Juoksutekniikan harjoitteleminen omatoimisesti

[jogo3000]

Miten juoksutekniikkaa voisi harjoitella omatoimisesti?

 

Palaute

Ensimmäinen ongelma liittyy palautteen saamiseen. Jos harjoituksissa olisi mukana valmentaja, voisi saada välitöntä palautetta ja suorituksen korjaaminen olisi helpompaa. Lienee mahdollista kuvata omaa juoksua ja analysoida tallenteita vetojen välillä. Tässä ei kuitenkaan saa palautetta niin nopeasti ja ulkopuolinen näkemys jää saamatta. Ei välttämättä riitä myöskään näkemys kiinnittää huomiota oikeisiin asioihin, tai ei osaa korjata juoksua itse oikeaan suuntaan.

 

Harjoitukset ja valmennuksen ohjelmointi

Minkä tyyppinen harjoittelu vie oikeaan suuntaan? Liikkuvuusharjoittelu? Drillit? Pikajuoksu? Voimaharjoittelu? Luulen, että juoksutekniikka paranee kun lihaksisto, hermosto ja kunto kehittyvät. On hankala miettiä kuitenkin että mistä olisi eniten hyötyä juuri omassa tilanteessa.

 

Kehityksen seuraaminen

Miten juoksutekniikan parantumista sitten voi seurata? Epäilemättä voi säilyttää tallenteita ja vertailla niitä keskenään, mutta miten tässä voisi saada irti jotain oleellista? Ei riitä että juoksu on kauniimman näköistä, pitäisi saada konkreettista jälkeä aikaan joka näkyisi kellollakin.

[Pasi_P]

Juoksutekniikka koostuu voimasta, liikkuvuudesta, ja taidosta.

 

Ensin juoksu kannattaa kuvata, analysoida ja kehityskohteisiin pitää tehdä täsmäharjoitteet.

 

Säännöllistä tekemistä, ja sen jälkeen uusi kuvaus + analysointi. 

 

Juoksutekniikkaharjoittelulla pyritään ennaltaehkäisemään vammoja ja parantamaan juoksun taloudellisuutta. Kyllähän nuo pystyy "mittaamaan" ja kokenut juoksija tietää mistä parantunut taloudellisuus johtuu.

 

Se kuinka hyvin tekniikkaharjoittelu tarttuu onkin sitten toinen juttu. Oma havaintoni on että ei kovinkaan hyvin, varsinkin jos tekeminen on satunnaista.

Ja joskus juoksutekniikan kehityskohteet voivat olla fysioterapian tontille meneviä, joka vähän sekoittaa pakkaa.

 

Toki joskus juoksutekniikkaa voi parantaa vaan muuttamalla juoksussa jotain (rennot hartiat, katseen suunta, kadenssin nosto, käsien käyttö jne).

 

[Reenaaja]

mäkivetoja, radalla vetoja.. lyhyempää - pitempää..laji kohtaista voiman tuottoa juoksuun..ehkä voi videoita jos haluu..rentous juoksuun mukaan..

[Reenaaja]

21 minuuttia sitten, Reenaaja kirjoitti:

mäkivetoja, radalla vetoja.. lyhyempää - pitempää..laji kohtaista voiman tuottoa juoksuun..ehkä voi videoita jos haluu..rentous juoksuun mukaan..testit -kisat kertoo hyvin kunnosta....jotain myös juoksun tekniikasta..portais me ollaan käyty myös jo melko pitkään..kesto voimaa jalkoihin ..

 

[jogo3000]

1 tunti sitten, Pasi_P kirjoitti:

Juoksutekniikkaharjoittelulla pyritään ennaltaehkäisemään vammoja ja parantamaan juoksun taloudellisuutta. Kyllähän nuo pystyy "mittaamaan" ja kokenut juoksija tietää mistä parantunut taloudellisuus johtuu.

 

Miten tuota pystyy mittaamaan? Periaatteessa kai voisi mennä labraan tekemään hapenottotestiä, tai kevyemmin mittaamaan laktaatteja / sykettä tietyissa vauhdeissa. Oliko jotain tämän suuntaista mittausta mielessä vai jotain muuta?

[Pasi_P]

5 minuuttia sitten, jogo3000 kirjoitti:

 

Miten tuota pystyy mittaamaan? Periaatteessa kai voisi mennä labraan tekemään hapenottotestiä, tai kevyemmin mittaamaan laktaatteja / sykettä tietyissa vauhdeissa. Oliko jotain tämän suuntaista mittausta mielessä vai jotain muuta?

 

Vähän tuon suuntaisia mietin. Ja kokenut jyrä kyllä pystyy arvioimaan mistä mahdollinen parantunut juoksun taloudellisuus johtuu. Vahvemmista kuntotekijöistä, vai parantuneesta juoksutekniikasta.

[puujalka]

Hyviä kysymyksiä. Itse ajattelen niin, että juoksutekniikka on enemmän seurausta "juoksuolosuhteista", eli lihastasapainosta, liikkuvuudesta, yleisestä fyysisestä lahjakkuudesta, koordinaatiosta, hermotuksesta jne jne. Toisin sanoen, juoksutekniikkaa pystyy parantamaan korkeintaan epäsuorasti korjaamalla puutteita ja sitten vain keskittymällä rentoon juoksuun. Jos yrittää runtata väkisin itseään näyttämään Bekeleltä tai Molta, tai laittamaan jalkansa tai kätensä jotenkin muuten vain epäluontevan tuntuisesti, vaikutukset eivät välttämättä ole positiiviset.

[Reenaaja]

Nuorempana kun runttas määrää ja tehojakin lisää..jakso juosta kovempaa..en tiedä paraniko juoksu tekniikka..samahan se on joka iässä, mut mitä enemmän ikää sen varovaisempi pitää olla tehojen kans..et ei juokse liian kovaa seuraavina päivinä..palautus!😁

[jogo3000]

1 tunti sitten, puujalka kirjoitti:

Hyviä kysymyksiä. Itse ajattelen niin, että juoksutekniikka on enemmän seurausta "juoksuolosuhteista", eli lihastasapainosta, liikkuvuudesta, yleisestä fyysisestä lahjakkuudesta, koordinaatiosta, hermotuksesta jne jne. Toisin sanoen, juoksutekniikkaa pystyy parantamaan korkeintaan epäsuorasti korjaamalla puutteita ja sitten vain keskittymällä rentoon juoksuun. Jos yrittää runtata väkisin itseään näyttämään Bekeleltä tai Molta, tai laittamaan jalkansa tai kätensä jotenkin muuten vain epäluontevan tuntuisesti, vaikutukset eivät välttämättä ole positiiviset.

 

Ainakin se on selvää, että telkkarissa näkyvät 2'20 - 2'50 / km kilpailuvauhdit näyttävät aivan eriltä mitä oma laahustaminen 😅

[jogo3000]

Onko tätä kirjaa lukenut kukaan ja onko tästä mihinkään? https://www.amazon.com/Running-Form-Faster-Prevent-INjury/dp/1492510386

[Guest last_man]

Yhdessä kirjassa mainittiin tutkimus, jossa todettiin tietoisten juoksutyylimuutosten useimmiten vain heikentävän juoksun taloudellisuutta (ja altistavan vammoille). Kirjoittaja oli sillä kannalla, että jokaisen henkilökohtainen tyyli kehittyy harrastuksen lomassa tiedostamattomasti oman biomekaniikan/lihaksiston kannalta optimaalisemmaksi. Hermosto muistaa vähimmän vastuksen tien jne. Siis tähänkin kysymykseen vastaus olisi "vain juokse enemmän". Tutkimuksessa taisi tähän suhteutettuna tosin olla melko lyhyt kontrolliaika, mikä hieman mietitytti: ehkä testattavat vaan eivät olleet ehtineet sopeutua muutoksiin.

 

Näin maallikon silmiin tosiaan vaikuttaa siltä että esim pahasti kanta- ja yliastuvassa tyylissä jo fysiikka sanoo että energiaa menee hukkaan. Ja näyttäähän se kauhealta huippuihin verrattuna. Kirjoittajan mielestä em. jututkaan eivät välttämättä kerro huonosta tekniikasta tai ainakaan siitä että tekniikka paranisi ne poistamalla.

 

Anekdoottina: ennen kun kilometrejä oli alla vain vähän (ei niitä kyllä vieläkään paljon ole), mäkin juoksin luontaisesti ~150-160 kadenssilla, kanta-astumalla jne jne. Muutos -> 170-180 itsessään höyläs ajoista jonkin verran ja nykyään se on uutta luonnollista. Kadenssi ei toki ole itsetarkoitus, mutta mahdollisesti "hyväksyttävämmät" arvot estävät automaattisesti karkeammat virheet jos sellaisia ylipäätään on. Tässä yksittäistapaus tutkimusta vastaan, mutta ehkä siinä keskityttiin enemmän tekniikan hienosäätöön ja ihmisiin jotka "osasivat jo juosta".

 

Siitä myös kuullut (ehkä tää on jo klisee) että nykyään ihmisillä luonnollista juoksua häiritsee se, että istuvan elämäntavan vuoksi etureidet on paljon kehittyneemmät kun takareidet ja pakarat, ja lonkan liikkuvuus taakse on huono. Kohuttu aihehan on myös se, ovatko nää länsimaiset maksimitopatut juoksukengät tekniikan oppimisen kannalta este. Keniassa lapset juoksee paljain jaloin kouluun ja siinä ei pysty hakkaamaan maata epätehokkaasti, koska se sattuu jalkoihin. Ja korkeat kannat ym. häiritsevät askellusta. Mutta nyt alkaa kyllä karata juttu, pitäisi varmaan mieluummin käydä lenkillä kuin arvuutella näillä. Mutta mielenkiintoinen aihe

[puujalka]

9 tuntia sitten, jogo3000 kirjoitti:

 

Ainakin se on selvää, että telkkarissa näkyvät 2'20 - 2'50 / km kilpailuvauhdit näyttävät aivan eriltä mitä oma laahustaminen 😅

 

No näin se tietysti on meillä kaikilla, mutta oletko varma että näyttäisi niin eriltä jos itse juoksisit 2.45/km? Toisin sanoen, se niiden jouhevan näköinen tekniikka on seurausta niistä vaatimuksista mitä se vauhti kropalle asettaa. Niillä on pakko olla tiettty liikkuvuus, kimmoisuus, voimatasot jne.

 

Kirjassa Running Rewired kuvataan aika hyvin näitä vaatimuksia, tai juoksuolosuhteita. Aika monella meistä on vähän vinksallaan kroppa liiasta istumisesta.

[Reenaaja]

Sen takia..vauhdin ..kannalta_tekniikka / olisi hyvä vetää välillä kovempaa...silloin tekniikkakin paranee..jos paranee..ainakin vauhtia voi tulla lisää...ja ehkä kenties tekniikkakin parantuu...jos juoksee vetoja kovempaa kuin esim .10km puokin mara vauhti on ! Mutta tää näitä jossitteluja...paljon määrää _pitkis..ja vetoja..siinä kait se ydin..ai niin ja palauttelua myös..et taas jaksaa..👍

[X66]

Heikkeneekö juoksutekniikka jos tekee paljon pitkää ja puolipitkää? Näillä tuntuu olevan ainakin hidastava vaikutus. Ilmeisesti taloudellinen tekniikka vaihtelee hiukan matkan/vauhdin mukaan.