Popular Post Tommi Neitola Lähetetty 21. joulukuuta , 2020 Popular Post Report Share Lähetetty 21. joulukuuta , 2020 Hei Ajattelin tuoda juoksuharrastukseeni uuden ulottuvuuden aloittamalla julkisen treenipäiväkirjan. Otsikon mukaisesti seuraava tavoitteeni on kolmen tunnin alittaminen maratonilla. Lisäksi pyrin parantamaan ennätyksiäni myös lyhyemmillä matkoilla sekä kokeilemaan yli maratonin mittaisia matkoja. Nykyinen ennätykseni on 28.11. Salossa juostu 3.09.04. Seuraavaksi kerron taustaa itsestäni ja historiastani juoksijana. Olen 29-vuotias ja aloitin lenkkeilyharrastuksen armeijan jälkeen 2012. Armeijassa paras coopertulokseni oli 2750 metriä, jonka juoksin reserviupseerikurssin alussa. Armeijan jälkeen ja aina vuoden 2015 alkuun asti lenkkeily oli saliharjoittelun ohella tapahtuvaa epäsäännöllistä hölkkäilyä, ja kokeilin silloin tällöin huvikseni omatoimisesti ennätyksiä lyhyemmillä matkoilla (esim. 2013 joulukuussa 5 kilometriä aikaan 23.28). Vuoden 2015 kesällä juoksin jo pisimmillään 20 kilometrin lenkkejä ja kokeilin ensimmäistä täyspitkää maratonia aikaan 4.16. Seuraavaan vuoteen mennessä lenkkeilyinnostus oli jo selvästi havaittavissa, kun juoksin vuoden 2016 Levin Ruskamaratonin aikaan 3.52. Seuraavana vuotena juoksin Kempeleessä jälleen uuden ennätykseni 3.31, ja tähän mennessä kuvioihin oli astunut myös sykemittari. Varsinaista sykeperustaista harjoittelua en tuolloin kuitenkaan vielä juurikaan tehnyt, vaan lenkit olivat pääasiassa silloisella vauhtikestävyysalueella tapahtuvia. Viikottaiset kilometrimäärät olivat 50-70 tienoilla, joiden lisäksi kesätyöni puolesta kävelin paljon. Vuonna 2018 en onnistunut parantamaan maratonennätystäni (Terwamaraton 3.33), mutta saman vuoden syksyllä kokeilin ensimmäistä puolimaratoniani Kiimingin maratonilla, jonka juoksin aikaan 1.32. Vuonna 2019 juoksin samaisella Kiimingin maratonilla uuden ennätykseni 3.23. Kilometrit olivat tuona vuonna keskimäärin jo 70-80 kilometriä viikossa, eli huomasin selkeän progression määrälisäyksellä. Myös ratakymppi kulki tuon vuoden syksyllä aikaan 41.48. Saman vuoden jouluna päätin tähdätä 100 kilometrin viikkomäärään vuonna 2020, ja tätä kirjoittaessani määrä on muutamaa kymmentä kilometriä vaille kasassa. Olen siis pysynyt hienosti tavoitteessani, josta palkintona ovat olleet vuoden aikana tekemäni ennätykset maratonilla (3.09.04), puolimaratonilla (1.27.03) sekä katukympillä (40.15). Lisäksi kuluneen vuoden aikana olen noudattanut kasviperäistä ruokavaliota suhteellisen säntillisesti. Tämä seurauksena juoksu on alkanut kulkea entistä paremmin, kun kehonpaino on on pudonnut muutaman kilon. Tämän hetkiset mittani ovat 67kg/174cm. Tulevana vuotena päätavoitteeni on siis kolmen tunnin alittaminen maratonilla. Olen sisällyttänyt tavoitteeseeni myös ikäulottuvuuden: lähden tavoittelemaan alitusta ennen kuin täytän 30 vuotta. Tämä tapahtuu 26.6. eli minulla on noin puoli vuotta aikaa. Aikaulottuvuus tuli mukaan ohjelmaan Lauri Friarin juostua maratonin alle kolmeen tuntiin viidellä vuosikymmenellä. Samaan en itse pysty, mutta voin ottaa tavoitteekseni juosta maratonin alle kolmeen tuntiin mahdollisimman usealla vuosikymmenellä omassa elämässäni. Keinoni viilata maratonista kymmenisen minuuttia pois puolen vuoden sisällä ovat määrän pitäminen vähintään samana, mutta tavoite vuoden 2021 loppuun mennessä voisi olla esim. 5500-6000 kilometriä. Olen pitänyt viikoittaista 100 kilometrin juoksemista varsin helppona, joten määrän nostaminen keskimäärin 10-20 km/viikko ei pitäisi tuottaa suuria ongelmia. Parhaimmillaan tänä vuonna olen juossut 140 kilometriä viikossa. Juoksu on suurimmaksi osaksi koostunut peruskestävyysharjoittelusta, jonka lisäksi olen tehnyt viikossa 1-2 vauhdikkaampaa harjoitusta. Vuoden alussa suosin 2x8-10km maratonvauhtisia harjoituksia, mutta myöhemmin olen suosinut kilometrin vetoja sekä alimatkan kisoja eräänlaisina kovempina kestoharjoituksina. Siten vuoden alussa vielä varsin haastavana tuntunut 4.30-vauhti tuntui vuoden lähestyessä jopa helpolta. Viimeisimmällä maratonilla keskivauhti oli 4.29. Pitemmän ajan kuluessa tavoitteeni maratonilla on juosta SM-kisoissa. Harjoittelun on toki kovennuttava vielä entisestään, mutta kun reilun viiden vuoden aikana olen onnistunut parantamaan ennätystäni lähes 70 minuuttia, uskoni siihen että kykenen saavuttamaan kisarajan (2.51) lähivuosina on vahva. Aikaa minulla on vielä paljon, ja ennen kaikkea olen välttynyt rasitusvammoilta. Tällä hetkellä asun Helsingissä, jossa harjoittelumahdollisuudet ovat sulan kelin ansiosta varsin hyvät. riopentti, Marika Pauliina, sk and 24 others 27 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
tmak Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 Report Share Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 Hienoa pitkäjänteistä työtä olet tehnyt. Laitetaan ketju ehdottomasti seurantaan. Tommi Neitola and jt train 1 1 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
syklis Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 Report Share Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 Hyvältä vaikuttaa! Olisin kuitenkin esittänyt kysymyksen, pitäisiköhän tota kympin vauhtia saada vähän nostettua maratavoitetta ajatellen? En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä? Ehkä ne kovemmat treenit viikolla tarkoittavatkin juuri sitä, vai? Ei muuta kuin tossua toisen eteen! Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
AnttiSn Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 Report Share Lähetetty 22. joulukuuta , 2020 2 tuntia sitten, syklis kirjoitti: En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä? En ole asiantuntija minäkään, mutta kyllähän se noin on. Mutta tilannehan on muna vai kana -tyyppinen. Jos on 3h maratonkunnossa, kyllä silloin kymppi menee alle 40min. Eli se on vähän se ja sama treenaako enemmän maratoni vai 10k edellä, niin kuitenkin suhteellisen käsi kädessä mennään noiden suhteen. Loppujen lopuksi tuolla 3h tasolla intensiteetti on melko samankaltainen, eroa ei tule kuin noin 10% tehoissa (~101-103% vs. ~88-91%). Juoksu on vaan kaikilla matkoilla 5k ylöspäin erittäin voimakkaasti aerobinen laji! syklis and Molli78 2 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommi Neitola Lähetetty 25. joulukuuta , 2020 Author Report Share Lähetetty 25. joulukuuta , 2020 On 22.12.2020 at 18.04, syklis kirjoitti: Hyvältä vaikuttaa! Olisin kuitenkin esittänyt kysymyksen, pitäisiköhän tota kympin vauhtia saada vähän nostettua maratavoitetta ajatellen? En ole mikään asiantuntija, mutta veikkaisin ettei 40+min kympillä taida riittää sub 3 maralle jos treeni ei sisällä nimenomaan kympin aikaa parantavaa treeniä? Ehkä ne kovemmat treenit viikolla tarkoittavatkin juuri sitä, vai? Ei muuta kuin tossua toisen eteen! Pitää saada nostettua. Kympin kisat menivät kautta vuoden vähän penkin alle, kun aina tuntui olevan joko liian lämmin sää kesällä tai sitten huono palautuminen kisapäivänä eli ei vain kulkenut. Olin varma, että 40 alitus tulisi tänä vuonna viimeistään syksyllä, kun juoksin jo alkukesästä ratakympin ja vitosen aikaan 40.48 ja 19.24. Mutta näköjään sitä ei nyt sitten vielä tänä vuonna saanut raapaistua, vaikka kunto olisi parhaimmillaan pitänyt riittää. Jos korona ei vie alkuvuoden kisoja, kymppejä olisi tarjolla pk-seudulla pariakin kappaletta/kuukausi. Eiköhän se kympin aika hilaudu tästä paremmaksi, kun saa kulun kohdalleen. Vetotreenit ovat olleet tuttua kauraa jo pari vuotta. syklis 1 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommi Neitola Lähetetty 25. joulukuuta , 2020 Author Report Share Lähetetty 25. joulukuuta , 2020 On 22.12.2020 at 21.08, AnttiSn kirjoitti: En ole asiantuntija minäkään, mutta kyllähän se noin on. Mutta tilannehan on muna vai kana -tyyppinen. Jos on 3h maratonkunnossa, kyllä silloin kymppi menee alle 40min. Eli se on vähän se ja sama treenaako enemmän maratoni vai 10k edellä, niin kuitenkin suhteellisen käsi kädessä mennään noiden suhteen. Loppujen lopuksi tuolla 3h tasolla intensiteetti on melko samankaltainen, eroa ei tule kuin noin 10% tehoissa (~101-103% vs. ~88-91%). Juoksu on vaan kaikilla matkoilla 5k ylöspäin erittäin voimakkaasti aerobinen laji! Näinhän se on. Arvelisin, että kympin aika pitäisi saada sinne 38 alkaviin lukemiin, että voisi haaveilla juoksevansa alle kolmen tunnin maratonin. Oma kunto on toisaalta ollut suosiollinen pitemmissä kisoissa, kun vertaa puolimaratonin keskivauhtia (4:08) ja kympin keskivauhtia (4:02). Eli sitä maksimikestävyyttä pitänee selvästi harjoitella lisää ja saada myös pääkoppa tottumaan raastoon. Tuo kuuden sekunnin ero keskivauhdissa tuntui kuin yöltä ja päivältä. jt train, villea, mml and 2 others 5 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommi Neitola Lähetetty 28. joulukuuta , 2020 Author Report Share Lähetetty 28. joulukuuta , 2020 Viime viikon treenejä: Ma 19 km Ti 14 km (sis. 3x400m vetoja) Ke 20 km To 13 km (sis. 1x2km ja 1x1 km vedot) Pe 20 km La 30 km Su lepo yht. 116 km Ensimmäinen lomaviikko takana. Sunnuntaina en ehtinyt juoksemaan, koska ajoin Helsingistä pohjoiseen sukulaisiin ja päivä meni ratin takana. Määrällisesti muutoin hyvä viikko. Loppuviikkoa kohden Helsingin kelit pysyivät kuivina, ja pk-lenkeillä keskivauhdit pysyivät helposti 5min/km alueella ja allekin. Tehoharjoitukset olivat vähän höntsäilyä ja opettelemista. 400 metrin vedot ovat itselle vielä vauhtien suhteen vierasta maaperää, ja tiistain treenissä lähinnä kokeilin, millaista vauhtia noita voisi maksimissaan juosta. Jatkossa esim. 10x400m vetoharjoituksen voisi räätälöidä 4min/km-3.20/km vauhteihin, jolloin jokainen veto olisi n. 5 sekuntia kovempi kuin edellinen. Torstain vedot olivat extempore-vetoja joulusaunalenkin lomassa ja vauhdeiltaan 3.55-3.50min/km tuntumassa. Opettajana kun työskentelee, niin pitkät lomat saa mukavasti kulumaan lenkillä. Lomaa olisi vielä melkein pari viikkoa jäljellä, joten tästä ja ensi viikosta saa mukavat kilometrilukemat kasaan. jt train, mml, syklis and 6 others 9 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommi Neitola Lähetetty 3. tammikuuta Author Report Share Lähetetty 3. tammikuuta Kuluneen viikon treenit: Ma 20km Ti 20km Ke 23km To 22 km Pe 22km La 22km Su 24km yht. 153km Viimeinen täysi joululomaviikko takana ja mukavasti ehti juosta tähänastiset viikkoennätyskilometrit. Määrä ei tuntunut edes pahalta, vaan joka päivä tuntui hyvältä lähteä juoksemaan ja lenkkien keskivauhti oli 5min/km-5.10/km tuntumassa. Aikaisemmin syksyllä olen juossut peruskestävyyslenkit n. 5.30-5.15 vauhdilla, mutta nyt lomalla hyvin levänneenä ja syöneenä vauhti on noussut kuin itsestään. Olisin ottanut viikkoon myös vauhtiharjoittelua, mutta pohjoisen olosuhteet olivat sen verran lumiset, että tyydyin sitten vain fiilistelemään juoksua. Ensi viikolla palaan takaisin Helsinkiin, jossa on myös jo lumi maassa. Koronasta riippuen ensi viikolla pitäisi olla Lohjalla kympin kisa, jota ei ainakaan vielä ole tietääkseni peruttu. Siellä voisi käydä kokeilemassa, menisikö se 40 min nyt vihdoin ja viimein rikki. Viimeiset kunnolliset vetoharjoittelut tein pari viikkoa sitten, ja kyllä sen kunnon pitäisi riittää. Toivotaan vielä, että mieli jaksaa raastaa sen verran kuin se vaatii. Tumpelo, perttu, Milson and 5 others 8 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
jipijii Lähetetty 3. tammikuuta Report Share Lähetetty 3. tammikuuta Hyvän tavoitteen olet asettanut. Älä missaa sitä. Hurjia määriä juokset jo tässä vaiheessa vuotta. En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa. Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan. Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen. Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella. Tsemppiä tavoitteeseen. 👍 ps. liity johonkin seuraan jos vielä et ole. Saat sieltä lenkkiseuraa, vinkkejä ja motivaatiota lisää. jt train, Molli78, Tumpelo and 2 others 5 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
juusok Lähetetty 4. tammikuuta Report Share Lähetetty 4. tammikuuta 13 tuntia sitten, jipijii kirjoitti: En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa. Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan. Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen. Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella. Vahva tämä - vierestä olen nähnyt aivan liian monta telakointia, ja vauhtien (liiallinen) nostaminen on ainakin välillisesti aina ollut se pohjimmainen juurisyy. Määräähän kyllä kestää, kun vauhdissa on tolkku mukana ja palautuminen ja kehon tarkkailu riittävän herkän silmän alla. syklis, Molli78, Tumpelo and 1 other 3 1 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tommi Neitola Lähetetty 5. tammikuuta Author Report Share Lähetetty 5. tammikuuta On 4.1.2021 at 01.33, jipijii kirjoitti: Hyvän tavoitteen olet asettanut. Älä missaa sitä. Hurjia määriä juokset jo tässä vaiheessa vuotta. En ole itsekään mikään ammattilainen, mutta sen verran vuosien aikana oppinut kokeneemmilta, että pk - lenkkien vauhdit pidetään kevyenä ja pk - lenkkien vauhti ei nouse kunnon noustessa. Eli pidä pk-lenkkien vauhdit tuossa (5.15-5.30) mitä syksyllä olet juossut. Maraton tavoitteesi on n. 4.15 min/km pk - lenkin vauhti tulisi olla +1-1,30 min/km yli maraton tavoite ajan. Vauhtilenkit tehdään sitten erikseen. Toisekseen itsekin pohjoisen miehenä 5 min vauhti lumisilla pyöräteillä on kuormittavaa. Vamma riskit ovat suuret määrän nopealla nostamisella. Tsemppiä tavoitteeseen. 👍 ps. liity johonkin seuraan jos vielä et ole. Saat sieltä lenkkiseuraa, vinkkejä ja motivaatiota lisää. Hyviä pointteja. Nyt on vaan sen verran ollut lomalla aikaa, että otin ihan tavoitteeksi ennätysviikon. Töiden alettua näitä 150km viikkoja ei ole enää tiedossa. Olen ajatellut jatkossa rytmittää harjoittelun siten, että harjoittelen kolme viikko kovemmin (110-140km/vk) joita seuraa kevyt 70-80km viikko. Jatkuvasti tosin tarkkailen kehon tuntemuksia lenkillä ja olotiloja ylipäätänsäkin, joten tarvittaessa noita määriä voi vielä laskea/nostaa. syklis, ege, riopentti and 1 other 4 Lainaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Osallistu keskusteluun
You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.