Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Amerikan Serkku

Kannattaako kanttaamista harjoitella?

Recommended Posts

Ehkä oikeampi otsikko olisi "kannattaako vähillä energioilla juoksemista harjoitella", mutta tämä kuulostaa raflaavammalta.

 

Esim. McMillan liputtaa vahvasti näiden Glycogen Depletion Run:ien puolesta. Ideana siis, että totutetaan kroppaa ja mieltä juoksuun pelkästään rasvan voimalla ja jätetään geelit ja urkkajuomat ottamatta pidemmillä (kevyillä) lenkillä. Loppunostolliset ja muuten reippaat pitkikset juostaan sitten lisäenergioiden kanssa. Vuoroviikoin juostaan eri tyylillä.

 

Esimerkkinä viimeiset kaksi omaa pitkistä. Viikko sitten kolme geeliä ja vettä --> 30k 4:45/k (sis. pieni loppunosto). Eilen 31k ilman geelejä elektrolyyttijuoman voimalla 5:31/k, josta reippaat 2h 5:15/k jonka jälkeen energiat loppu ja matkavauhti tippui 5:45...55/k. Myös fiiliksessä lenkkien jälkeen on eroa kuin yöllä ja päivällä. Geelien jälkeen ei mitään ongelmia palautumisen kanssa. Eilen olo ihan syvältä ja poikittain ja tänäänkin vielä harmittaa.

 

Onko tällaisesta vuoroviikoin treenamisesta: a) mitään hyötyä ja b) mitään haittaa maratonharjoittelussa?

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vastaus tähänkin kysymykseen on "se vähän riippuu". Riippuu missä on omat omat heikkoudet, mikä on suoritustaso, miten paljon harjoittelee, millainen on "päämatka" ja niin edelleen. Esimerkkinä triathlonisti, joko harjoittelee noin 20h viikossa (=esim allekirjoittanut) ja tähtäimenä pitkät matkat. Tällöin rasva-aineenvaihdunnana kehittäminen on yksi tärkeimpiä osapalasia toimivaa harjoitussuunnitelmaa. Koska määrää tulee sen verran reilusti, ei glykokeenivarastot ehdi täyttyä raskaiden päivien välissä. Niinpä lähes jokainen lyhyempikin harjoitus on eräällä tavalla "paastottu". Toisekseen, ilman energiaa tehdystä harjoituksesta ei ehdi enää palautua seuraavaan samana päivänä tai viimeistään seuraavana päivänä tapahtuvaan harjoitukseen. Näin ollen, on melko haastavaa järkevällä tasolla sisällyttää näitä pitkiä energiattomia harjoituksia ohjelmaan, edes joka toinen viikko. Ehkä paremminkin kerran kuukaudessa. 

 

Toinen esimerkki voisi olla vaikkapa ~10h viikossa juokseva maratoonari. Tällöin harjoitusintensiteetti on sen verran alhaisempi, että varastot ehtivät täysin täyttyä kevyiden päivien aikana. Joten jos haluaa kehittää tuota rasva-aineenvaihduntaa, niin tuollainen paastojuoksu voi olla yksi tehokkaimpia menetelmiä. Sitten kun kulkee 2-3h juoksua ilman energiaa, voi jättää aamupalan syömättä ennen lenkille lähtöä. Ja viimeisessä vaiheessa poistaa hiilarit vielä ilta-aterialtakin. Tässä tosiaan haittavaikutuksena selvästi pidempi palautumisaika, eikä se itse lenkkikään (ennen kuin tottuu) mitään nautintoa välttämättä ole. Hommaahan voi harjoitella vaikkapa siten, että vetää jonkun kovatehoisen intervalliharjoituksen ja sen jälkeen nauttii vähäisesti hiilareita. Ja seuraavana aamuna ennen aamupalaa tekee peruslenkin. 

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Vastaus tähänkin kysymykseen on "se vähän riippuu". Riippuu missä on omat omat heikkoudet, mikä on suoritustaso, miten paljon harjoittelee, millainen on "päämatka" ja niin edelleen. Esimerkkinä triathlonisti, joko harjoittelee noin 20h viikossa (=esim allekirjoittanut) ja tähtäimenä pitkät matkat. Tällöin rasva-aineenvaihdunnana kehittäminen on yksi tärkeimpiä osapalasia toimivaa harjoitussuunnitelmaa. Koska määrää tulee sen verran reilusti, ei glykokeenivarastot ehdi täyttyä raskaiden päivien välissä. Niinpä lähes jokainen lyhyempikin harjoitus on eräällä tavalla "paastottu". Toisekseen, ilman energiaa tehdystä harjoituksesta ei ehdi enää palautua seuraavaan samana päivänä tai viimeistään seuraavana päivänä tapahtuvaan harjoitukseen. Näin ollen, on melko haastavaa järkevällä tasolla sisällyttää näitä pitkiä energiattomia harjoituksia ohjelmaan, edes joka toinen viikko. Ehkä paremminkin kerran kuukaudessa. 

 

Toinen esimerkki voisi olla vaikkapa ~10h viikossa juokseva maratoonari. Tällöin harjoitusintensiteetti on sen verran alhaisempi, että varastot ehtivät täysin täyttyä kevyiden päivien aikana. Joten jos haluaa kehittää tuota rasva-aineenvaihduntaa, niin tuollainen paastojuoksu voi olla yksi tehokkaimpia menetelmiä. Sitten kun kulkee 2-3h juoksua ilman energiaa, voi jättää aamupalan syömättä ennen lenkille lähtöä. Ja viimeisessä vaiheessa poistaa hiilarit vielä ilta-aterialtakin. Tässä tosiaan haittavaikutuksena selvästi pidempi palautumisaika, eikä se itse lenkkikään (ennen kuin tottuu) mitään nautintoa välttämättä ole. Hommaahan voi harjoitella vaikkapa siten, että vetää jonkun kovatehoisen intervalliharjoituksen ja sen jälkeen nauttii vähäisesti hiilareita. Ja seuraavana aamuna ennen aamupalaa tekee peruslenkin. 

 

 

 

Jees, hyvää settiä. Hiukan tuohon suuntaan minäkin tuota olen funtsinut ihan mutu pohjalta ilman suurempaa asiantuntemusta. 

 

Omalla kohdallahan tässä on kysymys lähinnä siitä, miten jäljellä olevat 11 pitkää lenkkiä kannattaa juosta. Jos mennään tällä vuoroviikko systeemillä niin sehän tarjoittaa, että silloin 5 lenkkiä mennään ilman maratonvauhtista tms. komponenttia vähillä energioilla. Jäljelle jää 6 lenkkiä noille spesifisille harjoitteille. Eli nyt sitten pitäisi arpoa kummasta noin kolmen tunnin juoksija hyötyy enemmän. Kehittää rasva-aineenvaihduntaa vs. juosta isompi osa pitkistä lenkeistä kovempaa.

 

Välimallin ratkaisu jossa juoksisi vain muutaman pitkän ilman energioita tuntuu hiukan turhalta. Tuskin ihan parilla lenkillä saa suurempaa kehitystä aikaiseksi? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos ohjelmassa on myös puolipitkää perusmättöä, voi rasvanpolttoa kehittää hyvin niissä. Syöt vaan selkeästi normaalia vähemmän hiilaria ennen treeniä, jotta varastot ovat valmiiksi puolityhjät. Näissä vähillä energioilla tehdyissä harjoituksissa täytyy muistaa että myös palautuminen 'tyhjästä' vie hiukan kauemmin.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
51 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

Jos ohjelmassa on myös puolipitkää perusmättöä, voi rasvanpolttoa kehittää hyvin niissä. Syöt vaan selkeästi normaalia vähemmän hiilaria ennen treeniä, jotta varastot ovat valmiiksi puolityhjät. Näissä vähillä energioilla tehdyissä harjoituksissa täytyy muistaa että myös palautuminen 'tyhjästä' vie hiukan kauemmin.

Näin tekisin itsekin. Adaptaatio rasvanpolttoon on mutuna arvioiden kohtuu hidas prosessi. Joten akuutilla tähtäimellä varmaan parempi keskittyä laadukkaisiin pitkiin lenkkeihin oikeilla vauhdeilla ja loppunostoilla sekä etenkin kisan lähestyessä kiinnittää huomioita täyteen palautumiseen. Taas kroonisessa mielessä rasvanpolttoa kannattaa sitten tehdä kauempana kisoista. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuinka paljon se on placeboa ja kuinka paljon energiaa lähinnä aivoille ottaa 3 geeliä vaikka 30km juoksussa? 80kg kaveri kuluttaa karkeasti 2400kcal tuollaisen aikana ja 3 geeliä on 300kcal karkeasti. Eli reilu 10%. Eniten varmaan aivot hyötyy ja ehkä se pieni hh auttaa rasvanpoltossakin buustina.

 

Liekkö geeneissä, mutta mulla ei oo koskaan ollut ongelmaa lähteä juoksemaan pitkää pk lenkkiä aamulla veden voimalla, 2-3h. Ihan yhtä hyvin mennyt kuin geelien kanssa. Joita en kyllä juostessa juuri käytä, kun tuntuu, ettei tarvitse. Vk-juoksussa ehkä sitten aivoille taas, ja kisoissa. Selvästi pidemmät suoritukset sitten on kivoja lisäenergialla (5-8h).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Reilun kahden tunnin lenkeillä en yleensä ota mitään, en edes vettä. Peruslenkit ovat kaikki yli 1.5h, mutta harjoittelenkin ylipitkään retkeilyyn, joka on eri energiankäyttöalueella kuin maraton. Molemmissa touhuissa toki kanttaa kun hiilarit loppuvat, mutta maratonilla se on toistakymmentä tuntia aiemmin. Maksimiteho rajoittuu siis hiilarien + rasvan polttoon suhteessa käytettyyn aikaan. Maratonilla pääsee hyvän matkaa kehon omilla energiavarastoilla, mutta maratontehoilla hiilarien käyttö on myös runsasta.

Pitkän matkan triathlon-kavereilla lienee tarkempia laskelmia tehoista, hyötysuhteesta, energian tankkaamisesta ja käytöstä 😉

 

Katso muuten toinen ketju:Juoksutreeni vähillä hiilihydraateilla

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Spica kirjoitti:

Kuinka paljon se on placeboa ja kuinka paljon energiaa lähinnä aivoille ottaa 3 geeliä vaikka 30km juoksussa? 80kg kaveri kuluttaa karkeasti 2400kcal tuollaisen aikana ja 3 geeliä on 300kcal karkeasti. Eli reilu 10%. Eniten varmaan aivot hyötyy ja ehkä se pieni hh auttaa rasvanpoltossakin buustina.

Varmaan riippuu lähtökohdista. Jos on tankkailtu hyvin, on sitä varastoa noin 90min ajaksi tai vähän reiluksikin, jos menee kevyesti. Eli sitten ne kolme geeliä jo kohtuu merkittävästi jatkaa tuota ikkunaa, jossa hiilareita on käytössä reilusti yli kahteen tuntiin. Jos taas lähdetään "tyhjänä", niin eihän kolme geeliä ole juur mitään. 

 

Ultrahommiin liittyen satuin juuri äsken kuuntelemaan mielenkiintoisen podcastin liittyen ketjun aiheeseen. Eli siihen, mitä tapahtuu, kun on liikuttu ~10h, mitä pitäisi syödä ja miten keho ylipäätään toimii aineenvaihdunnallisesti. Tutkimustieto kertoo, että ei harmainta aavistustakaan. Kokemusperäinen tieto sanoo, että monet ultraajat kokee makean (=sokeri=hiilarit) etovaksi sitä enenevissä määrin, mitä matkaa kertyy ja toisaalta taas suolaisen/rasvaisen (=perunalastut=rasvaa+hiilaria) huomattavasti helpommin lähestyttäväksi. Tämä on likimain täysin vastakohtaisesti siihen perusajatukseen, että keho kaipaa nimenomaan sisään lisää sokeria! Luontoäiti on sen verran fiksun tehnyt meidän kehosta, että lähtökohtaisesti siis kuvittelisi makeansietämättömyydellä olevan fysiologinen tarkoitus. Tästä herääkin mielenkiintoisia tutkimuskysymyksiä, kuten:

i) Miten aineenvaihdunta toimii 10h urheilusuorituksen jälkeen vs. levänneenä? 

ii) Onko perinteinen tehomalli (eli kynnykset ja niiden mukaan tehty aineenvaihdunta) ylipäätään sovellettavissa muuhun kuin levänneeseen tilaan/ensimmäiseen ~3h ajan? Voisiko olla mahdollista, että pidempään liikkumisen seurauksena keho alkaa automaattisesti käyttämään yhä tehokkaammin pelkkiä rasvoja? 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pitäisikö mennä rasituskokeeseen ja maskin kanssa polkea vaikka 6h ja juosta sen päälle pari tuntia, ja verrata tuloksia siihen että tuoreena käy rasituskokeessa ja ajaa 1h/2h/3h all-out tai muuta.

 

Saisi kaasut ja aineenvaihduntaa selville, mitä poltetaan ja kuinka paljon.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Ultrahommiin liittyen satuin juuri äsken kuuntelemaan mielenkiintoisen podcastin liittyen ketjun aiheeseen. Eli siihen, mitä tapahtuu, kun on liikuttu ~10h, mitä pitäisi syödä ja miten keho ylipäätään toimii aineenvaihdunnallisesti.

 

Tämäpä riippuu kovasti siitä miten on harjoittanut kehoaan ja millä tehoalueella on liikuttu. Jos kaikki sujuu hyvin, niin 10h kohdalla ei ole ihmeempää muutosta 3h kohtaan verrattuna. Itselläni ongelmat ilmaantuvat jossain 15h vaiheilla, mutta tämä voi liittyä myös yöhormonin vaikutukseen. Aineenvaihduntaan vaikuttaa nestetasapaino, hiilarien riittävyys, lämpötila (pakkasessa meno on erilaista), lihaskuorma ja erilaiset staattiset rasitukset. Jälkimmäiset epäsuorasti, osin mielialan kautta. Sitä pitempään keho voi toimia suhteellisen normaalisti kuin eri osa-alueet pysyvät tasapainossa. Vähitellen väsymys alkaa kuitenkin vaikuttaa kaikkeen.

 

Lainaa

Tutkimustieto kertoo, että ei harmainta aavistustakaan. Kokemusperäinen tieto sanoo, että monet ultraajat kokee makean (=sokeri=hiilarit) etovaksi sitä enenevissä määrin, mitä matkaa kertyy ja toisaalta taas suolaisen/rasvaisen (=perunalastut=rasvaa+hiilaria) huomattavasti helpommin lähestyttäväksi. Tämä on likimain täysin vastakohtaisesti siihen perusajatukseen, että keho kaipaa nimenomaan sisään lisää sokeria! Luontoäiti on sen verran fiksun tehnyt meidän kehosta, että lähtökohtaisesti siis kuvittelisi makeansietämättömyydellä olevan fysiologinen tarkoitus.

 

Kokemusperäinen ohje neuvoo pitämään sekä suolaista että makeaa mukana, koska etukäteen ei tiedä mikä uppoaa parhaiten. Lisäksi on hyvä nauttia myös proteiinia, koska muuten keho kuluttaa enemmän lihaksista jotka joutuvat koville. Jos nestettä kuluu esim. litra kahdessa-kolmessa tunnissa, tarkoittaa se jo ämpärillistä vuorokaudessa ja keho alkaa kaivata suolaa. Tiettyjen eväiden tökkiminen voi johtua siitä ettei vatsa vedä ja tästä tuleva henkinen vastenmielisyys tekee syömisestä vielä vaikeampaa. Vatsa ei vedä esim. jos vauhti on liiallinen, mutta myös vaikka liian kylmänä nautittu neste saattaa haitata toimintaa.

 

Lainaa

Tästä herääkin mielenkiintoisia tutkimuskysymyksiä, kuten:

i) Miten aineenvaihdunta toimii 10h urheilusuorituksen jälkeen vs. levänneenä?

 

Kuten sanottu, riippuu väsymyksen määrästä ja eri toimintojen tasapainosta. Nestehukka tai energiavaje voi häiritä pahastikin.

 

Lainaa

 

ii) Onko perinteinen tehomalli (eli kynnykset ja niiden mukaan tehty aineenvaihdunta) ylipäätään sovellettavissa muuhun kuin levänneeseen tilaan/ensimmäiseen ~3h ajan? Voisiko olla mahdollista, että pidempään liikkumisen seurauksena keho alkaa automaattisesti käyttämään yhä tehokkaammin pelkkiä rasvoja?

 

Pitemmät suorituksen joutuu energiataseen vuoksi tekemään alemmilla sykkeillä, eli rasvanpolton osuus on suurempi ja rasvanpoltto riittää paremmin suoritustehoon. Hiilarien määrä pitää arvioida niin ettei enempää voi kuluttaa kuin imeytyy, varastot eivät riitä. Periaatteessa ihminen pysyy hengissä pelkillä rasvoilla, mutta hiilaria tarvitaan aivojen normaaliin toimintaan.  Naparetkeilijä juo kyllä ruokaöljyä suoraan pullosta saadakseen energian riittämään, mutta eipä vatsa tuota pelkästään kestä.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rukalla kun käveltiin iso karhunkierros 82km n.24h.. niin normi safkaa, ei geelejä, vettä meni ..kolmannen päivän iltana takki oli " tyhjentynyt"..hyvin tuli nukuttua. Tuttu nukku vielä enemmän.

Share this post


Link to post
Share on other sites
19 tuntia sitten, Amerikan Serkku kirjoitti:

Ehkä oikeampi otsikko olisi "kannattaako vähillä energioilla juoksemista harjoitella", mutta tämä kuulostaa raflaavammalta.

 

Esim. McMillan liputtaa vahvasti näiden Glycogen Depletion Run:ien puolesta. Ideana siis, että totutetaan kroppaa ja mieltä juoksuun pelkästään rasvan voimalla ja jätetään geelit ja urkkajuomat ottamatta pidemmillä (kevyillä) lenkillä. Loppunostolliset ja muuten reippaat pitkikset juostaan sitten lisäenergioiden kanssa. Vuoroviikoin juostaan eri tyylillä.

 

Esimerkkinä viimeiset kaksi omaa pitkistä. Viikko sitten kolme geeliä ja vettä --> 30k 4:45/k (sis. pieni loppunosto). Eilen 31k ilman geelejä elektrolyyttijuoman voimalla 5:31/k, josta reippaat 2h 5:15/k jonka jälkeen energiat loppu ja matkavauhti tippui 5:45...55/k. Myös fiiliksessä lenkkien jälkeen on eroa kuin yöllä ja päivällä. Geelien jälkeen ei mitään ongelmia palautumisen kanssa. Eilen olo ihan syvältä ja poikittain ja tänäänkin vielä harmittaa.

 

Onko tällaisesta vuoroviikoin treenamisesta: a) mitään hyötyä ja b) mitään haittaa maratonharjoittelussa?

 

Herättelin joskus keskustelua aiheesta mutta toisesta näkökulmasta: jos teho on riittävän kova, glykogeenien totaalinen tyhjennys rekrytoi myös nopeita lihassäikeitä töihin, mikä sitten epäsuorasti on eräänlaista nopeusharjoittelua. "Run slow to run fast". Mutta tätä ei tapahdu jos vain retkeilee itsensä ihan puhki, vaan tehon pitää olla "moderate", eli sellaista alakynnyksen ja vähän päälle tuntumassa. 

 

Yleensä ottaen sanoisin, että jos ei treenaa ultrille, en näe mitään iloa kanttaamisesta. Se on aina työtapaturma ja paskaa treeniä, ei mitään tavoiteltavaa. Järkevää on aina treenata niin täysillä tankeilla kun se vain on mahdollista. Pitkien lenkkien ja kovien treenien jälkeen seuraava päivä on käytännössä aina puolitankeilla menemistä, vaikka kuinka söisi.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy