Jump to content
Juoksufoorumi.fi



PK-lenkkien loputtomat variointimahdollisuudet


Recommended Posts

  • 4 weeks later...
On 10.8.2020 at 16.25, jogo3000 kirjoitti:

PK harjoittelun yhteydessä ei yleensä juuri puhuta muusta kuin aerobisesta kynnyksestä. Tosiasiassahan PK-alue on tosi laaja ja harjoittelua voi varioida lähes loputtomiin.

 

  • Alustoja vaihtelemalla (hiekka, metsäpolku, mäkiset reitit, asfaltti ...)
  • Kestoa vaihtelemalla (20 min ... 3 h, jopa pidempikin)
  • Vauhtia muuttelemalla, pk-alueelle ei kai varsinaista alarajaa edes tunneta, mutta voi hyvin kuvitella juoksijan vaihtelevan vauhtia esim 5'30 ... 4'30 välillä ja olevan silti koko ajan peruskestävyyden parissa
  • Kävelytaukoja ottamalla
  • Yhdistämällä mukaan koordinaatioita, lihaskuntoharjoittelua
  • Tankkausta muuttelemalla (tyhjällä vatsalla tai normaali aterian jälkeen, lenkin aikanakin voi syödä ja juoda)
  • Yhdistämällä mukaan ruskoja tms spurtteja
  • Vuoristoharjoittelu (jos löytyy rahaa tai sattuu asumaan vuoristossa)

 

Onko tällaisesta varioinnista mitään hyötyä vai hukkaako siinä vain aikaa suunnitellessa erilaisia PK-lenkkejä?

 

Onko pk lenkeille määrällisesti/ajallisesti "ylärajaa" jos haluaa kehittää kestävyyttä tehokkaasti? Eli jos viikkoon sisällyttää 2 lepopäivää, niin voiko muina päivinä peruskuntoa rakentaessa mennä pääsääntöisesti pitkähköjä lenkkejä pk sykkeellä? Ajatuksena ois treenata huolella kestävyyttä todella hitaasti hölkäten/kävellen. Aiemmin juoksua harjoitellessa olen *aina* sortunut juoksemaan joka lenkin liian kovaa.

 

Taustaa: itselläni on takana satunnaista juoksutreeniä, viitisen vuotta sitten juoksin 10 km vähän päälle tuntiin parissa tapahtumassa. Yleiskunto pysynyt "ei-aivan-rapa" - tasolla harrastamalla ympärivuotista työmatkapyöräilyä (6 km suuntaansa), joogaa, kävelyä, satunnaista hölkkäilyä ja ratsastusta. Olisi mahtavaa osallistua ensi kesänä puolimaratonille ja pohdin mikä olisi paras tapa kohottaa peruskestävyyttä. Jos olen oikein ymmärtänyt niin hitaat lenkit on pohja sille, että tulevaisuudessa voi toivoa vauhdinkin treenaamisen olevan hedelmällistä?

 

Olen sellaisen ajatuksen jostain kuullut, että monet harjoittelee liian kovaa vauhtia ja itse ehdottomasti kuulun tähän porukkaan... Nyt kun innostusta muuten riittäisi, niin olisikohan ok jos teen viikon aikana 2 x 60 min hitaalla pk sykkeellä, 1 x 75-120 min hitaalla sykkeellä välillä kävellen ja lisäksi kerran viikkoon vk/intervalli/mäkilenkin jossa sykkeet saisi nousta maltilliselle vk tasolle. Jos tällaista sykliä toistaisi pitäen mahdollisesti kevyemmän viikon aina 3 viikon syklien välissä, niin oisko keväällä mahdollista alkaa treenaamaan puolikasta alle 2 h tavoitteella? 

 

Itsellä mielessä huolia 1) vammat 2)kyllästyminen 3)onko riittävästi lepoa, kun lenkkien lisäksi pyöräilen töihin ja käyn pari kertaa viikossa ratsastamassa? Jos oikeasti pitää pitkien lenkkien vauhdin hitaana, niin onko silti rasitusvammojen riskiä? Vai liittyykö vammat yleensä raskaampaan treenaamiseen? Vaikea uskoa että suunnilleen kävelyvauhtia hölkätessä saisi jotain vammaa aikaiseksi. Kyllästyminen ehkä ei ole niin iso ongelma, jos treeni on kevyttä ja siten mielekästä eikä tarvitse mennä veren maku suussa... Ja sitten lepo, riittääkö vain 1 "oikea" lepopäivä jolloin ei ole ratsastusta, pyöräilyä, hölkkää vaan pelkkä koiran kanssa tallustelu koirapuistoon ja kotiin? Arkisin tulee poljettua töihin, joka tietty on hyvin kevyt ja lyhyt matka mutta onhan sekin reeniä...

 

Tällaisia pk mietteitä aloittelijalla mielessä... 

Link to post
Share on other sites

Tossa siis tulisi arvatenkin 10 x 6 km pyöräilyä ~ 4 h

+ 3 h peruslenkkiä

+ 1 h tehotreeni

+ 2 x ratsastusta olisiko ~ 2 h

Yhteensä kymmenisen tuntia liikuntaa viikossa. Se on todella hyvä määrä ja varmasti pitäisi riittää puolikkaalle valmistautumiseen. Mikäli tällaista määrää et ole tottunut tekemään, niin lähtisin lisäämään nykytasosta vähitellen tuohon ja seuraisin palautumista. Et kerro tuossa miten rasittavaa työsi on, mutta senkin kuormittava vaikutus kannattaa ottaa huomioon. Heti jos tulee ongelmia niin kannattaa vähentää treeniä.

 

Kysyit että onko riskiä rasitusvammoihin ja kyllähän se tahtoo niin olla, että riskejä ei saa nollaan millään. Tuo monipuolisuus on riskien hallinnan kannalta hyvä juttu. Juoksussa riskejä voi vähentää myös tekniikkaa ja lihaskuntoa parantamalla joten siihenkin kannattaa panostaa. Varmaan joku pari 15 minuutin sessiota viikossa tekee jo paljon.

 

Tuosta kuormituksen lisäämisestä vielä sellainen ajatus, että kannattaa makustella suunnittelemaansa ohjelmaa, että voisiko ajatella tekevänsä tällaista vuosikausia. Mikäli tuntuu että yhdestä viikosta ehkä selviäisi tai kahdesta, niin ohjelma on todennäköisesti liian raskas.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Jotakuinkin noin, mutta ajattelin peruskunnon kohottamiseen juoksujen määräksi ennemmin 3,5 h peruslenkkiä ja 0,5 h tehotreeniä. Ja peruslenkeistä 1,5 h olisi tooooodella hidastempoista. 

 

Lähempänä kesää voisi sit vaihtaa ohjelmaan johonkin enemmän vauhtia / vaihtelua sisältävään ohjelmaan. Mun on kyllä vaikea ajatella että mitään ohjelmaa seuraisin vuosikausia ihan samanlaisena. Mutta jos treenin määrää ajattelen niin tunneissa tällainen on ihan ok; työni on tosiaan fyysisesti kevyttä joten sen jäljiltä ei ole rasittunut, pyöräily tulee "kaupan päälle" työmatkoja kulkiessa eikä tunnu sinänsä treeniltä. Juoksut on tuntuneet nyt todella hyviltä, myös pidemmät lenkit kun olen huolella malttanut pitää ne tarpeeksi rauhallisina. Ehkä siinä vaiheessa jos lisää rasittavien juoksujen määrää, niin jostain muusta täytyy vähentää. 

 

Kiva kuulla kommentteja, tästä siis jatkan treenejä tällä mallilla 👍

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy