Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Miksi ultraohjelmissa juostaan niin vähän?


Recommended Posts

2 tuntia sitten, vmaksi kirjoitti:

 

Mulla on aika harvoin yli 100 km/vko treeniä kovillakaan viikoilla. Toki noi ultrienkin tulokset on olleet juuri sitä "kunhan päästään läpi" tasoa 😉 

 

No mutta sä vedät noita ylämäkiä. Jos mies on hukassa niin riittää vain kun menee katsomaan lähimpään mäkeen :)

 

 

6 tuntia sitten, X-Caliber kirjoitti:

Kyllä sellaisiakin ultraohjelmia on joissa juostaan paljon, hiki lentää ja p**ka haisee. Niitä ei tosin julkaista naistenlehdissä ja fitnessblogeissa. 

 

Aika monella perheellisellä ja työssäkäyvällä ultrajuoksijalla myös elämäntilanne rajoittaa harjoitteluun käytettävissä olevaa aikaa. Usein on palautumisen ja jaksamisen kannalta hyödyllisempää nukkua aamulla puoli tuntia pidempään kuin lähteä silmät ristissä vääntämään väkisin kilometrejä. 

 

Just tuommosia mä oon hakenu. Mielelläni ottaisin linkkiä vastaan. Aika harvassa on kyllä fitnessblogit joissa on 100k kisa tavoitteena. 

 

Aika monessa ohjelmassa oon toki tuommosia peräkkäisten päivien lenkkejä. Toki jos siinä heittää viikonloppuna 40km + 35km niin muutaman viikon jälkeen riittää kun katsoo viikolla vain lenkkareita. Jäähän siinä silloin kilometrit helposti alle sadan. 

 

6 tuntia sitten, taikina kirjoitti:

Stravastahan noita voi vakoilla. Vaikka Maksimainen, Simpanen ja Ansio seurantaan. Näiden setit kun yhdistää niin luulisi ominaisuudet olevan kohdillaan ainakin treenien perusteella.

 

Esimerkiksi Ansion 5 edellisen viikon juoksut: 100km, 170km, 182km, 177km & 118km. Siihen 4-5h vielä pyöräilyä päälle per viikko. Ton setin jälkeen makaisin vain sohvalla ja silmät seisoisi päässä. 

  • Like 1
  • Haha 1
Link to post
Share on other sites
  • Replies 43
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Mä olen sanonut leikkisästi että ultrajuoksijan ja lyhyempien matkojen juoksijan erona on että ultraajalla vauhti on hitaampi ja sillä on mukana reppu täynnä banaaneja ja suklaapatukoita 😄

Vmaksilla erittäin hyviä pointteja. Laitan tähän myös yhden hyvän viikon treenit Spartathlonille 2015 valmistautumisessa: Ma:  aamupäivällä 21,4 km 5:15 / km         päivällä "verryttel

Hyviä kysymyksiä joihin on tosi hankala antaa yksiselitteisiä vastauksia. Mitä pidemmästä kisasta kun on kyse, niin homma menee entistä yksilöidymmäksi. Taas omaa kokemusta peilaten polku-ultrille rii

Posted Images

Suoraan en vastaa kysymykseen, mutta itse juoksin vuonna 2019 yht 4453 km eli vain 85 km viikossa. Vuosi 2020 on ollut poikkeuksellinen, kun ei ole tarvinnut matkustella ja ovesta on päässyt suoraan metsälle. Mutta kyllä ruoankulutus on noussut melkoisesti. Viikkokilometrit vuonna 2020:

vk    km
1    95,2
2    91,0
3    97,3
4    87,5
5    106,4
6    116,9
7    79,8
8    37,1
9    84,7
10    112,7
11    101,5
12    124,6
13    145,6
14    152,6
15    182,0
16    185,5
17    152,6
18    168,7
19    139,3
20    123,9
21    135,8
22    135,1
23    121,1
24    126,7
Takavuosien perusteella sanoisin, että mitä enemmän kilpailee, sen pienemmiksi kokonaiskilometrit jäävät. Lisäksi, jos vetää intervalleja ja muita tehotreenejä viikottain, niin kyllä 60-70 km voi olla jo paljon, mutta 100-110 km rauhallista menoa varsin vähän.

Kuten joku jo totesikin, niin perhe- ja/tai työelämä voi pitkälti sanella sen, ettei täyspäiväisen urheilijan tavalla voi treenata. Ehkä itsekin alan joskus tavoitteellisemmin harjoittelemaan.

  • Like 2
Link to post
Share on other sites

Katselin aiheeseen liittyvän dokkarin:

 

 

Tuota katsellessa tuli mieleeni, että tämä kilsamääräkysymys riippuu varmaan myöskin siitä millaiseen ultraan treenaa. Ei tuollaiseen kilpailuun tarvitse hinkata tiestöllä aerobista moottoria äärimmilleen (kuten 5k/10k/mara), vaan siinä luulisi olevan kysymys vähintäänkin yhtä paljon lihaskunnosta ja ihan raa'asta voimasta.

 

Sitten taas joku 50-100k maantiellä on ihan toinen laji.

 

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to post
Share on other sites

Tietysti aika harvassa maraton ohjelmassa juostaan satasenkaan viikkoja. Jos mennään alle 3h aikoja niin ei sinne välttämättä perus jamppa pääse vain juoksemalla määrää x. Pitää hienosäätää ja suhteuttaa sitä treeniä omiin kehityskohteisiin. 

 

Jos hinkkaa ultralle polkuja niin kilometrit jää pienemmiksi mutta tunteja tulee enemmän. Siitä päästään sitten sen ongelman äärelle, että juoksemalla hitaasti kehitytään ehkä hitaaksi. Kun pitäisi juosta kovempaa niin sitten sitä kapasiteettia ei enää olekkaan eikä se edes tunnu niin helpolta kuin mitä se on aikaisemmin tuntunut. Onko siinä sitten kierre hitaammaksi ultrajuoksijaksi? 

 

Vai onko enemmän kilometrejä sisältävän ultratreenin hahmottaminen taas samanlaista kuin alle 3h maraton ohjelmat ettei kilometrien nostaminen ehkä tuokkaan toivottua lopputulosta? Siksi niitä ei edes tehdä. Kaverit on muutamien treenien jälkeen niin solmussa ettei tulevien viikkojen treenejä pysty enää tekemään kehittävällä tasolla. Taidan tyytyä tähän teoriaan ellei kellään ole esittää toista 🙂

Link to post
Share on other sites
29 minuuttia sitten, Don_Valido kirjoitti:

Jos kovaa ohjelmaa haluaa ja ohjelman muokkaamiseen apua niin tässä kirjassa päästään ytimeen:

https://www.adlibris.com/fi/kirja/training-essentials-for-ultrarunning-9781937715458

Olen kuullut huhuja että tuossa tosiaan hiki virtaa ja paska haisee....Ja tuloksia tulee jos onnistuu välttämään itsensä rikkomisen.

Link to post
Share on other sites

Jos katsoo stravan juoksufoorumista mitä UTTF:n voittajat juoksee, niin ei ne ainakaan vähän juokse. Tai sitten oma "paljon" on vääristynyt. Oma "paljon" on +5000km vuodessa, kun puhutaan työssä käyvistä ihmisistä. Itsehän juoksen noin 1000 km vuodessa, mutta en olekaan juoksija.

  • Like 3
Link to post
Share on other sites
On 28.6.2020 at 11.30, puujalka kirjoitti:

Tuota katsellessa tuli mieleeni, että tämä kilsamääräkysymys riippuu varmaan myöskin siitä millaiseen ultraan treenaa. Ei tuollaiseen kilpailuun tarvitse hinkata tiestöllä aerobista moottoria äärimmilleen (kuten 5k/10k/mara), vaan siinä luulisi olevan kysymys vähintäänkin yhtä paljon lihaskunnosta ja ihan raa'asta voimasta.

 

 

Tolla periaatteella olen hiihtopuolta treenannut, leveät eräsukset kulkevat normaalisuksina ja kapeammat ovat rimpuloita.

Voimaa pitää olla riittävästi etteivät rasitusvammat iske helposti ja kestää kovemmallakin kelillä. Lihaskestävyyspuolella pitää myös harjoitellessa varoa ylirasitusta, joka voi tulla hiukan salakavalasti.

 

Toinen juttu on sitten vuosia jatkuva aerobinen treeni. Syväkestävyys tulee hitaasti ja varmasti. Taso on sitten määristä kiinni.

 

Kolmas juttu on sitten oppia kaikki aineenvaihduntaan liittyvät haasteet, selviäminen energian imeytymisongelmista, nestehukasta ja esim. suolatasapainon tunnistaminen, eri olosuhteissa kylmä/kuuma/märkä etc. Vaikka kuinka olisi treenannut, voi ultralla pudota sudenkuoppaan näissä jos ei osaa kunnolla lukea kehoaan.

 

  • Like 2
Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

Löysin tällaisen sivuston:

https://www.irunfar.com/2018/05/ultramarathon-training-a-guide-to-everything.html#Ultramarathon_Training_Volume_and_Intensity

 

Ketjun otsikkoon liittyen:

https://www.irunfar.com/2013/04/ultramarathon-training-volume.html

"Volume Is Good

It’s true! Increasing weekly mileage brings increased performance"

"Once you go beyond 60–70 miles per week or eight-to-ten hours per week, depending on your age, genetics, and past running experience, you begin to walk a fine line between what is beneficial and what is harmful"

  • Thanks 2
Link to post
Share on other sites

Ketjun alussa linkatussa Töyryläpläjäyksessä oleva Comradesennustetaulukko antaa kans ymmärtää ettei tietyn (lyhympien matkojen tuloksesta riippuvan) harjoituskilometrimäärän yli kannata mennä. Neljän ja puolen tunnin maratoonarille oli taulukon mukaan harjoituskilometrimäärissä kapea sweet spot, jossa ylipäätään pääsi Comradesmaaliin sallitussa 11 h (nostettu 12h 2003) maksimiajassa.

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, rvl kirjoitti:

Ketjun alussa linkatussa Töyryläpläjäyksessä oleva Comradesennustetaulukko antaa kans ymmärtää ettei tietyn (lyhympien matkojen tuloksesta riippuvan) harjoituskilometrimäärän yli kannata mennä. Neljän ja puolen tunnin maratoonarille oli taulukon mukaan harjoituskilometrimäärissä kapea sweet spot, jossa ylipäätään pääsi Comradesmaaliin sallitussa 11 h (nostettu 12h 2003) maksimiajassa.

Jan Louwin taulukko ja 4,5h maratoonarille 60-80 km /vko Comrades-treeniä.  Tuo on tietysti totta että voi harjoitella liikaa tai liian vähän, mutta että sen voisi yleispätevästi päätellä vitosen (tai edes maratonin) tuloksesta kuulostaa ehkä vähän haetulta, koska 20min vitosen menijöitä vaikkapa on mielestäni tosi moneen lähtöön, joillain on hyvin kehittynyt harjoituskestävyys ja jollakulla ei mitään ja optimiharjoittelu voi olla aika yksilöllinen juttu. Lisäksi kaikkia ultramatkojakin on varmasti vaikea verrata keskenään. Taulukkohan täsmää aika hyvin vaikkapa 9-kertaisen voittajan Bruce Fordycen Comrades-kilsoihin (aika tyypillisesti 125/vko hieman vaihdellen, 10k ennätys 30,5 min) joita Noakesin kirja myös esittelee sanomalla "he rarely did too much". Toisaalta hän ei tainnut myöskään kilpailla paljon tuota pidemmissä kisoissa ja tykkäsi hakea vauhtia noista lyhyistä juoksuista, mikä ei tietääkseni taas kuulu kaikkien, varsinkaan pitkien matkojen ultrajuoksijoiden repertuaariin samalla tavalla.

Link to post
Share on other sites

Itselläni vuosimäärät olivat parhaina vuosina n. 6000 km +-500 km. Mutta kuten X-C jo laittoikin tuolla aiemmin niin ultrajuoksijoiden vuosimääriä syö huomattavasti kisoista palautumiset. Ko. vuosien parhaat kuukaudet olivat itselläni n. 700-800+ km,  mutta kun heikoimmat oli kisojen jälkeen 100-200 km niin vuosimäärä jäi maltilliseksi. Joistakin äärimmilleen viedyistä kisoista kesti 3-6 kk palautua ennen kuin määrät olivat taas lähempänä normaaleja kovia määriä.

 

Suurin syy siihen miksi erillisiä ultraohjelmia on vaikea löytää on se että 100 km ohjelmiksi käy maratonohjelmat kutakuinkin sellaisenaan. Kun niitä on tahkonnut jonkin aikaa ja paikat kestävät niin niitä voi alkaa soveltamaan niin että tehotreenit ovat ihan ohjelman mukaisia, mutta PK-lenkkien kestoa ja/tai kappalemäärää lisätään. Jos oikein täsmätreeniohjelmaa haetaan, vieläpä tiettyyn kisaan, niin paras vaihtoehto on hankkia sopivalta coutsilta henkilökohtainen ohjelma.

  • Like 6
Link to post
Share on other sites

Ultria on toki monenlaisia mutta vaikea on uskoa että maratonharjoittelulla juostaan juoksijan potentiaaliin nähden hyvin ultraa.

Itsekin olen siirtymässä maran tuolle puolen, joten aihe kiinnostaa.

Antakaahan Sepolle kovasti ohjeita 🙂 

 

Maratonillahan tulosta rajoittaa lähinnä vauhtikestävyys sekä lihaksiston kestävyysvoima. Ultralla tuskin näin on.

Ajattelen ultralla lähinnä yli kuuden tunnin suorituksia, joissa vauhti on selvästi maratonvauhteja hitaampaa, esmes maastoprofiilin takia.

 

Maratonspesifisen harjoittelun salat luulen tietäväni jotenkin, mutta mitkä mahtavat olla ultrajuoksun avaintreenit ?

Varsinkin maastoultrat ( YPH jne ) poikkeavat mielestäni niin paljon maratonin juoksemisesta että rinnastus on mielivaltainen.

Olisiko helpompi kohdentaa keskustelua esmes juurikin siihen kuinka johonkin tietyntyyppiseen ultrakisaan tulisi treenata ?

Miten treenata vaikkapa Vaarojen maratonin täysmatkalle. Eivät kai ultraajat treenaa erilaisiin kisoihin samalla sapluunalla ? Ainakin nousumetrit tulisi huomioida ?

Link to post
Share on other sites
14 tuntia sitten, Prefontane kirjoitti:

Ultria on toki monenlaisia mutta vaikea on uskoa että maratonharjoittelulla juostaan juoksijan potentiaaliin nähden hyvin ultraa.

Itsekin olen siirtymässä maran tuolle puolen, joten aihe kiinnostaa.

 

Riippuu tietenkin lähtötasosta ja tavoitteista, mutta esim. 100 km SE (Petri Saavalainen, Anssi Raittila, Henri Ansio) on juostu aika puhtaalla maratonharjoittelulla. Saavalainen teki tietääkseni muutaman ylipitkän pitkiksen ennen debyyttisatastaan, Raittilan satasen viimeistelystä en tiedä, mutta mies juoksi kuitenkin maratonennätyksensä 100 km SE:n jälkeen ja Ansion Henkan harjoitteluun voi perehtyä Stravassa. Henkan treeni ei ehkä ihan perinteisintä maratontreeniä ole, mutta mies on kuitenkin tehnyt ennätyksiään kaikilla matkoilla 1500 metristä 100 km:n ja lisäksi menestynyt erinomaisesti polku-ultrissa.

 

24h juoksu on sitten ihan eri eläin ja siihen tarvitaan toisentyyppistä treeniä ja ylipäätään asennoitumista juoksemista ja kilpailemista kohtaan. Oma 100 km ennätykseni tein harjoittelulla, jolla maratonkin olisi kulkenut kohtalaisesti. Siirtymä 24h juoksuun ei sitten ollutkaan niin helppo kuin olisin kuvitellut, vaan vaati useamman vuoden ja aika monta epäonnistunutta kilpailua ennen kuin löytyi toimivat metodit.

  • Like 5
Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy