Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Miksi ultraohjelmissa juostaan niin vähän?

Arvostele ketju:


Seppo
 Share

Recommended Posts

2 tuntia sitten, vmaksi kirjoitti:

Kun mennään sitten oikein pitkiin ultriin (24+ h), niin erittäin kevyen PK1-harjoittelun rooli korostuu entisestään, koska se on käytännössä kisavauhtista harjoittelua. Vauhtireserviä on toki hyvä olla, mutta tärkeintä on optimoida 65-70% maksimisykkeistä oleva vauhti. Itsellä pitkien kisojen toteutuneet keskisykkeet ovat juuri tuolla noin 70% tasossa.

 

Kun olet siirtymässä näihin pitkiin maasto/vuoriiultriin niin mitä muutit harjoittelussa?

 

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, X-Caliber kirjoitti:

 

Riippuu tietenkin lähtötasosta ja tavoitteista, mutta esim. 100 km SE (Petri Saavalainen, Anssi Raittila, Henri Ansio) on juostu aika puhtaalla maratonharjoittelulla. Saavalainen teki tietääkseni muutaman ylipitkän pitkiksen ennen debyyttisatastaan, Raittilan satasen viimeistelystä en tiedä, mutta mies juoksi kuitenkin maratonennätyksensä 100 km SE:n jälkeen ja Ansion Henkan harjoitteluun voi perehtyä Stravassa. 

 

Juu, allekirjoitan tämän tietyiltä osin.

Kokeilin joskus nuorempana n 170-180 viikkokilometritreeniä ( normi n. 140 km/vk ) tavoitteena maraton, mutta ei se siivittänyt ennätysvauhtiin. Jaksamista oli muttei riittävää vauhtia. Edelleen kaivelee etten uskaltanut lähteä sataselle 🙂

 

Ultrista puhuttaessa puhutaan todellakin hyvin monenlaisista suorituksista. Pitäisikö erottaa tasamaaultrat, maastoultrat, vuorijuoksut, vertikaalitonnit yms. toisistaan eikä puhua ollenkaan pelkästään ultrasta ?

 

Tasamaa ultrat aina sataseen asti menee varmastikin riittävän kovalla maratonin määrätreenillä, mutta vaikkapa yli kuuden tunnin tunturiultrat taitanevat vaatia hieman eri treeniä. Mutta minkälaista ? Miten pitkä pitää olla pitkä hidas ja miten hidas, ja mikä on harjoitusvaikutus ? Minkälainen on hyvä nousutreeni, jotta oikea harjoitusvaikutus saavutetaan ja mikä on oikea harjoitusvaikutus ? Kannattaako juosta jyrkkää vai loivaa mäkeä vai kumpaakin ja miten jaksotetaan treeniohjelma ? Miten luon progressiivisen treeniohjelman eri ominaisuuksien kehittämiseksi ja mitkä ovat ne ominaisuudet mitä pitää huomioida ? 

Vanhoista ultrajuoksija-lehdistä ym.netistä löytyy kyllä monenlaista tietoa ultraamisesta, mutta kun tällä foorumilla löytyy asiantuntijoita niin olisiko halua tehdä jonkinlainen harjoitusviikko, josta löytyy avaintreeninne ja miten viikkoa tai yksittäisiä harjoituksia kehitetään vaativampaan suuntaan ? 

 

En halua varastaa Sepon ketjua, mutta ainakin itse kaipaan enemmänkin tietoa siitä kuinka teen ohjelmarungon "maastoultraa" varten kuin että etsisin valmista ohjelmaa.

Link to comment
Share on other sites

26 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

 

Kun olet siirtymässä näihin pitkiin maasto/vuoriiultriin niin mitä muutit harjoittelussa?

 

 

Niin nyt siis varmaan viittaat 200 mailisiin, jossa isoin uusi elementti on suorituksen aikana pidettävät lyhyet unitauot. Fyysinen harjoittelu ei nyt kamalasti ole muuttunut, mutta noita lepotaukoja, varusteiden säätöä ja levon jälkeen uudelleen liikkelle lähtemistä pitää harjoitella ryppäiden yhteydessä. Toistaiseksi olen tosin vasta yhden tälläisen ryppään tehnyt. Spineä varten pitää sitten tehdä spesifisti harjoituksia pakollisten varusteiden (6-7 kg) kanssa sekä GPS-navigointitreenejä tuntemattomalla reitillä ettei siihen pala turhaa aikaa. 

Link to comment
Share on other sites

@vmaksi :lla taitaa olla aerk poikkeuksellisen ylhäällä %HRmax, oliko luokkaa 85-87%? Lähinnä alleviivaa sitä miten maltillisilla tehoilla täytyy lopulta treenata. Jos aerk on esim. suht normaalitasolla 78-80% HRmax, nuo mäkitreenit vmaksin %-tehoilla on jo aika saatanan kovia.

 

edit: voi olla, että muistan väärin

Link to comment
Share on other sites

15 minuuttia sitten, ruiskarhu kirjoitti:

@vmaksi :lla taitaa olla aerk poikkeuksellisen ylhäällä %HRmax, oliko luokkaa 85-87%? Lähinnä alleviivaa sitä miten maltillisilla tehoilla täytyy lopulta treenata. Jos aerk on esim. suht normaalitasolla 78-80% HRmax, nuo mäkitreenit vmaksin %-tehoilla on jo aika saatanan kovia.

 

edit: voi olla, että muistan väärin

 

Joo aerobinen kynnys on maskitestissä mitattuna kahteen kertaan ollut noin 87% maksimista. Mutta kun tuosta valmentajan kanssa olen jutellut, niin hänen ideologian mukaan tuo "kaikesta treenistä 70% alle 70% maksimista" toimii kyllä alemmillekin kynnystasoille. Mullehan tuo tarkoittaa käytännössä sitä, että 70% harjoitusteho on noin 30 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. 

 

Noissa kovissa mäkitreeneissä ideana on ollut se, että lähdetään PK2-tasolta liikkeelle ja sitten kiihdytetään siten, että 90% markkeeraa noin anaerobista kynnystä. Onhan nuo ihan kovia, se on totta. 

Link to comment
Share on other sites

Lyhyelle ultralle treenatessa saa tosiaan olla vauhtia enemmän.

Tässä tyypillinen esimerkki omasta treeniviikosta ja 100km MM-kisaan valmistautumisesta pappasarjassa (44-v.) kauan sitten (100km 4:37/km ja kolme viikkoa myöhemmin maraton 4:05/km):

 

ma 10km kevyt (4:42/km) + lihaskuntoa 30min

ti hieronta 1h

ke 25km (4:38/km)

to 14km vk/kova (3:50/km)

pe 6km kevyt (5:10/km)

la 13km (4:36/km)

su 30km (4:32/km)

 

Torstain treenin sijasta joskus myös tonnin vetoja.

su-pitkikset joskus hiukan pidempiä, mutta vauhti kutakuinkin satasen kisavauhtia, joka tuohon aikaan oli itselle kevyttä "pk-hölkkää".

Edellisenä talvena monipuolisuutta toi hiihto (645km), vesijuoksu, uinti ja mm. 2000m vedot sisähallissa,

sekä keväällä kolmen viikon vuoristoleiri E-Afrikan Dullstroomissa.

 

Link to comment
Share on other sites

8 tuntia sitten, Professori kirjoitti:

La: täsmätreeni matolla, 1 h 10 min, 10% nousukulmalla, 5:45 / km.

Su: Lepo

 

Tärkeimpänä treeninä pidin Spartathlonille tuota noin tunnin treeniä 10% kulmalla. Vastaavia tuli tehtyä useampi kuukaudessa, alkuvuodesta lähtien kenties kymmeniä.

 

Tämä mattotreeni oli nähtävästi varsin rasittava, siis luettava kovatehoiseksi treeniksi ?

Mikä oli tuntuma ? VK ? Sykettä et nähtävästi juuri seuraa ? 

Miksi juuri 10 % ja 1:10 ? Onko ajatuksia olisiko 12 % 45 minuuttia tai 7,5 % 1:30 ollut jotenkin harjoitusvaikutukseltaan erilainen vai onko vain kunto tai mieltymyskysymys ? Halusitko juosta juuri tuolla vauhdilla vai määräytyikö se muiden speksien perusteella ?

 

Tuli paljon typeriä kysymyksiä, mutta yritän juurikin ymmärtää miksi mitäkin tehdään 🙂 

Link to comment
Share on other sites

10 tuntia sitten, vmaksi kirjoitti:

Taas omaa kokemusta peilaten polku-ultrille riittää kyllä pitkiksenä 3-5 h (<70% max sykkeestä) harjoitukset, joskin noin kerran kuukaudessa voi tehdä pidemmänkin matalilla tehoilla (<65%). Nousutreeneistä osa on PK-sykkeistä, jolla kasvatetaan kisavauhtista mäkikuntoa. Osa voi olla reippaampaa, millä taas kasvatetaan lihasvoimaa ja vauhtireserviä. Mäen jyrkkyys sen mukaan, mitä on kisassakin luvassa.

 

EDIT: Tälläisenään ei kannata harjoituksia kopioida

 

Mitä mieltä olet ( muutkin voivat kommentoida ) muiden lajien harrastamisesta. Onko esmes hiihdosta ( skikeillä ) korvaamaan osan aerobisesta kestävyystreenistä ? Tiedän toki että juoksijaksi tullaan juoksemalla, mutta vaikkapa hiihtämällä voisi saada kovasti enemmän kestävyystreenitunteja ilman ylirasitusriskiä kuin pelkästään juoksemalla. Ajatellaan että juoksisin alkuun juurikin kolmen tunnin pitkiksen. Seuraavana päivänä voisin juosta 1-1,5 h kevyesti tai vastaavasti hiihtää skikeillä huomattavasti pidempään ja kovemmalla teholla niin halutessani.  Silti kokonaisrasitus pysyisi hyvin kontrollissa. Kannattaako korvata juoksutunteja muilla lajeilla jos juoksukilometrejä tulee silti kohtuu hyvin ? Vai onko parempi vain juosta niin paljon kuin aikaa löytyy ja himmailla vauhdit kuntoon nähden sopiviksi ?

 

Annatko kisassa rasituksen/sykkeen nousta ylämäessä vai pidätkö sen mahdollisimman tasaisena läpi kisan riippumatta rataprofiilista ?

 

Juu, ei kopioida kenenkään treeniä. Eikä yhtä totuutta tietenkään ole. Toisaalta pyörää ei kannata keksiä aina vain uudestaan 🙂 

 

Link to comment
Share on other sites

19 tuntia sitten, Prefontane kirjoitti:

 

Mitä mieltä olet ( muutkin voivat kommentoida ) muiden lajien harrastamisesta. Onko esmes hiihdosta ( skikeillä ) korvaamaan osan aerobisesta kestävyystreenistä ? Tiedän toki että juoksijaksi tullaan juoksemalla, mutta vaikkapa hiihtämällä voisi saada kovasti enemmän kestävyystreenitunteja ilman ylirasitusriskiä kuin pelkästään juoksemalla. Ajatellaan että juoksisin alkuun juurikin kolmen tunnin pitkiksen. Seuraavana päivänä voisin juosta 1-1,5 h kevyesti tai vastaavasti hiihtää skikeillä huomattavasti pidempään ja kovemmalla teholla niin halutessani.  Silti kokonaisrasitus pysyisi hyvin kontrollissa. Kannattaako korvata juoksutunteja muilla lajeilla jos juoksukilometrejä tulee silti kohtuu hyvin ? Vai onko parempi vain juosta niin paljon kuin aikaa löytyy ja himmailla vauhdit kuntoon nähden sopiviksi ?

 

Annatko kisassa rasituksen/sykkeen nousta ylämäessä vai pidätkö sen mahdollisimman tasaisena läpi kisan riippumatta rataprofiilista ?

 

Juu, ei kopioida kenenkään treeniä. Eikä yhtä totuutta tietenkään ole. Toisaalta pyörää ei kannata keksiä aina vain uudestaan 🙂

 

 

Hiihdän mieluusti itsekin, joten se on oikein hyvää pohjien tekemistä ultrille kesällä ja talvella. Olen tehnyt mm. treenejä jossa hiihtänyt 3-4 h pohjille ja päälle tunnin juoksulenkki. Liputan monipuolisuuden puolesta polku-ultrille, sellainen 70-75% treenitunneista tulee itsellä juoksusta. 

 

Pyrin pitämään tehot aika tasaisena kisassa, mutta kyllähän ne sykkeet jyrkissä mäissä nousee. Mut niissä tulee passailtua kyllä. 

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, vmaksi kirjoitti:

Pyrin pitämään tehot aika tasaisena kisassa, mutta kyllähän ne sykkeet jyrkissä mäissä nousee. Mut niissä tulee passailtua kyllä. 

 

Mulla on ollut pitkässä hiihdossa sellainen sääntö ettei ylämäessä saa hengästyä (eikä muutenkaan). Tämä on hyvin yksinkertainen keino pysyä hapottomissa sykkeissä. Samaa teen harjoitellessa mutta kovemmalla vauhdilla.

 

Tämä on hyvin erilaista verrattuna normaaliin kilpahiihtoon jossa pyritään kestämään happoa mahdollisimman paljon.

 

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy