksua.

4. jos olet väsynyt ..et ole palautunut. mieti kannattaako pitää ihan totaali lepo..tai kävele, pyöräile , ui, yms.

5. Nosta määrää ja tehoja maltillisesti vuodessa . (määrää 10% tehoja 3-6%)..mitään 

viitteellistä  nyrkki sääntöä on mahdoton antaa. pohjat , tausta, kuinka paljon haluaa harjoitella viikko_ kk- vuoši tasolla..

nosta reeni viikon intensitenttiä mielummin ( esim . 1_2 pk harjoitusta lisää viikkoon , tai kahteen viikkoon. kuitenkin sen verran että palaudut) , kuin yhden lenkin pituutta ! 

Link to post
Share on other sites

Kiitos kaikille hyvistä kommenteista!

2 tuntia sitten, MMM kirjoitti:

Tässä varmaan on oleellista että miten lenkki on juostu. Onko menty urku auki vaiko hyvin rauhallisesti?

Lenkille lähtiessä pyrin aina ottamaan varsin rauhallisesti, mutta monesti takaisin tullessa olo oli kyllä sellainen, että oli antanut kaikkensa. Tässä olisi ehkä ollut juuri sykemittarista apua, sillä joskus olo saattoi lenkin jälkeen tuntua sellaiselta, kuin ei olisi lenkillä käynytkään.

 

Omien tuntemusteni perusteella Iisak taitaa olla oikeilla jäljillä. Opiskelujen alkaessa jäi fyysisen työn tekeminen, joten ei mikään ihme, että jalat eivät palaudu rasituksesta kuin ennen. Pitkäjänteisellä ja säännöllisillä, aluksi lyhyillä lenkeillä keho tottuu taas pikku hiljaa uudestaan rasitukselle. Kun homma alkaa edes jotenkin säännöllisesti rullaamaan, luulen että sillä on myös positiivista vaikutusta motivaatiolle.

 

Kuten uumoilinkin, olisi sykemittarista paljon hyötyä, mutta vielä näin alkuvaiheessa se ei ole välttämätön. Tärkeintä on nyt löytää rytmi ja säännöllisyys lenkeille. Näiden neuvojen perusteella taidan vähentää lenkkien pituutta 2-3 km ja pyrkiä aluksi käymään säännöllisesti kolme kertaa viikossa siihen asti, että tunnen pystyväni käyvän lenkillä useammin viikossa. Kuntosaliharjoittelun sijasta kannattaa ehkä alussa tehdä vain yksinkertaista kuntopiiriä kotona.

Link to post
Share on other sites
52 minuuttia sitten, More kirjoitti:

Kiitos kaikille hyvistä kommenteista!

Lenkille lähtiessä pyrin aina ottamaan varsin rauhallisesti, mutta monesti takaisin tullessa olo oli kyllä sellainen, että oli antanut kaikkensa. Tässä olisi ehkä ollut juuri sykemittarista apua, sillä joskus olo saattoi lenkin jälkeen tuntua sellaiselta, kuin ei olisi lenkillä käynytkään.

 

Omien tuntemusteni perusteella Iisak taitaa olla oikeilla jäljillä. Opiskelujen alkaessa jäi fyysisen työn tekeminen, joten ei mikään ihme, että jalat eivät palaudu rasituksesta kuin ennen. Pitkäjänteisellä ja säännöllisillä, aluksi lyhyillä lenkeillä keho tottuu taas pikku hiljaa uudestaan rasitukselle. Kun homma alkaa edes jotenkin säännöllisesti rullaamaan, luulen että sillä on myös positiivista vaikutusta motivaatiolle.

 

Kuten uumoilinkin, olisi sykemittarista paljon hyötyä, mutta vielä näin alkuvaiheessa se ei ole välttämätön. Tärkeintä on nyt löytää rytmi ja säännöllisyys lenkeille. Näiden neuvojen perusteella taidan vähentää lenkkien pituutta 2-3 km ja pyrkiä aluksi käymään säännöllisesti kolme kertaa viikossa siihen asti, että tunnen pystyväni käyvän lenkillä useammin viikossa. Kuntosaliharjoittelun sijasta kannattaa ehkä alussa tehdä vain yksinkertaista kuntopiiriä kotona.

En sano että 7-8km lenkki olisi liian pitkä, todennäköisesti juokset sen vain liian kovasti. Pystytkö kävelemään 7-8km reippaasti niin ettei jalat mene kipeäksi ja ettei olo ole kaikkensa antanut lenkin lopussa. Jos kyllä, niin sehän tarkoittaa että matka ei tapa vaan vauhti.

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, MMM kirjoitti:

En sano että 7-8km lenkki olisi liian pitkä, todennäköisesti juokset sen vain liian kovasti. Pystytkö kävelemään 7-8km reippaasti niin ettei jalat mene kipeäksi ja ettei olo ole kaikkensa antanut lenkin lopussa. Jos kyllä, niin sehän tarkoittaa että matka ei tapa vaan vauhti.

Kyllähän tuo reippaasti kävelemällä menisi aika helposti ilman mitään erityisempiä tuntemuksia. Pitäisi ehkä siis opetella juoksemaan myös hieman hitaammin. 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy