Jump to content
Juoksufoorumi.fi



NUTS 34km edessä aloittelijalla


Recommended Posts

Moi, juuri liityin mukaan foorumiin. Juoksukärpästä olen hakenut koko ikäni ja pikkuhiljaa voin sanoa, että sellainen alkaa olla näkyvissä. Tämän vuoden ensimäinen tavoite on NUTS Karhunkierros lyhyin matka ja sekin tuntuu isolta. Kysynkin nyt teiltä konkareilta kokemuksia, millä tavalla kannattaa tavoitteellisesti harjoitella rikkomatta itseään? Olen kohta 35-vuotias ja ruuhkavuodet menossa eli vapaa-ajallani on paljon muutakin kun oma treeni. Silti yritän 5 kertaa viikossa saada treenattua edes sen tunnin. Taustaltani olen perus kuntoilija. 19 vuotiaaseen saakka SM-tason jalkapalloa, siinä välissä 3 raskautta joiden välissä perus jumppaa ja salia. Viimeiset 2 vuotta juoksua on tullut uudessa suosikkilajissa, suunnistuksessa. Matkat kuitenkin jääneet alle kympin ja sykkeet sekä vauhti selvästi vk-alueella. Peruskestävyyttä ja lihaskestävyyttä siis pitäisi lähteä rakentamaan. Ei kuitenkaan liian pohjalta, silltä taustaa toki on. 

 

Maksimisykkeeni huitelee noin 195 ja omien tuntemusten mukaan alle 150 ollaan vielä peruskestävyysalueella (onkohan se ok?). Silti kaikki juoksu, jopa todella kevyt hölköttely yli parin kilometrin matkoila on keskisykkeellä 158-168 (isot ylämäet kävellen). Kannattaako tuota kevyttä juoksua siis jatkaa ja odottaa kunnon paranemista vai tarviiko tässä oikeasti alkaa kävelemään, mitä en itse pidä kyllä tavoitteellisena treenaamisena. Myös hyviä saliohjelmia otan vastaan lihaskestävyyttä ajatellen. Koitan käydä salilla 3 kertaa viikossa juoksemassa matolla ja tekemässä lihastreeniä sekä kaksi kertaa ulkona lenkillä (ainakin nyt talvella näin), joista toinen pitkis, jonka pituus kasvaa jaksamisen myötä. 

 

Eli miltä kuulostaa oma treenaamisen suunnitelma ja millä mun kannattaa tuota juoksua treenata, ettei mene rikki tai väsy? Kiitos!

Link to post
Share on other sites

Tervetuloa foorumille, hienoa että olet löytänyt suunnistuksen ja juoksuharrastuksen! Kuulostaa hyvältä pohjalta ja suunnitelmalta, ja juurikin peruskestävyyden rakentaminen vaikuttaa hyödylliseltä. Kuten sanoit, pitkisten kasvattaminen jaksamisen myötä ja kroppaa kuunnellen - entisaikaan puhuttiin PPP-harjoittelusta, "Pakko Pystyä Puhumaan". Juoksutekniikka ja lihashuolto auttavat juoksun taloudellisuuteen ja täten myös laskevat sykettä: lantion asento ja keskivartalon pito, pakaran lihasten aktivointi, juoksu takareisillä, pohkeiden ja jalkaterän jumppa. Jos syke nousee lenkillä liian korkealle, niin kävele pätkä sykkeen laskemiseksi ja sitten taas juoksuun - kyllä se kunto sieltä nousee.

 

Ei Karhunkierrosta tarvitse pelätä vaikka on siinä enemmän rasitusta kuin perusmaratonilla - toisaalta asfalttimaratonin monotonisuus korvautuu monipuolisemmalla ja pehmeämmällä juoksualustalla. Vaikka Karhunkierroksen loppuosuudella onkin nousuja, niin ne ovat pitkiä ja loivia, ja raskaimmat paikat yleensä kävellään. Harjoitteluun mukaan myös polkujuoksua alamäkiin tekniikan ja lihaskestävyyden vuoksi vaikkapa keväällä. Myös talvella pääsee hyvin metsään poluille, maastopyöräilijät pitävät reittejä hyvin auki.

 

Juoksija-lehdestä löytyy säännöllisesti hyviä lihaskuntoharjoitteita, toiset foorumilaiset osaavat paremmin kertoa saliohjelmista.

Link to post
Share on other sites

mä kävelin joskus Rukalla ton ison karhunkierroksen.. 82 km kolmes päiväs  tutun kans. en kuollu, vaikka lähellä oli..no vitsi vitsi.. mut onhan siel melko haastavat reitit..hienot maisemat, vettä, koskija, ylä ala mäkee, pitkos puita , suota , ja kuukkeleita yms.. niin paljon määrää kuin sielu sietää . siihen vähän tehoja mukaan. ja puntteja..jos haluu ottaa vähän punttejakin..

 

 

 

 

Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, riopentti kirjoitti:

Tervetuloa foorumille, hienoa että olet löytänyt suunnistuksen ja juoksuharrastuksen! Kuulostaa hyvältä pohjalta ja suunnitelmalta, ja juurikin peruskestävyyden rakentaminen vaikuttaa hyödylliseltä. Kuten sanoit, pitkisten kasvattaminen jaksamisen myötä ja kroppaa kuunnellen - entisaikaan puhuttiin PPP-harjoittelusta, "Pakko Pystyä Puhumaan". Juoksutekniikka ja lihashuolto auttavat juoksun taloudellisuuteen ja täten myös laskevat sykettä: lantion asento ja keskivartalon pito, pakaran lihasten aktivointi, juoksu takareisillä, pohkeiden ja jalkaterän jumppa. Jos syke nousee lenkillä liian korkealle, niin kävele pätkä sykkeen laskemiseksi ja sitten taas juoksuun - kyllä se kunto sieltä nousee.

 

Ei Karhunkierrosta tarvitse pelätä vaikka on siinä enemmän rasitusta kuin perusmaratonilla - toisaalta asfalttimaratonin monotonisuus korvautuu monipuolisemmalla ja pehmeämmällä juoksualustalla. Vaikka Karhunkierroksen loppuosuudella onkin nousuja, niin ne ovat pitkiä ja loivia, ja raskaimmat paikat yleensä kävellään. Harjoitteluun mukaan myös polkujuoksua alamäkiin tekniikan ja lihaskestävyyden vuoksi vaikkapa keväällä. Myös talvella pääsee hyvin metsään poluille, maastopyöräilijät pitävät reittejä hyvin auki.

 

Juoksija-lehdestä löytyy säännöllisesti hyviä lihaskuntoharjoitteita, toiset foorumilaiset osaavat paremmin kertoa saliohjelmista.

Kiitos hyvistä vinkeistä. Onneksi suunnistuksessa tuota monimuotoista maastoa ja isoja korkeuseroja on tullut mentyä jo sen verran paljon, että ne eivät Karhukierroksella pelota yhtään. Lähinnä tuo matka kokonaisuudessaan. Mun juoksutekniikka pitäis kyllä katsoa kuntoon, se näyttää raskaalta. Kävelen ja siis juoksen myös hieman niin että polvet menee yhteen, joten juoksu näyttää ehkä siksikin vähän erilaiselta. Onneksi ei kuitenkaan liian typerältä 😄 Luulen kuitenkin, että lantioni liikkuu liikaa ei keinu vaan ns. pyörii. Joku sanoi, ettei aikusena etää voi muuttaa opittua juoksutekniikkaa, onkohan näin..? Taidampa jatkaa siis tällä hyväksi havaitulla tiellä. Viime su meni 13 km ja aika kivasti, kävelypätkiä toki tuli ylämäissä, mutta parempi niin kun liian rankkoja pätkiä pitkiksen sekaan. Kohta lähden matolle kokeilemaan tuota että juoksun pitää lähteä sieltä takareisistä, katsotaan miten homma muuttuu. 

2 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

mä kävelin joskus Rukalla ton ison karhunkierroksen.. 82 km kolmes päiväs  tutun kans. en kuollu, vaikka lähellä oli..no vitsi vitsi.. mut onhan siel melko haastavat reitit..hienot maisemat, vettä, koskija, ylä ala mäkee, pitkos puita , suota , ja kuukkeleita yms.. niin paljon määrää kuin sielu sietää . siihen vähän tehoja mukaan. ja puntteja..jos haluu ottaa vähän punttejakin..

 

 

 

 

Jep, juuri hyvän tapahtuman ja hienojen maisemien takia täältä etelästä lähdetään sinne juoksemaan 🙂 Onneksi metsässä juoksu on tuttua ja haastavuutta en pelkää. Paitsi sitten jos puhti loppuu, tuota matkaa pelkään. Mutta tässä harjoiteltu vasta pari viikkoa ja monta kuukautta vielä edessä.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, suvi_mv kirjoitti:

Joku sanoi, ettei aikusena etää voi muuttaa opittua juoksutekniikkaa, onkohan näin..?

No ei varmasti ole! Mikä tahansa tekninen suoritus onnistuu opetella missä iässä tahansa. Tietysti jokaisella taidolla on oma optimaalinen ikä, missä se on helpointa opetella, mutta ei se myöhemmin tai aiemmin ole mahdotonta! Näissä muistettava se, että uuden tekniikan opettelu on aina vaikeaa siksi, että i) keho oppii tunnistamaan uuden liikeradan hitaasti - vaatii siis keskittymistä ja toistoja ja mahdollisesti jonkun, joka korjaa heti virheen sattuessa (matolla juostessa esim. peili) ja ii) jos ei ole tarkkana, sitä helposti palaa vanhaan. 

 

Muistettava on sekin, että tekniikan merkitys juoksussa on melko ohut. Lähinnä tarkoitan sitä, että monella eri tekniikalla voi juosta kovaakin, ja pienet "virheet" oppikirjatekniikkaan ei haittaa. Hyvällä tekniikalla voi toki välttää jonkun rasitusvamman, mutta niitäkin tuppaa juoksemisessa ennemmin tai myöhemmin tulemaan eteen ja kun osaa reagoida ajoissa ja tarvittaessa hakeutua apuun (=fyssarille) niin yleensä niistä selviää melko pienellä jumpalla. Sitten kun on reilu 5 vuotta juossut määrällisesti runsaasti, niin alkaa nuo yleisimmät juoksuvammat olemaan tuttuja ja onnistuu niitä välttelemään. 

 

Kun juoksumatka on yli 15min mittainen, niin aika tavalla samalla reseptillä voi treenailla: i) terveenä pysyminen prioriteetti numero yksi, ii) prioriteetti numero kaksi on progressiivinen volyymi ja iii) välillä on juostava lujempaa. Noilla pääsee jo melko pitkälle, niin pitkälle, että tuo 34km polkujuoksu on välipala. Kohdista i) ja ii) johtuen on hyvä opetella ihan heti alkuun juoksemaan riittävän hitaasti. Erilaisia ohjeita on paljon, mutta ehkä ne parhaat on omasta mielestä sellaiset, että kevyen lenkin jälkeen pitäisi tuntua sille, että saman lenkin voisi ihan helposti heittää uudestaan rasituksen juuri kasvamatta ja että juoksemisen aikana pystyy juttelemaan kokonaisia lauseita ilman, että tarvitsee hurjana haukkoa henkeä. Noita lenkkejä pitäisi olla valtaosa, jos juoksee vaikkapa tuon viisi kertaa viikkoon, niin vähintään kolme. Yksi lenkki olisi sitten reippaampi ja toinen lenkki sitten pidempi. Alkuun voi ihan varovaisesti lisäillä pitkän lenkin kestoa ja vasta keväämmällä nostaa runsaammin, kuitenkin prioriteetti numero 1 on pysyä ehjänä. 

 

Jos saat juostua viisi kertaa viikossa, tästä hetkestä kevääseen, niin ei ole yhtikäs mitään ongelmaa juosta 34km polkuja pitkin matkasta nautiskellen!

Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

No ei varmasti ole! Mikä tahansa tekninen suoritus onnistuu opetella missä iässä tahansa. Tietysti jokaisella taidolla on oma optimaalinen ikä, missä se on helpointa opetella, mutta ei se myöhemmin tai aiemmin ole mahdotonta! Näissä muistettava se, että uuden tekniikan opettelu on aina vaikeaa siksi, että i) keho oppii tunnistamaan uuden liikeradan hitaasti - vaatii siis keskittymistä ja toistoja ja mahdollisesti jonkun, joka korjaa heti virheen sattuessa (matolla juostessa esim. peili) ja ii) jos ei ole tarkkana, sitä helposti palaa vanhaan. 

 

Muistettava on sekin, että tekniikan merkitys juoksussa on melko ohut. Lähinnä tarkoitan sitä, että monella eri tekniikalla voi juosta kovaakin, ja pienet "virheet" oppikirjatekniikkaan ei haittaa. Hyvällä tekniikalla voi toki välttää jonkun rasitusvamman, mutta niitäkin tuppaa juoksemisessa ennemmin tai myöhemmin tulemaan eteen ja kun osaa reagoida ajoissa ja tarvittaessa hakeutua apuun (=fyssarille) niin yleensä niistä selviää melko pienellä jumpalla. Sitten kun on reilu 5 vuotta juossut määrällisesti runsaasti, niin alkaa nuo yleisimmät juoksuvammat olemaan tuttuja ja onnistuu niitä välttelemään. 

 

Kun juoksumatka on yli 15min mittainen, niin aika tavalla samalla reseptillä voi treenailla: i) terveenä pysyminen prioriteetti numero yksi, ii) prioriteetti numero kaksi on progressiivinen volyymi ja iii) välillä on juostava lujempaa. Noilla pääsee jo melko pitkälle, niin pitkälle, että tuo 34km polkujuoksu on välipala. Kohdista i) ja ii) johtuen on hyvä opetella ihan heti alkuun juoksemaan riittävän hitaasti. Erilaisia ohjeita on paljon, mutta ehkä ne parhaat on omasta mielestä sellaiset, että kevyen lenkin jälkeen pitäisi tuntua sille, että saman lenkin voisi ihan helposti heittää uudestaan rasituksen juuri kasvamatta ja että juoksemisen aikana pystyy juttelemaan kokonaisia lauseita ilman, että tarvitsee hurjana haukkoa henkeä. Noita lenkkejä pitäisi olla valtaosa, jos juoksee vaikkapa tuon viisi kertaa viikkoon, niin vähintään kolme. Yksi lenkki olisi sitten reippaampi ja toinen lenkki sitten pidempi. Alkuun voi ihan varovaisesti lisäillä pitkän lenkin kestoa ja vasta keväämmällä nostaa runsaammin, kuitenkin prioriteetti numero 1 on pysyä ehjänä. 

 

Jos saat juostua viisi kertaa viikossa, tästä hetkestä kevääseen, niin ei ole yhtikäs mitään ongelmaa juosta 34km polkuja pitkin matkasta nautiskellen!

Kiitos sinullekkin asiantuntevasta vastauksesta ja rohkaisusta! Eilinen matolla juostu vitonen ei ollut yhtään sen parempi kun edelliset. Vauhti on hidas, mutta syke liian korkea. Koitin myös keskittyä siihen takareiden käyttöön, meni täysin pohkeille, joten jatkoin samaa vanhaa tyyliäni 😄 Kohta lähdetään viikon pitkälle tuonne metsäpoluille, jossa toki raskaammat olosuhteet kun matto, mutta silti siellä aina sykkeetkin on paljon maltillisemmat. Lienee mielekkyys myös iso osa kokonaisuutta juoksussa. Veikkaampa, että mennään nyt pari kuukautta tuolla 2-5km matolla+ salitreeni (jalkapäivänä lyhyt juoksu), näitä 3xviikossa ja sunnuntain pitkä sekä toinen lenkki saa olla reipasta kävelyä. Näin pääsen myös vertailemaan sykealueita ja tuntemuksia. Taidampa myös ostaa sykevyön, rannemittauksella menty viime vuodet. Polar Grit X on kaikin puolin huippu kello, mutta koska tämä sykealue vaivaa nyt niin paljon, niin vyöllä saan tarkat tulokset.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy