Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maraton alle 3h vuonna 2021

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Hyvältä vaikuttaa! Olisin kuitenkin esittänyt kysymyksen, pitäisiköhän tota kympin vauhtia saada vähän nostettua maratavoitetta ajatellen? En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä? Ehkä ne kovemmat treenit viikolla tarkoittavatkin juuri sitä, vai? Ei muuta kuin tossua toisen eteen!

Link to comment
Share on other sites

2 tuntia sitten, syklis kirjoitti:

En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä?

En ole asiantuntija minäkään, mutta kyllähän se noin on. Mutta tilannehan on muna vai kana -tyyppinen. Jos on 3h maratonkunnossa, kyllä silloin kymppi menee alle 40min. Eli se on vähän se ja sama treenaako enemmän maratoni vai 10k edellä, niin kuitenkin suhteellisen käsi kädessä mennään noiden suhteen. Loppujen lopuksi tuolla 3h tasolla intensiteetti on melko samankaltainen, eroa ei tule kuin noin 10% tehoissa (~101-103% vs. ~88-91%). Juoksu on vaan kaikilla matkoilla 5k ylöspäin erittäin voimakkaasti aerobinen laji! 

Link to comment
Share on other sites

On 22.12.2020 at 18.04, syklis kirjoitti:

Hyvältä vaikuttaa! Olisin kuitenkin esittänyt kysymyksen, pitäisiköhän tota kympin vauhtia saada vähän nostettua maratavoitetta ajatellen? En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä? Ehkä ne kovemmat treenit viikolla tarkoittavatkin juuri sitä, vai? Ei muuta kuin tossua toisen eteen!

Pitää saada nostettua. Kympin kisat menivät kautta vuoden vähän penkin alle, kun aina tuntui olevan joko liian lämmin sää kesällä tai sitten huono palautuminen kisapäivänä eli ei vain kulkenut. Olin varma, että 40 alitus tulisi tänä vuonna viimeistään syksyllä, kun juoksin jo alkukesästä ratakympin ja vitosen aikaan 40.48 ja 19.24. Mutta näköjään sitä ei nyt sitten vielä tänä vuonna saanut raapaistua, vaikka kunto olisi parhaimmillaan pitänyt riittää.

 

Jos korona ei vie alkuvuoden kisoja, kymppejä olisi tarjolla pk-seudulla pariakin kappaletta/kuukausi. Eiköhän se kympin aika hilaudu tästä paremmaksi, kun saa kulun kohdalleen. Vetotreenit ovat olleet tuttua kauraa jo pari vuotta.

Link to comment
Share on other sites

On 22.12.2020 at 21.08, AnttiSn kirjoitti:

En ole asiantuntija minäkään, mutta kyllähän se noin on. Mutta tilannehan on muna vai kana -tyyppinen. Jos on 3h maratonkunnossa, kyllä silloin kymppi menee alle 40min. Eli se on vähän se ja sama treenaako enemmän maratoni vai 10k edellä, niin kuitenkin suhteellisen käsi kädessä mennään noiden suhteen. Loppujen lopuksi tuolla 3h tasolla intensiteetti on melko samankaltainen, eroa ei tule kuin noin 10% tehoissa (~101-103% vs. ~88-91%). Juoksu on vaan kaikilla matkoilla 5k ylöspäin erittäin voimakkaasti aerobinen laji! 

Näinhän se on. Arvelisin, että kympin aika pitäisi saada sinne 38 alkaviin lukemiin, että voisi haaveilla juoksevansa alle kolmen tunnin maratonin. Oma kunto on toisaalta ollut suosiollinen pitemmissä kisoissa, kun vertaa puolimaratonin keskivauhtia (4:08) ja kympin keskivauhtia (4:02). Eli sitä maksimikestävyyttä pitänee selvästi harjoitella lisää ja saada myös pääkoppa tottumaan raastoon. Tuo kuuden sekunnin ero keskivauhdissa tuntui kuin yöltä ja päivältä.

Link to comment
Share on other sites

Viime viikon treenejä:

 

Ma 19 km

Ti 14 km (sis. 3x400m vetoja)

Ke 20 km

To 13 km (sis. 1x2km ja 1x1 km vedot)

Pe 20 km

La 30 km 

Su lepo

 

yht. 116 km

 

Ensimmäinen lomaviikko takana. Sunnuntaina en ehtinyt juoksemaan, koska ajoin Helsingistä pohjoiseen sukulaisiin ja päivä meni ratin takana. Määrällisesti muutoin hyvä viikko. Loppuviikkoa kohden Helsingin kelit pysyivät kuivina, ja pk-lenkeillä keskivauhdit pysyivät helposti 5min/km alueella ja allekin. Tehoharjoitukset olivat vähän höntsäilyä ja opettelemista. 400 metrin vedot ovat itselle vielä vauhtien suhteen vierasta maaperää, ja tiistain treenissä lähinnä kokeilin, millaista vauhtia noita voisi maksimissaan juosta. Jatkossa esim. 10x400m vetoharjoituksen voisi räätälöidä 4min/km-3.20/km vauhteihin, jolloin jokainen veto olisi n. 5 sekuntia kovempi kuin edellinen. Torstain vedot olivat extempore-vetoja joulusaunalenkin lomassa ja vauhdeiltaan 3.55-3.50min/km tuntumassa.

 

Opettajana kun työskentelee, niin pitkät lomat saa mukavasti kulumaan lenkillä. Lomaa olisi vielä melkein pari viikkoa jäljellä, joten tästä ja ensi viikosta saa mukavat kilometrilukemat kasaan. 

Link to comment
Share on other sites

Kuluneen viikon treenit:

 

Ma 20km

Ti 20km

Ke 23km

To 22 km

Pe 22km

La 22km

Su 24km

 

yht. 153km

 

Viimeinen täysi joululomaviikko takana ja mukavasti ehti juosta tähänastiset viikkoennätyskilometrit. Määrä ei tuntunut edes pahalta, vaan joka päivä tuntui hyvältä lähteä juoksemaan ja lenkkien keskivauhti oli 5min/km-5.10/km tuntumassa. Aikaisemmin syksyllä olen juossut peruskestävyyslenkit n. 5.30-5.15 vauhdilla, mutta nyt lomalla hyvin levänneenä ja syöneenä vauhti on noussut kuin itsestään. Olisin ottanut viikkoon myös vauhtiharjoittelua, mutta pohjoisen olosuhteet olivat sen verran lumiset, että tyydyin sitten vain fiilistelemään juoksua. Ensi viikolla palaan takaisin Helsinkiin, jossa on myös jo lumi maassa. Koronasta riippuen ensi viikolla pitäisi olla Lohjalla kympin kisa, jota ei ainakaan vielä ole tietääkseni peruttu. Siellä voisi käydä kokeilemassa, menisikö se 40 min nyt vihdoin ja viimein rikki. Viimeiset kunnolliset vetoharjoittelut tein pari viikkoa sitten, ja kyllä sen kunnon pitäisi riittää. Toivotaan vielä, että mieli jaksaa raastaa sen verran kuin se vaatii.

Link to comment
Share on other sites

Hyvän tavoitteen olet asettanut. Älä missaa sitä.

Hurjia määriä juokset jo tässä vaiheessa vuotta. En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa.

Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan.

Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen.

Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. 

Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella.

Tsemppiä tavoitteeseen.  👍

ps. liity johonkin seuraan jos vielä et ole. Saat sieltä lenkkiseuraa, vinkkejä ja motivaatiota lisää.

Link to comment
Share on other sites

13 tuntia sitten, jipijii kirjoitti:

En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa.

Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan.

Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen.

Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. 

Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella.

 

Vahva tämä - vierestä olen nähnyt aivan liian monta telakointia, ja vauhtien (liiallinen) nostaminen on ainakin välillisesti aina ollut se pohjimmainen juurisyy. Määräähän kyllä kestää, kun vauhdissa on tolkku mukana ja palautuminen ja kehon tarkkailu riittävän herkän silmän alla.

Link to comment
Share on other sites

On 4.1.2021 at 01.33, jipijii kirjoitti:

Hyvän tavoitteen olet asettanut. Älä missaa sitä.

Hurjia määriä juokset jo tässä vaiheessa vuotta. En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa.

Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan.

Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen.

Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. 

Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella.

Tsemppiä tavoitteeseen.  👍

ps. liity johonkin seuraan jos vielä et ole. Saat sieltä lenkkiseuraa, vinkkejä ja motivaatiota lisää.

Hyviä pointteja. Nyt on vaan sen verran ollut lomalla aikaa, että otin ihan tavoitteeksi ennätysviikon. Töiden alettua näitä 150km viikkoja ei ole enää tiedossa. Olen ajatellut jatkossa rytmittää harjoittelun siten, että harjoittelen kolme viikko kovemmin (110-140km/vk) joita seuraa kevyt 70-80km viikko. Jatkuvasti tosin tarkkailen kehon tuntemuksia lenkillä ja olotiloja ylipäätänsäkin, joten tarvittaessa noita määriä voi vielä laskea/nostaa.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy