Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Harjoitusmäärä ja kehitysnopeus


Recommended Posts

16 tuntia sitten, Seppo kirjoitti:

 

Ennen kuin lehdet tippuu puista niin oot luultavasti saanu jonkunlaisen vamman jalkoihin. Tämä hieman huumorilla, ymmärrät varmasti, mutta heittäisin n. 72% todennäköisyyden 🙂 Ensinnäkin on hienoa että oot alkanut lenkkeilemään. Alussa kehitystä tulee helposti ja lähes jokainen lenkki on edellistä parempi. Se on hienoa aikaa. Sitten tulee tasaantumista jonka jälkeen on mahtava tilaisuus alkaa tehdä virheitä. Tämmöisiä voisi olla sykkeiden nostaminen jotta ajat edelleen paranisi tai määrän nostaminen. Toki jos alat juoksemaan tehoja niin se buustaa vielä tovin tuloksia jolloin voidaan nähdä tuo 3000m coopperi nopeallakin aikataululla. 

 

Suurimmaksi ongelmaksi nousee varmaankin jalat jotka jo nyt kyselee, että mikä meininki? Sohvalla makoilu kun vaihtuu nopeasti 50km viikkoihin niin esimerkiksi säären kalvot alkaa aika nopeasti kiristymään. Ennen kuin huomaatkaan niin oot onnistunu saamaan penikkataudin josta ei pääsekkään nopeasti eroon. Liian suuret määrät johtaa helposti jalkojen ongelmiin. Valitettavasti jaloille pitää antaa aikaa myös palautua. Esimerkiksi tuommoinen 2 + 1 rytmitys voisi olla sopiva, eli kaksi viikkoa juoksua ja sitten yksi kevyt viikko. Hankala sanoa olisko sopivat määrät esimerkiksi 40km, 45km ja 25km. Jos haluat mennä riskillä niin sitten pitää kuulostella miltä jalat tuntuu ja sen mukaan miettiä kilometrejä. Lokakuuhun maksimit vaikka 60km, 65km ja 30km. Koittelet erilaisia treenejä ja annat aikaa myös palautumiselle. Jos virtaa riittää niin toki voit ohessa treenata myös muita lajeja. Sillä tavalla pääset ensi kevääksi hyvään kuntoon. Syksyllä maraton voisi mennä hirveällä tuurilla 4.30-4.45 väliin. Todennäköisesti sinne 5h tuntumaan ja ongelmat tulee pitkien lenkkien puutteesta. 

 

Yllä oleva on aika negatiivista tekstiä, pahoittelut siitä, mutta mielelläni näkisin sut juoksemassa myös ensi keväänä. Ettei käy niin että juokset heti iteltäs jalat alta ja sitten löydät taas itsesi sohvan nurkasta ja juoksu on viimeinen asia jota haluat tehdä. Nyt rauhallinen aloitus ja ensi keväänä maraton voi mennä alle 4h ja syksyllä vieläkin paremmin. 

 

Kyllä tämä nyt pikkuhiljaa alkaa tähdentymäån että on liikaa viikkokilometrejä, harmi vaan kun lomat alkoi ja heti pitää lähteä himmaamaan.

 

Eipä tuosta rullahiihdosta ihan vastaavia kiksejä kyllä saa kuin juoksemisesta, mitä tänään kävin tunnin tökkimässä. Siihen lajiin kun löytyy vielä vähän huonommin treenikaveriakin. Noh, paranee tottua kiertämään tota leppävaaran 2km lenkkiä, eipä ainakaan nivelet rasitu eikä sula yläkropasta kaikki lihakset painon putoamisen mukana kun saa nekin jotain aktivoimista.

 

Kyllä varmaan tulee maraa testattua tässä vielä syksyllä, joko omatoimisesti tai lappu rinnassa, varmaan omatoimisesti.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Rokkijumala kirjoitti:

 

Kyllä tämä nyt pikkuhiljaa alkaa tähdentymäån että on liikaa viikkokilometrejä, harmi vaan kun lomat alkoi ja heti pitää lähteä himmaamaan.

 

Eipä tuosta rullahiihdosta ihan vastaavia kiksejä kyllä saa kuin juoksemisesta, mitä tänään kävin tunnin tökkimässä. Siihen lajiin kun löytyy vielä vähän huonommin treenikaveriakin. Noh, paranee tottua kiertämään tota leppävaaran 2km lenkkiä, eipä ainakaan nivelet rasitu eikä sula yläkropasta kaikki lihakset painon putoamisen mukana kun saa nekin jotain aktivoimista.

 

Kyllä varmaan tulee maraa testattua tässä vielä syksyllä, joko omatoimisesti tai lappu rinnassa, varmaan omatoimisesti.

 

Toki kukaan muu ei tiedä sun jalkojen tilannetta yhtä hyvin sinä itse. Jos ei ole kipuja tai kolotuksia niin anna mennä vaan. Maltilla lisäät kilometrejä ja välillä palauttelet että kunto ehtii noustakkin. Jos jalat tuntuu hyvälle niin ei ole mitään tarvetta juosta 40km viikkoja, jos haluaa juosta enemmän, vain koska joku foorumin Seppo sanoo niin. Mutta sitten jos alkaa penikat tms. vaivaamaan niin osaat keventää ajoissa jotta pääset taas nopeammin jatkamaan. Että koittele vain rajojasi ja pidä järki mukana keventää jos on tarvetta. 

 

Mä juoksin aikanaan 40-60km viikkoja vain koska jumituin niihin kilometreihin. Sitten koitin nostaa lähemmäs sataa ja se aiheutti vain välittömästi ongelmia jalkojen kanssa. Nyt menis vaikka 160km viikossa eikä siitä tunnu paikat hajoavan. En kyllä jatkuvasti pystyis tuommoisia määriä juoksemaan, mutta yksittäiset viikot menee ongelmitta. Moni asia olisi voinut mennä eri tavalla jos olisin aikanaan ollut rohkeampi ja nostanut määriä nopeammin. 

 

 

Link to post
Share on other sites

Kolotuksia tästä juoksuhommasta tulee 100% varmuudella, mutta sen oppii sitten kokemuksen kautta mikä kolotus on oikeasti vakavaa.

 

Ketjun avaajalle sanoisin, että ei kannata nyt vielä tässä vaiheessa liikaa miettiä sitä suorituskykyä, eli siis kuinka kovaa pitäisi pystyä juoksemaan milläkin viikkomäärällä jne. Totuttele aluksi säännölliseen juoksemiseen ja vatiloi niitä tuloksia vaikka ensi vuonna. Kannattaa toki käydä hölkkäkisoissa, mutta tuossa vaiheessa kunto elää ja kehittyy vielä sillä tavalla, että ei ole kovin mielekästä spekuloida. Juokset mitä juokset ja tulokset on mitä on. Tsemppiä treeneihin ja koita pysyä mahdollisimman terveenä!

 

Link to post
Share on other sites
On 14.7.2020 at 06.51, puujalka kirjoitti:

Kolotuksia tästä juoksuhommasta tulee 100% varmuudella, mutta sen oppii sitten kokemuksen kautta mikä kolotus on oikeasti vakavaa.

 

Ketjun avaajalle sanoisin, että ei kannata nyt vielä tässä vaiheessa liikaa miettiä sitä suorituskykyä, eli siis kuinka kovaa pitäisi pystyä juoksemaan milläkin viikkomäärällä jne. Totuttele aluksi säännölliseen juoksemiseen ja vatiloi niitä tuloksia vaikka ensi vuonna. Kannattaa toki käydä hölkkäkisoissa, mutta tuossa vaiheessa kunto elää ja kehittyy vielä sillä tavalla, että ei ole kovin mielekästä spekuloida. Juokset mitä juokset ja tulokset on mitä on. Tsemppiä treeneihin ja koita pysyä mahdollisimman terveenä!

 

 

Insinööriopiskelijakloppina vaan tekee mieli aina analysoida tuloksia kaikin mahdollisin päin. Toisaalta itsellä myös urheileminen ruokkii aika mahdottomasti nälkää urheilla enemmän, ja päin vastoin.

 

Painelinkin tossa viime viikolla vähän jarruja viikkokilometreille, juoksin vaan 15 mutta kävin tekemässä muutamaan otteeseen tunnin rullahiihdon.

 

Mutta oikeassahan tähän ketjuun vastanneet näyttävät olevan. Kävin huvikseen juoksemassa puolimaratonin iltalenkkinä tänään, sykkeet vähän karkadi loppumatkasta niin tuli 155 keskisykkeellä 2.17 aikaan ilman pahempaa pakottamista. MUTTA. Tosiaan jalkapohjat ja polvet alkaa kyllä huutaa hoosiannaa, vähän lonkankoukistajat myös. Penikat ei niinkään. Paljon pahemmin kuin näinä ensimmäisinä hurjina harjoitusviikkoina.

 

Eli täytyy vaan polkea viikkokilometrejä alas ja tehdä pitkää lenkkiä harvemmin.

 

Pitkän matkan juoksussa kuitenkin a ja o lienee se, että pitäisi kuitenkin harjoitella sitä väsyneenä juoksemista. Onko kenellään kokemusta kehon "huijaamisesta" sillä tavalla että tekisi yhdistelmäharjoituksia tyyliin pitkä rullahiihto/uinti/pyöräily + lyhyempi lenkki päälle? Eli alkuun vähän väsyttelisi kehoa muilla keinoin ja ottaisi kuitenkin sen kovan juoksutreenin samalla niin että vähän nivelet säästyisi. Kävisi omaan järkeen.

 

Tai sitten täytyy vaan pudottaa vielä painoa, varmaan auttaa jos vielä 10% kehon painosta ottaa pois niin alkaa nivelet kestämään. Onhan tota pehmeyttä kehossa vielä sen verran että ainakin 70 kiloon voisi tiputella ilman että lihaksista täytyisi liikaa tinkiä. Laihduttaminen näyttää kuitenkin olevan suht helppoa pikku miinuskaloreilla kestävyysurheillessa.

 

Sentään garminin mittari kertoo kivaa statistiikkaa lyhytaikaisesta kehityksesta, tiedä sitten miten tarkka tuo VO2max estimaatio sillä on, mutta kivalta kuitenkin näyttää.

Screenshot_20200722-030858.jpg

Link to post
Share on other sites
On 11.7.2020 at 22.59, Rokkijumala kirjoitti:

 

 

No, 77km tuli tällä viikolla 😄

 

Max sykkeet on jotain 210+,  ainakin muutama vuosi sitten oli. 

 

Viikoittaisia treenikertoja en haluaisi kyllä vähentää. Jos lyhentäisi palauttavia lenkkejä? 

 

Joskus joku väitti että 100m voisi saada cooper tulokseen kuukausittain johonkin 3000m rajaan asti, mutta paskapuhetta sitten varmaan.

 

Millaisia nuo palauttavat lenkit ovat? Aika tyypillistä on, että palauttava lenkki ei todellisuudessa ole palauttava, vaan pelkästään hieman normaalia kevyempi peruslenkki. 

 

Link to post
Share on other sites

Palauttava lenkki on tosiaankin vähän kyseenalainen juttu. Pitää olla jo aika hyvä kunto, että ylipäätään sellaista kannattaa tehdä. Omat palauttavat lenkkini ovat tällaisia:

 

- 1/3 tai max. 1/2 normaalin peruslenkin pituudesta. Ajallisesti 20-35 minuuttia

- Teho kevyt, siis todella kevyt. Harvoin on mittaria mukana, mutta syke mulla lienee n. 90-95 (normilenkeillä 115-120)

- Kovien ja myös peruslenkkien välissä, yleensä aamulenkki

 

Itse asiassa ajattelen noita nykyään enemmän seuraavaan harjoitukseen valmistavaksi treeniksi, en niinkään edellisestä palauttavaksi. Eikä tässä ole mitään tiedettä takana. Iltapäivällä treeni vain onnistuu minulla paremmin jos on pieni jaloittelu alla aamusta.

Link to post
Share on other sites

Ainakaan palauttava lenkki ei voi olla palauttava, jos sen lyhentäminen auttaisi palautumaan paremmin kolotuksista 😂 Väsyneenä juoksemisen harjoittelu on vähän suhteellista ja siitä on hyvin erilaisia mielipiteitä. Jokainen pidempi lenkkikin on tietysti nähtävissä jossain määrin sellaisena. Mielestäni se ei ole sinun fokuksessa siten että haluaisit tietoisesti aloittaa treenin väsyneenä, vaan etenkin ns. avainharjoituksiin tulee lähteä hyvässä vireessä. Fysiologisesti se kehitys ei vaadi sellaista uuvutusta toisen perään vaan säännöllisiä hallittuja ärsykkeitä hyvällä tekniikalla niin kunto ja kyky juosta enemmän, pidemmin ja nopeammin nousee vähitellen ikäänkuin vaivihkaa. Osa tehdyn työn hyödystä voi myös mennä hukkaan (ei päädy pannuun vaan valuu suppilon reunoista yli) jos väsymys kumuloituu liikaa. Lisäksi jos hermolihassysteemi on valmiiksi väsyksissä ja teet siihen jonkun vaativan treenin niin nuo harmittelemiesi rasitusvaivojen todennäköisyys nimenomaan nousee potenssiin x, pian tulee tauko ja sen jälkeen olet vähemmän kunnossa kuin harjoitellen kontrolloidummin. Toki on poikkeustapauksia jossa harjoittelu 'tyhjempänä' voi luoda omanlaisen ärsykkeen ja esim. ultramatkoilla myös henkisen tuskan sietämisen harjoittelu voi ehkä olla etu. Lähinnä kuitenkin juuri maratonia pidemmillä matkoilla. Maratonhan on matka, jossa optimaalisesti harjoitelleena puolivälissä pitää tuntua siltä kuin olisi tehnyt alkuverran ja vasta viimeisellä kympillä voi tuntua ikävälle, mutta siitäkin kyllä henkisesti selviää kun matka on enää lyhyt ja tavoite siintää mielessä. Kilometrejä kannattaa nostaa varovaisesti ja vähän kerrassaan ja silloin kun nostaa esim. tehoja ei kannata samaan aikaan nostaa kilometrejä. Sitten kun olet saavuttanut hyvät kilsat kestävästi siten että jalat ottavat ne ilman kummempia kipuja vastaan niin niiden ylläpitäminen jonkinlaisella tasolla pitää yllä sitä paikkojen kestävyyttä. Eli vaikka ei olisi jotain tavoitetta juuri mielessä niin on hyvä pitää yllä jonkinlaisia kilsoja vaikka ihan kevyesti mieluummin kuin ottaa pidempiaikainen tauko koska silloin on turvallisempaa lähteä taas liikkeelle kun paikat ovat tottuneet askelen rasitukseen.

Link to post
Share on other sites
  • 2 months later...

"Onko kenellään kokemusta kehon "huijaamisesta" sillä tavalla että tekisi yhdistelmäharjoituksia tyyliin pitkä rullahiihto/uinti/pyöräily + lyhyempi lenkki päälle? "

 

Varsinkin kesäisin teen osan harjoituksesta yhdistelmällä. Saatan ajaa pyörällä ensin tai kaupinkipyörällä alkuun ja juoksen kotio. Sama toistepäin, ei väliä vähän miten huvittaa.

Vähän kuin ajautunut tekemään korvaavia juoksun lisäksi. Jos korvaavat ovat vain peruskuntoa kohottavaa, silläkin voi saada kohtuullista hyötyä pääasiaan, eli juoksuun. Valitettavasti paras vaste varmaankin tulisi lajinomaisesti, mutta ikämiehenä ei tätä tietä ole päässyt kokeilemaan kunnolla.

Kun luin tämän ketjun, oli kuin oman kaltaista aloitusta lukisin, aloittelin reilu 8 vuotta sitten juoksun nollasta.

Oikein lisättävää hyviin vinkkeihin ei ole, mutta yhden asian nostaisin esiin. Kannattaa olla itselle rehellinen. Itse syyllistyin alussa siihen, että pikku kolotukset, vaivan alut vähättelin itselle useaan otteeseen, että sitten oltiinkin pulassa. Saatoin juosta kipua vastaan, joka nyt ajatellen ei ollut se paras tie. Itsellä pitkän telakan jälkeen havaitsin, että tulokset paranivat, kun vähensin hieman juoksua ja lisäsin reilusti korvaavia.   

 

Link to post
Share on other sites
3 minuuttia sitten, catpaps kirjoitti:

"Onko kenellään kokemusta kehon "huijaamisesta" sillä tavalla että tekisi yhdistelmäharjoituksia tyyliin pitkä rullahiihto/uinti/pyöräily + lyhyempi lenkki päälle? "

 

Mä tein noita sillon kun oli triathlonpläänejä.. Välillä tuli pyöräiltyä esim 80 km ja juostua muutama kilsa kovaa päälle. Ne oli itseasiassa ihan hauskoja treenejä. 

Mun juoksukunto pysyi käytännössä ihan samana, vaikka juoksin paljon vähemmän kuin nykyisin, mutta tulihan siinä sitä muuta treeniä kohtuullisesti. 

Link to post
Share on other sites

Itse näen juoksukunnon osalta asian niin, että kun hiihdän talvisin paljon, on helppoa saada vähälläkin juoksulla  juoksu kulkemaan suhteellisen hyvin, mutta juoksu reenin kestävyys on ihan olematon hiihto talvien jälkeen. Se on noin 700-1000 kilsaa juoksua ja telakka kutsuu, ainakin vuosien 16-19 kokemuksien perusteella (toki olen myös hieman lihava). Toki olen yrittänyt pari kertaa juosta vaivoista läpi (pari kertaa kipulääkkeillä) ja sehän on tyhmintä, mitä voi yrittää. Telakka tulee olemaan hieman pidempi, jos ei ymmärrä, ettei kipujen turruttaminen lääkkeillä ole järkevää.

 

Jos vielä joskus paikat kestää edes 50km juoksuviikkoja, niin pitäisi vaan ymmärtää, että pitää tehdä vain "avainharjoitukset" juosten ja loput muulla tavoin. Lihavana lasijalkana pitäisi juosta vain pitkis, tv-VK ja vedot. Kaikki muu PK-reeni jollain muulla lajilla, ainakin siihen saakka, kunnes olen painoindeksiltäni muuta kuin lievästi ylipainoinen. Uskoisin jopa meloen tehdyn PK:n olevan hyödyksi juoksuun, saatika pyöräillen tai rullahiihtäen tehty reeni. 

Link to post
Share on other sites

Kun liikuntaelimistö alkaa olla loppuunkulutettu juoksuharjoittelun osalta, voi muutaman harjoituskauden saada vielä juostenkin onnistuneesti läpi erilaisin menettelyin. Avainasiana korostettu nousujohteisuus ja vaihteleva juoksualusta. Osa kuluttavimmista juoksuharjoituksista esimerkiksi sopivalla avosuoalueella, ei mitään rypemistä, vaan  nilkkaan upottavalla rahkalla. Muutoinkin suurin osa lenkeistä poluilla tai umpimetsässä. Vältettävä yksipuolista askellusta eli tiestöllä vain hyvin palautuneena ja kivuitta. Harjoituspaikoille polkupyörällä. Näin siis mikäli toinen vaihtoehto on juoksuharjoittelun mahdottomuus. 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy