Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Sauski

Polarin juoksuohjelma

Recommended Posts

Alotin juoksemaan huhtikuussa, ajatuksena juosta kymppi alle tuntiin tänä kesänä. Olen nyt juossut siitä asti 3-4 kertaa viikossa. Testasin toukokuussa ja kymppi taittui silloin 1:09 aikaan.

 

Hommasin polar grit X kellon ja otin polarin 10km juoksuohjelman käyttöön.

 

Ohjelman piti 4vko kuluttua päivittyä edistymisen mukaan, joko ehdottaa menemään tasoa alemmas, pysyä samassa tai nousta ylemmäs. Nyt ollaan viikolla 6, eikä päivitystä tai ehdotusta ole tullut.

 

Alkaa suoraan sanottuna vituttamaan, kun iso osa harjoittelusta on sykealueella 1-2, joka itseltä ei laskennallisen maksimin mukaan taitu edes mahdollisimman hitaasti hölkäten. Suurin osa treeneistä tuntuu ihan naurettavan kevyiltä ja treenit on pääasiassa ~30min pitkiä, eikä kisavauhtia pääse harjoittelemaan kuin max 2x viikkoon lyhyissä intervalleissa ja alle 15min osiossa.

 

Laitoin polarille asiasta viestiä, mutten vielä ole saanut vastausta.

 

Onko joku kokeillut polarin ohjelmaa, onko mistään kotoisin? Voiko tällä ohjelmalla ikinä kehittyä saamaan kympin alle tuntiin?

 

Poikaystävällä on garminin juoksuohjelma, joka perustuu tempoon ja mukautuu viikottain. Vaikuttaa paljon pätevämmältä.

 

Alkaa kohta nyppiä koko pirun kello tämän takia...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tästä ohjelmasta ei ole kokemusta, mutta kannattanee kohta kokeilla kymppiä jos olet kuitenkin tehnyt juoksua 3-4krt/vko. Tuo 9 min voi lähteä aika nopeasti jos juokseminen ja aktiivinen kuntoilu on vasta aloitettu. Kokeilemalla ainakin tietää onko ohjelma toiminut. Toki sen tietää vähän siitäkin onko juoksu helpottunut ja edetäänkö samalla vauhdilla nyt matalammin sykkein tai samalla sykkeellä kovemmin vauhdein. Vauhdin ja voimien jako tasaisesti itse suorituksessa vaikuttaa myös paljon. Vähän tylsältähän tuollainen ohjelma kuulostaa jos se ei vaihtele yhtään. Kuitenkin pääosa treenistä tulisi olla juuri tuollaista helppoa ja kympin kisavauhtia ei oikein kannata juosta kuin ihan max. 2 krt viikossa, siinä ohjelma on oikeassa. Mutta vaihtelua voisi toki tuoda ohjelmaan muutenkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 minuuttia sitten, Sauski kirjoitti:

Alkaa kohta nyppiä koko pirun kello tämän takia...

Ei kai tuo kello ja juoksuohjelma liity toisiinsa juuri ollenkaan, paitsi että ohjelman tiedot välittyy kellon kautta. Juoksuphjelma on kuin valmentaja ja kello sitten vain mittaa mitä valmentaja käskee tekemään.

Fakta vaan on että iso osa juoksuharjoittelusta kannattaa tehdä PK-alueella (sykealue 1-2).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huomasin Polarissa, että kellon kuntotestin tekeminen vaikuttaa harjoitusten kestoon. En ole itse tehnyt sitä minkään matkan juoksuohjelmaa vaan harjoittelen päivittäisen treenisuosituksen, eli fitsparkin mukaan.

Toki myös edistyminen vaikuttaa vaikka kuntotestiä ei olisi tehnytkään. 

Nyt kun vuoden alusta tehnyt tuota säännöllisesti, on harjoitukset kutakuinkin seuraavanlaiset:

Kardio Pitkä 2h18min

Kardio Keskitaso 1h18min

Kardio Kevyt 1h18min

Kardio Intervalli 1h20min (6x6min vedot)

Kardio Tempo 1h03min

1-2 tason lenkit on karkeasti 50%

3 tason lenkit 35% ja

4-5 tason 15% koko määrästä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
32 minuuttia sitten, MMM kirjoitti:

Ei kai tuo kello ja juoksuohjelma liity toisiinsa juuri ollenkaan, paitsi että ohjelman tiedot välittyy kellon kautta. Juoksuphjelma on kuin valmentaja ja kello sitten vain mittaa mitä valmentaja käskee tekemään.

Fakta vaan on että iso osa juoksuharjoittelusta kannattaa tehdä PK-alueella (sykealue 1-2).

On ne siinä mielessä yhteydessä, että jos olisin ostanut Garminin, olisi ohjelmissa enemmän vaihtoehtoja ja ohjelma olisi jo päivittynyt.

 

Hyvä ohjelma kuitenkin ottaa huomioon kehityksen, kuten valmentaja. Valmennan itse voimanostoa ja fitness urheilijoita ja päivitän ohjelmat kerta kuukauteen nimenomaan kehityksen mukaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites
50 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

Tästä ohjelmasta ei ole kokemusta, mutta kannattanee kohta kokeilla kymppiä jos olet kuitenkin tehnyt juoksua 3-4krt/vko. Tuo 9 min voi lähteä aika nopeasti jos juokseminen ja aktiivinen kuntoilu on vasta aloitettu. Kokeilemalla ainakin tietää onko ohjelma toiminut. Toki sen tietää vähän siitäkin onko juoksu helpottunut ja edetäänkö samalla vauhdilla nyt matalammin sykkein tai samalla sykkeellä kovemmin vauhdein. Vauhdin ja voimien jako tasaisesti itse suorituksessa vaikuttaa myös paljon. Vähän tylsältähän tuollainen ohjelma kuulostaa jos se ei vaihtele yhtään. Kuitenkin pääosa treenistä tulisi olla juuri tuollaista helppoa ja kympin kisavauhtia ei oikein kannata juosta kuin ihan max. 2 krt viikossa, siinä ohjelma on oikeassa. Mutta vaihtelua voisi toki tuoda ohjelmaan muutenkin.

Juoksu ko. ohjelmalla on koko ajan tuntunut helpolta, sillä olen aina kävellyt paljon. Syke kuitenkin nousee herkästi 3 sykealueelle, jos lähden hölkkäämään.

 

En ole testannut kymppiä uudestaan, kun olen noudattanut ohjelmaa. Ohjelma toki näyttää running indexin myötä että kympin aika pitäisi nyt olla 1:02-1:03 luokkaa, mutta testiä ei ohjelmassa ole ennen kisapäivää.

 

En osaa sanoa onko vauhti parantunut, kun käytännössä kyttään vain sykkeitä että pysyisi riittävän matalalla.

 

Ai niin ja huvittavinta on että useampana päivänä viikossa kello näyttää että olen aliharjoittelun tai ylläpidon puolella, vaikka salitreeniä ja kävelyä tulee reippaasti lisää ohjelman päälle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla on käytössä Polarin Vantage M ja siinä nyt maratonille tähtäävä juoksuohjelma. Peruskuntokausi oli pitkä, ja silloin juurikin tuota 1-2 alueella tapahtuvaa pk-lenkkiä oli ja paljon. Nyt on alkanut 12 vkon valmistava jakso ja alkaa jo parhaimmissa/pahimmissa tempojuoksuissa olla ikävä tuota höntsäilyä. Aika skeptinen olin itsekkin aluksi ohjelman suhteen, mutta kun kunto ja vauhdit ovat oikein pomppineet ylöspäin ei voi kuin uskoa. Kovaakin juoksua oli pk kaudella noissa intervallijuoksuissa jotka maratonohjelmassa ovat 3-5 x 4-6 minuuttia. Se on aika kovaa settiä se.

 

Melkein missä vaan kun tutustuu juoksuohjelmiin on juurukin tuo helppo lenkkeily kaiken a ja o. 

 

Sitä miksi ohjelma ei ole päivittynyt, en osaa sanoa. K

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suosittelen myös kokeilemaan maksimisykettä jollakin harjoituksella. Itse coopperissa meni kaksi eri kertaa yli tuon laskennallisen, toinen ranteesta ja toinen vyöllä mitattuna. Sen kun päivittää sitten kelloon, niin antaa sopivammat rajat. Itselläni on melkein kymmenen korkeampi, mitä laskennallinen maksimi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käväisepä Polar Flow:n ohjelmat välilehdellä säätämässä ohjelmaasi tai tekemässä uusi käyttäen vaativampia vaihtoehtoja kohdassa nykyinen fyysinen aktiivisuustasosi. Tee sen jälkeen huolellinen ohjelman esikatselu.

 

Oma äskeinen kokeiluni tuotti myös harjoituksia, jotka ovat todellista raastamista. Osasyynä on se, että sykealueeni ovat mitatut eivätkä iän mukaan tilastoista laskettuja.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Sauski kirjoitti:

Ai niin ja huvittavinta on että useampana päivänä viikossa kello näyttää että olen aliharjoittelun tai ylläpidon puolella, vaikka salitreeniä ja kävelyä tulee reippaasti lisää ohjelman päälle.

 

"Harjoittelin" itsekin ( enemmän tai vähemmän ) Polarin ohjelman mukaan maratonille alkutalvesta. Aloitin tällöin pitkästä aikaa jokapäiväisen lenkkeilyn ( välillä hiihtoa ), joten Polarin todella alhaiset syketavoitteet eivät häirinneet vaan antoivat malttia harjoitteluun.

 

Polarin ohjelma on ns. polaarinen eli paljon juostaan todella kevyesti ja intervallit ovat varsin reippaita. Itselläni eivät pohkeet kestä kovin kovia vauhteja ja muutenkin tykkään enämpi "pyramidi"-typpisestä harjoittelusta, joten katsoin siinä kolmen kuukauden jälkeen että kehityn paremmin omilla metodeilla. Polarin ohjelmalla tuli kyllä hyvä peruskunnon kohotusjakso kun lähtötaso oli alhainen.

 

Harjoittelutason mittarina Polarin kardiokuormaraporttia ei voi käyttää. Ohjelma laskee keskirasituksen viikon ajalta ja sietokyvyn kuukauden keskiarvona. Homma näyttää järkevältä jos harjoittelee saman kaavan mukaan viikosta toiseen hieman progressiivisesti. Jos jaksottelee kevyitä ja kovia viikkoja, menee ohjelma persiilleen.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei kokemusta tuosta ! Sehän äly kellojen sekä muissakin ohjelmissa on se että kaikki muukin elämä on otettava huomioon.nukkuminen _ehkä päikkärit_palautuminen..sun muu hässäkkä...☠ jos kaikki juoksis vaikka nyt maran kipchogen ohjelmalla sub 2h ..sehän ois helpompaa..kaikille sama sabluuna..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ohjelman päivittäminen löytyi ainakin itsellä vähän hankalasti juoksuohjelman sivulta kun scrollasi sivua alaspäin. Välillä nappi löytyi vain osittain.

Aloitin itse treenaamaan ns. nollista maratonille Polarin juoksuohjelmalla tammikuussa. Alkuvuodesta sykealue 2 oli reippaan kävelyn ja kevyen hölkän sekoitusta ja kilometrivauhdit päälle 8 min / km, mutta nyt samalla sykkeellä hölkkäillään tasaisella tahtia 5:30 / km. Tammikuussa juoksuindeksini oli lenkeillä keskimäärin 52. Nyt lenkit antavat jopa 68 indeksejä, eli kehitys on ollut huimaa.

Peruskuntokautta vetelin 21 viikkoa ja sen aikana juoksuindeksi parani 10 pykälää. Juoksin peruskuntovauhtia (sykealue 2) usein ohjelmaa enemmänkin, sehän sallii sen.

Juoksuohjelmalla saatu kuntopohja oli selvästi hyvä ja kunto on lähtenyt rivakkaan nousuun nyt, kun ohjelmassa on siirrytty kisakauteen valmistavaan kauteen tiukempia harjoitteita.


Täytyy kyllä myöntää, että voimieni tunnossa valehtelin aloitustason todellisuutta kovemmaksi, jolloin treenejä tuli jo alussa vähän runsaammin. Tällä oli varjopuolensa, sillä nopeasta rasitustason noususta johtuneet molempiin jalkoihin kipeytyneet juoksijanpolvet veivät useamman viikon ajaksi telakalle helmi-huhtikuussa.

Koska kehitys on ollut varsin ripeää, olen ohjelmaan ja sen tuloksiin luonnollisesti hyvin tyytyväinen. Nyt maratonkaudella on tullut ohjelmaa katsottua lähinnä karkeasti, koska haluan kokeilla myös erilaisia treenejä monipuolisemminkin ja lisätä määrää.  Itsellä ohjelma tuli pelattua ns. "läpi" eli kovempaa tasoa / lisää treenejä se ei enää antanutkaan. Perusviikkoon kuuluisi nyt kolme avainharjoitusta: tasavauhtinen kova, kiihtyvä VK ja pitkä lenkki. Näitä olen korvaillut esim. maratonvauhtisilla ja Yassoilla, fiilistä ja inspiraatiota kuunnellen.

Maratonohjelman kovimmalla tasolla viikkokilometrejä tulisi ohjelman mukaan tällaiselle noin 3.25 maratonaikaan tähtäävälle noin 60. Toki lisäkilometrejä voisi kartuttaa juoksemalla kevyttä peruskuntovauhtia ja lisätä määrää tällä tavoin. 

Pähkinänkuoressa: tee sitä zone 2 kevyttä peruskuntoa - ja paljon. Älä välitä, vaikka sitä kävelyä tulee. Palkitse itsesi vähän reippaammalla lenkillä 1-2 kertaa viikossa, jossa syke saa nousta. Pian vetelet huomaamatta samaa vauhtia huomattavasti matalammalla sykkeellä, ja siitä kevyestä peruskuntohölkästä tulee varsin hauskaa puuhaa. 

Sieppaa.PNG

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuosta Running indeksistä senverran että se antaa tarkan maratonennusteen vain jos juoksee pääosan lenkeistä keskimääräisellä maratonsykkeellä.

 

Yleensä pääosa treeneistä tehdään huomattavasti maratonia kevyemmällä rasituksella joten ohjelma ennustaa  aivan liian hyvän maratontuloksen.

 

Todellisen arvion saa kun juoksee vähän pidemmän lenkin maratonin keskisykkeellä ja katsoo sen Running indeksin. Se on todennäköisesti selkeästi normiviikon RItä matalampi ja näinollen arvioitu maratontuloskin on heikompi.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksuindeksistä seuraan itse oikeastaan vain omaa suhteellista kehitystä ja tunnettujen lenkkien / treenien indeksejä, maratonennuste on todennäköisesti selvästi ylioptimistinen.

Oma maratontavoite on alle 3,5h ja saman indeksin antoi maratonvauhtisella puolimaratonilla, kuin antaa PK-lenkeistä. Saan itse siis PK:n ja VK:n sykkeillä käytännössä samoja indeksejä (myös pitkillä), mutta tämähän on ihan kiinni henkilöstä. Ihan 50 % hölköttelysykkeillä taitaa saada vielä vähän parempia.

Itselläni indeksi on testijuoksuihin nähden jonkin verran ylioptimistinen, toisaalta esim. Cooperin testissä se ennakoi pitkään liian huonoa tulosta.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy