Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
X66

Eri juoksuominaisuuksien yhtäaikainen kehittäminen

Recommended Posts

Yleisluonteisena kysymyksenä aloittaisin keskustelun miten kehitetään  yhtä aikaa kestävyyttä ja nopeutta, tarkemmin sanottuna peruskestävyyttä, lihaskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä.

Onko se niin että lähinnä se ominaisuus kehittyy jota kehitetään? Vai kehittyvätkö samalla useat ominaisuudet? Voiko tietyntyyppisestä harjoittelusta olla haittaa muille ominaisuuksille?

 

Omakohtaisena kokemuksenani että olen saanut vuosien mittaan pitkän ajan kestävyyttä ja lihaskestävyyttä parannettua, mutta samalla ovat kärsineet nopeus, voima ja vauhtikestävyys.

Vanheneminen vaikuttaa myös näihin heikkeneviin ominaisuuksiini enemmän.

Terveyden ja vammojen osalta olen kiitollinen että olen päässyt vähällä ja vanhat vaivat ovat jopa vuosien mittaan hellittäneet säännöllisen liikunnan myötä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitä on nopeus? Onko se 10km juoksua vai nopeaa 100m juoksua? Sanoisin, että jälkimmäinen siirtyy ensimmäiseen paremmin kuin toisin päin. Eli kestävyys kehittyy voiman ja nopeuden kautta, ei toisin päin. Nopeus minulle tarkoittaa enemmän juuri tätä raakaa sprinttinopeutta. Ajattelen tätä ihan simppelisti niin, että nopeusharjoittelu lisää toisaalta taloudellisuutta eliminoimalla turhat maneerit liikeradoista, ja toisaalta se lisää voimaa. Ja mitä voimakkaampi askel, sitä pidemmälle se kantaa. Tämä koskee erityisesti pohkeiden, nilkkojen ja jalkaterien lihaksia, jotka tuppaavat olevan ihan elottomia kun vain nylkätään hitaasti massiivisesti vaimennetuilla saappailla joita myös lenkkareiksi kutsutaan.

 

Peruskestävyyden ja nopeuden kehittäminen samanaikaisesti vaatii minun mielestä kahta erilaista harjoitusmuotoa, mutta nämä eivät ole mitenkään ristiriidassa. Hitaasti nylkkäämällä nopeat säikeet vain nukkuvat talviunta. Eli mäkivetoja, lyhyitä vetoja ja punttista pitäisi pyörittää mukana ohjelmassa nylkkäämisen lisäksi, unohtamatta kuitenkaan II-tyypin nopeita säikeitä, joita harjoitetaan parhaiten yläkynnyksellä ja vähän yli.

 

Lydiardin mukaan "marathon condition" (nykyään peruskunto) -kaudella tulisi välttää hapottavia vetoja, mutta ylläpitää nopeutta alaktisesti, eli alle minuutin sprinteillä. Tähän ajatusmalliin sopii myös voimaharjoittelussa lyhyet sarjat isoilla painoilla, ja lyhyet kovat mäkisprintit. Tämä perustui siis puhtaasti kokemukseen, eli havaittiin kovien happovetojen häiritsevän kestävyysharjoittelua, mutta puhdas voima -tai nopeustreeni ei häiritse. Tämä sapluuna sopii mielestäni kaikelle kansalle, ympärivuotisesti. 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos hyvästä vastauksesta.

 

4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Peruskestävyyden ja nopeuden kehittäminen samanaikaisesti vaatii minun mielestä kahta erilaista harjoitusmuotoa, mutta nämä eivät ole mitenkään ristiriidassa. Hitaasti nylkkäämällä nopeat säikeet vain nukkuvat talviunta. Eli mäkivetoja, lyhyitä vetoja ja punttista pitäisi pyörittää mukana ohjelmassa nylkkäämisen lisäksi, unohtamatta kuitenkaan II-tyypin nopeita säikeitä, joita harjoitetaan parhaiten yläkynnyksellä ja vähän yli.

 

Eikös tässä kuitenkin yläkynnyksen harjoittelu ole varsin erilaista kuin lyhyiden vetojen tekeminen?

Punttis on hyvä, myös vammojen välttämiseksi, mutta tämän hetken tilanteessa valitettavan pitkään pannassa.

 

4 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Lydiardin mukaan "marathon condition" (nykyään peruskunto) -kaudella tulisi välttää hapottavia vetoja, mutta ylläpitää nopeutta alaktisesti, eli alle minuutin sprinteillä. Tähän ajatusmalliin sopii myös voimaharjoittelussa lyhyet sarjat isoilla painoilla, ja lyhyet kovat mäkisprintit. Tämä perustui siis puhtaasti kokemukseen, eli havaittiin kovien happovetojen häiritsevän kestävyysharjoittelua, mutta puhdas voima -tai nopeustreeni ei häiritse. Tämä sapluuna sopii mielestäni kaikelle kansalle, ympärivuotisesti. 

 

Kuinka kova veto on happoveto? Miten näet ptikät aerobiset esim. 4-6 min vedot jotka ajetaan yläkynnyksen tuntumaan hapenoton kehittämiseksi? Häiritsevätkö nämä jotenkin peruskunnon kehittämistä?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

Eikös tässä kuitenkin yläkynnyksen harjoittelu ole varsin erilaista kuin lyhyiden vetojen tekeminen?

 

Kuinka kova veto on happoveto? Miten näet ptikät aerobiset esim. 4-6 min vedot jotka ajetaan yläkynnyksen tuntumaan hapenoton kehittämiseksi? Häiritsevätkö nämä jotenkin peruskunnon kehittämistä?

 

No siis tuo yläkynnysjuttu oli enemmän yleinen ajatus, ei ehkä liity suoraan aiheeseen. Tasapainoisessa ohjelmassa toki sitäkin osastoa kehitetään.

 

Happovedolla tarkoitan jotakin aivan muuta kuin tuollainen "tempointervalli". Tarkoitan siis esim. 1-2 minuuttia täysillä, niin että syke on maksimissa ja jalat jäykistyy maitohapoista.

 

Enkä usko, että todella kovien vetojen vetäminen sinänsä häiritsee peruskunnon kehittämistä mitenkään fysiologiselta kannalta, vaan koska ne vetää jalat niin tukkoon että ei vaan pysty maksimoimaan sitä nylkkäosastoa.

 

En nyt oikein ymmärrä vieläkään millaista nopeutta tässä haet. Ei minusta tempointervallien tekeminen ole vielä nopeutta, vaan vähän nopeampaa nylkkäämistä 😄

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

En nyt oikein ymmärrä vieläkään millaista nopeutta tässä haet. Ei minusta tempointervallien tekeminen ole vielä nopeutta, vaan vähän nopeampaa nylkkäämistä

😄

 

 

Mullahan nyt yleisesti ei ole mitään ihmeempää tavoitetta, tutkin mielenkiinnosta erilaisia juttuja. Ehkä tällä hetkellä voisi sanoa että tonnin nopeus kiinnostaa, se on hukassa.

Joskus treenasin pari vuotta nopeutta, tarkoittaen 20-30 metrin vetoja. Noihin verrattuna satanenkin on jo pitkä matka. Silloin höntsäsin futista, jossa lisäksi hapotettiin edestakaisin.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pyörällä trainerilla tehtävissä harjoituksissa on kuvaus mitä ominaisuuksia se kehittää. Osaan harjoituksista on sotkettu vähän kaikkien ominaisuuksien kuormittamista ja osa keskittyy vain yhden ominaisuuden kehittämiseen kerrallaan.

 

5 s suorityskyky on hermo ja maksimivoima

1 min anaerobinen suorituskyky

5 min maksimi hapenotto

20 min ftp suorituskyvyn parantamista

 

K1.thumb.png.708b3bc2f73f77116fdda13c3ca67441.png

K2.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 minuuttia sitten, Jmos kirjoitti:

 

K1.thumb.png.708b3bc2f73f77116fdda13c3ca67441.png

K2.png

Tässä mun mielestä tuo ensimmäinen on hyvä esimerkki sellaisesta treenistä, jota pitäisi välttää kuin ruttoa. Miksikö? On tietysti hieno ajatus, että samassa treenissä voi kehittää kaikkea. Ja tietysti siihen treeniin voi iskeä eri tehoisia jaksoja ja näennäisesti tehdään siis kaikkea mahdollista. Kuitenkin todellisuus on usein, että vaikka yritettiin saada parhaat "molemmista maailmoista", niin käteen jäi vain huonoimmat. Tuossa esim. tehdään joku vo2max veto, yksi kappale. Ei mitään hyötä, haittana se vaikuttaa kykyyn tuottaa suurempaa tehoa myöhemmin. Sitten väliin pari säälittävää "FTP" vetoa, sama lopputulema eli tuollaisella ei ole mitenkään optimaalinen vaikutus kynnykseen, liian lyhyitä vetoja ja liian vähän. Sitten kun ollaan näillä räpistelyillä väsytelty jalkoja, niin alkaa anaerobisen kapasiteetin kehittäminen. Todella järkevää, kun yleensä näitä suositellaan tehtävän "with fresh legs, directly following warm up". Käytännössä siis noissa ei ole mahdollisuuksia saada niitä tehoja irti, jotka oikeasti hyödyttäisivät kyseisiä ominaisuuksia ja se valuu enemmän tuonne vo2max osastolle. Perään vielä vähän "FTP" -treeniä ja avot - tunnissa on tehty ihan kaikki, mitä pyöräilijän ikinä pitäisi tehdä. Ei näin!

 

Toinen esimerkki puolestaan hyvä treeni, jossa keskitytään kumoloimaan aika tietyllä tehoalueella. Tietysti vetojen lukumäärä, kesto ja palautusten pituus on riippuvaisia yksilöstä, mutta itse rakenne on järkevä kun tavoitteena on kehittää jotain ominaisuutta. En pidä mahdottomana kehittää samassa treenissä useita eri ominaisuuksia, mutta yleensä se tapahtuu kyllä enemmän siten, että voidaan valita yksi tehoalue ja sitten peruskestävyys. Sprinttereillä on sitten toinen pulma pureskeltavana, kun pitäisi kehittää 10-15s tehokäyrää, mutta siten, että alla on vaikkapa 2000 kJ tehtyä työtä. Tuo tarkoittaa sitä, että pitäisi polkea nelisen tuntia kevyttä tahi vaihtoehtoisesti jotain "satunnaista kuormaa" (vaikkapa siis vo2max tai FTP vetoja) ja kevyttä alle. Tuossa sellainen esimerkki, jossa eri tehoalueiden yhdistely onkin järkevää! 

 

Triathlonistille eri ominaisuuksien kehittäminen on tuttua. Juoksussa sentään vain yksi laji, missä pitää kehittyä! 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

https://harlerunner.de/en/the-new-stryd-powercenter/

 

Ohessa vielä linkki missä on tarinaa voima-anturin käytöstä juoksuharjoittelussa. Anturi mahdollistaa esim. voimakäyrän (power duration curve) avulla seuraamisen kuinka eri suorituskyky osa-alueet kehittyvät samaan tyyliin kuin pyöräilyssä. Vaatii tietysti määrätyin väliajoin testijuoksun tekemisen, että käyrä pysyy ajantasalla. Voihan noita testijuoksuja ja seurantoja tehdä pelkästään ihan sekunttikellon avulla ja saada hyvää tulosta aikaiseksi.  

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Tässä mun mielestä tuo ensimmäinen on hyvä esimerkki sellaisesta treenistä, jota pitäisi välttää kuin ruttoa. Miksikö? On tietysti hieno ajatus, että samassa treenissä voi kehittää kaikkea. Ja tietysti siihen treeniin voi iskeä eri tehoisia jaksoja ja näennäisesti tehdään siis kaikkea mahdollista. Kuitenkin todellisuus on usein, että vaikka yritettiin saada parhaat "molemmista maailmoista", niin käteen jäi vain huonoimmat.

 

Ei se nyt aina ole noin mustavalkoista. Teen itsekin nyt ja vielä jatkossa tällaisia yhdistelmätreenejä, kuten tempointervalleja, joiden päälle pari lyhyttä vo2maxia, ja loppuun vielä pari vähän nopeampaa vetäisyä. Tietysti pitää päättää se treenin päätarkoitus, mutta siihen päälle voi esimerksi ajaa sisään muita harjoituksia ja totuttaa jalkoja niihin. Ehkä vaikka vaihtaa välissä toiset kengät jne. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, X66 kirjoitti:

 

Mullahan nyt yleisesti ei ole mitään ihmeempää tavoitetta, tutkin mielenkiinnosta erilaisia juttuja. Ehkä tällä hetkellä voisi sanoa että tonnin nopeus kiinnostaa, se on hukassa.

Joskus treenasin pari vuotta nopeutta, tarkoittaen 20-30 metrin vetoja. Noihin verrattuna satanenkin on jo pitkä matka. Silloin höntsäsin futista, jossa lisäksi hapotettiin edestakaisin.

 

 

Sehän meillä ikääntyvillä on ongelma, että lihaskato alkaa sieltä nopeista lihassäikeistä. Jokainen yli 40-vuotias tekisi itselleen palveluksen jos tekisi jotakin nopeutensa eteen joka ikinen viikko. Ja en nyt tarkoita tällä vauhtikestävyyttä tai edes maksimikestävyyttä, vaan ihan sitä raakaa sprinttinopeutta, hermotusta. Yksi lyhyt mäkisprinttisessiokin viikossa jo ajaa tätä asiaa. Tai vaikka punttis, lyhyitä sarjoja isoilla painoilla. Tätä voimaa kun sitten jalostaa nopeudeksi vaikka 100-200m vedoilla, tai lyhemmilläkin, se takuulla valuu sieltä myös sitten sinne vauhtikestävyyteenkin. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

 

Ei se nyt aina ole noin mustavalkoista. Teen itsekin nyt ja vielä jatkossa tällaisia yhdistelmätreenejä, kuten tempointervalleja, joiden päälle pari lyhyttä vo2maxia, ja loppuun vielä pari vähän nopeampaa vetäisyä. Tietysti pitää päättää se treenin päätarkoitus, mutta siihen päälle voi esimerksi ajaa sisään muita harjoituksia ja totuttaa jalkoja niihin. Ehkä vaikka vaihtaa välissä toiset kengät jne. 

 

Se onkin eri asia tutustuttaa tai vetää vaikka 2-4 kpl lyhyitä kovia vetoja loppuun kuin väittää (kuten tuossa treenissä yllä), että se on kokonaisvaltainen ja kehittää kaikkia ominaisuuksia. Tuossa nimenomaan ei ole päätetty treenin päätarkoitusta tahi se on oikeastaan kehittää kaikkia mahdollisia tehoalueita tasavertaisesti tunnin sisällä. Mission impossible!

Share this post


Link to post
Share on other sites

100m x10_20 .. 200m vedot..400m vedot ..500_,700m vedot.. hyviä musta vaikka 800m.. myös pitemmille matkoille. Toki maralle  jotkut vetää 30 _40x 400m ^ 400m hölkkä palautuksella..mitä pitempi matka sitä enemmän vetoja...

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tarkoituksella otin kaksi melko ääripään harjoitusta esimerkiksi. Ensimmäinen on tosiaan hieman erikoinen harjoitus, mutta käytännössä  se simuloi ainakin vähän hiihdossa tulevaa rasitusta. Harjoituksessa kaksi tabata tyyppistä intervallia nostavat laktaattitasoja korkealle jonka jälkeen tulee vielä rasitusta jolloin niitä on vaikea huuhdella pois. Normaalissa tabata intervallissa noita syklejä on enemmän. Toinen hyvä puoli harjoituksessa on, että jostain syystä tuon harjoitukseen jälkeen juoksu kulkee hyvin. Harjoitus ei ole liian kova ja jotenkin se "avaa" paikkoja. 

Noita intervalli treenejä löytyy joka lähtöön. Muutamalla oikealla pääsee jo pitkälle tyyliin reenaaja ja puujalka.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy