Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
Aquamigo

Aloittelevan ratatreenit

Recommended Posts

Juossut olen paljon mutta aina maastossa tai tiellä. Radalla ainoastaan Cooperin about 5 vuotta sitten (2850m).

 

Nyt kiinnostus kerran viikossa tehtäviin ratatreeneihin on kasvanut, kahtena tiistaina käyty. Mutta mitä kannattaisi tehdä?  Tasavauhtisia kierroksia? Pidempää vai lyhyempää sarjaa tavoitevauhdilla....? 

 

Olen juossut 2 x 700 m settejä 6-8 kertaa. Sisärata 350m, ulkorata 400 m. Aikaa noihin menee noin 3.15-3.40 min. Eilen tuntui tosi tahmealta ja vauhti tuntui hyytyvän puolivälissä matkaa, sitten taas loppukiriin sain vähän spurttia.

 

Tavoitteena saada Cooperissa jollain aikavälillä 2700-2800m, joka olis tällaiselle 44-vuotiaalle naiselle ymmärtääkseni oikein kelpo tulos. 

 

 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

Nyt kesä ..voi juosta kovempaa..mikä sun matka on.vai reenaatko kunnon takia..aika tasasesti ne vedot on hyvä vetää..vika tietty kovin..jos jaksaa..

Ihan kunnon takia treneenaan ja lenkiltän koiraa 😆 mieluisin matka maastokymppi-puolikas-täysmaraton. Nyt ei ole suunnitteilla kuin yksi 10 km kisa syyskuulle. Yksi tavoite toki päästä Cooperissa uudestaan 2800 m.

Share this post


Link to post
Share on other sites
41 minuuttia sitten, Aquamigo kirjoitti:

Ihan kunnon takia treneenaan ja lenkiltän koiraa 😆 mieluisin matka maastokymppi-puolikas-täysmaraton. Nyt ei ole suunnitteilla kuin yksi 10 km kisa syyskuulle. Yksi tavoite toki päästä Cooperissa uudestaan 2800 m.

Aloittelevalle ratatreenit/intervallit ylipäätään voivat olla melkein mitä vain tavallisesta poikkeavaa, kunhan siinä on reipasta tai kovaa ja välissä taukoa ja pitemmällä välillä jonkinlainen progressio olisi suotavaa, eikä alussa mennä liian kovaa, jotta lihakset, jänteet, sidekudokset ylipäätään ja luut kestävät kovemman juoksun ja rasituksen.

Jos olet juossut esim. 7*700m x minuutin palautuksella, voit pyrkiä jatkossa kerran viikossa tekemään vastaavaa, ja lyhentämään taukoa pitäen vauhdin samana, mutta pyrkien, että ensimmäinen on hitain ja viimeinen nopein ja muut siitä väliltä kiihtyen. ei kuitenkaan turhaan liian suurta hajontaa, muutama sekunti per veto kiihtyvänä riittää. Viikkojen myötä vauhtia nostetaan, palautusta lyhennetään tai matkaa lisätään/toistoja lisätään. Samaa matkaa ja vauhtia ja palautusta ei montaa treeniä kannata tehdä peräkkäin, jotta kehitystä tapahtuu. Voi myös vaihdella vuoroviikoin pitkien intervallien (esim. 6-8min) ja lyhyiden (2-5min) välillä, lyhyemmissä voi pitää jopa pidempää taukoa, mutta sinun tapauksessa todennäköisesti veto:tauko -suhde voi hyvin olla 2:1 pisimmillään ja lyhyimmillään esim. 6:1. 

Maailma on pullollaan intervalleja, ja niitä voi tehdä radalla, metsässä, mäessä ymv, ja vain mielikuvitus on rajana millaisena niitä tekee 🙂

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Aloittelevalle ratatreenit/intervallit ylipäätään voivat olla melkein mitä vain tavallisesta poikkeavaa, kunhan siinä on reipasta tai kovaa ja välissä taukoa ja pitemmällä välillä jonkinlainen progressio olisi suotavaa, eikä alussa mennä liian kovaa, jotta lihakset, jänteet, sidekudokset ylipäätään ja luut kestävät kovemman juoksun ja rasituksen.

Jos olet juossut esim. 7*700m x minuutin palautuksella, voit pyrkiä jatkossa kerran viikossa tekemään vastaavaa, ja lyhentämään taukoa pitäen vauhdin samana, mutta pyrkien, että ensimmäinen on hitain ja viimeinen nopein ja muut siitä väliltä kiihtyen. ei kuitenkaan turhaan liian suurta hajontaa, muutama sekunti per veto kiihtyvänä riittää. Viikkojen myötä vauhtia nostetaan, palautusta lyhennetään tai matkaa lisätään/toistoja lisätään. Samaa matkaa ja vauhtia ja palautusta ei montaa treeniä kannata tehdä peräkkäin, jotta kehitystä tapahtuu. Voi myös vaihdella vuoroviikoin pitkien intervallien (esim. 6-8min) ja lyhyiden (2-5min) välillä, lyhyemmissä voi pitää jopa pidempää taukoa, mutta sinun tapauksessa todennäköisesti veto:tauko -suhde voi hyvin olla 2:1 pisimmillään ja lyhyimmillään esim. 6:1. 

Maailma on pullollaan intervalleja, ja niitä voi tehdä radalla, metsässä, mäessä ymv, ja vain mielikuvitus on rajana millaisena niitä tekee 🙂

Kiitos!  Mulla vauhtikestävyys on se heikoin lenkki ja nyt kun ei ole mittaria josta näkisi reaaliaikaisen vauhdin niin menee hieman arvailuksi. Eilen laitoin Sporttrackerin kertomaan vauhdin 300 m välein. Mutta vaikea itse arvioida onko vauhti 5.05 vai 4.45 ja varsinkaan jos samaa tempoa haluaa pitää vaikka sen pari kierrosta. 

 

Hyviä vinkkejä, metsässä ja ihan tiellä olen intervalleja tehnytkin mutta tietynlaista vaihtelua on juosta ilman koiraa ja ympäristön tarkkailua "aivot narikkaan"- tyylillä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
57 minuuttia sitten, huh huh kirjoitti:

Aika pitkiä nuo 700m toistotkin on. Voi juosta joskus 200, 300 tai 400m.

Joo, kiitos! Olen ajatellut että nuo olis Cooperin kannalta parhaan mittaisia, jos vähitellen pääsisi siihen 1000 m yhtämittaiseen juoksuun esim 4.45 min/km- vauhdilla. Vielä siihen on matkaa 😅

 

Eilen oli vasta kolmas kerta radalla, kerran viikossa pyritään käymään. 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yks juoksu laskuri antoi vauhdit näin.5.05km 500m 2.32.5  400m 2.02 300 m 1.30 200 m 1.01 100m 30. 

 

4.45km  500 m 2.22.5 400m 1.53. 300m 1.18+ 200m 56.5 100m 28.25..sikäli mikäli tsekkasin oikein..

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Radalla juoksemisen etu on siinä, että treenit ovat melko hyvin vertailukelpoisia keskenään, vaikka rata vaihtuisi. Tietysti voi käyttää myös aina samaa pätkää maastossa tai tiellä ja saavuttaa ihan saman lopputuloksen. Nykyään kun nämä älykellot osaavat mitata matkankin melko tarkasti ja niihin voi ohjelmoida intervalleja ajan tai matkan perusteella, ei rataa välttämättä tarvitse muuhun kuin kilpailuun.

 

Mutta onhan siinä radan kiertämisessä oma viehätyksensä. Tosin en tiedä onko radan kiertämisestä nauttiminen positiivinen luonteenpiirre.

 

Yleensä radalla tehdään aika tietynlaisia harjoituksia:

  • Vauhtikestävyys pitkillä vedoilla, esim. 1200-2400m, välissä lyhyt palautus n. 60s, tai sitten vielä pidempi tasavauhtinen
  • Maksimikestävyys 800-1200m, pitkä n. vedon mittainen palautus.
  • Nopeuskestävyys 200-800m, pitkä palautus 3-5 min.
  • Vielä nopeampaa juoksua, alle 100m rentoja sprinttejä.

Mutta eihän mikään estä tekemästä muutakin. Radat ovat julkisia tiloja, ja niitä soisi kaikkien hyödyntävän.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 15.7.2020 at 14.03, puujalka kirjoitti:

Yleensä radalla tehdään aika tietynlaisia harjoituksia:

  • Vauhtikestävyys pitkillä vedoilla, esim. 1200-2400m, välissä lyhyt palautus n. 60s, tai sitten vielä pidempi tasavauhtinen
  • Maksimikestävyys 800-1200m, pitkä n. vedon mittainen palautus.
  • Nopeuskestävyys 200-800m, pitkä palautus 3-5 min.
  • Vielä nopeampaa juoksua, alle 100m rentoja sprinttejä.

Ja sitten on sellainenkin vaihtoehto kuin täysi palautus, eli yli 5 minuuttia. Sopii varsinkin vähän huonokuntoisemmille juoksijoille, jolllaiseksi lasken itsenikin. Enpä tiedä lasketaanko niitä intervalleiksi, kun on noin pitkä palautus, mutta ainakin vauhtia pystyy paremmin pitämään.

Tosi nopeasti kuluu ne palautusminuutit aina viiteen minuuttiin asti. 

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, huh huh kirjoitti:

Ja sitten on sellainenkin vaihtoehto kuin täysi palautus, eli yli 5 minuuttia. Sopii varsinkin vähän huonokuntoisemmille juoksijoille, jolllaiseksi lasken itsenikin. Enpä tiedä lasketaanko niitä intervalleiksi, kun on noin pitkä palautus, mutta ainakin vauhtia pystyy paremmin pitämään.

Tosi nopeasti kuluu ne palautusminuutit aina viiteen minuuttiin asti. 

 

Hyvä pointti. Varsinkin NK-treeneissä palautus voikin olla vielä pidempi, jos sillä estää tekniikan hajoamisen. MK ja VK-vedoissa voi myöskin olla palautus vaikka kuinka pitkä, mutta sitten niiden vetojen täytyy toisaalta olla niin pitkiä että niissä pääsee alueelle. Danielsin kirjassa sanotaan, että NK (ns. R-vedot) palautus voi olla "whatever it takes", viimeisenä rajana onkin sitten ajankäyttö. Jos tekee vaikka 20x200 ja jokaisessa on välissä 10 minuuttia palauttelua, siinä menee koko iltapäivä.

 

Vetojen suunnittelu ei lopulta ole mitään rakettitiedettä. Pitää vain olla sellaiset vedot ja palautukset, että tehollinen aika vedossa on se mitä halutaan, esim. 15 minuuttia MK-alueella. 5x3 minuttia ei ole sitä, koska osa vedosta menee aerobisen koneiston käynnistelyyn. Mitä lyhyempi palautus, sitä nopeammin pääsee taas alueelle.

 

Esimerkiksi Ylen jutussa sanottiin Raitasen tekevän 400m VK-vetoja. Noissa täytyy olla jo tosi lyhyt palautus (esim. 45-60s), koska muuten hän ei edes ehtisi päästä alueelle.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 Varsinkin NK-treeneissä palautus voikin olla vielä pidempi, jos sillä estää tekniikan hajoamisen.

 

Minullahan oli sillä tavalla, että kun juoksin pitkillä palautuksilla 10x 300, 400 tai 500m, niin niissä oli kolmas, neljäs ja viides tosi kovia, ja viimeiset viisi sitten semmosta vauhtia mitä nyt enää jaksoi, selvästi hyytyen. Ei ehkä oikeaoppisesti juostu, mutta olin ihan tyytyväinen siihen kehitykseen mitä niistä sai. No, varmaan tekisin vielä samalla tavalla, jos elokuussa pääsee noita juoksemaan. Tai sitten lyhyehkö hölkkäpalautus...

 

Se on kyllä totta, mitä nimimerkki Spica tuossa sanoi. Eli vain mielikuvistus on rajana näissä.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy