Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kuntotestit ja kynnyssykkeet ultrajuoksussa


corner
 Share

Recommended Posts

Aloitin säännöllisen lenkkeilyn heinäkuussa 2003, ja sen jälkeen olen käynyt joka kevät Teskun kuntotestissä juoksemassa 6 x 1000 metrin maitohappotestin. Testitulokset ovat enimmäkseen parantuneet siinä missä juoksukuntokin, mutta ainakin minun kohdallani yksittäisessä testissä mitattujen sykkeiden ja maitohappolukemien korrelaatio tuntuu aika heikolta. Joskus sykkeeni on testitilanteessa (sama ilmiö on joskus myös kisoissa) 10-20 pykälää "liian" korkealla, mutta tässä tapauksessa korkea syke ei automaattisesti tarkoita että maitohappoa alkaisi kertyä enemmän. Testitilanteen tai kilpailun aiheuttama jännitys tai adrenaliinin erittyminen varmaan nostaa sykettä, ja myös lämmin keli lisää minulla kierroksia koneeseen reilusti.

Mitähän näistä tuloksista pitäisi päätellä? Neljä viikko sitten sykkeeni nousi testissä tasolle 130 jo ensimmäisellä kilometrillä, vaikka vauhtia oli selvästi päälle 6 min/km. Normaalilla 10-30 km lenkilläni vauhtini on 5:30 - 5:50 min/km ja syke pysyttelee yleensä lukemissa 120-125. Sykkeen nostaminen 135:een kiihdyttää harjoituslenkin vauhdin noin 5 minuuttiin/km tai jopa vähän alle.

Ehkäpä mielenkiintoisin lukema viimeisimmässä testissäni oli neljännen kilometrin maitohappoarvo. Juoksuvauhti oli silloin 4:29 min/km, syke peräti 164 ja maitohappoa silti vain 1,6 mmol/l. Tämän yksittäisen näytteen perusteella aerobinen kynnykseni voisi olla jossain 150 ja 160 välissä, mutta käytännössä minulle sopii parhaiten PK-lenkkien sykkeeksi 120-130. Varmaan juoksisin lujempaa (ja lyhyempiä lenkkejä) jos tähtäisin maratonille, mutta kun tavoitteena on 24h tai pidemmät kisat, lienee viisainta sopeuttaa treenilenkkien vauhti sellaiseksi että isommatkin km-määrät onnistuvat. Ja sitä paitsi, 6 minuutin km-vauhti on myös asiallinen kisavauhti, sitä kyytiä jos jaksaisi lönkötellä koko vuorokauden, niin Spiroksen Suomen ennätyskin kaatuisi!

Johtopäätökseni on, että ei näitä lukemia kannata ottaa liian vakavasti vaikka näiden arvojen pähkäileminen onkin mielenkiintoista. Ainakin minulla sykkeet heiluvat sen verran holtittomasti, että juoksuvauhti on paljon parempi mittari rasituksen määrää arvioidessa. Ja kyllähän sen huomaa muutenkin jos on lähtenyt liian lujaa liikkeelle, hyytyminen & tilttaaminen onnistuu helposti myös ilman sykemittaria. Ultra-juoksijan kannalta 6 x 1000 metriä sisältää tietysti turhan lyhyitä spurtteja, Jääskeläinen minulle ehdottikin 5 x 2000 metrin testin juoksemista, ja ensi kerralla varmaan niin teenkin.

Laitan tähän mukaan vielä kaikki testitulokseni, jos joku on niitä kiinnostunut syynäämään.


Potilas: corner


                  14.01.04      31.03.05     07.03.06     20.03.07

Pituus            189           189          189          189

Paino             88            81           83           82

Rasva-%           20,2          15,3         15,4


Aerob kynnys

% maksimista      55            67           66           69

l/min             2,55          3,15         3,40         3,45

ml/kg/min         29            39           41           42

suoritus min/km   7:10          5:20         5:05         5:05

syke              132           142          147          147

La                1,5           1,3          1,5          1,4


Anaerob kynnys

% maksimista      74            86           84           89

l/min             3,45          4,15         4,30         4,45

ml/kg/min         39            51           52           54

suoritus min/km   5:25          4:05         4:00         3:55

syke              157           173          172          168

La                4,0           3,0          3,5          3,3


Maks VO2

l/min             4,65          4,80         5,15         5,00

ml/kg/min         53            59           62           61

suoritus min/km   3:59,0        3:32,0       3:21,9       3:26,7

syke              182           188          187          181

La                12,3          8,4          9,5          11,0


1 km syke/aika/LA 122/8:19/1,5  116/6:58/1,4 126/6:38/1,3 130/6:17/1,5

2 km syke/aika/LA 134/6:57/1,5  137/5:35/1,1 140/5:35/1,4 140/5:48/1,2

3 km syke/aika/LA 146/5:47/2,5  152/4:51/1,5 150/4:48/1,5 154/5:03/1,4

4 km syke/aika/LA 158/5:28/4,0  168/4:06/2,7 163/4:17/2,2 164/4:29/1,6

5 km syke/aika/LA 172/4:02/8,2  178/3:43/5,2 174/3:52/4,4 170/3:48/4,1

6 km syke/aika/LA 182/3:59/12,3 188/3:32/8,4 187/3:21/9,5 181/3:27/11,0

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 44
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Johtopäätökseni on, että ei näitä lukemia kannata ottaa liian vakavasti vaikka näiden arvojen pähkäileminen onkin mielenkiintoista. Ainakin minulla sykkeet heiluvat sen verran holtittomasti, että juoksuvauhti on paljon parempi mittari rasituksen määrää arvioidessa.

Jäi väliin tänä vuonna tämä testi, vaikka oli tarkoitus ottaa se joka vuotiseksi tavaksi. Syitä oli kaksi. Toinen se että olin juossut viikonloppuna 30 + 40 km lenkit, eikä tiistaina tehty maksimitonni houkutellut ajatuksena, kun kintuilla on kuitenkin mitarissa jo 47 v. Ja toinen se, että fillarin osto aiheutti harrastuspudjettiin ruman aukon, eikä siis ollut fyrkkaa.

Kello on hyvä väline rasitustasoa mitatessa. Tuntemukset ja sykkeet heittelee enemmän, mutta juostessa käytetyn todellisen tehon määrä riippuu kokonaan siitä kuinka kovaa juostaan.

Link to comment
Share on other sites

:detective: Ei se ihme jos maitohappotestillä ei saada luotettavia tuloksia, kun suoralla testilläkään ei aina onnistuta. Laktaattiarvot ei ainakaan näyttänyt mun kynnyksiä luotettavasti ja hengityskaasujenkin suhteen taisi tulla virhearviointia. Olen suorittanut pari suoraa mattotestiä. Eka oli reilu vuosi sitten Vierumäellä. Ko testissä aerobinen kynnys oli 166 anakynnys 177. Ne tuntui itestä melko hurjilta, mutta luottavaisin mielin vedin mm. kevättalvella Myllypurossa tonnin VK vetoja ko. sykerajojen välissä.. Tuloksena oli ylikunto ja sairastelua koko loppuvuosi. Luotto oli mennyt.

Tänä kevättalvena kävin suorittamassa testit uudelleen (eri paikassa) ja sain huomattavasti matalammat kynnyssykkeet..esim. aerobinen kynnys 157. Joten ei se Cornerin aerk 150-160 tunnu mahottomalta, kun katsoo noita muitakin arvoja ja kunnon kehittymistä. Nousihan sun aerobinen kynnys kahden ekan testinkin välissäkin kymmenellä pykälällä. Cornerilla on kyllä jo testihistoriaakin takana, joten kokeneen testaajan pitäisi saada siitä jo paljon irti. Hyvin näyttää kuitenkin kokonaisuutena kunto kehittyneen. :kumarrus:

Mitä me tästä opimme?? Kokeneen urheilijan kannattaa kuunnella tuntemuksiaan. Ennenkaikkea ultramatkoille treenaavan harjoittelu on varmasti aivan oma taiteenlajinsa. Taitaa olla se jalkojen ja pään kestävyys tärkeänpää kuin maksimihapenotto?.?

RM

Link to comment
Share on other sites

Johtopäätökseni on, että ei näitä lukemia kannata ottaa liian vakavasti vaikka näiden arvojen pähkäileminen onkin mielenkiintoista.

totta. kuuden mittapisteen käyrältä kahden taitekohdan etsiminen on hyvin epätarkkaa. eikä se 2km testi tee määritystä yhtään sen tarkemmaksi.

Link to comment
Share on other sites

Ultra-juoksijan kannalta 6 x 1000 metriä sisältää tietysti turhan lyhyitä spurtteja, Jääskeläinen minulle ehdottikin 5 x 2000 metrin testin juoksemista, ja ensi kerralla varmaan niin teenkin.

Väännätkös vielä tyhmälle ihan rautalangasta, mihin tarkkaan ottaen perustuu ajatus, että 5 x 2000 metriä on ultraajalle parempi testi kuin 6 x 1000 metriä?

5 x 2000 metrin testi vaikuttaa jo ajatuksena tavattoman epämukavalta, kun taas ultrat kai ovat useimmiten leppoisaa nautiskelua hitaalla vauhdilla. Ei testi ainakaan kisatilannetta muistuta millään tavalla.

Maksimipäässä kaksitonniset ovat (tietenkin) huomattavasti raskaampia ja laittavat hapenottokyvyn tiukemmalle kuin tonnit, ja (pitkissä) ultrajuoksussahan maksimaalinen hapenottokyky ei taida olla tärkein tulosta selittävä tekijä.

En tiedä liittyykö varsinaisesti tähän, mutta ainakin toisinaan kahden tonnin vetoja V02maxia kehittävänä harjoituksena (= 3000/5000 metrin kisavauhtia; ~94-98 % maksimisykkestä / 93-98 % sykereservistä) suositellaan etenkin vitosen ja kympin juoksijoille, kun taas maratoonarille järkevämpiä olisivat saman intensiteetin 800-1600 metrin vedot (näin ainakin Pfinzingerin ja Douglasin Anvanced Marathoningin mukaan, s. 30-32).

Toisaalta varmaan tarkoititkin, että ultraajan kynnyksien löytymisessä olisi hyötyä hitaiden kaksitonnisten juoksemisessa?

Tosin en sitäkään ymmärrä, miten niin lyhyen kuin kahden kilometrin matkan juokseminen vähän ultran kisavauhtia hitaampaa tai kovempaa voisi jotenkin ilmentää esimerkiksi 24 tunnin odotettavissa olevaa tulosta. Onko ihan varma, että 5 x 2000 metrin testi tuo esiin sellaisia ominaisuuksia kuin kehon vähittäisen sopeutumisen useita tunteja kestävään rauhalliseen juoksuun?

Mun tekisi mieli väittää, että Juoksija B, joka saisi testissä tismalleen samat lukemat kuin Corner, saattaisi silti olla oleellisesti Corneria kehnompi ultraaja.

Mutta jos olet(te) sitä mieltä, että tuosta testistä voisi saada jotakin irti, niin mielenkiinnolla odotan jatkokommentteja.

Johtopäätökseni on, että ei näitä lukemia kannata ottaa liian vakavasti vaikka näiden arvojen pähkäileminen onkin mielenkiintoista.

Miten aiot muuttaa harjoitteluasi testin tuloksen perusteella?

Jos lukemia ei "kannata ottaa liian vakavasti", niin miksi testiin kannattaa sijoittaa rahaa? "Huvin vuoksi ja urheilun kannalta", tavattiin takavuosina sanoa...:conf::hali_hehe: :viheltely:

Link to comment
Share on other sites

Kommenteista kiitokset!

Joten ei se Cornerin aerk 150-160 tunnu mahottomalta, kun katsoo noita muitakin arvoja ja kunnon kehittymistä.

Ei tuollainen aerobinen kynnys ole mahdoton, mutta muotoilisin asian toisella tavalla. Joskus, joissain olosuhteissa, saattaa aerobisella kynnyksellä juostessani sykkeeni olla jopa luokkaa 150. Mutta normaaleissa olosuhteissa (varsinkin talvella ja keväällä, kun ilman lämpötila on alempi kuin +10 C) aerobisella kynnyksellä juostessani sykkeeni on alempana. Eli ajattelen niin että aerobinen kynnys ja maitohapon kertyminen korreloi paremmin rasituksen määrän (=juoksuvauhdin) kuin kulloisenkin syketason kanssa. Ja ainakin minun kohdallani nämä yllättävät syketason heilahdukset tapahtuvat yleensä kisoissa tai testitilanteissa, liittynevät siis (tiedostamattomaan) jännitykseen ja adrenaliinin erittymiseen.

Nousihan sun aerobinen kynnys kahden ekan testinkin välissäkin kymmenellä pykälällä.

Aerobisen kynnykseni nouseminen ensimmäisen testikerran jälkeen selittyy kahdella eri asialla. Ensimmäisen testin aikana olin juossut säännöllisesti vasta edeltävät puoli vuotta (yhteensä noin 700 km), joten sitä seuranneen vuoden aikana lisäharjoituksen myötä kunto parani ja kynnyssykkeet muuttuivat luonnollisista syistä. Jääskeläisellä on myös tapana arvioida varsinkin ensimmäisellä kerralla kynnyssykkeet varman päälle alakanttiin, vuoden treenaamisen jälkeen kynnyksissä ei välttämättä ole enää niin suurta "varmuusmarginaalia". Jääskeläinenhän on hitaasti juoksemisen apostoli, ja painottaa jatkuvasti hitaasti kiiruhtamisen merkitystä erityisesti aloitteleville kuntoilijoille.

Väännätkös vielä tyhmälle ihan rautalangasta, mihin tarkkaan ottaen perustuu ajatus, että 5 x 2000 metriä on ultraajalle parempi testi kuin 6 x 1000 metriä?

No väännetään... Itse asiassa Hietsun kommentin lukemisen jälkeen täytyy antaa sen verran periksi, että ei se 5 x 2 km paljon parempi ole. Sanottaisiinko niin, että 5 x 2000 m on ultrajuoksijalle vähemmän huono kuin 6 x 1000 m?! Huonosti sopivuus ultra-juoksijalle näkyy tietysti erityisesti siinä, että vaikka olen nyt uskoakseni paremmassa ultrakunnossa kuin koskaan, meni testin viimeinen tonni hitaammin ja matalammalla sykkeellä kuin vuotta aiemmin.

Mun tekisi mieli väittää, että Juoksija B, joka saisi testissä tismalleen samat lukemat kuin Corner, saattaisi silti olla oleellisesti Corneria kehnompi ultraaja.

Tästä olen täsmälleen samaa mieltä, kunhan vaan lisätään toinenkin vaihtoehto, siis se että juoksija B voi olla myös oleellisesti Corneria parempi ultraaja!

Miten aiot muuttaa harjoitteluasi testin tuloksen perusteella?

Enpä juuti mitenkään.

Jos lukemia ei "kannata ottaa liian vakavasti", niin miksi testiin kannattaa sijoittaa rahaa?

No kun en vielä tiedä mitä teen isona, niin jatkan varmaan testissä käyntiä kerran vuodessa. Olen juossut elämäni aikana kolme maratonia (2002, 2004 ja 2006), ja jos ensi talvena keskittyisin vaihteeksi kolmen tunnin maraton-kunnon hakemiseen, niin sellaisen treenin pitäisi näkyä jopa 6 x 1000 metrin testissä! Mutta juostaan nyt ensin nämä pari tämän vuoden ultraa pois, ja mietitään vasta sitten ensi vuotta!

Link to comment
Share on other sites

Olen ollut vasta kaksi kertaa Jääskeläisen testissä ja siinä versiossa juostiin 4 x 2000 ja 2 x1000. Vaikken ole mikään juoksukone / himotreenaaja, hyvin jaksoi nostaa vauhtia ja viimeisellä tonnilla tehdä maksimit. Ideana näissä parin tonnin (alkupään) vedoissa on kai se, että jos on hyväkuntoinen (pitkänmatkan) juoksija, niin elimistö ehtii paremmin lämmetä ja periaatteessa kynnysmäärityksen pitäisi olla tarkempi. Ite oon huomannut selkeän "kisajännityksen" molemmissa testeissä ja sen että alemmilla syketasoilla vauhti on alempi kuin "normaali" lenkkiolosuhteissa. Periaatteessa sen ei pitäisi kuitenkaan vaikuttaa esim. aerkynnyksen sykemääritykseen. Sen sijaan vauhtia kynnyksellä (testitilanteessa) ei pahemmin kannata tuijottaa. Viimeksi olin oikein testin purkutilaisuudessa ja M.J. antoi ymmärtää, että samoilla testiarvoilla joku toinen testiasema saattaa antaa selkeästi korkeamman aerk-arvon (Matin mukaan liian korkean). M.J:n määritelmä aerk-vauhdista on käsittääkseni: "vauhti jota jaksaa väsymättä vaikka koko päivän". M.J. myöskin sanoi etteivät kynnyssykkeet juuri vuodessa muutu ellei muuta harjoitteluaan. Eli onko Teskun ja MJ:n määrittämä kynnysarvo oikea tai väärä? Lähinnä se on kai jonkinlainen viitearvo. Täytyy muistaa että M.J. käsittääkseni määrittää kynnyssykkeitä ensisijaisesti harjoitusohjelman toteuttamista varten. Tulos on varmasti riittävän oikea, jos noudattaa M.J:n laatimaa viikko-ohjelmaa, joka kattaa koko tehoalueen. Mutta ei se mikään ehdoton totuus ole. Käytännössä aerk:n syke varmasti vaihtelee päivästä toiseen tietyn sykealueen sisällä ja juuri sen vuoksi orjallinen sykemittarin liian tiukka vahtaaminen on turhaa.

Link to comment
Share on other sites

Minä olin harjoitellut jo yli vuoden suuria määriä peekoo-painotteista juosua 24 h kisoja varten, kun menin ekaa kertaa elämässäni Teskun testiin, ja syketasot olivat jo asettuneet samoille lukemille missä ne seilaavat nykyäänkin.

Aer. kynnys löytyi 5.13/126 lukemista, ja tuo vauhti oli aika tarkkaan sama millä olin tuntuman ja tottumuksen perusteella juossut jo pitkän aikaa parempivauhtiset pk-lekit. Samaten syke passasi hyvin lenkkien lukemiin, tarkoittaen sitä että viimeisillä kilometreillä poukkoilee muutamia lyöntejä yli, ja ka jää viitisen lyöntiä alle. Vauhtihaarukaksi J.K. antoi 5.13 - 7.00/km, mutta minulla se on hitammillaan ylipitkillä lenkeilläkin vaan 6.00/km.

Joka tapauksessa olen aina juossut tuntuman mukaan, vaikka joka lenkillä mittari mukana onkin. Varsinkin sellaisina päivinä kun lihakset on selvästi väsyneet, kannattaa ottaa kevyemmin, vaikka sykkeet menisi kävelylukemissa. Jatkuvuuden kannalta se tuntuisi toimivan yllättävän hyvin. Lyhyehkö erittäin hidas iltalenkki ei tee pahaa, vaikka olisi todella jäykkää meno. Saattaa jopa olla toisinaan parempi kuin sohvalle jääminen.

Kesäaikaan lämpimimpinä päivinä sykkeet voi unohtaa kokonaan. Viime kesänä helleviikolla, jolloin oli joka päivä 30 asteen pinnassa lämpö, ja harjoittelin Kreikkaa varten juoksin sillä viikolla 150 km, ja kun purin Polarin tiedoston mielenkiinosta, oli kilometrejä yli aer kynnyksen, eli 127 tai enemmän, huimat 102. Juoksuvauhdit olivat ihan vakiot, mutta sykkeet helteen takia järjestäin sellaiset 10 lyöntiä koholla. Minä otan aina juostessani kilometrin välein väliajan, ja nuo sykkeet on siis kilometrin keskiarvoja. Kirjoitinkin tästä silloin palstalle.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä kommentteja! On muuten huvittavaa kuinka radikaalisti oma suhtatumiseni kynnyssykkeisiin on muuttunut vuosien aikana. Ensimmäisen testin jälkeen kirjoitin tietysti Jääskeläiselle palaute-mailin, jossa totesin että alle silloisen aerobisen kynnykseni (132) juokseminen on täysin mahdotonta. Vauhti olisi ollut luonnottoman hiljaista, ja kun sitä paitsi pystyin vaivattomasti juoksemaan pitkätkin lenkit 140 sykkeillä, ei hitaammasta laahustamisesta voisi olla mitään hyötyä. Ja ei siitä "liian korkeilla" sykkeillä juoksemisesta mitään vahinkoakaan tainnut olla, en ainakaan sillä kertaa saanut itseäni minkäänlaiseen ylikuntoon.

Pikku hiljaa kunto parani ja parin vuoden jälkeen Jääskeläinenkin määritteli ae-kynnyksen jo tasolle 147, tänä keväänä sen olisi kai voinut sykkeiden ja maitohappolukemien perusteella ruuvata vieläkin ylemmäksi. Mutta totuus on ihan toisenlainen! Juoksin juuri viikottaisen VK-lenkkini, 10 km meni vauhdilla 4.40 min/km ja keskisyke oli 139. Sykkeen perusteella tuo olisi ollut kevyttä aerobista hissuttelua, mutta käytännössä kyseessä oli tyylipuhdas eoPPP -lenkki (=en olisi Pystynyt Puhumaan Puuskuttamatta -lenkki). Jos olisin nostanut keskisykkeen 147:ään, olisi meno täyttänyt hyvinkin anaerobisella kynnyksellä liikkumisen tuntomerkit.

Johtopäätöksenä voisi todeta, että neutraaleissa olosuhteissa tavallisena päivänä sykkeet ja maitohapot voivat hyvinkin käyttäytyä johdonmukaisesti. Usein sykkeet kuitenkin poikkeavat suuntaan tai toiseen, tyypillisiä tapauksia ovat ainakin:

* Kilpailujännitys tai testitilanteen jännitys (~adrenaliini?) voi nostaa leposykettä. Tällöin myös alhaisella rasituksella liikuttaessa sykkeet voivat olla normaalia korkeammalla, joka saattaa sotkea aerobisen kynnyksen määrittämistä. Sen sijaan anaerobisen kynnyksen tietämillä liikuttaessa ei tällä asialla välttämättä ole kovin suurta vaikutusta.

* Lämmin tai kuuma ilma voi nostaa sykettä hyvinkin paljon, tällöin lukemat voivat olla normaalia korkeammat kautta koko sykealueen. Vastaavasti optimaalisen viileällä kelillä juostessa ainakin minulla sykkeet pysyvät mukavasti alhaalla.

* Pidemmällä aikavälillä syketasoja voi laskea sykejumi, joka aiheutetaan helpoiten n.s. lehmälohjan menetelmällä, eli juoksemalla suuria määriä pk-lenkkejä. Se mikä maksimisykkeissä ja maratonvauhdissa menetetään, saataa kuitenkin tulla takaisin 24 tunnin ja pidempien kisojen juoksukunnon paranemisen muodossa.

* Perinteinen liikarasituksen kautta hankittu ylikunto saattaa näkyä joko sykkeiden korkeutena tai mataluutena. Nämä asiat ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, ja ainoa tapa selvittää oman elimistön reagointi ylikuntoon on kokeileminen.

Tässä vaiheessa taitaa olla viisainta lopettaa sykkeiden pähkäileminen tähän, ja keskittyä olennaisempiin asioihin. Kuten esimerkiksi juoksemiseen.

Link to comment
Share on other sites

M.J. myöskin sanoi etteivät kynnyssykkeet juuri vuodessa muutu ellei muuta harjoitteluaan.

Minä olin harjoitellut jo yli vuoden suuria määriä peekoo-painotteista juosua 24 h kisoja varten, kun menin ekaa kertaa elämässäni Teskun testiin, ja syketasot olivat jo asettuneet samoille lukemille missä ne seilaavat nykyäänkin.

Näistä kommenteista voisi päätellä, että ainoastaan harjoittelua muuttamalla voidaan kuntoa parantaa. Onko se todella niin? Eli jos on jo tottunut juoksemaan esim. 100km viikossa, josta tietty osuus pk:ta ja tietty osuus tehoja, niin kunto junnaa paikoillaan vuodesta toiseen? Miten numeroukolla treeni näkyy jos syketasot eivät muutu? Ainoastaan kestävyydessä, eli että pystyy jatkamaan samalla tehotasolla pitempään (mikä on tietysti ultramatkoilla erinomaisen hyvä juttu)?

Tästä jää nyt vähän sellainen tunne, että turha treenata kun mitään ei kuitenkaan tapahdu, ellei tee selviä muutoksia harjoitteluun. Eli treeni muuttuu lähinnä ylläpitäväksi varsin pian, jo noin yhdessä vuodessa.

Link to comment
Share on other sites

Siinä vaiheessa, kun harjoitus tuntuu jumittuneen kunnon ylläpidoksi, niin pitää keksiä uusia ärsykkeitä elimistölle. Hyviä konsteja on paljon, mutta maltti ja rauhallisuus on ymmärrettävä. Ihan turha pomppia yhden metodin perästä toiseen. Määrän, tehon ja levon tasapaino on kuitenkin tärkeintä, mutta äärirasituksia kannattaa hakea harjoittelua rytmittämällä. Minä olen juossut viimeiset puoli vuotta keskimäärin 6 x 10-12 km/ viikko. Pääosin pelkkää pk:ta. On ihan selvää, että tuollainen harjoittelu ei kehitä kovin paljon pk:ta, eikä vauhtejakaan. Tarkoitus onkin vaan ollut totuttaa jalat kestämään juoksua. Nyt niitä äärilaitoja pystyy toivottavasti jatkossa harjoittelemaan, eli välillä kovaa ja välillä paljon. On tuota harjoitusmäärää kuitenkin takana niin paljon muista lajeista, että kuntopuoli kestää rajujakin harjoitteluja jos vaan jalat kestävät. Vaihtelua voi hakea rytmityksen lisäksi myös esim. punttisalilta ja muista lajeista. Osa vuodesta voi olla juoksun kannalta hallittua kunnon huononemista, jotta toinen osa on sitten sälvää kunnon paranemista. Ei ne vanhan jutut mihinkään häviä ne vaan pitää hakea uudelleen esille, ja yrittää vielä mennä hieman pitemmälle kuin edellisellä kerralla. Minusta koko vuotta ei kannata painaa sata lasissa, toisia osa-alueita pystyy paremmin kehittämään, kun jumia on vähemmän, ja esim. "kestovoimaa" saa vaikka kävelemällä.

No sykkeistä olen jo sanonut, että ei kannata kysyä vaimolta, että onko minulla nyt kivaa.

Link to comment
Share on other sites

Itse odottelen suurella mielenkiinnolla seuraavaa TesKun testiä (23.4) joka järjestetään työnantajan sponssaamana.

Ensimmäinen testi jossa kävin -04 antoi AeK.n lukemaksi 153, seuraavan kerran kävin testissä -05, jolloin vastaava syke oli 149.

Jos sama trendi jatkuu on tuo syke tänävuonna 140 luokkaa, no eihän se tietenkään noin mene...:hali_hehe:

Mielenkiintoiseksi tuon testin tekee se, että olen hieman saanut tuota määrää lisää, varmasti tuo tulee näkymään kehnonpana AnAek ja Max lukemina.

Link to comment
Share on other sites

Syke kynnystasolla ja sen muutokset testien välillä on vain yksi muuttuja, joka testituloksista voidaan napsia. Itse asiassa kynnystason sykettä huomattavasti merkittävämpi muuttuja suorituskyvyn kannalta on juoksunopeus (tai teho pp-ergolla tai teor VO2 sauvakävelyssä) määritellyllä kynnystasolla. Tai maksimitasolla.

Kynnysmäärityksethän perustuvat hengityskaasuissa ja / tai laktaateissa tapahtuviin muutoksiin kuormituksen noustessa. Perinteisesti määritysissä käytetyt arvot ovat kultakin kuormalta olevia yksttäisiä tai keskiarvoja, jolloin niistä piirretyissä käyrissä muutoskohdat ajoittuvat kuormien kohdalle. Riippuen kuormituksesta, joka mattotesteisä on vakionopeuksilla ja kenttätesteissä ei-niin-vakionopeuksilla, samoista lähtöarvoista voi tulla hieman erilaisia kynnysmäärityksiä. Tällöin huomattavasti enemmän infoa saa plottaamalla samaan käyrästöön juoksunopeutta vastaan kaikkien testien syke-, laktaatti- ja hengitysmuuttujat. Tällöin päästään tarkastelemaan kaikilla kestävyyden tehoalueilla tapahtuneita muutoksia, eikä keskitytä pelkästään kynnysten tai maksimin muutoksiin.

Eli tilanne voi olla sellainen, että VK-painotteisen jakson jälkeen laktaatti lähtee hieman aikaisemmin nousuun, jolloin AerK määritetään edellistä kertaa alemmaksi. Kuitenkin aiemmin tehdyn hyvän PK-pohjan vuoksi laktaattikäyrä onkin kokonaisuudessaan siirtynyt oikealle ja alaspäin, jolloin itse asiassa positiivista kehitystä on saatu aikaan.

Tuossa liitetiedostossa on plotattu noiden testien sykkeet ja laktaatit nopeutta vastaan. Ensimmäinen testi on kuin toiselta planeetalta kolmeen seuraavaan verrattuna, joiden välillä taasen ei kehitystä juuri ole tapahtunut. Viimeisessä testissä on alkuvaiheessa syketaso koholla kahteen edelliseen verrattuna, mikä voi johtua hieman kovempitehoisesta harjoittelusta ennen testiä (vrt edeltävän viikon harjoituspäiväkirja) tai muusta stressistä testiin valmistauduttaessa. Maksimipäässä oleva sykkeen alenema vastaavilla nopeuksilla, kuin myös laktaatin lievä nousu edellisä korkeammalla voisi viitata kovempitehoiseen harjoitteluun.

Koska kolmeen vuoteen ei kehitystä ole suuremmin tapahtunut, voisi harjoittelun antamaa ärsykettä harkita muutettavaksi, mikäli tavoitteena on parantaa suorituskykyä. Tosin ultraa varten laktaattimittaukset eivät ehkä ole paras vaihtoehto, vaan ennemminkin saattaisin harkita reilun muutaman tunnin vakioverryttelyn jälkeen 6-8 PK-VK -alueiden kuormalla hengityskaasujen keräämistä ja sieltä rasva/hiilarisuhteessa tapahtuvien muutosten hakua RQ:n avulla.

Ja elimistöhän kehittää toimintojaan vain, jos annettu ärsyke poikkeaa aikaisemmin annetusta. Adaptaatio muuttuneeseen ärsykkeeseen kestää kymmenkunta viikkoa, joten kolmen kuukauden välein olisi ehkä hyvä järkyttää elimistöä erilaisella harjoitusärsykkeellä. Vaikka vaihtamalla tunnin lenkki tunnin ja viisi minuuttia kestäväksi. Tai vaihtaa nopeus 6:00 min/km nopeudeksi 5:52 min/km.

Sepon ultratesti.pdf

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy