Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Hitaan juoksun epämukavuus jaloille


Scylla
 Share

Recommended Posts

Aina varoitellaan, että liian kova lenkkivauhti altistaa vammoille, mutta minulla kuitenkin on hitaan juoksun jäljiltä paikat enemmän jumissa kuin rennon vk-irroittelun jälkeen.

Melko aloittelevana juoksijana juoksen pitkät lenkit yli 7 min/km -vauhdilla, mutta loppua kohden vauhti nousee väistämättä siksi, että jalat alkavat kipuilla epämukavan hitaan vauhdin vuoksi. Hitaassa lönkyttelyssä askel on luonnottoman lyhyt ja juoksuasento epämukava, ja varsinkin lonkat alkavat jossain vaiheessa valittaa. Myös lihakset tuntuvat jumittuvan niin, ettei pidempi askel enää meinaa onnistua esimerkiksi alamäissä.

Voi sitä nautintoa, kun sitten vk-lenkillä saa ainaisen köpöttelyn sijaan oikoa koipiaan kunnolla.

Pitäisikö vaan kärsiä ja madella vaikka väkisin koko pitkä lenkki, vaikka sattuukin? Ei voi tehdä kovin hyvää jaloille? Vai pitäisikö hölkän sijaan vuorotella kävelyä ja kovempaa juoksua? Rakastan pitkiä lenkkejä enkä halua lyhentää niitä, vaikka ne ehkä kuntotasooni nähden ovatkin välillä melko pitkiä. Nyt syksyllä olen juossut useamman kolmenkympin lenkin. Ilman vauhdin lisäämistä lopussa en kyllä pystyisi niin pitkiä matkoja juoksemaan, koska lonkat hajoaisivat.

Tiedän kyllä, ettei pitkistä saa parasta hyötyä, jos tehot nousevat liikaa. Itse asiassa nykyinenkin minusta tuskaisen hidas pl:n keskivauhti näyttää kovahkolta jos katsoo sykkeitä. Keskisyke niillä on noin 155 ja maksimini 201. Yhden maratonin olen juossut aikaan 4:43 ja puolimaratonin ennätys on 1:57.

Tässä on nyt vähän sukset ristissä jalkojen hyvinvoinnilla ja kunnon kannalta parhaalla harjoitteluvauhdilla. :P Neuvoja?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 46
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Olen jostain lukenut, että voi tehdä pieniä pyrähdyksiä välillä. Itse ruukaan "hetkutella" jalkoja välillä jos tuntuu jumittuvan. Hartioitakin pitää välillä pyöritellä. Huomaan, että ajatuksissani vedän hartioita jännitykseen ylös.

Pitkiä lenkkejä kyllä jaksat juosta. Itse en ole vielä niin pitkälle päässyt.

Link to comment
Share on other sites

Joo minäkin peesaan kurppaa. Ei muutakun pyrähdyksiä väliin. Jos kevyen lenkin luonne alkaa kärsimään pyrähdyksistä niin ei kävelykään ole kiellettyä. Voihan sitä juosta pitkä lenkki sellaisena kevyenä vauhtileikittelynä kuitenkin niin, ettei kokonaisrastus nouse lenkin tarkoituksen yli. Voiko tätä nyt paremmin enään sanoa. :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Vauhdin vaihtelun lisäksi voisi kokeilla juoksutyylinkin pientä vaihtelua.

Mielestäni ihan hitaassa vauhdissa on syytä tiputtaa askelpituus ihan minimiin, jotta askel rullaisi kevyesti. Frekvenssiä kannattaa pitää siis mahdollisimman suurena.

Ainakin itselläni 7 min kilsa vauhdissa askel on naurettavan lyhyt, jos haluan rullaavasti edetä.. Jos askelpituus on liian pitkä tulee hittaalla vauhdilla helposti aikamoista ylösalas heilumista ja lantion lihaksetkin siitä rasittuvat.

T Jüha

Link to comment
Share on other sites

Kyllä minulla ainakin jalat ja koko kroppa väsyy noilla kolmenkympin lenkeillä. Ne ovat raskaita, ja väsymys kuuluu asiaan loppua kohti. Pääasia, että mitään pistävää tai viiltävää kipua ei tunnu missään. Minulla ylipitkät tosin kuuluvat ohjelmaan vain maratonille valmistautuessani, ei tähän aikaan vuodesta. Tuota kävelypaussien pitämistä juoksun lomassa monet valmentajat suosittelevat, sitä ehkä kannattaa kokeilla.

Link to comment
Share on other sites

Liityn ruskojen suosittelijoihin eli tuollainen maksimissaan 15 sekunnin pyrähdys (tasaisella rennosti kiihdyttäen, ylämäessä polvia nostaen ja päkiältä ikään kuin jäykällä nilkjalla ponnistaen tai alamäessä vartalon pienessä etunojassa mahdollisimman tiheällä askeleella) 10-20 minuutin välein (aina kellon piipatessa tai vain kun tuntuu olevan sopiva kohta) tekee eetvarttia ruumiille ja sielulle.

Toisaalta joskus voi olla myös niin, että jos on tottunut juoksemaan pitemmällä, ehkä jopa hieman harppovalla askeleella ja "joutuu" hitaasti juostakseen siirtymään lyhyempään ja päkiävoittoisempaan askeleeseen, voivat etenkin lantionseudun lihakset joutua työhön johon ne eivät ole tottuneet. Tällöin lihaskivut rupeavat kyllä helpottamaan vähitellen.

Lopuksi tulee mieleen kysymys, miten pitkän lenkin "oikea" hidas vauhti on määritelty: ellei se perustu testiin tai edes todelliseen maksimisykkeeseen, se voi sittenkin olla tarpeettoman hidas.

Nyrkkisääntönä jota en kyllä tyrkytä kenellekään pitäisin 30s/km päälle normaalilenkkivauhdin sopivana pitkälle lenkille. Mikäli sillä ei jaksa lenkin loppuun, on IMHO parempi ensin lyhentää ja sitten vähitellen pidentää lenkkiä kuin hidastaa ja kasvattaa vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Näitä ruskoja minä olen kanssa vedellyt viime aikoina aina pk-lenkkien välissä, silloin kun vähänkään tuntuu kintut siltä että pystyy. Ylämäkiin en nyt ole tehnyt, mutta alamäissäkin kun tekee muutaman rennon kiihdytyksen lenkin loppupuolella, tuntee aivan selvästi kuinka viimeiset vedot irtoavat paremmin ensimmäisiin verrattuna.

Erinomainen tapa säilyttää ja parantaakkin liikkuvuutta juoksussa. Pitää vaan muistaa ettei kisko raastamalla näitä, vaan tekee vain ja ainoastaan siinä kohtaa lenkkiä kun hyvältä tuntuu. Vedoissa siis voimankäyttö kokonaan pois ja keskeisenä ajatuksena "jumintappo". Sehän on sitten ihan eri asia kun tehdään varsinaisia vetoharjoituksia.

Aloittelevalle juoksijallekin minä suosittelisin piristää välillä hitaimpia lenkkejä kiihdyttelemällä välillä muutama kummenen metriä kerrallaan lenkin aikana, niin tulee opetettua kropalle vään niinkuin vaivihkaa kovavauhtisessa juoksussa tarvittavaa motoriikkaa. Niin ja sitähän menee ihminen kertakaikkiaan aivan juntturaan, jos kaiket päivät hiippi hiljaa vaan, kokemusta on tästäkin.

Link to comment
Share on other sites

Näitä ruskoja minä olen kanssa vedellyt viime aikoina aina pk-lenkkien välissä, silloin kun vähänkään tuntuu kintut siltä että pystyy. Ylämäkiin en nyt ole tehnyt, mutta alamäissäkin kun tekee muutaman rennon kiihdytyksen lenkin loppupuolella, tuntee aivan selvästi kuinka viimeiset vedot irtoavat paremmin ensimmäisiin verrattuna.

Erinomainen tapa säilyttää ja parantaakkin liikkuvuutta juoksussa. Pitää vaan muistaa ettei kisko raastamalla näitä, vaan tekee vain ja ainoastaan siinä kohtaa lenkkiä kun hyvältä tuntuu. Vedoissa siis voimankäyttö kokonaan pois ja keskeisenä ajatuksena "jumintappo". Sehän on sitten ihan eri asia kun tehdään varsinaisia vetoharjoituksia.

Aloittelevalle juoksijallekin minä suosittelisin piristää välillä hitaimpia lenkkejä kiihdyttelemällä välillä muutama kummenen metriä kerrallaan lenkin aikana, niin tulee opetettua kropalle vään niinkuin vaivihkaa kovavauhtisessa juoksussa tarvittavaa motoriikkaa. Niin ja sitähän menee ihminen kertakaikkiaan aivan juntturaan, jos kaiket päivät hiippi hiljaa vaan, kokemusta on tästäkin.

Sähläsin toiseen kertaan tämän viestin tänne. Moderaattori saa poistaa jos jaksaa.

Link to comment
Share on other sites

Itse luotan edellämainittujen lisäksi riittävään etukäteisverryttelyyn -ja -venyttelyyn. Yleensä pehmittelen itseäni parikymmentäkin minuuttia ennen pitkälle lenkille lähtöä. Lisäksi toisinaan kiihdytän pitkilläkin lenkeillä tasaisesti vauhtia alusta asti. Esim. 20 - 25 kilsan lenkin saa helposti jaettua vauhdin kannalta kolmeen (tai viiteen) "näytökseen", pituudet määräytyvät sitten juoksijan mukaan. Esim ensimmäinen kolmannes n. 130 - 135 sykkeellä, toinen 140 - 145 sykkeellä ja kolmas 150 - 155 sykkeellä. Näistä pisin ajallisesti on yleensä toinen kolmannes ja kolmas taas lyhyin. Väliin voi ottaa vetoja jos on tarpeen.

Link to comment
Share on other sites

Olen tässä itsekin harjoitellut hitaampaa juoksua, kun siitä tämä maraton-harjoittelu kaiketi pitäis aloittaa. Ja täytyy tunnustaa, että kyllä se on hankalaa lönkytellä laiskasti eteenpäin. Lisäksi tuntuu että jalat todellakin kipeytyvät ihan eri tavalla. Tänään tosin olen pitänyt paussia, sillä olen saanut kaiken kukkuraksi alaselän kipeäksi. En ole varma onko se juoksun seurausta, jonkun sortin vilustumisreaktio vai huonosta työasennosta johtuvaa. Morkkis on jo päällä kun päivälle suunniteltu treeni jää väliin.

Link to comment
Share on other sites

Eihän noita pitkiä hidasvauhtisia lenkkejä aina pidä juosta. Itse en kyllä teekkään mitään kolmen tunnin lenkkejä, mun pitkät on max. 2h (tällä hetkellä ei ees sitä). Mutta olen tänä syksynä ottanut tavaksi tehdä pitkät hitaat sauvakävellen. Penikat rasittuu vähemmän ja sykkeet pysyy kivasti tarpeeksi alhaalla. Kyllä tässä ehtii vielä juostakkin ennen kesän koitoksia. 8)

Link to comment
Share on other sites

Semmosta ratkaisua ajattelin ehdottaa, että pieniä kävelybreikkejä tuohon 30:n lenkkiin. Lisäksi noita 10-20s reippaampia spurtteja joita myös jo ehdoteltiin. Hetken kävely ei haittaa mitään kunhan ei pysähdytä kahvitauolle. Kuten varsinkin ultraajat ja Jeff Galloway tietävät, vähentävät pienetkin kävelyt säännöllisesti tehtynä tuota paikkojen kipeytymistä haittaamatta yhtään pitkän lenkin tavoitetta eli kestävyysominaisuuksien kehitystä. Nuo kävelyt tuovat samalla sykettä alas, jolloin keskisyke pysyy kivasti kurissa vaikka juostessa meniskin rajoilla. Itse asiassa myös se Vierumäen testipäällikkö, jonka nimeä en nyt muista suositteli aloittelijoille tv:n sijaan juuri sen verran reipasta juoksua, jossa tekniikka säilyy siedettävänä + kävelyä aina väliin silloin kun syke nousee liian korkeaksi.

Edit: Heikkilän Mattihan se oli nimeltään tuo kuvailemani henkilö.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy