Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Molli78 (10km/00:39:59 -- Puolikas/01:29:59 -- Vuonna 2021 )

Arvostele ketju:


Molli78
 Share

Recommended Posts

Viikko 46/2020

 

Ma Pururadalla hölkkäilyä 4,7km 6:27 @ 132

 

Ti Mäkivetoja 6*40sec + Juoksua 5,5km 5:31 @ 135

 

Ke Pyöräilyä 24km @ 121

 

To  Tempojuoksut 2*4km /4:13-4:15 @ 167

 

Pe Juoksu 8km 5:19 @ 137

 

La Lepo

 

Su Juoksu 16km 5:31 @ 138

 

44km juoksua.

 

Viikon yhteenveto:

To-la pientä kurkkukipua mikä ei kuitenkaa pahentunut.Mäkivedot tuntui todella keveiltä ja lennokkailta.

Liian vähän unta tuli saatua viikolla.

 

 

Jokaiseen viikkoon kuuluu myös kävelyä jonkun verran ja työmatkapyöräilyä 20-30km.Myös kehonpainoharjoittelua satunnaisesti.Lämmittely ja jäähdyttely juoksuja en kirjaa ylös.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Viikko 47/2020

 

Ma 7,5km 5:12 @ 144

 

Ti Mäkivetoja 5*40sec + Juoksua 6km 5:23 @ 138

 

Ke Lepo

 

To  Tempojuoksut 2*4km /4:23-4:36 @ 161

 

Pe  10km 5:16 @ 139

 

La 7,5km 5:14 @ 142

 

Su 21,2km 5:24 @ 144

 

60km juoksua.

 

Viikon yhteenveto:

Torstain tempojuoksut suoraan sängystä aamu 8:lta että ehtisi ennen sademyräkkää. Ei tuntunut hyvältä.Ei enää näin 🙂

 

Su pitkis sujui kevyesti vaikka alun 5km sykkeet olivat ihmeen korkeat.

 

Olen juossut esim 5*1km ~3:50 vetoja radalla syksyn aikana ja ajattelin talven ajaksi jättää kaikki vedot nyt tekemättä.

En oikein tiedä mitä tekisi muuta rauhallisten juoksujen lisäksi.Ehkä tempojuoksuja muutama viikkoon.

Kuntopyörä harkinnan alla jos sattuu Black friday tarjouksia tulemaan niistä.

 

Link to comment
Share on other sites

Viikko 48/2020

 

Ma Lepo

 

Ti 5km 3:59 @ 171 + 4km 5:38 @ 144

 

Ke 7,5km 5:10 @ 138

 

To  Lepo

 

Pe  7,5km 5:02 @ 141

 

La 9,3km 5:00 @ 149

 

Su 21,2km 5:15 @ 143

 

55km juoksua.

 

Viikon yhteenveto:

Tiistaina oli vähän kokeilua miten vitonen kulkee ja enkkahan sieltä tuli. Perjantaina piti olla toinen nopeampi juoksu mutta jäi nyt tekemättä.

Kuntopyörä tilattu ja ehkä ensiviikolla pääsee palauttavia ja pk1 juttuja kokeilee.

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteisiin nähden aika reippaasti juokset pk-lenkkejä. Itsellä tulee juostua vähintään 20s/km hiljempaa, vaikka juoksukunto tällä hetkellä varmaan napsun pari edellä. Toisekseen, huomaa noista lenkeistä jo nyt, että lyhyet menee tuohon noin 140bpm, mutta pitkällä syke nousee -> kertoo mulle siitä, että joko 1) toimitaan lähelle alakynnystä, joten keho ei löydä pitkäkestoista tasapainoa -> syke nousee lenkin edetessä, 2) peruskestävyys on riittämättömällä tasolla tai 3) yhdistelmä molempia (todennäköisin skenaario). 

 

Kirjoittelit itse näin: "Vuosi 2019 meni läpi 10-20km viikossa ihan liian kovia vauhteja kokojan juosten ja pitkä sairaus vähän sotki viimetalven juoksuja.Nyt kuitenkin yritetään ihan toisella tavalla edetä." Jos haluat vielä jatkossa kasvattaa juoksumääriä, pitää hyvän progression ja pysyä terveenä/pois telekalta, suosittelen laskemaan entisestään kevyiden lenkkien rasitusta - et käytännössä häviä yhtään mitään, jos juokset VÄHINTÄÄN 30s/km hijempaa nuo pk-lenkit ja laskeneen rasituksen voit sitten korvata hissukseen nousevalla määrällä. Juoksin about samoilla sykkein 5 kilsaa kuin mitä sinä ja yritän pitää pk-lenkkien sykkeen mielummin lähempänä 120bpm kuin 130bpm, ihan vertailukohtana! 

Link to comment
Share on other sites

1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Tavoitteisiin nähden aika reippaasti juokset pk-lenkkejä. Itsellä tulee juostua vähintään 20s/km hiljempaa, vaikka juoksukunto tällä hetkellä varmaan napsun pari edellä. Toisekseen, huomaa noista lenkeistä jo nyt, että lyhyet menee tuohon noin 140bpm, mutta pitkällä syke nousee -> kertoo mulle siitä, että joko 1) toimitaan lähelle alakynnystä, joten keho ei löydä pitkäkestoista tasapainoa -> syke nousee lenkin edetessä, 2) peruskestävyys on riittämättömällä tasolla tai 3) yhdistelmä molempia (todennäköisin skenaario). 

 

Kirjoittelit itse näin: "Vuosi 2019 meni läpi 10-20km viikossa ihan liian kovia vauhteja kokojan juosten ja pitkä sairaus vähän sotki viimetalven juoksuja.Nyt kuitenkin yritetään ihan toisella tavalla edetä." Jos haluat vielä jatkossa kasvattaa juoksumääriä, pitää hyvän progression ja pysyä terveenä/pois telekalta, suosittelen laskemaan entisestään kevyiden lenkkien rasitusta - et käytännössä häviä yhtään mitään, jos juokset VÄHINTÄÄN 30s/km hijempaa nuo pk-lenkit ja laskeneen rasituksen voit sitten korvata hissukseen nousevalla määrällä. Juoksin about samoilla sykkein 5 kilsaa kuin mitä sinä ja yritän pitää pk-lenkkien sykkeen mielummin lähempänä 120bpm kuin 130bpm, ihan vertailukohtana! 

 

Ihan varmasti olet juuri asian ytimessä. Menen hieman liian lujaa vauhtia pk:t kuntooni nähden vieläkin.

 

Usko tai älä niin on vaikeaa saada vauhtia alas että juoksu ei alkaisi töksähtelemään,askel sekoaa ja tuntuu vaikealta pitää rytmissä.

Ennenkuin tänne aloin kirjoittelemaan niin sain lonkkani kipeeksi yhdestä ainoasta 10km lenkistä missä pidin sykkeeni väkisin alle 130 ja vannoin että en sitä enää kokeile. Se oli ensimmäinen vammautuminen mitä nyt käynyt kahteen vuoteen ja melkein pysäytti juoksut. Viimevuonna kuitenkaan yhdenkään juoksuni keskisyke ei ollut alle 150 niin onhan tämä jo oikea suunta 🙂

 

Kävely ylämäessä olisi tietenkin yksi vaihtoehto sinne lenkille mut mut

 

Kunhan kuntopyörä saapuu niin saan pk1 aluelle hyvän apuvälineen.Nyt sinne en pääse ilman kävelyä.

Koetan myös juosta vaikka ensiviikolla radalla lenkin niin katson miten syke käyttäytyy täysin tasaisella.

 

 

Link to comment
Share on other sites

Omasta mielestäni ei kannata yrittääkään opetella juoksemaan jarrutellen. Ei tee hyvää juoksutekniikalle. Jos vaikka käyttää mittarissa sykerajahälytyksiä, niin parempi juosta luontevalta tuntuvaa vauhtia kunnes sykkeen yläraja tulee vastaan, sitten kävellä kunnes alaraja tulee vastaan. Todennäköisesti nuo pätkät on aika lyhyitä, joten juoksemisesta tulee aika rikkonaista, mutta itse olen valinnut mieluummin tämän kuin jarruttelevan hiiviskelyn. Makuasia toki.

Link to comment
Share on other sites

Tuo kovempi vauhti tulee ongelmalliseksi vasta sitten kun harjoitusmäärä on suuri ja vauhti alkaa mennä harjoittelun kokonaisuuden kannalta metabolisesti liian kuormittavaksi eli jos jotain kiinnekohtaa haluaisi hakea niin ns. aerobisen kynnyksen tasoon ja yli juoksijalla joka pyrkii isoihin määriin, mitä pitkät matkat usein vaativat. Tuo hidas juoksu on usein epämukavaa etenkin ns. nopeilla juoksijoilla eli kestävyysjuoksussa 'mailerityypeillä' joita iisak taitaa myös edustaa kun taas AnttiSn on täyden matkan triatleetti. Siinä mielessä makuasia. Niin teknisesti kuin metabolisestikin se voi olla jossain määrin eri juttu juosta kovaa ja tauottaa sitä kävelyllä, koska solutasolla se vauhti saa välittömästi aikaan erilaisen energianlähteiden käytön vaikka sen tauottaisi kävelyllä saaden siten sykkeen pysymään jossain tietyssä lukemassa. Pk-alueella harjoittelun tarkasta vauhdistahan on myös monenlaisia näkemyksiä, joita hieman pohdittu vaikka tässä Ari Nummelan blogissa.

Link to comment
Share on other sites

Olin juuri vastaamasssa samoilla linjoilla kuin @perttu. Kyllä se juokseminen oikealla kevyellä syketasolla on eri asia, jos sen tekee tasaisella vauhdilla (tai siis teholla) kuin jos se koostuu korkeamman tehon juoksusta ja "palautuksista" kävellen. Pitää miettiä, mitä kehossa tapahtuu eri tehoilla liikkuessa. Kestävyysharjoittelun yksi opeteltava taito on kyky tuottaa riittävän suuri tai pieni teho, säntillisesti oikealla alueella pysytellen pidempään tai joskus onneksi vain lyhyemmän ajan. Usein nimenomaan hankalaa on alhaisen tehon kontrolloiminen!

 

Jos hitaasti juokseminen ei onnistu, sitä olisi syytä harjoitella. Juoksuvauhti on suoraan kadenssin ja askelpituuden tulo ja näistä etenkin kadenssi on suoraan verrannollinen juoksuasentoon/tekniikkaan. Joten ensisijaisesti vauhtia pitäisi pyrkiä tiputtamaan askelpituudesta kadenssin sijaan. Se on totta, että eri lihakset väkisinkin aktivoituu ja jos vauhdit tippuu paljon alle 6min/km, sitten alkaa olemaan vaikeata. Ja vaatiihan tuo perusharjoittelu myös aavistuksen tukiharjoittelua (lantionlihasten aktivointia, keskivartaloa yms) ja tosiaan ihan hyvä tapa taistella vastaan hitaan juoksun negatiivisia vaikutuksia on juosta korkealla kadenssilla lyhyitä vaikkapa 50m kiihdytyksiä. 

Link to comment
Share on other sites

Hienoja kommentteja. Onhan se ilman muuta erilainen ärsyke tehdä juoksukävelyä tai hölkkää, vaikka keskisyke ja -vauhti olisivat samat. Kun minusta on tuntunut vaikealta juosta tasaisesti vaikkapa 6:00/km vauhtia, olen ajatellut, että ehkä kyseessä kuitenkin on ohimenevä ongelma. Että kun jatkan juoksukävelyä nykyisillä määrillä muutaman kuukauden, nousee alakynnyksen vauhti vaikkapa nyt 5:30/km tasolle ja sitten pystyn juoksemaan pk1 lenkit tv:na. Eikä minun ikinä tarvitse opetella juoksemaan tv 6:00-6:30/km. Mutta en ole varma toimiiko se noin.

 

AnttiSn kirjoitti eilen myös:

 

"lyhyet menee tuohon noin 140bpm, mutta pitkällä syke nousee -> kertoo mulle siitä, että joko 1) toimitaan lähelle alakynnystä, joten keho ei löydä pitkäkestoista tasapainoa"

 

Sitäkin vähän epäilen onko minulla vähän sama, koska esim. 6 km voin juosta pk1:stä jollain tietyllä syke&vauhti tasolla, mutta sen jälkeen kun mennään 8-10-12 km tai jonnekin sinne, niin vauhtia pitää tiputtaa aika paljon (lopulta esim. 30 s/km ?) että pystyn jatkamaan samalla sykkeellä.

 

Voisi tietysti koittaa tehdä osan pk1:stä pyörällä, jossa matalillakin sykkeillä on luonteva mennä, mutta juoksu nyt ainakin tällä hetkellä tuntuu kivemmalta ja on arjessani helpompi toteuttaa.

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, iisak kirjoitti:

Sitäkin vähän epäilen onko minulla vähän sama, koska esim. 6 km voin juosta pk1:stä jollain tietyllä syke&vauhti tasolla, mutta sen jälkeen kun mennään 8-10-12 km tai jonnekin sinne, niin vauhtia pitää tiputtaa aika paljon (lopulta esim. 30 s/km ?) että pystyn jatkamaan samalla sykkeellä.

Uskoisin olevan juuri samasta asiasta kyse, vähintään kaksi tuntia pitäisi pystyä selvästi alle alakynnyksen työskentelemään samalla teholla ja sykkeiden ollessa vakiot. Tuohon kuitenkin voi vaikuttaa moni asia puutteellisen peruskestävyyden ohella, juoksussa myös väsymyksen karttuessa tehokkuus voi kärsiä (eli nopeus laskee vaikka teho pysyy samana). Tällöin toki, jos nopeuden pitää samana, syke kasvaa. Tuo on huomattavasti monimutkaisempi kuin pelkkä peruskestävyys, joten en nyt mene siihen tarkemmin. 

 

Sillä kevyellä lenkillä on ihan oma fysiologinen tehtävänsä ja jos sitä aluetta ei kuormiteta, niin keho joutuu tuollaisessa pitkäkestoisessa suorituksessa työskentelemään kovemmin kuin olisi tarve. Kansankielisesti voidaan todeta, että peruskestävyys on puutteellinen. Jos suorittaa pk-lenkit kovemmilla tehoin, tuossa ei saavuta mitään etua, mutta kun aletaan lähestyä alakynnystä, niin siirrytään hissukseen jo toisiin energiamekanismeihin. 

 

Kyllä se varmasti onnistuu kasvattaa kuntoa kovemmilla harjoituksilla niin, että onnistuu juokseminen kevyemminkin ajan kuluessa. Mutta oman ymmärrykseni mukaan nopein reitti edetä kuitenkin on se, että kylmästi vain tekee sitä riittävän kevyttä (yhdistettynä koviin) eikä yritä oikoa. Minulla kolme vuotta sitten tuollainen peruskevyt lenkki nimenomaan juosten oli noin 6.30/km, nyt kulkee samalla syketasolla jo hyvin lähelle vitosta ja olen tuosta vielä sen noin 10 bpm hidastaa suurimman osan lenkeistä sykkeitä. Pystyn juoksemaan noin kolme tuntia vaikkapa pk2 yläsektorissa samoin tehoin eikä syke lähde kasvamaan (ellei ole helle ja pääse kuivumaan). Pyörällä pystyy ajelemaan jopa viitisen tuntia, ettei syke lähde ns. driftaamaan, kun ollaan sopivasti alakynnyksen alapuolella ja pidetään huolta ravinnosta ja nesteytyksestä. 

Link to comment
Share on other sites

Viikko 49/2020

 

Ma Lepo

 

Ti Kuntopyörä 35min @ 117

 

Ke 2*3km 4:16/4:14 @ 163

 

To  11,2km 5:41 @ 132

 

Pe  kuntopyörä 60min @ 112

 

La 8km 4:40 @ 152

 

Su 14km 5:33 @ 138

 

39km juoksua.

 

Viikon yhteenveto:

Helpompi viikko tähän väiliin juoksujen osalta. Kuntopyörä saapui ja sillä vähän tehty pk1 tason pyöritystä ja yllättävän kuuma tulee tuosta tasaisesta veivaamisesta sisätiloissa. Tuuletin on must hankinta. Oikea polvi hieman ilmoitti perjantaina pyöräilyn jälkeen oudosta tunteesta.
Link to comment
Share on other sites

Viikko 50/2020

 

Ma 10km 5:39 @ 135

 

Ti Lepo

 

Ke 2*3km 4:13/4:10 @ 162

 

To  7km 5:12 @ 134

 

Pe  10km 4:11 @ 165

 

La 60min kävely @ 90

 

Su 19km 5:30 @ 140

 

52km juoksua.

 

Viikon yhteenveto:

Polvi vielä maanantaina ilmoitteli vähän oudosta tunteesta mutta ei kipuillut. Pe kympin ei pitänyt olla kova mutta noin 2km jälkeen päätin lisätä pökköä pesään (täysii) kun askel oli todella kevyttä. La iltana vähän viiniä ja glögiä niin su juoksu oli huono. Läpi meni mutta en saanut oikein hyvältä tuntumaan menoa missään vaiheessa. Kylmäkin tuli kun en ole tottunut pakkasessa hiljakseen juoksemaan pitkiksiä. Pitäskö hommata jotain parempaa housua..

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy