Niksa (2021: 5000m alle 20min)

[Niksa 108]

Otsikossa näkyy ensi vuoden tavoite, johon olisi tarkoitus pyrkiä.

Parhaimmat saavutukset tähän mennessä:

Cooper 2900m

n.3km 12:35

n.5km 22:55

n.6,5km 29:45

n.8,5km 42:25

Nämä syys-lokakuussa

Pisin lenkki koskaan eilen 17,2km.

Aikaa meni 1:34:10

[Niksa 108]

Ma 12.10

8,1km / 43:30 / 5:22 

Alkumatka melko tasaista vauhtia ja viimeinen kilsa 4:35.

[Niksa 108]

Ti 13.10

10,0km / 48:51 / 4:53

Tänään kympin testi kovaa. Ensimmäistä kertaa koskaan kymppi alle 50 minuutin. Kovempi aika olisi ollut mahdollista kovemmalla alulla, mutta nyt ensimmäinen 5km meni 25:15.

[Niksa 108]

Ke 14.10

Lepo

 

To 15.10

8,1km / 45:30 / 5:34

 

Pe 16.10

8,1km / 45:20 / 5:32

 

Kaksi ihan hyvää peruslenkkiä lepopäivän jälkeen.

[iisak 298]

Jos kymppi täysillä menee vauhtia 4:53/km, niin nuo 5:30/km vauhdit on todennäköisesti liian kovia peruslenkkeihin. Pk-lenkkien vauhti yleensä on 1-2 min/km hitaampi kuin kympin kisavauhti.

[AnttiSn 4 466]

38 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

Jos kymppi täysillä menee vauhtia 4:53/km, niin nuo 5:30/km vauhdit on todennäköisesti liian kovia peruslenkkeihin. Pk-lenkkien vauhti yleensä on 1-2 min/km hitaampi kuin kympin kisavauhti.

Voihan sitä tietysti peruslenkkeillä lujemmillakin vauhdeilla, jos määrää vaikkapa on vähänlaisesti. Mutta olet mielestäni kyllä asian ytimessä. Vertailuksi itse varmaan tässä kuitenkin sub40min kymppikunnossa hissukseen ja peruslenkit tuppaa olemaan noita samoja ~5.15-5.30/km. Kaikki riippuu toki kokonaisuudesta, mutta yleisesti ottaen peruslenkkejä ei ole järkevää juosta edes pk2 alueella. Poislukien pitkä lenkki kilpailuun valmistautuessa. 

[Niksa 108]

La 17.10

Lepo

 

Su 18.10

9,7km / 56:55 / 5:51

 

Ma 19.10

5,0km / 24:35 / 4:55

 

Vauhti peruslenkeillä on yleensä sellaista joka tuntuu helpolta ja rennolta. Jos jalat ja muutenkin tuntuu kevyeltä juoksen vähän reippaammin enkä väkisin ala hidastamaan. 

Ja se kymppi ei ollut maksimi. Siinä oli ennemmin tarkoitus juosta alle 50 minuutin eikä ihan maksimeita. Muutenkaan niitä ei yleensä yksin saa irti.

[iisak 298]

Vaikka kymppi 4:53/km ei olisikaan ihan maksimia niin vauhtiskaala tuntuu silti kapealta. Laaja skaala eli kovat kovaa ja kevyet tosi kevyesti toimii monilla.

 

Ainakin ennen kuin kunto nousee tietyn rajan yli, "oppikirjojen mukainen" pk-lenkkeily todella tuntuu väkisin hidastelulta. Itselläni taisi kestää noin 20 vuotta lopulta uskoa, että juoksen peruslenkit liian kovaa.

 

Ihmiset on kuitenkin erilaisia ja voi olla että jollakin toimii se, että juoksee pelkkää vk-vauhtia, joten mitään ehdotonta totuutta en uskalla alkaa julistaa.

 

Jos alkaa tuntua väsyneeltä niin siinä vaiheessa harkitse kuitenkin yhtenä vaihtoehtona vauhtien hidastamista. Voi olla että vauhtia pudottamalla pystyt tekemään enemmän määrää ja peruskunto nousee paremmin.

[AnttiSn 4 466]

31 minuuttia sitten, iisak kirjoitti:

Jos alkaa tuntua väsyneeltä niin siinä vaiheessa harkitse kuitenkin yhtenä vaihtoehtona vauhtien hidastamista. Voi olla että vauhtia pudottamalla pystyt tekemään enemmän määrää ja peruskunto nousee paremmin.

Tämähän se pointti on. Kaikki riippuu kokonaisuudesta. Esim. ketjun juoksija näyttää viimeisen viikon aikana pitäneen kaksi lepopäivää ja monet peruslenkit ovat reippaasti alle tunnin mittaisia. Kyllä semmoisia voi juosta pk2-alueella ja jopa siellä alakynnyksen tienoillakin, mihin tuo vauhti voisi hyvin osua. Ja se voi jopa olla tehokkain ja paras tapa kehittää kuntoa tuolla kokonaisuudella, kun kokonaisrasitus on hallinnassa. Mutta tämä systeemi ei skaalaudu siihen, että juoksee joka päivä tai juoksee yli tunnin pk-lenkkejä. Se vaan yksinkertaisesti kuormittaa vääriä järjestelmiä ja tuloksena on joko loukkaantuminen, väsyminen tahi sitten kehitys hiipuu.

 

Ei peruslenkkien hidas vauhti ole mikään itseoikeutettu peruspilari, johon pitäisi pyrkiä. Tärkeämpiä prinsiippejä toimivassa harjoituksessa on oikeiden järjestelmien kuormittaminen sopivassa suhteessa (tarkoittaen lähinnä siis vauhtikestävyys ja sitä noeampia harjoitteita) ja progressiivinen kuorman nostaminen kohti "kilpailua". Siihen kun vielä yhdistää sen, että harjoitus muuntuu kisaa lähestyessä kisanomaisemmaksi, niin loppu on sitten hienosäätöä. 

 

Itsekin tullut nyt juostua vähän reippaammin peruslenkkejä, kun harjoittelua kertyy kuitenkin alle 10h. Jos harjoittelua olisi normaali treenikauden verran eli 15+h, peruslenkkien vauhtia pitäisi tiputtaa sen verran, ettei niillä tippaakaan väsyisi. Toinen seikka on se, että jos peruslenkkejä juoksee paljon alle 6min/km niin monella se vaikuttaa i) juoksutekniikkaan ja ii) iloon ja haluun tehdä juoksulenkki, jolloin kokonaisvaikutus voi hyvin olla negatiivinen! 

[iisak 298]

15 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Toinen seikka on se, että jos peruslenkkejä juoksee paljon alle 6min/km niin monella se vaikuttaa i) juoksutekniikkaan ja ii) iloon ja haluun tehdä juoksulenkki, jolloin kokonaisvaikutus voi hyvin olla negatiivinen! 

 

Näin se on. Kävelypätkien mukaan ottamisen voisi tässä yhteydessä mainita.

 

Itsellä 5:20/km alkaa olla se raja, että juoksu muuttuu hölkäksi ja tekniikka huonommaksi. Pyrinkin tekemään noin 6 min/km keskivauhtiset lenkit niin että juoksen pikku pätkän hyvällä tekniikalla noin 5 min/km kunnes syke nousee 130 paikkeille ja sitten kävelen muutamia kymmeniä askelia kunnes se laskee 110 paikkeille. Kaikki eivät toki tällaisesta sahauksestakaan tykkää.

[Niksa 108]

Ti 20.10

10,9km / 1:00:40 / 5:33

 

Ke 21.10

8,1km / 46:10 / 5:39

 

To 22.10

9,6km / 55:10 / 5:42

3,0km / 13:50 / 4:37

 

[Niksa 108]

Pe 23.10

Lepo

 

La 24.10

21,1km / 2:05:40 / 5:57

Ensimmäistä kertaa koskaan juoksin yli 20 kilometriä ja jatkoin vielä vähän pidemmälle, jotta tulee puolimaraton täyteen. Tuntui ihmeen hyvältä jaloissa.

[Niksa 108]

Su 25.10

6,4km / 38:35 / 6:00

 

Ma 26.10

9,7km / 58:20 / 6:01

 

Kaksi rauhallista pk-lenkkiä pitkiksen jälkeen. Jalat palautunut ihan hyvin. Viime viikolla yhteensä 64,1km joka on enemmän kuin koskaan ennen.

[Niksa 108]

Ti 27.10

9,7km / 58:05 / 5:57

 

Ke 28.10

5,0km / 24:50 / 4:58

3,0km / 13:25 / 4:28