12 min / 30 pv haaste kaikille jalkavaivaisille

[puujalka 4 534]

Haastan kaikki jalkavaivaiset (ja miksipä ei muutkin) tekemään seuraavan 12 minuutin harjoituksen joka päivä 30 päivän ajan:

 

https://www.youtube.com/watch?v=4BOTvaRaDjI

 

Treenin lyhyt esittely: https://stream.foundationtraining.com/programs/12-minute-workout ("Originally created in 2011 for Lance Armstrong before those other things happened").

 

Olen nyt tehnyt sen kolme kertaa, ja sattumaa tai ei, huomaan selvää kehitystä omassa yli puoli vuotta kestäneessä vasemman jalan lonkka/pakara/takareisi -ongelmassa.

 

Pari vinkkiä: parhaat tehot treenistä saa tekemällä täsmälleen kuin selostetaan. Kannattaa pyrkiä ottamaan ulos kropasta tehoa ja liikkuvuutta sen mitä saa. Ainakin minulla alkaa loppua kohden hiki valumaan, paikat tärisemään ja hengitys menee paikoin jopa hyperventilaation puolelle. Näyttää helpolta, mutta jos tekee kun sanotaan, tuo on aika kova treeni. Kokeilkaa jos ette usko 🙂

 

Lopussa vielä äijä sanoo: do this every day, no back pain, ever. Tekisi mieli melkein uskoa, mutta kokeilemallahan tämäkin selviää.

[xatle 18]

Mukana! Oikea takareisi/lonkka/alaselkä vaivannut jo yli vuoden. Ei estä juoksemista, mutta kipu ja huonot tuntemukset vaikeuttavat vauhtiharjoitusten tekemistä. Kotijumppaa on tehty, hieronnassa rampattu, ortopedille, fysioterapeuteille ja kiropraktikolle on myös kannettu rahaa ja tehty erilaisia jumppaliikkeitä, mutta pidempiaikaista apua ei ole vielä löytynyt. Jopa lonkkaleikkausta ehdotettiin, mutta se kai kuuluu ortopedin työnkuvaan.

Tein tänään aamulla ensimmäistä kertaa tämän harjoituksen ja olen todellakin samaa mieltä, että hiki tuli lopussa ja hengittäminen meni välillä melko tiiviiksi. Minulla alkoi jalat tärisemään jo 7 min kohdalla, mutta eiköhän tämäkin ala sujumaan toistojen myötä paremmin. Ja kyllä, kannattaa tehdä maksimilla, niin saa harjoituksesta kaiken irti.

[MMM 286]

Mielenkiintoista. Pitää miettiä uskaltaisikohan kokeilla. Tiedän videon katsottuani että kova treeni tuo varmasti on.

[puujalka 4 534]

34 minuuttia sitten, xatle kirjoitti:

Tein tänään aamulla ensimmäistä kertaa tämän harjoituksen ja olen todellakin samaa mieltä, että hiki tuli lopussa ja hengittäminen meni välillä melko tiiviiksi. Minulla alkoi jalat tärisemään jo 7 min kohdalla, mutta eiköhän tämäkin ala sujumaan toistojen myötä paremmin. Ja kyllä, kannattaa tehdä maksimilla, niin saa harjoituksesta kaiken irti.

 

Tuo on sellainen, että kun liikkuvuus parantuu, treeni vain tehostuu entisestään, eli se ei periaatteessa helpotu kovin paljon missään vaiheessa 😄

 

 

 

[puujalka 4 534]

2 tuntia sitten, xatle kirjoitti:

Ja kyllä, kannattaa tehdä maksimilla, niin saa harjoituksesta kaiken irti.

 

Tähän vielä lisäselvennys: eli kun ohje kuuluu "as hard as you can" tms. eli siis vaikkapa käsiä pitää nostaa ylös, niin tekee sen sitten maksimaalisesti. Sillä tavalla treeni skaalautuu koko ajan kunnon mukaiseksi.

 

Olen itse vetänyt tuon treenin jopa sellaisella hieman aggressiivisella tuntumalla. Kroppa kiittää kun se on ohi 😄

 

[xatle 18]

On 17.7.2020 at 09.54, puujalka kirjoitti:

 

Tuo on sellainen, että kun liikkuvuus parantuu, treeni vain tehostuu entisestään, eli se ei periaatteessa helpotu kovin paljon missään vaiheessa 😄

 

 

 

Tänään aamulla alaselässä hieman tuntemuksia, mutta mielestäni enemmän tervettä  kipua uudenlaisista ärsykkeistä johtuen. Taas jumppa tehty ja kokolailla vastaava tunne kuin eilen, eli maksimi tehoilla/liikeradoilla yritettiin joka liike ja ”pahaahan” se välillä teki, mutta hyvä tunne jäi treenin jälkeen.
 

Tätä yllä olevaa juuri tarkoitin, kun mainitsin, että alkaa harjoitus sujumaan paremmin suorituskertojen myötä, eli saa liikkeet suoritettua paremmin ja treeni tehostuu liikkuvuuden paranemisen myötä, vaikka treenin aikana tuntemukset ovatkin välillä pahoja 😅

[puujalka 4 534]

Mulla meni tänään ekan kerran niin, että ei tarvinnut nojata yhtään polviin niiden "lunge":ien aikana. Eli pakarat alkaa jo hyväksymään tilanteen. Takareidet on toisaalta nyt olleet aika kovilla.

 

Eilen naksahti vasemmassa lonkassa jotakin paikalleen siinä kohtaa kun tehdään se lonkankoukistajan venytys ja nostellaan kroppaa pelkästään nilkalla.

[henok 1 027]

Vaikuttaa hyvältä. Varmasti alaselkäkivut vähenisivät tuota tekemällä. 

 

Onko paikat kipeinä seuraavana päivänä (ja vielä enemmän sitä seuraavana)? Pitäisikö tämän haasteen toteuttaminen sijoittaa ylimenokauteen tai telakalle, häiritseekö se juoksutreeniä?

[puujalka 4 534]

11 minuuttia sitten, henok kirjoitti:

Vaikuttaa hyvältä. Varmasti alaselkäkivut vähenisivät tuota tekemällä. 

 

Onko paikat kipeinä seuraavana päivänä (ja vielä enemmän sitä seuraavana)? Pitäisikö tämän haasteen toteuttaminen sijoittaa ylimenokauteen tai telakalle, häiritseekö se juoksutreeniä?

 

Ei tämä ole mikään voimatreeni varsinaisesti, vaan aktiivista venyttelyä. Ei mulla ainakaan paikat ole hellinä yhtään. Toisaalta olen tehnyt aika aktiivisesti joogaa jo pidemmän aikaa, eikä tämä eroa siitä kuin intensiteetiltään. Liikkeet on melko samat.

 

Tällaista tehdään joka päivä, vuoden ympäri. Tässähän venytellään kaikki ne paikat jota juoksija tai pyöräilijä tarvitsee, eli sellainen ihan perus päivittäinen huoltoajo. Ei häiritse mitenkään, päinvastoin.

 

[henok 1 027]

Tänään vasta pääsin tekemään tuon ensimmäisen kerran. Oli kyllä kiva! Tyttäreni yritti kyllä häiritä parhaansa mukaan ja alusta oli liukas. Silti ainakin välillä liikkeet tuntuivat siellä, missä videon kaveri sanoi että niiden pitäisikin tuntua. 

[AnttiSn 4 411]

On 18.7.2020 at 13.08, puujalka kirjoitti:

 

Ei tämä ole mikään voimatreeni varsinaisesti, vaan aktiivista venyttelyä.

Tätä voisi kait kutsua voimavenyttelyksi! Näissä on ideana se, että yhdistetään lihastyö venytyksiin. Tämä mahdollistaa sen, että ensinnäkin venytellään lämpimiä lihoja ja toisekseen sen, että yritetään lisätä sitä liikelaajuutta siten, että ääriasennoissa pystytään myös tuottamaan voimaa. Englanniksi nämä kaksi termiä ovat mobility ja flexibility. Siinä missä jälkimmäinen on vain kyky saattaa lihakset (tai keho ylipäätään) tiettyihin asentoihin, niin ensimmäinen puolestaan lisää näihin asentoihin aktiivisen lihastyön. 

 

Mitä väliä juoksijalle? Kyllähän juoksija nimenomaan kaipaa mobilityä eli kykyä tuottaa voimaa ääriasennoissa. Ja juoksija ei nyt kaipaa edes mitään erityisen ääriasentoja vaan pysytään kohtuullisuuksien rajoissa. Mutta ihan venyttelyn sijaan mielestäni on oleellista keskittyä siihen, että tehdään myös näitä aktiivisia venytyksiä!

 

Googlailemalla löytyy paljon vastaavia lisää...

[puujalka 4 534]

Nyt reilun viikon jälkeen (kymmenkunta kertaa takana) alkaa jo pääsemään käsiksi selkälihaksiin. Ekat päivät meni täristessä noiden jalkojen kanssa, mut nyt jalat on jo tottuneet paremmin.

[henok 1 027]

Minusta vaikein vaihe tähän mennessä on ollut 3:12 -kohdalla oleva liike, missä pumpataan kroppaa takajalan avulla ylös ja alas. Tasapaino ei meinaa pysyä, enkä myöskään saa sitä tuntumaan oikealla tavalla.  

[SteveEller 103]

Ai että kun tämän rutiinin tekeminen alkaa jo kolmannella kerralla tehdä hyvää. Todella hyvää juoksijan perus likkuvuusharjoittelua, joka käy hyvin alkulämmöistä. Nivusen, lonkan ja pakaran seutu pääsevät työskentelemään monipuolisesti. Suosittelen tämän rutiinin tekemistä erityisesti istumatyöläisille.

 

Hetkeen ei ole ollut selkävaivoja ja eikä tämän treenin jälkeen pitäisi tullakaan!