Jump to content
Juoksufoorumi.fi



PK-lenkkien loputtomat variointimahdollisuudet


Recommended Posts

PK harjoittelun yhteydessä ei yleensä juuri puhuta muusta kuin aerobisesta kynnyksestä. Tosiasiassahan PK-alue on tosi laaja ja harjoittelua voi varioida lähes loputtomiin.

 

  • Alustoja vaihtelemalla (hiekka, metsäpolku, mäkiset reitit, asfaltti ...)
  • Kestoa vaihtelemalla (20 min ... 3 h, jopa pidempikin)
  • Vauhtia muuttelemalla, pk-alueelle ei kai varsinaista alarajaa edes tunneta, mutta voi hyvin kuvitella juoksijan vaihtelevan vauhtia esim 5'30 ... 4'30 välillä ja olevan silti koko ajan peruskestävyyden parissa
  • Kävelytaukoja ottamalla
  • Yhdistämällä mukaan koordinaatioita, lihaskuntoharjoittelua
  • Tankkausta muuttelemalla (tyhjällä vatsalla tai normaali aterian jälkeen, lenkin aikanakin voi syödä ja juoda)
  • Yhdistämällä mukaan ruskoja tms spurtteja
  • Vuoristoharjoittelu (jos löytyy rahaa tai sattuu asumaan vuoristossa)

 

Onko tällaisesta varioinnista mitään hyötyä vai hukkaako siinä vain aikaa suunnitellessa erilaisia PK-lenkkejä?

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
33 minuuttia sitten, jogo3000 kirjoitti:

Onko tällaisesta varioinnista mitään hyötyä vai hukkaako siinä vain aikaa suunnitellessa erilaisia PK-lenkkejä?

 

Fysiologisesti ajatellen alhaisemman tehon pk on esim. angiogeneesin kannalta tehokkaampaa kuin teho aerobisen kynnyksen lähellä. Treeni aerkin tuntumassa taas tehostaa enemmän hapen ekstraktiota, josta on hyötyä vk-juoksuunkin jne.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites

Mitenkäs sitten mäkisessä maastossa juoksu, jos keskiarvo on selkeästi kynnyksen alla mutta ylämäissä käydään VK:n puolella. Eikös lihaskuorma ja sykkeen vaihtelu tee treenistä aika erilaisen kuin samalla sykekeskiarvolla tasaisessa maastossa?

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Lajilihaskunnon kannalta maastossa juoksu on hyväksi, ja hetkittäiset aerk+ osiot tehostavat hapen ekstraktiota (enemmän kuin < aerk), tuoden vk-treenin hyötyjä sekaan lähtökohtaisesti vähemmällä rasituksella. Oleellista lienee, että tietää mitä tekee, eikä treenaa aina samalla tavalla, teholla tai ylikovaa. Ingebrigtsenit ovat tehneet junnuna ilmeisesti pitkiä vaelluksia, myöhemmin kuulemma joskus kävelleet Monte Gordon leireillä lenkin ainoan pienen mäen ja kisoissa juosseet aika kovia tuloksia. Kovaakin on harjoiteltu, mutta myös riittävän kevyesti.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
On 10.8.2020 at 18.02, ruiskarhu kirjoitti:

Ingebrigtsenit ovat tehneet junnuna ilmeisesti pitkiä vaelluksia, 

Tämmöinen "harjoittelu"tausta yhdistää varmasti monia huippukestävyysjuoksijoita. Tuli mieleen, kun Kaarlo Maaninka tässä vähän aikaa sitten YLEn Urheiluhullut -ohjelmassa sanoi kävelleensä nuorena päivätolkulla metsissä linnustusretkillä. Sieltä sitä julmettua pohjakuntoa on ammennettu

 

Ja eiköhän nuo afrikkalaisetkin ole kävelleet lapsena ja nuorena melkoisia "vaelluksia" päivästä toiseen vettä ja polttopuita hakiessaan...

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

Tässä muutamia variaatioita mitä olen tehnyt

 

  • kokonaan reilusti huoltavana
  • alussa huoltavaa -> kiihdyttäen loppua kohti perusvauhtiin
  • puolet perusvauhtia, väliin 4 x lyhyttä mäkivetoa, loppupuolisko perusvauhtia
  • 8 x 4' perusvauhtia / 1' hölkkää

 

Varmaan lisääkin voisi varioida. Tuli sellainenkin idea mieleen kun täällä Oulussa ei oikein mäkiä ole, että tuolla tavalla vauhtia vaihtelemalla voisi saada meininkiin vähän vaihtelua mukaan. Voi sitä vetää intervalleja peekoo-alueellakin!

Link to post
Share on other sites
On 14.8.2020 at 13.12, jt train kirjoitti:

Ja eiköhän nuo afrikkalaisetkin ole kävelleet lapsena ja nuorena melkoisia "vaelluksia" päivästä toiseen vettä ja polttopuita hakiessaan...

Yksi maailmanluokan maratoonari varoitti yleistämästä liikaa.  Hän nauroi, että asui lapsena koulun vieressä eikä arkiliikuntaa juurikaan tullut. 

 

Mieleen tulee myös hiihtäjälegenda Eero Mäntyranta, joka harrasti peruskuntokaudella koko päivänkin kestäneitä samoiluja metsissä.  Ja Paavo Nurmi harrasti välillä lähes päivittäin tolkuttoman pitkiä kävelysessioita.  (Tosin myöhemmin katui, että olisi ehkä pitänyt kuitenkin juosta enemmän.)

Link to post
Share on other sites

Juoksija-lehdessä oli artikkeli kestävyyden alkulähteillä. 

"Aerobinen energiantuotto on hallitseva ominaisuus kaikilla kestävyysjuoksumatkoilla.

Aerobinen harjoittelu ja kestävyyden kehittyminen perustuvat pitkäkestoiseen ja riittävään määrälliseen harjoitteluun, jossa intensiteetti on hyvin helppo.

Kestävyyden kärkenä on fysiologinen tekijä, hiusverisuoniston tiheys lihaksissa. 

Riittävän määrän vaatimusta ei voi korvata millään muulla menetelmällä.

Nykyään yksinkertainen kestävyysharjoittelu on yllättävän aliarvostettua."

 

Harrastan itse Polarin juoksuoppaan mukaisesti. Sykerajat on kellon määrittelemät maksimisykkeen perusteella. Maksimisykkeen olen kahden coopperin perusteella asettanut, toinen ranteesta ja toinen sykevyöllä. Yhden lyönnin ero, otin alemman käyttöön. Itselläni se on siis 190.

Pk-alueen yläraja on minulla 132. Tällä hetkellä juoksen yli 2h lenkit parhaimmillaan 5:50min/km keskinopeutta pk-alueella. 

Mielenkiinnosta olen tehnyt myös keveitä juoksulenkkejä 6:30min/km ja ks122.

Palauttavat harjoitukset teen kävellen. 

 

Vuoden alusta 160h juossut, joskus tullut mieleen että onpa tylsää hommaa. Siinä mielessä nuo variaatiot varmasti tuovat tekemiseen mielekkyyttä. Muuten harrastus on itselläni tasolla tuloksiin tähtäävä kuntoilija. 

 

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Hakumpul hyvää tekstiä ! Ite 50+ itekkin pähkäilly miten sais vauhtii lisää..ehkä 400_800m 1500m ..juoksuu enemmän ja vähemmän harrastellu n.30+ vuotta.ei oikein muista enää edes..viimeiset 20v lähinnä ettei kunto romahtais..pk kaudel pitempiikin on mukava lampsutella hiljakseen...😁

 

 

Link to post
Share on other sites
On 10.8.2020 at 16.25, jogo3000 kirjoitti:

Onko tällaisesta varioinnista mitään hyötyä vai hukkaako siinä vain aikaa suunnitellessa erilaisia PK-lenkkejä?

Vielä kommentti ketjun aloittajan alkuperäiseen kysymykseen.

 

Mielestäni on hyvin hyödyllistä varioida pk-lenkkejä.  Vaihtelu tuo hommaan mielekkyyttä ja jaksaa kerätä kilometrejä paremmin.  Eri tehoalueet tulevat vielä paremmin katetuksi eikä mene viikosta toiseen samanlaiseksi jumputtamiseksi.  Paras resepti kunnon kohentumiseen ja tilpailusuoritusten parantumiseen on lopulta yksinkertainen: yritä pysyä terveenä, vältä loukkaantumisia ja kerää paljon kilometrejä.  Harjoittelun tulisi myös sisältää juoksua kaikilla tehoalueilla, mutta tämä pk-vauhtinen juoksu on aina pääosassa.     

Link to post
Share on other sites
17 minuuttia sitten, Reenaaja kirjoitti:

Ulmalan kaava oli simppeli ..paljon määrää, veto harjoitus ja pitkis..korjatkaa jos olen väärässä..ja ukko juoksi kovaa ..vois toimii hyvin myös 40+ ylittäneiden kuntolijoiden reeni settiin...

Kaava on hyvä, mutta kintut ei tahdo kestää tuota 🙂 

 

Link to post
Share on other sites
4 minuuttia sitten, catpaps kirjoitti:

Kaava on hyvä, mutta kintut ei tahdo kestää tuota 🙂 

 

 

jep..hieman samaa probleemaa tääl suunnassa..nuorempana 4000km nosto 6000km ..oli mulle vähän liikaa..nyt vois pikkusen yrittää tahkoo enemmän kilsoja...jos paikat kestää..paino tuonne 65kg..

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

  • Samanlaisia ketjuja

    • paulo.lopes@juoksutek.fi
      Hei,
       
      Olen Paulo ja olen Juoksutekin perustaja.
      Juoksutek toimii Oulussa ja tarjoaa laadukasta juoksutekniikan, kehonhallinnan sekä lihasten vahvistamisen juoksuvalmennusta juniorijoukkueille ja yksilöille.
       

       
       
      Kilpatasolla urheilin lähes 10 vuotta saavuttaen mitaleja kilpailuissa Pohjois-Portugalissa ja Suomessa. Barentsin alueen mestaruuskisoissa olin mukana tuomassa Suomen korkeimmalle korokkeelle 400 m:n viestijoukkueessa.
      Viimeisenä kilpajuoksuvuotenaan v.2012 minua valmensi Marko Ritola, yksi Suomen parhaista aitajuoksijoista. Lisäksi harjoittelin Pohjois-Suomen parhaiden 800m:n, pitkien matkojen juoksijoiden sekä Pohjolan Juoksijoiden kanssa. Mukana järjestämässä ja juoksemassa oli estejuoksija Janne Ukonmaanaho, jolta opin paljon hyviä harjoituksia juoksutreenejäni varten.
       

       
      Minun nettisivulta on mahdollista tarkistaa Juoksutekin suositukset: https://juoksutek.fi/.
      Juoksuvalmennuksesta voit lukea tästä: https://juoksutek.fi/mita-teemme/.
      Jos haluat tutustua minuun paremmin voit lukea tästä: https://juoksutek.fi/valmentaja/paulo-lopes/
       
      Jos asut Oulussa ja tiedät jonkun joukkueen tai yksilön, joka tarvitsee apua juoksuunsa, voit ohjata heitä ottamaan yhteyttä minuun.

      Terveisin,
      Paulo Lopes
      paulo.lopes@juoksutek.fi
       
    • Sheba
      14.6 30 min testijuoksu hiekkakenttä ( alle 1. 30 min viisisataa metrisiä valiaikoina 20 krt).Keskivauhti 3 min per kilsa. Syke ka 159 Max 186 tstissa. plus 3 km verraa. 15.6 2 km juoksu plus kuusisataa metriä uintia avovedessa. 
    • Hannes
      Terve. Miten minun kannattaisi rytmittää harjoitteluani. Olen rytmittänyt tähän asti peruskunto kaudella ja kilpailu kaudella. 
      Mutta viikot ovat olleet kausien sisällä melkein samanlaisia. Kannattaisiko minun siis harjoitella joillain viikoilla huomattavasti kovempaa ja toisilla hiljempaa. Tai jatkaa samaan malliin samanlaisilla viikoilla. 
       
      Ikää minulla on 15v ja lajina kestävyysjuoksu. Kilometreja tulee viikossa noin 60
       
       
    • eve82
      Hei! Millaisia vinkkejä antaisitte, jos osallistuisin tämän kuun lopussa 10km:n juoksuun?
       
      Vielä kesällä juoksin parhaimmillaan 10km tunnissa, tosin korkeilla sykkeillä, 150-170 tai ylikin), mutta nyt talvella oon keskittynyt kuntosaliin ja juoksu on kärsinyt thoudella paljon. 
      Lauantaina juoksin 7,5km ja aikaa kului tunti (syke ekat 3km 135-145, sitten alkoi nousta 155). Tosin kävelinkin siitä aluksi osan mutta koko juoksuhan meni kävelyvauhtia muutenkin.
       
      En haluaisi että matkaan kuluisi hirveesti yli tuntia, mutta tarkoittaakohan se että joudun juosta koko matkan maksimisykkeillä ja olla loppupäivän sängyn pohjalla palautumassa?
      Vinkkejä, miten kannattas harkkailla tää kuukausi vai onko mitään tehtävissä? Todnäk kuitenkin menen vaikka juoksisin sitten koko päivän. :D
    • Leukocyt
      Huomasin tämän nimisen ketjun viime vuodelta, mutten tältä vuodelta, joten ajattelinpas perustaa ketjun myös tälle vuodelle.
       
      Itselläni alkoi tämän kauden (luistelu)hiihtoharjoittelu Kivikon hiihtohallissa viime lokakuussa, mutta tulehtunut akillesjänne pysäytti hiihtoreenit hallissa jo lokakuun lopulla. Kunnolla pääsin jatkamaan hiihtoreeniä (hallissa) sitten joulukuun lopulla.
       
      Hiihtotunteja on kertynyt sellaiset 41 h viime lokakuulta alkaen ja kilsoja 512. Toi hallissa hiihtäminen on ihan pirun raskasta hommaa, ja mulla tuppaa olemaan sykkeet siellä aika kovat, ku en jaksa ihan hissunkissunkaan hiihellä.
       
      Hiihtoreenin lisäksi tässä on tullut "pyöräiltyä" harjoitusvastuksen kanssa, kun en juoksemaan vielä pysty. Toivottavasti lumet säilyis etelässäkin pitkään!
       
       


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy