Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Rinnejuoksua


lenkkimies
 Share

Recommended Posts

Juoksenhan mä ylämäkiäkin, mutta en juurikaan nyt "peruskuntokaudella". Keväämmällä, kun valmistautuminen maratonille alkaa, ohjelmaan palaavat lyhyemmät (n 45s - 1min) ja pitemmät (1:30 - 2 min) mäkivedot. Minä tosin juoksen mäkiä melko loivissa nousuissa, en missään laskettelurinnetyyppisissä rinteissä. Perusperiaatteena on ollut, että mäen täytyy olla niin loiva että sitä voi juosta ylös normaalilla tai mieluiten hieman liioitellulla juoksuaskeleella torson pysyessä kohtisuorassa alustaan nähden. Siis aivan kuin juoksisi tasaisella. Joku 5 - 10% nousu on minusta sopiva.

Ylös reipasta tahtia 400-800 metrin vetojen effortilla ja alas kevyttä hölkkää. Toistoja yleensä niin monta että koko veto-osuuden kestoksi tulee 15-25 minuuttia, alkuun ja loppuun 10-15 min kevyttä hölkkää.

Link to comment
Share on other sites

Ah, ai niin, niistä hyödyistä. Mäkijuoksu on erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Lisäksi se kehittää tehokkaasti maksimikestävyyttä ja, jos vedot ovat pitempiä, myös vauhti- ja nopeuskestävyyttä.

Sitten vielä semmoinen vapaasti lainaamani erään valmentajan lausuma, joka meni suunnilleen siten, että "mikään muu harjoitus ei kehitä juoksijan kilpailuissa tarvitsemaa asennetta yhtä hyvin kuin mäkijuoksu". ;)

Kannattaa aloittaa varovasti, paikkojen kipeytyminen ja vamma-alttius kasvaa varmasti jos et ole tehnyt mäkitreenejä aiemmin. Ja jos juokset lujaa myös alas, se vasta etureidet murskaakin. Eksentrinen liike alamäkijuoksussa on mainio DOMS:n lähde sitä kaipaaville!

Link to comment
Share on other sites

Minäkin olen harrastanut mäkijuoksua jonkin verran, nousut ovat 5-10% luokkaa ja matkaa 50-300 metriä per mäki arviolta. Juoksen mäet lähes maksimiteholla, niin että syke nousee huipulla lähelle anaerobista kynnystä, välimatkat sitten kevyesti palautellen. En ole ihan varma mitä kaikkea hyötyä näistä on, mutta ainakin tuntuu että jonkinlaista kovuutta ylämäen viimeisillä metreillä oppii, siis sellaista kovuutta jolle voi olla tarvetta esim. ultra-kisan viimeisillä tunneilla.

Otin mäkijuoksut ohjelmistoon vasta tänä syksynä, ja jätin vastaavasti määrämittaiset vetoharjoitukset kokonaan pois. Kokemuksia on vielä sen verran vähän että pitkälle meneviä johtopäätöksiä ei voi tehdä, mutta perstuntuma sanoo että mäkijuoksu toimii minulla hyvin. Näiden mäkijuoksujen lisäksi yritän harrastaa myös kevyitä fartlekejä sekä noin kerran viikkoon tempojuoksua, ja tietysti paljon pitkiä lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Juu, kiivetään täälläkin.

Olen yrittänyt monipuolisuutta saada mäkitreeniin siten, että peruslenkin varrelta löytyy yksi pitkä ja loiva n 400m ylämäki, sitten yksi pirun jyrkkä lyhyempi mäki ja sitten yhdet pitkät rappuset.

Näitä olen kierrellyt ja tehnyt vetoja aloittaen parista kolmesta / mäki ja sitten pikkuhiljaa määrää ja tehoa kasvattaen.

Aiheesta käytiin paljonkin keskustelua taannoin, kun pohdiskeltiin sitä, voiko mäkitreeniä yhdistää perus pk-lenkkiin.

tulos oli selkeä: voi ja ei voi. :wtf

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy