Jump to content
Juoksufoorumi.fi



tmak (2021 sub 3:15 maraton ja alimatkoja)


Recommended Posts

Viikon 3 treenit:

Ma: Kuntosali 60min + 7,82km @ 5:53, hr 121, 220W

Ti: (a) 6,36km @ 5:55, hr 124, 221W

(ip) Matolla 62min, hr 134 max 157, 256W

sis. 5x6min /1:30min kävelypalautus

Vauhdit maton mukaan: 4:08/ 297W, 4:00/ 304W, 4:00/ 302W, 4:00/ 305W, 3:52/ 313W

Hyvä treeni! Syketiedot aika identtiset viime viikkoon verraten. Ensi kerralle voi ottaa vielä vähän lisää tehoja.

(i) pipolätkä 90min

Reippaat 3v3 pelit. Ei tupla-vk:ta sentään.

Ke: Vapaan hiihto 15,24km @ 3:54, hr 129

sis. kaksi reippaampaa loivan ylämäen wassuttelua.

To: Juoksumatto 71min, hr 135, max 151, 257W

sis. 13min verr + 45min VK (maton vauhti @4:30)+ 13min verr

Juoksin yhteen pötköön erittelemättä kierroksia, niin jäi tempo-osion tarkempi data keräämättä. Tämä olisi varmaan maravauhti, jos/kun keväällä juostaan.

Pe: Lepo, foamrollailua

La: (a) 6,40km @ 6:08, hr 130, 206W

Syke hieman todellisuutta korkeampi, kun heitti lenkin alkuun korkean piikin hetkeksi.

(ip) 15min juoksumatto + loikkatreeni 6 x 3 x 6 toistoa per jalka + 30min juoksumatto

yht. matolla: 8,13km @ 5:35, hr 126

Su: 16,48km @ 5:51, hr 125, 221W

Piti hieman pakottaa itsensä liikkeelle, mutta hyvä kun lähti.

Yht. 45,19km+ 2h 13min matolla+ 15,24km hiihtoa

 

Perusviikko, vaikka tulikin lepopäivä vähän eri paikkaan, kuin normaalisti. Hiihto oli mukava lisä pitkästä aikaa. Oli vuosikymmenen ensimmäinen hiihtolenkki.

 

Aion osallistua Yyteri maratonille 29.5, mikäli se vaan järjestetään. Sitä ennen jatkan varmaan kuten tähänkin asti, mutta aikeissa juosta Danielsin 12vk maratonohjelma maaliskuun alusta. Tuollainen 3:15 maratonvauhti tuntuu aika mukavalta jo nyt. Stryd antaa tavoitewateiksi 277W, jolla pitäisi saavuttaa 3:14:48 aika.

Link to post
Share on other sites

Viikon 4 treenit:

Ma: Kuntosali 60min + 6,74km @ 6:11, hr 125, 209W

Ti: (a) 6,68km @ 5:50, hr 128, 222W

(ip) matolla 12,63km @ 4:55, hr 136 max 159, 249W

sis. 5 x 6min / 1:30min kävelypalautus

Vedot: @4:01(306W), 4:01(305W), 4:02,(305W) 4:01(306W), 3:53(315W) (maton mukaan 4:00, 4:00, 4:00, 4:00, 3:52)

Ke: 7,97km @ 5:59, hr 121, 215W

To: (a) 6,33km @ 5:50, hr 121, 219W

(ip) matolla 14,35km @ 4:52, hr 134 max 145, 256W

sis. 10km maravauhtista @ 4:32, hr 140, 274W

Pe: Matolla 20min + Loikat 7 x 3 x 6 per jalka + 30min matolla

juoksu yht. 9,32km @ 5:23, hr 124, 233W

La: Liukulumiekenkäily Helvetinjärven kp 15,49km / 5:11h 

Menomatkalla tahti tasamaalla ummessa ~24min/km ja palatessa samalla teholla samaa jälkeä ~14min/km. Paluumatkalla valmiin jäljen lisäksi toki ei tarvetta ottaa suuntaa, mutta kertonee matkanteon hitaudesta puhtaassa hangessa.

Su: 18,90km @ 5:20, hr 128, 243W

sis. 5km maratehoilla loppupuolella. Muuten PK1.

Yht. 82,9km

 

Kohta uskaltaa kokeilla 6min vetoja 15,5km/h vauhdilla koko harjoituksen mitalta. Muuta ihmeellistä ei viikolta jäänyt kerrottavaa. Treenit sujuivat suunnitellusti ja juoksu kulki. Garmin on näyttänyt VO2max arvoksi 55ml/kg ja tänään se nousi 56ml. Ennen joulua arvo oli pitkään 59ml, joten välillä mietityttää, mistä lukema muodostuu. Toisaalta tämän GC:ssä ilmoitetun lukeman suuruuden ei pitäisi vaikuttaa juoksuvauhtiin mitenkään. Keskimäärin on silti mukavaa, kun se välillä kasvaa :-)

 

Liukulumikenkäilyn/erähiihdon aiheuttama kuorma mietityttää. Se on ehdottomasti kestävyyteen positiivisesti vaikuttavaa, joskin varmastikaan ei suoraan juoksuun siirtyvää. Kyllä sielläkin paita kastuu ja retken jälkeen on melko nuutunut olo. Pitäisi kai joskus mitata syke tuollaisen retken aikana.

Link to post
Share on other sites

Viikon 5 treenit:

Ma: Lepo

Ti: Matolla 60min @ 4:55, hr 134 max 161, 263W

sis. 5 x 6min / 1:30min kävelypalautus

Vedot: 317W, 315W, 318W, 316W, 325W (maton mukaan 3:52, 3:52, 3:52, 3:52, 3:45)

Ke: Hiihto vapaalla 16,18km @ 4:08, hr 130

Kireä pakkanen teki ladun nihkeäksi

To: 8,70km @ 5:41, hr 124, 224W

sis. 6 stridea

Pe: Matolla 20min + Loikat 6 x 3 x 6 per jalka + 30min matolla, hr 122

La: Lepo, 47min / 9km retkiluistelua (hokkareilla) Tohlopilla vauhdilla retki miinus, jolloin keho syväjäässä

Su: 18,56km @ 5:43, hr 124, 227W

Yht. 5h 38min + loikat

 

Tähän väliin kevyt viikko, ehkä turhankin kevyenä. Hyvä se varmaan on välillä vähän keventää ja tulevalla viikolla voikin sitten nostaa kuormaa. Tiistain vetotreeni tosin kova, vaikka tuli hyvin loppuun.

Link to post
Share on other sites

Viikon 6 treenit:

Ma: 8,97km @ 5:10, hr 130, 251W

Ti: Matolla 60min @ 4:55, hr 139 max 162, 261W

sis. 5 x 6min / 1:30min kävelypalautus

Vedot: 320W, 320W, 328W, 330W, 328W (maton mukaan 3:52, 3:52, 3:45, 3:45, 3:45)

Ke: Hiihto vapaalla 12,28km @ 4:17, hr 133

To: Matolla 75min, hr 136 max 149, 260W

sis. 45min @ 4:20, hr 143, 283W

Pe: Matolla 15min + Loikat 6 x 3 x 6 per jalka + 60min matolla

yht. 14,01km @ 5:25, hr 126, 233W

La: Hiihto vapaalla 23,00km @ 4:07, hr 121 (rannesyke, vääristi alakanttiin)

Su: 5,71km @ 5:58, hr 120, 218W

Yht. 7h 18min + loikat

 

Pirkkahallissa on ilmeisesti taas juoksurata auki. Loppukuun aikana voisi tehdä siellä testiksi esim. 5k tai jotain muuta.

Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, tmak kirjoitti:

10,01km/ 39:48min @ 3:59, hr 153 max 165, 310W

 

Viikon kohokohtana uusi ennätys 10k:lla. Tuli melko kivan tuntuisesti, eli varmaan en saanut raastettua tarpeeksi. 6min kynnysvedot ovat kuitenkin tehneet selkeästi hyvää, sillä jouluaattona tuo sama vauhti oli vitosen verran huomattavasti vaikeampaa, vaikkakin reitillä oli jäätä ja muutama 180 asteen suunnanvaihto.

Stryd on itselle huomattava, varmaan valojänikseen verrattava etu kisavauhteja juostessa. Poistaa jokakertaisen alun ylivauhdin, sillä oikean tehon ylläpitäminen on helppoa.

 

Edellisestä puhtia saaneena voisi tiistaina vielä käydä kokeilemassa, jaksaisiko vitosen huhkia 330W teholla. Tällä teholla haarukoisin ajaksi 18:45, mikäli veto kestää. Lähtökohtaisesti tuntuu hieman kovalta ajalta, mutta saa nähdä olisiko se mahdollinen.

 

Ensi viikolla pitääkin vähän raapustella paperille Danielsin treenejä ja hahmotella maratonjaksoa.

Lasken tuosta (vajavaisin tiedoin) CP/FTP noin 305W ja sanotaan vaikka +-5W niin ollaan jo tosi lähellä oikeata. Jos juoksit 10k maksimaalisena, siis. Mulla nyt ei ole kaikkea tarvittavaa tietoa laskea sulle 5k tehoa, mutta jos näiden perusteella pitäisi lähteä "arvaamaan", niin varmaan sielläpäin olisi 105% eli sinun tapauksessa noin 320W. Ellei 10k tehoissa jäänyt piippuun, 330W on todennäköisesti liikaa (saan vähän haarukoimalla maksimaaliseksi CPksi 310W -> maksimaalinen 5k teho olisi 106% -> 328W). Mutta ainahan sitä voi lähteä vaikka 320-325W liikkeelle ja jos se 330W olisi mennyt, kyllä lopussa pääset hyvin lähelle sitä kunnon loppunostolla! Kannattanee myös vähän pyöritellä noita eri laskureita, kun sulla on enemmän tarvittavaa tietoa...

 

Toinen juttu, että tuo 10k voi vielä painaa jaloissa eli ei ehkä ihan 100% suoritusta saa aikaan, vaikka matka onkin "vain" vitonen. 

 

Kolmas juttu, unohda Danielsin ohjelmat, jos sulta kerran löytyy Stryd. Nykyaika ja Stryd mahdollistaa yksilölliseen tehontuottoon perustuvan harjoittelun. Erittäin vahva suositus vaikkapa näille ohjelmille, jos valmiin siis haluat:

https://site.finalsurge.com/coach/stevepalladino

Myyntipuheena, kun nappaat tuollaisen "auto-CP" planin, niin ei tarvitse kuin:

  • Luoda Final Surge -tili (on ilmainen, onnistuu parissa minuutissa)
  • Yhdistää FS -tili ja oma kellon ympäristö (siis esim. Garmin Connect, kestää minuutin)
  • Lähteä lenkille, painaa kellosta start ja se kertoo millä teholla juostaan, kuinka pitkään jne
  • Ohjelma sisältää riittävän määrän maksimaalisia testejä siten, että CP/FTP pysyy päivitettynä -> harjoitusten kuormitus osuu kohdilleen

 

Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Kolmas juttu, unohda Danielsin ohjelmat, jos sulta kerran löytyy Stryd. Nykyaika ja Stryd mahdollistaa yksilölliseen tehontuottoon perustuvan harjoittelun. Erittäin vahva suositus vaikkapa näille ohjelmille, jos valmiin siis haluat:

https://site.finalsurge.com/coach/stevepalladino

Myyntipuheena, kun nappaat tuollaisen "auto-CP" planin, niin ei tarvitse kuin:

  • Luoda Final Surge -tili (on ilmainen, onnistuu parissa minuutissa)
  • Yhdistää FS -tili ja oma kellon ympäristö (siis esim. Garmin Connect, kestää minuutin)
  • Lähteä lenkille, painaa kellosta start ja se kertoo millä teholla juostaan, kuinka pitkään jne
  • Ohjelma sisältää riittävän määrän maksimaalisia testejä siten, että CP/FTP pysyy päivitettynä -> harjoitusten kuormitus osuu kohdilleen

 

No nyt oli sen verran hyvä myyntipuhe, että tässä alko jo ihan tosissaan harkita tuon hommaamista itsellekin.

 

Edit: Varmaan tästä ollut muuallakin puhetta, mutta onko ehdotuksia mistä tuo Stryd kannattaa hommata?

Muokattu
Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Lasken tuosta (vajavaisin tiedoin) CP/FTP noin 305W ja sanotaan vaikka +-5W niin ollaan jo tosi lähellä oikeata. Jos juoksit 10k maksimaalisena, siis. Mulla nyt ei ole kaikkea tarvittavaa tietoa laskea sulle 5k tehoa, mutta jos näiden perusteella pitäisi lähteä "arvaamaan", niin varmaan sielläpäin olisi 105% eli sinun tapauksessa noin 320W. Ellei 10k tehoissa jäänyt piippuun, 330W on todennäköisesti liikaa (saan vähän haarukoimalla maksimaaliseksi CPksi 310W -> maksimaalinen 5k teho olisi 106% -> 328W). Mutta ainahan sitä voi lähteä vaikka 320-325W liikkeelle ja jos se 330W olisi mennyt, kyllä lopussa pääset hyvin lähelle sitä kunnon loppunostolla!

 

Kiitos vinkeistä! Stryd laskee automaattisesti mun CP:ksi 314W, mutta sille pitäisi kyllä saada enemmän dataa pyöriteltäviksi, kun en ole juuri kovatehoisia testejä tehnyt. CP:n puolesta tuo 330W voisi olla 5k teho. Todennäköisesti viime viikon 10k veto taisi jäädä hieman vajaaksi, sillä keskisyke jäi selvästi alle anakynnyksen (153 vrt. 162).

Matolla olen viime viikkoina tehnyt kynnystreeninä 5 x 6min / 1:30. Viimeksi viimeiset kolme vetoa tuli @ 3:45 (n. 330W) maksimisykkeen ollessa 162 (yläkynnys). Tuossahan se melkein olisi, kun vain jättää välikävelyt pois 😀.

 

6 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Kolmas juttu, unohda Danielsin ohjelmat, jos sulta kerran löytyy Stryd. Nykyaika ja Stryd mahdollistaa yksilölliseen tehontuottoon perustuvan harjoittelun.

Kokeilin nopeasti tehdä Strydin appin kautta ilmaisen treeniohjelman spekseillä 6pv & 8h /vk. Siitä tulikin ihan näppärän oloinen. Ti vetoja/tempoa, to stridet ja la pitkä. Sunnuntai vapaa. Taidan hyödyntää tämän, sillä se on tosiaan yksilöllisempi kuin Danielsin ohjelma olisi. Vähän laiskuuttani en ole jaksanut aiemmin perehtyä Strydin treeniohjelmatarjontaan, vaikka käyttäjätunnusta luodessa se sitä ehdottikin.

 

Verrattuna edeltäviin treeneihin, jää viikon toinen vk pois, mutta toisaalta nyt olen välillä lintsannut pitkiksistä. Määrä ja maravauhtinen ovat varmasti nyt lääke maratuloksen parantamiseen. Ensi viikon ma alkaa kevyellä viikolla (6 x 36min E).

 

Niin ja ainakin itse ostin Strydin ihan niiden omilta sivuilta ja itse podi lähetettiin jostain päin Eurooppaa. Niitä saa myös jälleenmyyjiltäkin, ainakin Briteistä.

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, tmak kirjoitti:

 

Kiitos vinkeistä! Stryd laskee automaattisesti mun CP:ksi 314W, mutta sille pitäisi kyllä saada enemmän dataa pyöriteltäviksi, kun en ole juuri kovatehoisia testejä tehnyt. CP:n puolesta tuo 330W voisi olla 5k teho. Todennäköisesti viime viikon 10k veto taisi jäädä hieman vajaaksi, sillä keskisyke jäi selvästi alle anakynnyksen (153 vrt. 162).

Matolla olen viime viikkoina tehnyt kynnystreeninä 5 x 6min / 1:30. Viimeksi viimeiset kolme vetoa tuli @ 3:45 (n. 330W) maksimisykkeen ollessa 162 (yläkynnys). Tuossahan se melkein olisi, kun vain jättää välikävelyt pois 😀.

 

Kokeilin nopeasti tehdä Strydin appin kautta ilmaisen treeniohjelman spekseillä 6pv & 8h /vk. Siitä tulikin ihan näppärän oloinen. Ti vetoja/tempoa, to stridet ja la pitkä. Sunnuntai vapaa. Taidan hyödyntää tämän, sillä se on tosiaan yksilöllisempi kuin Danielsin ohjelma olisi. Vähän laiskuuttani en ole jaksanut aiemmin perehtyä Strydin treeniohjelmatarjontaan, vaikka käyttäjätunnusta luodessa se sitä ehdottikin.

 

Verrattuna edeltäviin treeneihin, jää viikon toinen vk pois, mutta toisaalta nyt olen välillä lintsannut pitkiksistä. Määrä ja maravauhtinen ovat varmasti nyt lääke maratuloksen parantamiseen. Ensi viikon ma alkaa kevyellä viikolla (6 x 36min E).

 

Niin ja ainakin itse ostin Strydin ihan niiden omilta sivuilta ja itse podi lähetettiin jostain päin Eurooppaa. Niitä saa myös jälleenmyyjiltäkin, ainakin Briteistä.

No sehän selittää osaltaan tietysti asioita, jos kerran ei ollut maksimaalinen testi. Tosin se kysymys kuuluu olisitko päässyt lujempaa? Sehän se oleellista on, ei se onko missä yläkynnys.

 

Mattojuoksussa on sitten sellainen asia, että CP ei päde suoraan. Koska "juokset paikallaan" ja sulla on todennäköisesti Stryd-wind, sinun pitäisi poistaa tuosta mattotehosta "air power" eli se teho, joka kuluisi tuossa vauhdissa ilmanvastuksen syrjäyttämiseen. Oletko juossut noin 3.45/km vauhtia ulkona? Tai olethan nyt ainaskin tuolla hallissa kohtuu lähelle. Otapa sieltä Powercenteristä nyt tuo juoksu auki, ja laske vaikka vimosen kilsan air power (se on yksi niistä kilkkeistä siinä treenin yhteydessä, klikkaat sitä air power lukemaa ja valitset vaikka siitä ruudusta zoomilla noin kilsan mittaisen pätkän juoksua ja saat ruutuun keskimääräisen air powerin). Tuo luku sinun pitäisi vähentää tuosta 330W niin saat suunnilleen tehon, jota se sinun 5x6min vastaa. Sen luvun pitäisi olla muutamia prosentteja suurinpiirtein. Jos oletetaan sen olevan noin 3% (joka varmaan aika tyypillinen) -> 330W matolla = 320W ulkona. Eli päästään tuohon minun laskelmaani. Voin tietysti olla väärässäkin (ei olisi ensimmäinen kerta)!

 

Toinen asia mikä voipi sitten olla keturallaan on se, että jos olet paljon juossut lähes maksimaalisia suorituksia matolla, silloin tuo Strydin auto-cp ei välttämättä osaa niitä tulkita oikein vaan vertaa niitä suoraan ulkona tapahtuviin juoksuihin, jolloin juurikin tuo auto-CP menee metsään. Tämän asian voit tarkistaa seuraavasti: avaa powercenter ja katso kohtaa "power duration curve". Sitten klikkaa oikealta ylhäältä "modeled ability" ja tarkista missä kohtaa alueella 5...20min mallinnettu valkea käyrä osuu todelliseen suoritukseen eli sinertävän harmaaseen käyrään. Tämä on se sinun juoksu, jonka mukaan auto-cp määräytyy Strydin mallin mukaisesti. Jos klikkaat hiirellä siitä kohtaa (ja sen jälkeen "view run", saat auki myös sen harjoituksen ja näet tarkalleen ottaen minkälainen se juoksu oli. Jos mattojuoksu, soittelee herätyskelloja.

 

Tämän tilitys on hyvä lopettaa Dr. Andy Cogganin lausahdukseen: "Nothing predicts performance better than the performance itself." Eli tuo 10k testijuoksu on yksittäisenä datapisteenä paras ennuste tämän hetkisestä suorituskyvystä (olettaen, ettei kovempaa päässyt). 

Link to post
Share on other sites
23 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Toinen asia mikä voipi sitten olla keturallaan on se, että jos olet paljon juossut lähes maksimaalisia suorituksia matolla, silloin tuo Strydin auto-cp ei välttämättä osaa niitä tulkita oikein vaan vertaa niitä suoraan ulkona tapahtuviin juoksuihin, jolloin juurikin tuo auto-CP menee metsään. Tämän asian voit tarkistaa seuraavasti: avaa powercenter ja katso kohtaa "power duration curve". Sitten klikkaa oikealta ylhäältä "modeled ability" ja tarkista missä kohtaa alueella 5...20min mallinnettu valkea käyrä osuu todelliseen suoritukseen eli sinertävän harmaaseen käyrään. Tämä on se sinun juoksu, jonka mukaan auto-cp määräytyy Strydin mallin mukaisesti.

>6... 40 min alueet on juostu ulkona 5k (24.12) ja 10k (16.2).

Nuo matolla tehdyt 5x6min vedot ovat tosiaan tuntuneet hyviltä 330W teholla, mutten ole älynnyt huomioida siinä ilmanvastusta, joka on ollut ulkojuoksuissa/sisäradalla tosiaan pääasiassa 3%. Kyllä se 330W vitonen taitaa olla vielä vähän kova.

Kiitos @AnttiSn pallottelusta tässä tehoasiassa! Tästä on ollut paljon hyötyä.

 

Tänään oli tarkoitus mennä juoksemaan tuo testi 5k. Eivät päästäneet Pirkkahalliin, sillä yli 20v. harrastajat eivät ole koronatilanteen vuoksi sallittuja. Harmittaa, mutta ymmärrän asian. Tiedotus voisi kuitenkin olla nykyistä parempaa. Uskoisin että tilaa varmaan olisi johonkin aikaan päivästä, joten näitä voisi "varaussysteemillä" jakaa myös kuntojuoksijoille.

Oli tarkoitus lähteä 320W tehoilla liikkeelle ja pyrkiä mahdollisuuksien mukaan kiristää loppuun. No tulevan maratonjakson alkupuolella näytti olevan 25min testijuoksu, joten silloin viimeistään uusi yritys.

Link to post
Share on other sites
13 minuuttia sitten, tmak kirjoitti:

Kiitos @AnttiSn pallottelusta tässä tehoasiassa! Tästä on ollut paljon hyötyä.

Eipä mitään. Kaikkihan me joskus aloitetaan uuden asian opiskelu ja aina sitä oppii itsekin jotain uutta, kun tuijottaa muiden lukuja omien lisäksi! Pistähän sitten kommenttia millainen tuo Strydin ohjelma on, niin saadaan siitäkin hyvä kuva. Itse taisin ihan äkkiä sitä vilkaista, mutta mulla on vähän omat kuviot juoksujuttujen suhteen, kun päämatkana kuitenkin IM eikä puhdas maraton...

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy