Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
G-D K

Hapenottokyvyn parantaminen

Recommended Posts

Useiden aasinsiltojen kautta, minua kiinnostaisi voimakkaasti tietää, millaisilla harjotteilla voidaan max. hapenottokykyä parantaa normaalin pk-lenkkien lisäksi? Luulen, että keskipitkän matkan juoksijoilla olisi ainakin asiasta kättä pidempää. Onko kenelläkään faktatietoa myös siitä, kuinka paljon em. kykyä yleensä edes voi parantaa harjoittamalla, ennekuin tulee henk.kohtaiset mailit, eikun moolit täyteen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hapenottokykyä voi parantaa suhteellisen lyhyillä kova vauhtisilla vedoilla. Esimerkiksi ylämäkien juokseminen on hyvä hapenottoharjoitus tai erilaiset vauhtileikittelyt. Harjoituksessa sykkeiden pitää mennä anaerobisen kynnyksen yläpuolelle ja maitohappojen tulisi tuntua kunnolla. Treenit on raskaita tehdä, mutta parantavat peruslenkkien vauhtia...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitokset T.A.:lle. Miten pitkiä pätkiä kannattaisi vedellä (esim. 2-10 min, pidempiä en jaksaisi missään rakkaudessa vetää) ja toistojen määrä? Miten noissa vetojen jälkeen palautusaika? Vai onko järkevämpää seurata palautussykettä, eli aloittaa uusi veto vasta kun syke/tuntemus on "normalisoitunut"?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viiden minuutin vedot on mielestäni jo melko pitkiä, en itse ainakaan paljon pidempiä tee. Mielestäni hyvä keino harjoittaa hapenottoa on juosta vaikka jokin tuttu lenkki, mistä löytyy mäkiä ja spurtata mäet vauhdilla.

Palautukset tietysti on hyvä olla sellaisia, että tuntee sykkeen ja hengityksen tasaantuneen kunnolla, niin että jaksaa seuraavassa vedossa ottaa taas kaikki irti. Liian nopeasti jos lähtee seuraavaan vetoon, niin aika nopeasti on voimat mennyt ja treeni jää siihen. Hyvä harjoitus kannattaa tehdä ajan kanssa, jotta ehtii kunnolla pitämään palauttelutauot.

Tällä tyylillä itse olen oppinut hapenottoa treenaamaan, mutta varmaan muilla palstalaisilla on muita hyviä treenivinkkejä, joita olisi mukava kuulla...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maksimi hapenottoa voi parantaa seuraavasti:

- Toistojuoksut ja intervallit 1-8 min, esim. 5x1km tai 10x400m.

- Ylämäkitoistot 30s-2min.

- Lyhyt, intensiivinen kestojuoksu 10-20 min tasaisella tai kiihtyvällä vauhdilla.

- Vauhtileikittelyt.

- Kilpailut (3000-10000m) radalla, maantiellä ja maastossa.

Rasitustaso:

- Anaerobisen kynnyksen tai sitä hieman kovemmalla rasitustasolla tapahtuva harjoittelu.

- Syke 90-100 % maksimisykkeestä.

- Tunne kova, kilpailutilannetta muistuttava.

- Vauhti lähellä 5-10 km:n kilpailuvauhtia.

Harjoitustiheys:

Aktiivijuoksijat tekevät vauhtikestävyysharjoittelua 1-2 kertaa viikossa kilpailuun valmistavalla kaudella keväällä. Tavoitteellisesti harjoitteleva kuntojuoksija voi tarvittaessa tehdä silloin tällöin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klassinen harjoitus tämän ominaisuuden harjoittamiseen on 5x1000m suurinpiirtein vitosen kilpailuvauhdilla tai hiukan nopeammin. Palautuksena 50-90% vetoon käytetystä ajasta.

Vetojen pituutena tulisi olla 2-6 minuuttia. Ja palautus siis tuo 50-90% vetoon käytetystä ajasta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

T.A:n kanssa samoilla linjoilla. Vedot yleensäkin ja erityisesti ylämäkivedot (täysillä tai ainakin melkein) ovat parhaita. 5min on todellakin jo pitkä, itse olen suosinut 2-3min vetoja silloin kun on tarkoitus hapenottoa parantaa. Erityisesti olen tehnyt juoksumatolla 2min vetoja maratonvauhtia tai kovempaa 4-7% nousukulmalla. Noita ei kyllä montaa pysty kerralla tekemään vaikka palautteleekin kunnolla välillä, sikäli rankkoja ovat olleet ainakin minulle. Tuon 2min lopussa tuntuu että keuhkot halkeavat... Ei ole laiskanmiehen treeni kylläkään, mutta kehittää hyvin hapenottoa ja samalla voimaa jalkoihin, bonuksena vielä anaerobista kestävyyttä jota kylläkään ei maratoonari juuri tarvitse. :ruoska Saattaa kyllä hiukan auttaa myös anaerobisen kynnyksen nostamisessa, joskin sitä varten olen tehnyt pitempiä vk-treenejä kynnyksen tuntumassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei ole laiskanmiehen treeni kylläkään, mutta kehittää hyvin hapenottoa ja samalla voimaa jalkoihin, bonuksena vielä anaerobista kestävyyttä jota kylläkään ei maratoonari juuri tarvitse.

Tuohan on mielenkiintoinen väite. Minä olen ollut siinä uskossa, että vauhtikestävyys, siis aerobis-anaerobinen energiantuotanto, on avainasemassa ja tärkein yksittäinen maratonvauhtia määrittävä tekijä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuohan on mielenkiintoinen väite. Minä olen ollut siinä uskossa, että vauhtikestävyys, siis aerobis-anaerobinen energiantuotanto, on avainasemassa ja tärkein yksittäinen maratonvauhtia määrittävä tekijä.

Olen samaa mieltä JussiH:n kanssa, sillä käsittääkseni vauhtikestävyys on maratoonarin tärkein ominaisuus, kun taas anaerobinen kestävyys on tärkeämpää lyhyempien esimerkiksi keskipitkien matkojen juoksijoille. Vauhtikestävyyden alueellahan liikutaan silloin, kun ollaan anaerobisen alueen alapuolella ja maitohappoa ei kerry elimistöön, vaan elimistö pystyy vielä hajottamaan sitä. Anaerobisella tasolla liikuttaessa maitohapot nousevat elimistöön, eivätkä poistu elimistöstä.

En ole varma puhutaanko nyt aivan samasta asiasta Kaiuksen kanssa..mutta aikamoisen sepostuksen kirjoitin.. :kädet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siinähän konkarit jo antoi vinkkejä. Kaikki harjoittelu vaikuttaa jonkun verran, mutta tehokkaimpia ovat maksimikestävyysvauhdilla tehtävät intervallit. Juoksu - ja palautusosat saavat olla samanpituiset tai lyhyissä vedoissa tauot hieman juoksuja lyhyempiä, jotta vedoissa saavutetaan likimain maksimaalinen hapenoton taso. Maksimiarvo on lukemani mukaan hyvin pitkälti perinnöllisesti määräytyvä. Nuorena/lapsena (oisko ollut alle 12v tms. ) arvoa voi nostaa harjoittelemalla melko paljon, mutta sen jälkeen vain hiukan (luokkaa 15-25%? ellen pahasti väärin muista). Korjatkaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitokset mielenkiintoisista ja valaisevista ohjeista! Tuo klassinen 5 x 1 km, näyttäisi siis olevan useiden palstalaisten käyttämä ja siten hyväksi todettu. Tietysti minun pitää aloittaa keveämmin 3-4 x 1 km ja talven myötä toistoja nostaa. Mutta Kiitokset vielä kerran ja zemiä talven intervalleihin!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen samaa mieltä JussiH:n kanssa, sillä käsittääkseni vauhtikestävyys on maratoonarin tärkein ominaisuus, kun taas anaerobinen kestävyys on tärkeämpää lyhyempien esimerkiksi keskipitkien matkojen juoksijoille. Vauhtikestävyyden alueellahan liikutaan silloin, kun ollaan anaerobisen alueen alapuolella ja maitohappoa ei kerry elimistöön, vaan elimistö pystyy vielä hajottamaan sitä. Anaerobisella tasolla liikuttaessa maitohapot nousevat elimistöön, eivätkä poistu elimistöstä.

Tuota, tuota. Minun käsittääkseni energiakuvio menee kutakuinkin seuraavalla tavalla:

Ihminen käyttää levossa ja kevyessä työssä lähinnä hengitysilmasta saatavaa happea pääasiassa rasvahappojen hapettamiseen energiaksi. Kun energiantarve nousee niin korkealle, että puhtaasti hengitysilmasta verenkiertoon saatava happi ei enää riitä energiantuotantoon, elimistö alkaa kerätä happivelkaa ja siirtyy toki myös käyttämään enemmän helpommin hapettuvaa hiilihydraattipolttoainetta.

Happivelka kumuloituu ja maitohappoa kertyy aina, kun liikutaan aerobisen alueen yläpuolella, minne maratonvauhtikin useimmilla sijoittuu. Anaerobisen energiantuotannon osuus kokonaistuotannosta kasvaa kulutuksen kiihtyessä ja jossain vaiheessa maitohapon kumuloituminen nopeutuu radikaalisti. Tätä vaihetta kutsutaan ns. anaerobiseksi kynnykseksi. Vauhtikestävyys riippuu siis sekä aerobisen että anaerobisen energiantuotannon tehokkuudesta. Puhtaasti aerobinen energiantuotanto mahdollistaa vain matalaintensiteettisen työn ja puhtaasti anaerobiseen energiantuotantoon ihminen kykenee taas vain muutaman sekunnin ajan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä veteraanin neuvo.HAPENOTTOA kehitetään erilaisilla vauhtikestävyysharjoitteilla.Aerobisen kynnyksen ylittävillä sykkeillä,ei kannata kuitenkaan ylittää anaerobista kynnystä.Vedot tai yhtämittainen harjoitus.Aikaa mielellään 30 min-1.5 tuntia kerrallaan,juoksijan tasosta riippuen.Maksimikestävyysharjoitteet ovat sitten yli anaerobisen kynnyksen ylittäviä vetoja tai yhtämittaa.Aikaa max 30 min.Vk:ta voi tehdä tasosta riippuen 1-2 kertaa/vko pk-kaudella.Mk-juoksut parantaa TEHOKKAASTI hapenottoa,tehdään yleensä keväällä 1kertaa/vko kilpailukauden kynnyksellä.Hyvä kirja on Timo Vuorimaan,pitkät kestävyysmatkat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy